Une perte de poids réussie est une question de physiologie, pas de psychologie

Une perte de poids réussie est une question de physiologie et non de psychologie. De nombreuses personnes se sont lancées dans un régime à la mode qui n'a pas fonctionné ou ont perdu du poids et l'ont repris dès la fin du régime. Ce serait tellement plus facile s'il existait une sorte de pilule magique à prendre pour perdre du poids efficacement. Malheureusement, ce n'est pas encore le cas. Quelle est donc la meilleure méthode pour perdre du poids ?

Avec autant de protocoles pour aider à améliorer la perte de poids, l'idée que vous pouvez réussir en étant fort mentalement n'est pas un bon plan. Les meilleurs résultats en matière de perte de poids relèvent davantage de la physiologie que de la psychologie, et le contenu ci-dessous l'explique plus en détail.

La perte de poids et la deuxième loi de la thermodynamique

Le principe le plus important pour une perte de poids réussie est un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire un déficit calorique adéquat.
Par conséquent, l'apport énergétique doit être constamment inférieur à la dépense énergétique.
En d'autres termes, indépendamment de l'approche diététique spécifique qui peut être mise en œuvre, l'efficacité de tout programme de perte de graisse est en fin de compte dictée par l'efficacité avec laquelle cet équilibre sera déplacé dans la bonne direction.

Ce principe est connu sous le nom de règle des calories ingérées et des calories perdues (CICO).

La composante "apport calorique" est un concept simple puisqu'elle se réfère simplement aux calories qu'une personne consomme dans le cadre de son régime alimentaire, tandis que la composante "perte calorique" est régie par un ensemble de facteurs différents.
Le principal facteur contribuant à la dépense énergétique totale (DET) est le taux métabolique au repos (TMR), qui correspond à la quantité d'énergie nécessaire à l'organisme pour assurer ses fonctions de base (battements cardiaques, respiration, etc.) au repos, sans intervention de notre part ni besoin d'y penser.
L'autre composante principale de l'EET est la dépense énergétique hors repos, qui comprend trois parties : la thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT), la thermogenèse d'activité avec exercice (EAT) et la thermogenèse induite par l'alimentation (DIT), également connue sous le nom d'effet thermique de l'alimentation (TEF).
Le TEF représente le coût métabolique de la transformation des macronutriments (digestion et assimilation), alors que le RMR reste relativement inchangé.
D'autre part, la NEAT et l'EAT varient considérablement au sein d'un même individu et d'un individu à l'autre.
La NEAT englobe la dépense énergétique liée à l'occupation, aux loisirs, aux activités de base de la vie quotidienne et aux mouvements corporels inconscients (actions spontanées telles que la bougeotte). Parallèlement, l'EAT est la participation volontaire à toute forme d'activité physique organisée.
Cependant, faire basculer l'équilibre énergétique du corps humain dans une direction, en d'autres termes se mettre en excédent calorique ou en déficit énergétique, peut avoir de graves implications physiologiques. L'objectif de ces mécanismes est de maintenir l'équilibre à son état initial. Par conséquent, atteindre le bon équilibre CICO et le maintenir est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît. 

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Le bilan énergétique et ses implications : Un équilibre plutôt complexe

La modification de l'équilibre énergétique vers un apport énergétique plus faible par rapport à la dépense énergétique totale ne doit pas être prise à la légère car elle peut entraîner une série d'adaptations biologiques distinctes, notamment une diminution du RMR, une réduction de la NEAT et une modification des niveaux d'hormones circulantes qui régulent l'appétit (augmentation des niveaux d'hormones orexigènes ou de la faim telles que la ghréline et réduction des niveaux d'hormones anorexigènes ou de la satiété telles que la leptine), connues pour influencer la perte de poids, mais surtout le maintien du poids à long terme
Outre les effets physiologiques, elle peut également avoir des conséquences psychologiques, qui peuvent se traduire par une relation plus négative avec la nourriture (par exemple, la suralimentation, l'hyperphagie) et l'image corporelle, ainsi que par l'échec de la perte de poids ou, pire encore, par la reprise du poids et un cycle de perte de poids inefficace.
Par conséquent, lorsqu'une personne décide d'entamer un programme de perte de poids, il lui est fortement recommandé de s'adresser à un spécialiste de la nutrition certifié qui pourra la guider vers des pratiques diététiques correctes, en tenant compte des aspects physiologiques et psychologiques d'un tel processus.

