Erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine Frage der Physiologie, nicht der Psychologie

Erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine Frage der Physiologie, nicht der Psychologie. Viele Menschen haben sich auf eine Modediät eingelassen, die entweder nicht funktioniert hat, oder sie haben abgenommen und sofort nach Beendigung der Diät wieder zugenommen. Es wäre so viel einfacher, wenn es eine Art Zauberpille gäbe, mit der man effektiv abnehmen könnte. Leider gibt es so etwas noch nicht. Was ist also die beste Methode zum Abnehmen?

Bei so vielen Protokollen zur Verbesserung der Gewichtsabnahme ist der Gedanke, dass man durch mentale Stärke Erfolge erzielen kann, kein guter Plan. Die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen, hat mehr mit Physiologie als mit Psychologie zu tun, und der folgende Inhalt wird dies näher erläutern.

Gewichtsverlust und der zweite Hauptsatz der Thermodynamik

Der wichtigste Grundsatz für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine negative Energiebilanz, d. h. ein ausreichendes Kaloriendefizit.
Daher muss die Energiezufuhr durchweg niedriger sein als der Energieverbrauch.
Mit anderen Worten: Unabhängig von der spezifischen Ernährungsweise, die angewandt werden kann, hängt die Wirksamkeit eines jeden Fettabbauprogramms letztlich davon ab, wie effizient dieses Gleichgewicht in die richtige Richtung verschoben wird.

Dieser Grundsatz ist als CICO-Regel (calories in/calories out) bekannt.

Während die Komponente "Kalorienzufuhr" ein einfaches Konzept ist, da sie sich einfach auf die Kalorien bezieht, die eine Person durch ihre Ernährung zu sich nimmt, wird die Komponente "Kalorienabfuhr" von einer Reihe verschiedener Faktoren bestimmt.
Der Haupteinflussfaktor auf den Gesamtenergieverbrauch (TEE) ist der Ruheumsatz (RMR), d. h. die Energiemenge, die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen (z. B. Herzschlag, Atmung usw.) in Ruhe auszuführen, ohne dass wir eingreifen oder darüber nachdenken müssen.
Die andere Hauptkomponente des TEE ist der Energieverbrauch außerhalb des Ruhezustands, der sich aus drei Teilen zusammensetzt: Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT), Thermogenese bei körperlicher Aktivität (EAT) und ernährungsbedingte Thermogenese (DIT), auch bekannt als thermischer Effekt der Nahrung (TEF).
Der TEF stellt die metabolischen Kosten für die Verarbeitung der Makronährstoffe (Verdauung und Assimilation) dar, wobei der RMR relativ unverändert bleibt.
Andererseits variieren NEAT und EAT stark innerhalb einer Person und zwischen verschiedenen Personen.
NEAT umfasst den Energieaufwand für Beruf, Freizeit, grundlegende Aktivitäten des täglichen Lebens und unbewusste Körperbewegungen (spontane Handlungen wie Zappeln). Gleichzeitig ist EAT die freiwillige Teilnahme an jeder Form von organisierter körperlicher Aktivität.
Eine Verschiebung des Energiegleichgewichts im menschlichen Körper in eine Richtung, d. h. ein Kalorienüberschuss oder ein Energiedefizit, kann jedoch schwerwiegende physiologische Folgen haben. Der Zweck dieser Mechanismen besteht darin, das Gleichgewicht wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzuführen. Das richtige CICO-Gleichgewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten ist daher viel komplexer, als es klingt. 

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Energiebilanz und ihre Auswirkungen: Ein ziemlich komplexes Gleichgewicht

Die Verschiebung der Energiebilanz hin zu einer geringeren Energiezufuhr im Verhältnis zum Gesamtenergieverbrauch sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn sie kann eine Vielzahl unterschiedlicher biologischer Anpassungen zur Folge haben, darunter eine verringerte RMR, eine verringerte NEAT und veränderte Spiegel zirkulierender Hormone, die den Appetit regulieren (erhöhte Spiegel orexigener oder Hungerhormone wie Ghrelin und verringerte Spiegel anorexigener oder sättigender Hormone wie Leptin), die bekanntermaßen einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, aber noch wichtiger auf die langfristige Gewichtserhaltung haben
Abgesehen von den physiologischen Auswirkungen kann dies auch psychologische Folgen haben, die zu einem negativeren Verhältnis zum Essen (z. B. Überessen, Essanfälle) und zum Körperbild führen und schließlich zu einem Scheitern der Gewichtsabnahme oder, schlimmer noch, zu einer erneuten Gewichtszunahme und einem ineffektiven Gewichtsabnahmezyklus führen können.
Wenn jemand beschließt, an einem Abnehmprogramm teilzunehmen, ist es daher sehr empfehlenswert, sich an einen zertifizierten Ernährungsspezialisten zu wenden, der ihn durch korrekte Diätpraktiken unter Berücksichtigung der physiologischen und psychologischen Aspekte eines solchen Prozesses anleiten kann.

