Il successo della perdita di peso riguarda la fisiologia, non la psicologia

Il successo della perdita di peso riguarda la fisiologia, non la psicologia. Molte persone si sono buttate su una dieta fad che non ha funzionato oppure hanno perso peso e lo hanno riacquistato subito dopo averla terminata. Sarebbe molto più facile se esistesse una sorta di pillola magica da assumere per perdere peso in modo efficace. Purtroppo non è ancora stata creata. Allora, qual è il metodo migliore per perdere peso?

Con così tanti protocolli che aiutano a migliorare la perdita di peso, il pensiero che si possa raggiungere il successo essendo mentalmente forti non è un buon piano. Per ottenere i migliori risultati in termini di perdita di peso è più importante la fisiologia che la psicologia, e i contenuti che seguono lo spiegano in modo più dettagliato.

Perdita di peso e seconda legge della termodinamica

Il principio fondamentale per il successo della perdita di peso è un bilancio energetico negativo, ovvero un deficit calorico adeguato.
Pertanto, l'assunzione di energia deve essere costantemente inferiore al dispendio energetico.
In altre parole, a prescindere dall'approccio dietetico specifico che può essere implementato, l'efficacia di qualsiasi programma di perdita di grasso è in ultima analisi dettata dall'efficienza con cui questo equilibrio viene spostato nella giusta direzione.

Questo principio è noto come regola delle calorie in entrata e delle calorie in uscita (CICO).

Mentre la componente ''calorie in entrata'' è un concetto semplice, poiché si riferisce semplicemente alle calorie che una persona consuma con la dieta, la componente ''calorie in uscita'' è regolata da una serie di fattori diversi.
Il principale fattore che contribuisce al dispendio energetico totale (TEE) è il tasso metabolico a riposo (RMR), ovvero la quantità di energia richiesta dall'organismo per svolgere le funzioni di base (ad esempio, il battito cardiaco, la respirazione, ecc.) a riposo, senza il nostro intervento o la necessità di pensare.
L'altra componente principale della TEE è il dispendio energetico non a riposo, che comprende tre parti: la termogenesi da attività non di esercizio (NEAT), la termogenesi da attività di esercizio (EAT) e la termogenesi indotta dalla dieta (DIT), nota anche come effetto termico del cibo (TEF).
Il TEF rappresenta il costo metabolico dell'elaborazione dei macronutrienti (digestione e assimilazione) e il RMR rimane relativamente invariato.
D'altra parte, la NEAT e la EAT variano ampiamente all'interno e tra gli individui.
La NEAT comprende il dispendio energetico delle occupazioni, del tempo libero, delle attività di base della vita quotidiana e dei movimenti corporei inconsci (azioni spontanee come il fidgeting). Allo stesso tempo, l'EAT è la partecipazione volontaria a qualsiasi forma di attività fisica organizzata.
Tuttavia, inclinare il bilancio energetico del corpo umano in una direzione, in altre parole andare in surplus o in deficit calorico, può avere gravi implicazioni fisiologiche. Lo scopo di questi meccanismi è quello di riportare l'equilibrio al suo stato originale. Di conseguenza, raggiungere e mantenere il giusto equilibrio CICO è molto più complesso di quanto sembri. 

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Il bilancio energetico e le sue implicazioni: Un equilibrio piuttosto complesso