Certaines de ces pratiques diététiques comprennent, sans s'y limiter, la consommation de repas équilibrés et riches en macronutriments et en micronutriments, le contrôle des portions, la tenue d'un journal alimentaire, la fixation d'objectifs réalistes de perte de poids, l'identification des signaux de faim et de satiété, et la dissociation des situations très stressantes ou chargées d'émotion et des comportements alimentaires. Les adaptations biologiques les plus puissantes qui se produisent pendant la perte de poids et qui agissent sur son continuum sont la diminution de la RMR et l'augmentation de l'efficacité de l'activité des muscles squelettiques, en particulier pendant de faibles niveaux d'exercice (précédemment appelés NEAT).Étant donné que ces adaptations sont responsables d'une baisse de 10-15% de l'ETP au-delà de ce qui est prédit sur la base des changements de composition corporelle (diminution de la masse maigre et de la masse grasse), elles pourraient, dans une large mesure, justifier la forte tendance à reprendre du poids après une perte de poids. Ces adaptations sont collectivement appelées thermogenèse adaptative (TA). Plus précisément, l'AT est un mécanisme de protection naturel qui permet de survivre à un bilan énergétique négatif prolongé en réduisant l'activité métabolique cellulaire globale afin de préserver l'énergie. En d'autres termes, les cellules de votre corps, et en particulier les cellules musculaires squelettiques, brûlent moins de calories pour leurs activités (principalement les activités de type NEAT) par unité de poids par rapport à ce qu'elles feraient normalement si l'environnement hypocalorique n'existait pas.

Globalement, les changements mentionnés ci-dessus sont les principales causes de l'arrêt de la perte de poids et de la reprise totale ou partielle du poids.. La recherche a montré que la perte de poids tend à atteindre un plateau, se situant entre 5 et 8,5 kg (5-9% poids corporel initial) après six mois, pour augmenter progressivement jusqu'à 3-5 kg (3-6% poids corporel initial) après 48 mois.
Dans une méta-analyse de 29 études sur la perte de poids à long terme, plus de la moitié du poids perdu a été repris dans les deux ans, et à cinq ans, plus de 80% du poids perdu a été repris.
Tout ce qui précède montre la vulnérabilité de l'équilibre énergétique et la façon dont la modification d'un côté de l'équation finit par déclencher une réponse inverse de l'autre côté de l'équation. Par conséquent, malgré la création du déficit calorique nécessaire, la capacité de l'organisme à perdre davantage de poids devient exponentiellement plus difficile, en particulier lorsque l'équation est violemment ou incorrectement perturbée.

Par exemple, chez une personne précédemment obèse dont le TEE était de 2200 kcal et dont l'apport énergétique de 1700 kcal a entraîné une perte de poids, en raison de ces puissantes adaptations métaboliques et neuroendocriniennes, le TEE actuel pourrait être tombé à 1800 kcal, ce qui permettrait d'éliminer presque totalement le déficit calorique initial.
L'un des exemples les plus typiques de cette perturbation erratique est celui des régimes très hypocaloriques (VLCD), mis en œuvre par des adeptes des régimes extrêmes qui recherchent avidement sur le web des régimes magiques ou par des nutritionnistes autoproclamés qui prétendent détenir le secret d'une perte de poids permanente.
Ces types de régimes, qui contiennent généralement moins de 800 calories, ne doivent pas être recommandés car ils peuvent entraîner une augmentation de la satiété, une forte perte de masse musculaire (le principal facteur expliquant l'ampleur de la RMR), et donc une diminution supplémentaire de la RMR, voire des carences nutritionnelles, s'ils sont suivis pendant de longues périodes. L'émission de télé-réalité "The Biggest Loser" est un exemple frappant de l'insoutenabilité et de l'inadéquation de ces régimes. Les candidats obèses qui ont participé à cette émission ont suivi un régime très intensif. Bien qu'ils aient perdu une quantité étonnante de poids en 7 mois (239 livres dans un cas), au bout de six ans, ils avaient tous repris une grande partie, voire la totalité, du poids perdu, et certains étaient même plus lourds. Les données relatives à la dépense énergétique des participants et la nécessité d'augmenter constamment leur niveau d'activité physique ont en partie apporté la réponse à ce résultat décourageant. Cet exemple atteste non seulement de l'acharnement avec lequel le corps lutte contre la perte de poids, mais aussi de l'intensification de cette lutte par des pratiques diététiques aussi extrêmes.

L'exercice peut-il être la clé du succès ?

Globalement, un programme de perte de poids durable est une équation assez difficile qui doit prendre en compte de nombreuses variables, et bien qu'une restriction énergétique adéquate soit la plus importante, elle n'est pas suffisante pour obtenir des résultats à long terme en matière de perte de poids, comme indiqué ci-dessus.
Ainsi, même si une personne est en déficit calorique et atteint ses objectifs en matière de macronutriments (il n'y a pas de différence significative entre les prescriptions des régimes avec différentes compositions en macronutriments tant qu'une alimentation saine et équilibrée avec un apport suffisant en protéines et divers aliments de tous les groupes alimentaires est suivie), il est possible de contourner cet objectif après un certain temps, lorsque les mécanismes d'adaptation ont commencé à se mettre en marche. Après un certain temps, lorsque les mécanismes d'adaptation ont commencé à se mettre en place, cet effort peut être contourné.La recherche a montré que la combinaison d'une modification du régime alimentaire et de l'exercice physique est l'approche la plus efficace pour contrer ces mécanismes d'adaptation et parvenir à une perte de poids à long terme.

L'exercice physique pourrait-il tomber du ciel et faciliter la perte de poids ?