Zu diesen diätetischen Praktiken gehören u. a. der Verzehr von ausgewogenen und nährstoffreichen Mahlzeiten, die sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe enthalten, die Kontrolle von Portionen, das Führen von Essensprotokollen, die Festlegung realistischer Ziele für die Gewichtsabnahme, das Erkennen von Hunger- und Sättigungssignalen und die Entkopplung von sehr stressigen oder emotional aufgeladenen Situationen vom Ernährungsverhalten. Die stärksten biologischen Anpassungen, die während der Gewichtsabnahme auftreten und gegen das Kontinuum wirken, sind die Abnahme der RMR und die Zunahme der Effizienz der Skelettmuskelaktivität, insbesondere bei geringer körperlicher Belastung (früher als NEAT bezeichnet).Da diese Anpassungen für einen Rückgang der TEE um 10-15% verantwortlich sind, der über das hinausgeht, was aufgrund von Veränderungen der Körperzusammensetzung (Abnahme der fettfreien Masse und der Fettmasse) vorhergesagt wurde, könnten sie in hohem Maße die starke Tendenz zur Wiederzunahme des Gewichts nach einer Gewichtsabnahme rechtfertigen. Diese Anpassungen werden zusammenfassend als adaptive Thermogenese (AT) bezeichnet. Genauer gesagt ist AT ein natürlicher Schutzmechanismus, der das Überleben bei längerer negativer Energiebilanz ermöglicht, indem er die gesamte zelluläre Stoffwechselaktivität senkt, um Energie zu sparen. Mit anderen Worten, die Zellen in Ihrem Körper, insbesondere die Skelettmuskelzellen, verbrennen weniger Kalorien für ihre Aktivitäten (hauptsächlich NEAT-artige Aktivitäten) pro Gewichtseinheit im Vergleich zu dem, was sie normalerweise tun würden, wenn die hypokalorische Umgebung nicht vorhanden wäre.

Insgesamt sind die oben genannten Veränderungen die Hauptursachen für das Plateau der Gewichtsabnahme und die vollständige oder teilweise Wiederzunahme des Gewichts. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gewichtsabnahme nach sechs Monaten in der Regel ein Plateau erreicht, das zwischen 5 und 8,5 kg (5-9% ursprüngliches Körpergewicht) liegt und nach 48 Monaten allmählich auf 3-5 kg (3-6% ursprüngliches Körpergewicht) ansteigt.
In einer Meta-Analyse von 29 Langzeitstudien zur Gewichtsabnahme wurde mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts innerhalb von zwei Jahren wieder erreicht, und nach fünf Jahren waren mehr als 80% des verlorenen Gewichts wieder erreicht.
All dies verdeutlicht die Anfälligkeit der Energiebilanz und wie die Veränderung einer Seite dieser Gleichung schließlich eine umgekehrte Reaktion auf der anderen Seite der Gleichung auslöst. Infolgedessen wird die Fähigkeit des Körpers, trotz des erforderlichen Kaloriendefizits mehr Gewicht zu verlieren, exponentiell schwieriger, insbesondere wenn die Gleichung gewaltsam oder unsachgemäß gestört wird.