Lo spostamento del bilancio energetico verso un'assunzione di energia inferiore rispetto al dispendio energetico totale non è un fenomeno da prendere alla leggera, poiché può comportare una serie di adattamenti biologici distinti, tra cui la diminuzione del RMR, la riduzione del NEAT e l'alterazione dei livelli di ormoni circolanti che regolano l'appetito (aumento dei livelli di ormoni orexigenici o della fame, come la grelina, e riduzione dei livelli di ormoni anoressigenici o della sazietà, come la leptina), noti per influenzare la perdita di peso ma soprattutto il mantenimento del peso a lungo termine.
Oltre agli effetti fisiologici, può avere anche conseguenze psicologiche, che possono portare a un rapporto più negativo con il cibo (ad esempio, sovralimentazione, abbuffate) e con l'immagine corporea, oltre a portare al fallimento della perdita di peso o, peggio ancora, alla ripresa del peso e a un ciclo di perdita di peso inefficace.
Per questo motivo, quando si decide di intraprendere un programma di dimagrimento, si consiglia vivamente di rivolgersi a uno specialista in nutrizione certificato che possa guidarlo attraverso pratiche dietetiche corrette, tenendo conto degli aspetti fisiologici e psicologici di tale processo.

Alcune di queste pratiche dietetiche includono, a titolo esemplificativo, l'assunzione di pasti equilibrati e densi di nutrienti, sia in termini di macronutrienti che di micronutrienti, la pratica del controllo delle porzioni, la stesura di un diario alimentare, la definizione di obiettivi realistici di perdita di peso, l'identificazione dei segnali di fame e sazietà e la dissociazione di situazioni altamente stressanti o emotivamente cariche dai comportamenti alimentari. Gli adattamenti biologici più potenti che si verificano durante la perdita di peso e che agiscono contro il suo continuum sono la diminuzione dell'RMR e l'aumento dell'efficienza dell'attività del muscolo scheletrico, soprattutto durante i bassi livelli di esercizio (in precedenza indicati come NEAT).Poiché questi adattamenti sono responsabili di un calo della TEE superiore a quello previsto in base ai cambiamenti della composizione corporea (diminuzione della massa magra e della massa grassa), potrebbero giustificare in larga misura l'elevata tendenza a riprendere peso dopo la perdita di peso. Questi adattamenti sono indicati collettivamente come termogenesi adattativa (AT). In particolare, l'AT è un meccanismo protettivo naturale che consente di sopravvivere a un bilancio energetico negativo prolungato, riducendo l'attività metabolica cellulare complessiva per preservare l'energia. In altre parole, le cellule del corpo, e in particolare le cellule muscolari scheletriche, bruciano meno calorie per le loro attività (principalmente attività di tipo NEAT) per unità di peso rispetto a quanto farebbero normalmente in assenza di un ambiente ipocalorico.

Nel complesso, i cambiamenti sopra citati sono le cause principali del plateau di perdita di peso e della ripresa completa o parziale del peso.. Le ricerche hanno dimostrato che la perdita di peso tende a raggiungere un plateau, compreso tra 5 e 8,5 kg (5-9% peso corporeo iniziale) dopo sei mesi, aumentando gradualmente fino a 3-5 kg (3-6% peso corporeo iniziale) dopo 48 mesi.
In una meta-analisi di 29 studi sulla perdita di peso a lungo termine, più della metà del peso perso è stato riacquistato entro due anni e, entro cinque anni, più di 80% del peso perso è stato riacquistato.
Tutto ciò indica la vulnerabilità del bilancio energetico e come l'alterazione di un lato di questa equazione finisca per innescare una risposta inversa sull'altro lato dell'equazione. Di conseguenza, nonostante la creazione del deficit calorico richiesto, la capacità dell'organismo di perdere altro peso diventa esponenzialmente più difficile, soprattutto quando l'equazione viene violentemente o impropriamente alterata.