Deux méta-analyses ont montré qu'une perte de poids supplémentaire d'environ 1,3 kg et 1,8 kg, respectivement, était obtenue avec l'exercice associé à une intervention diététique après une période de suivi de 24 mois.Cependant, il semble que des niveaux élevés d'exercice allant au-delà des recommandations d'activité physique proposées (150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée ou 60 minutes d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse, combinées à 2 jours d'activités de renforcement musculaire) soient nécessaires pour poursuivre la perte de poids et encore plus critiques pour le maintien à long terme du poids perdu.En particulier pour ce groupe de personnes qui luttent contre la perte et le maintien du poids, la combinaison de l'entraînement en résistance et en endurance est la prescription d'exercices la plus efficace pour la réduction à long terme de la masse grasse, le maintien de la masse musculaire et la minimisation des adaptations métaboliques défavorables qui luttent contre la perte et le maintien du poids.

Le lien qui les unit tous

Par conséquent, une personne qui s'est assurée de toutes les variables mentionnées ci-dessus a certainement jeté les bases d'un programme de perte de poids durable et fructueux.

Cependant, un proverbe dit que "le mieux est l'ennemi du bien".
Ce "meilleur", très souvent négligé par les personnes qui essaient de perdre du poids et qui pensent avoir fait le tour de la question, est un sommeil adéquat et une bonne gestion du stress.
Tout d'abord, les personnes très stressées ont moins de chances de réussir à perdre du poids et le taux d'abandon est plus élevé.

En outre, il existe un lien évident entre les niveaux de stress et l'alimentation émotionnelle, en particulier une consommation accrue d'aliments très appétissants et riches en énergie, tels que les sucreries. Ce qui est vraiment intrigant dans cette association, c'est que le stress chronique et l'apport énergétique excessif qui en découle favorisent de préférence la graisse abdominale viscérale par le biais de mécanismes neuroendocriniens complexes tels que l'augmentation de la sécrétion de cortisol.

Cette situation est vraiment alarmante si l'on considère que l'obésité abdominale est étroitement liée à des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type ΙΙ. Outre le stress, le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil ont également été associés à une augmentation de l'apport énergétique et à une prise de poids. Les mécanismes de cette association peuvent, dans une certaine mesure, être expliqués par des changements dans les hormones régulatrices de l'appétit, comme la leptine et la ghréline, et par une diminution de l'effet rassasiant des aliments qui en découle, ainsi que par une tendance à ingérer des aliments à forte densité énergétique. Il semble donc que le sommeil et le stress exercent des effets similaires sur l'apport énergétique et que l'un peut exacerber l'autre, entraînant des effets négatifs cumulés sur la régulation du poids.

Les quatre piliers d'un programme de perte de poids réussi et durable

Pour mettre en perspective tout ce qui précède, un effort de perte de poids est loin d'être un processus facile. De nombreux obstacles doivent être surmontés en cours de route, et quelqu'un doit être déterminé à réussir. Cependant, il existe quelques critères de base qui, s'ils sont respectés, peuvent rendre cette entreprise beaucoup plus facile et agréable. Ces critères se rapportent aux quatre piliers d'un programme de perte de poids réussi et durable, à savoir 

1. Un déficit calorique adéquat entraînera une perte de poids lente à moyenne et sera sous en aucun cas grave (VLCD).
2. Un apport suffisant en protéines par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, indépendamment des rapports définis entre les macronutriments.
3. Un niveau élevé d'activité physique, avec une plus grande importance accordée à un programme d'entraînement à la résistance ainsi qu'à un entraînement modéré à l'endurance.
4. Gestion du stress et optimisation du sommeil pour un effet ultime.

Nous devons toujours garder à l'esprit qu'il n'existe pas de "meilleur régime". Le meilleur régime pour chacun d'entre nous est un régime adapté à nos préférences personnelles que nous pouvons suivre pendant une longue période sans nécessairement compter les calories ou limiter la taille des portions au quotidien. Les gens doivent considérer la nutrition et la perte de poids comme un changement de mode de vie plutôt que comme une solution rapide par le biais d'une sorte de régime à la mode.

Principaux enseignements

• Globalement, la perte de poids et plus encore le maintien du poids peuvent être très difficiles à atteindre, compte tenu de la complexité de l'équilibre énergétique et de ses mécanismes en coulisses.
• Existe-t-il donc un moyen de savoir si l'on est sur la bonne voie en ce qui concerne les objectifs de perte de poids ?
• La réponse est oui.
• La calorimétrie indirecte (CI) est l'étalon-or pour mesurer la dépense énergétique et devrait être encouragée comme stratégie pour optimiser la prescription de calories malgré les variations de la dépense énergétique.
• Grâce à l'IC, une personne peut savoir exactement où penche sa balance énergétique et adapter son apport calorique en conséquence.
• Ainsi, la perte et le maintien du poids peuvent être grandement facilités, car même si le corps lutte contre la perte de poids, l'IC ne mentira pas et vous donnera des résultats fiables quant à votre équilibre énergétique.
• Par la suite, ces informations contribueront à une prescription nutritionnelle personnalisée et orientée vers un objectif, qui sera à tout moment conforme aux besoins énergétiques réels de l'individu.