Zum Beispiel könnte bei einer zuvor fettleibigen Person, deren TEE 2200kcal betrug und bei der eine Energiezufuhr von 1700kcal zu einer Gewichtsabnahme führte, aufgrund dieser starken metabolischen und neuroendokrinen Anpassungen der aktuelle TEE auf 1800kcal gesunken sein, so dass das anfängliche Kaloriendefizit fast beseitigt sein könnte.
Eines der typischsten Beispiele für diese unberechenbare Störung sind die sehr kalorienarmen Diäten (Very Low Calorie Diet, VLCD), die von extremen Diätetikern durchgeführt werden, die eifrig im Internet nach magischen Diäten suchen, oder von selbsternannten Ernährungswissenschaftlern, die versprechen, das Geheimnis für eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu kennen.
Diese Art von Diäten, die in der Regel weniger als 800 Kalorien enthalten, sollten nicht empfohlen werden, da sie zu einer verstärkten Sättigung, einem hohen Verlust an Muskelmasse (dem Hauptfaktor, der für die Größe der RMR verantwortlich ist) und somit zu einer weiteren Verringerung der RMR und sogar zu Ernährungsmängeln führen können, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingehalten werden. Ein boomendes Beispiel für die Unhaltbarkeit bzw. Unzulänglichkeit solcher Diäten ist die Reality-TV-Show "The Biggest Loser". Die fettleibigen Kandidaten, die an dieser Sendung teilgenommen haben, haben sich einer sehr intensiven Diät unterzogen. Obwohl sie in sieben Monaten erstaunlich viel Gewicht verloren (in einem Fall 239 Pfund), hatten sie nach sechs Jahren alle einen Großteil, wenn nicht sogar das gesamte Gewicht, das sie verloren hatten, wieder zugenommen, und einige waren sogar noch dicker. Die Daten über den Energieverbrauch der Teilnehmer und die Notwendigkeit einer konsequenten Steigerung ihrer körperlichen Aktivität lieferten teilweise die Antwort auf dieses entmutigende Ergebnis. Dieses Beispiel belegt nicht nur, wie sehr sich der Körper gegen die Gewichtsabnahme wehrt, sondern dieser Kampf wird durch solche extremen Diätpraktiken sogar noch verstärkt.

Könnte Bewegung der Schlüssel zum Erfolg sein?

Insgesamt ist ein nachhaltiges Abnehmprogramm eine ziemlich schwierige Gleichung, bei der viele Variablen berücksichtigt werden müssen, und obwohl eine angemessene Energiebeschränkung die wichtigste ist, reicht sie, wie oben erwähnt, für langfristige Abnehmerfolge nicht aus.
Auch wenn jemand ein Kaloriendefizit hat und seine Makronährstoffziele erreicht (es gibt keinen signifikanten Unterschied zwischen Diätrezepten mit unterschiedlicher Makronährstoffzusammensetzung, solange eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr und verschiedenen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen eingehalten wird). Nach einiger Zeit, wenn die Anpassungsmechanismen in Gang gekommen sind, kann dieses Vorhaben umgangen werden.Die Forschung hat gezeigt, dass eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung der wirksamste Ansatz ist, um diesen Anpassungsmechanismen entgegenzuwirken und eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen.

Könnte Bewegung wie Manna vom Himmel fallen und das Abnehmen erleichtern?

Zwei Meta-Analysen haben gezeigt, dass ein zusätzlicher Gewichtsverlust von etwa 1,3 kg bzw. 1,8 kg durch Bewegung in Verbindung mit einer Diät nach einer 24-monatigen Nachbeobachtungszeit erreicht wurde.Es scheint jedoch, dass ein hohes Maß an körperlicher Betätigung, das über die vorgeschlagenen Empfehlungen für körperliche Aktivität hinausgeht (150 Minuten mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität oder 60 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität, kombiniert mit zwei Tagen muskelstärkender Aktivitäten), für eine anhaltende Gewichtsabnahme erforderlich und sogar noch wichtiger für die langfristige Erhaltung des verlorenen Gewichts ist.Speziell für diese Personengruppe, die mit der Gewichtsabnahme und -erhaltung zu kämpfen hat, ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining das wirksamste Trainingsrezept für eine langfristige Reduzierung der Fettmasse, den Erhalt der Muskelmasse und die Minimierung negativer Stoffwechselanpassungen, die der Gewichtsabnahme und -erhaltung entgegenstehen.

Das Bindeglied, das alles zusammenhält

Wer also alle oben genannten Variablen gesichert hat, hat definitiv den Grundstein für ein nachhaltiges und erfolgreiches Abnehmprogramm gelegt.

Es gibt jedoch ein Sprichwort: "Das Beste ist der Feind des Guten".
Das Beste" wird sehr oft von Menschen vernachlässigt, die versuchen, Gewicht zu verlieren, und denken, dass sie alles abhaken, nämlich richtigen Schlaf und Stressmanagement.
Zunächst einmal haben stark gestresste Personen weniger Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und eine höhere Abbrecherquote.