Per esempio, un individuo precedentemente obeso il cui TEE era di 2200kcal e quindi un apporto energetico di 1700kcal ha comportato una perdita di peso, grazie al funzionamento di questi potenti adattamenti metabolici e neuroendocrini, l'attuale TEE potrebbe essere sceso a 1800kcal e quindi il deficit calorico iniziale potrebbe essere quasi eliminato.
Uno degli esempi più tipici di questa perturbazione erratica è rappresentato dalle diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD), attuate da diete estreme che cercano avidamente sul web di trovare diete magiche o da sedicenti nutrizionisti che promettono di possedere il segreto per una perdita di peso permanente.
Questi tipi di diete, che in genere contengono meno di 800 calorie, non dovrebbero essere raccomandati perché possono portare a un aumento della sazietà, a un'elevata perdita di massa muscolare (il fattore principale che spiega l'entità dell'RMR) e quindi a un'ulteriore diminuzione dell'RMR e persino a carenze nutrizionali se seguite per periodi prolungati. Un esempio di insostenibilità e piuttosto di inadeguatezza di tali diete è il reality show televisivo "The Biggest Loser". I concorrenti obesi che hanno partecipato a questo programma si sono sottoposti a diete molto intense. Sebbene abbiano perso una quantità sorprendente di peso in 7 mesi (239 libbre in un caso), dopo sei anni tutti avevano riacquistato gran parte, se non tutto, il peso perso, e alcuni erano addirittura più pesanti. I dati sul dispendio energetico dei partecipanti e la necessità di aumentare costantemente i livelli di attività fisica hanno fornito in parte la risposta a questo risultato scoraggiante. Questo esempio non solo certifica quanto l'organismo combatta duramente contro la perdita di peso, ma questa lotta viene addirittura intensificata da pratiche dietetiche così estreme.

L'esercizio fisico può essere la chiave del successo?

Nel complesso, un programma di perdita di peso sostenibile è un'equazione piuttosto difficile che deve tenere conto di molte variabili e, sebbene un'adeguata restrizione energetica sia la più importante, non è sufficiente per ottenere risultati di perdita di peso a lungo termine, come detto sopra.
Quindi, anche se una persona può essere in deficit calorico e raggiungere i suoi obiettivi in termini di macronutrienti (non c'è alcuna differenza significativa tra le prescrizioni di diete con diverse composizioni di macronutrienti, purché si segua una dieta sana ed equilibrata con un apporto proteico sufficiente e vari alimenti di tutti i gruppi alimentari). Dopo un po' di tempo, quando i meccanismi di adattamento hanno iniziato a entrare in funzione, questo sforzo può essere aggirato.La ricerca ha dimostrato che la combinazione di modifica della dieta ed esercizio fisico è l'approccio più efficace per contrastare questi meccanismi di adattamento e ottenere una perdita di peso a lungo termine.

L'esercizio fisico potrebbe arrivare come manna dal cielo e facilitare la perdita di peso?

Due meta-analisi hanno dimostrato che con l'esercizio fisico associato a un intervento dietetico, dopo un periodo di follow-up di 24 mesi, si è ottenuta una perdita di peso supplementare di circa 1,3 kg e 1,8 kg, rispettivamente.Tuttavia, sembra che livelli elevati di esercizio fisico, al di là delle raccomandazioni proposte per l'attività fisica (150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o 60 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, combinati con 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare), siano necessari per continuare a perdere peso e ancora più critici per il mantenimento a lungo termine del peso perso.Soprattutto per questo gruppo di persone che lottano contro la perdita e il mantenimento del peso, la combinazione di allenamenti di resistenza e di resistenza è la prescrizione di esercizio più efficace per la riduzione della massa grassa a lungo termine, il mantenimento della massa muscolare e la riduzione al minimo degli adattamenti metabolici avversi che contrastano la perdita e il mantenimento del peso.

Il legame che li unisce

Pertanto, chi si è assicurato tutte le variabili sopra menzionate ha sicuramente gettato le basi per un programma di perdita di peso sostenibile e di successo.

Tuttavia, un detto dice: "Il meglio è nemico del bene".
Questo ''meglio'' è molto spesso trascurato dalle persone che cercano di perdere peso e pensano di avere tutte le carte in regola, sono il sonno adeguato e la gestione dello stress.
Per cominciare, le persone molto stressate hanno meno possibilità di ottenere un risultato positivo nella perdita di peso e hanno tassi più alti di abbandono.