Darüber hinaus besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Stress und emotionalem Essen, insbesondere dem vermehrten Verzehr von sehr schmackhaften und energiereichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten. Das Faszinierende an diesem Zusammenhang ist, dass chronischer Stress und die daraus resultierende übermäßige Energiezufuhr durch komplexe neuroendokrine Mechanismen, wie z. B. eine erhöhte Cortisolausschüttung, bevorzugt viszerales Bauchfett fördert.

Dies ist wirklich alarmierend, wenn man bedenkt, dass abdominale Adipositas in engem Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-ΙΙ-Diabetes steht. Neben Stress werden auch Schlafmangel und schlechte Schlafqualität mit erhöhter Energieaufnahme und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Die Mechanismen, die diesem Zusammenhang zugrunde liegen, lassen sich bis zu einem gewissen Grad durch Veränderungen bei den appetitregulierenden Hormonen wie Leptin und Ghrelin und einer daraus folgenden geringeren sättigenden Wirkung von Lebensmitteln sowie einer Tendenz zur Aufnahme von energiereichen Lebensmitteln erklären. Es scheint also, dass Schlaf und Stress ähnliche Auswirkungen auf die Energieaufnahme haben und dass der eine den anderen verschlimmern kann, was zu kumulativen negativen Auswirkungen auf die Gewichtsregulierung führt.

Die vier Säulen eines erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmprogramms

Um all das in die richtige Perspektive zu rücken, ist eine Gewichtsreduktion alles andere als ein einfacher Prozess. Auf dem Weg dorthin müssen viele Hindernisse überwunden werden, und jemand muss entschlossen sein, erfolgreich zu sein. Es gibt jedoch einige grundlegende Kriterien, die, wenn sie erfüllt sind, dieses Unterfangen viel einfacher und angenehmer machen können. Diese Kriterien beziehen sich auf die vier Säulen eines erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmprogramms, die da wären 

1. Ein angemessenes Kaloriendefizit führt zu einer langsamen bis mittleren Abnahmerate und ist unter unter keinen Umständen schwerwiegend (VLCD).
2. Eine ausreichende Eiweißzufuhr durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, unabhängig von bestimmten Makronährstoffverhältnissen.
3. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität, wobei der Schwerpunkt auf einem Krafttrainingsprogramm und einem moderaten Ausdauertraining liegt.
4. Stressmanagement und Optimierung des Schlafs für den ultimativen Effekt.

Wir sollten uns immer vor Augen halten, dass es so etwas wie "die beste Diät" nicht gibt. Die beste Diät für jeden von uns ist eine Diät, die auf unsere persönlichen Vorlieben zugeschnitten ist und die wir über einen längeren Zeitraum einhalten können, ohne unbedingt Kalorien zu zählen oder die täglichen Portionsgrößen zu begrenzen. Die Menschen müssen Ernährung und Gewichtsabnahme als eine Änderung des Lebensstils betrachten und nicht als eine schnelle Lösung durch eine Art Modeerscheinung oder Crash-Diät.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Angesichts der Komplexität des Energiehaushalts und der dahinter stehenden Mechanismen kann es sehr schwierig sein, Gewicht zu verlieren und vor allem das Gewicht zu halten.
• Gibt es also einen Weg, wie jemand wissen kann, ob er mit seinen Abnehmzielen auf dem richtigen Weg ist?
• Die Antwort ist ja.
• Die indirekte Kalorimetrie (IC) ist der Goldstandard für die Messung des Energieverbrauchs und sollte als Strategie zur Optimierung der Kalorienzufuhr trotz Schwankungen des Energieverbrauchs gefördert werden.
• Durch die IC kann jemand wissen, wo genau seine Energiebilanz kippt und seine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.
• Dadurch kann die Gewichtsabnahme und -erhaltung erheblich erleichtert werden, denn auch wenn der Körper noch so sehr gegen die Gewichtsabnahme ankämpft, IC lügt nicht und gibt Ihnen zuverlässige Ergebnisse darüber, wo Ihre Energiebilanz liegt.
• Diese Informationen tragen dann zu einem personalisierten und zielgerichteten Ernährungsrezept bei, das jederzeit auf den tatsächlichen Energiebedarf des Einzelnen abgestimmt ist.