Inoltre, è stata riscontrata una chiara associazione tra i livelli di stress e l'alimentazione emotiva, in particolare una maggiore assunzione di cibi altamente appetibili e ricchi di energia, come i dolci. L'aspetto davvero intrigante di questa associazione è che lo stress cronico e la conseguente assunzione eccessiva di energia promuovono in modo preferenziale il grasso addominale viscerale attraverso complessi meccanismi neuroendocrini, come l'aumento della secrezione di cortisolo.

Questo dato è davvero allarmante se si considera che l'obesità addominale è strettamente correlata a malattie croniche come quelle cardiovascolari e il diabete di tipo II. Oltre allo stress, anche la privazione del sonno e la scarsa qualità del sonno sono state associate a un aumento dell'assunzione di energia e all'aumento di peso. I meccanismi alla base di questa associazione possono essere spiegati, in una certa misura, da cambiamenti negli ormoni che regolano l'appetito, come la leptina e la grelina, e da un conseguente minore effetto saziante degli alimenti, nonché dalla tendenza a ingerire cibi ad alta densità energetica. Sembra quindi che il sonno e lo stress esercitino effetti simili sull'assunzione di energia e che l'uno possa esacerbare l'altro, determinando effetti negativi cumulativi sulla regolazione del peso.

I quattro pilastri di un programma di dimagrimento di successo e sostenibile

Per mettere tutto ciò in prospettiva, uno sforzo per perdere peso è tutt'altro che un processo facile. È necessario superare molti ostacoli lungo il percorso e qualcuno deve essere determinato a farcela. Tuttavia, esistono alcuni criteri di base che, se rispettati, rendono questa impresa molto più facile e piacevole. Questi criteri si riferiscono ai quattro pilastri di un programma di perdita di peso sostenibile e di successo: 

1. Un deficit calorico adeguato porterà ad un tasso di perdita di peso medio-lento e sarà sotto in nessun caso grave (VLCD).
2. Un apporto proteico sufficiente attraverso una dieta sana ed equilibrata, indipendentemente dai rapporti definiti tra i macronutrienti.
3. Elevati livelli di attività fisica, con maggiore enfasi su un programma di allenamento di resistenza insieme a moderate quantità di allenamento di resistenza.
4. Gestione dello stress e ottimizzazione del sonno per ottenere l'effetto finale.

Dobbiamo sempre tenere presente che non esiste "la dieta migliore". La dieta migliore per ognuno di noi è una dieta adattata alle nostre preferenze personali che possiamo seguire per un periodo prolungato senza necessariamente contare le calorie o limitare le porzioni giornaliere. Le persone devono pensare alla nutrizione e alla perdita di peso come a un cambiamento dello stile di vita piuttosto che a una soluzione rapida attraverso una sorta di dieta fad/crash.

Punti di forza

• Nel complesso, la perdita di peso e ancor più il suo mantenimento possono essere molto difficili da raggiungere, data la complessità del bilancio energetico e dei suoi meccanismi retrostanti.
• Esiste quindi un modo per sapere se si sta andando nella direzione giusta con i propri obiettivi di perdita di peso?
• La risposta è sì.
• La calorimetria indiretta (IC) è il gold standard per la misurazione del dispendio energetico e dovrebbe essere incoraggiata come strategia per ottimizzare la prescrizione calorica nonostante le variazioni del dispendio energetico.
• Grazie all'IC è possibile conoscere l'esatta inclinazione del proprio bilancio energetico e regolare di conseguenza l'apporto calorico.
• Di conseguenza, la perdita e il mantenimento del peso possono essere notevolmente facilitati, poiché per quanto l'organismo si opponga con forza alla perdita di peso, l'IC non mentirà e fornirà risultati affidabili sulla posizione del bilancio energetico.
• Successivamente, queste informazioni contribuiranno a una prescrizione nutrizionale personalizzata e orientata agli obiettivi, che sarà sempre in linea con le reali esigenze energetiche dell'individuo.