Tipi di allenamento fitness, errori e come l'analisi del respiro può essere d'aiuto

A tutti noi è capitato di raggiungere un plateau nei guadagni dell'allenamento o nello slancio verso gli obiettivi di salute. Il risultato è che abbiamo sbagliato qualcosa nel recupero, nell'alimentazione o nell'allenamento. In questo articolo esploriamo gli errori più comuni che la maggior parte di noi è incline a commettere nell'allenamento e come le informazioni di un test metabolico possono aiutarci a evitarli. 

I pilastri di una formazione efficace

Per capire quali errori stiamo commettendo nel nostro allenamento, dobbiamo innanzitutto comprendere i componenti di un piano di allenamento e come ciascuno di essi influisce su una particolare area del corpo o "allena" uno specifico attributo fisiologico. 

Tipi di formazione

Un piano di allenamento è composto da tre tipi di allenamento: Allenamento di resistenza, a intervalli e di resistenza. Ecco cosa sono e come influiscono sulla nostra fisiologia. 

Allenamento di resistenza: Include l'allenamento cardio a ritmo costante in una zona di allenamento specifica. A seconda della zona in cui ci si allena, l'allenamento di resistenza può essere considerato Basico (zona 2), Medio (zona 3) o Pesante (zona 4). 

Allenamento a intervalli: Include un allenamento cardio che alterna una zona specifica al recupero. A seconda della zona di lavoro utilizzata, gli intervalli possono essere brevi (zona 5), medi (zona 4) o lunghi (zona 3). 

L'allenamento alla resistenza prevede l'applicazione di una resistenza ai muscoli che lavorano attraverso l'uso di pesi o del nostro stesso corpo. A seconda del modo in cui viene applicata la resistenza, l'allenamento alla resistenza può essere classificato in allenamento per l'ipertrofia, la forza e la resistenza muscolare. 

Il programma di allenamento ottimale contiene quasi sempre almeno una sessione di ogni categoria principale (resistenza, intervallo, resistenza) e dei sottotipi che corrispondono all'obiettivo (ad esempio, ipertrofia nel caso in cui si voglia aumentare il volume muscolare). Quando si elabora il programma di allenamento ottimale, si devono considerare i seguenti parametri che determinano la strutturazione dei tipi di allenamento di cui sopra all'interno del programma complessivo.

Intensità 

L'intensità dell'esercizio si riferisce alla quantità di sforzo esercitato per unità di tempo. L'intensità viene misurata in modo diverso a seconda del tipo di allenamento. Nel caso dell'allenamento di resistenza e dell'allenamento a intervalli, si determina in base alla zona di allenamento in cui si svolge l'allenamento. Nel caso dell'allenamento di resistenza, si determina in base al numero di ripetizioni che si possono completare alla fine della serie prima di raggiungere il cedimento totale. Questo concetto è noto anche come Reps in Reserve (RIR) e significa quante ripetizioni rimangono nel serbatoio. 

Volume

Il volume dell'esercizio si riferisce alla quantità di esercizio che si compie per unità di tempo. Il volume viene misurato in modo diverso a seconda del tipo di allenamento. Nel caso dell'allenamento di resistenza e dell'allenamento a intervalli, viene determinato in base al tempo trascorso in ogni zona di allenamento nell'arco di una settimana (per esempio, 165 minuti nella zona 2). Nel caso dell'allenamento di resistenza, viene determinato per ogni gruppo muscolare in base alla quantità totale di peso sollevato nell'arco di una settimana. La quantità totale di peso si calcola moltiplicando il numero di serie, ripetizioni e pesi utilizzati in ogni esercizio mirato a ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, se i due esercizi mirati per i quadricipiti sono gli squat e i leg press, il volume sostenuto nell'arco della settimana può essere calcolato come segue:

Volume totale = Squat (ripetizioni x set x peso) + Leg press (ripetizioni x set x peso) 

Frequenza

La frequenza degli esercizi si riferisce al numero di sessioni completate per ogni tipo di allenamento (ad esempio, 3 allenamenti di resistenza, 2 allenamenti a intervalli, 1 allenamento di resistenza).

Rapporto lavoro/riposo

Il rapporto lavoro/riposo si riferisce alla quantità di riposo da completare per unità di tempo di allenamento. Ad esempio, quando si completano intervalli brevi, il rapporto lavoro/riposo tipico è di 1 - 2, il che significa che si devono completare 2 minuti di riposo per ogni minuto di lavoro. 

Gli effetti dell'allenamento sulla salute e sulle prestazioni

Ogni tipo di allenamento influisce in modo diverso sulla salute e sulle prestazioni. Il grafico seguente riassume l'impatto di ciascun tipo di allenamento sulle aree della salute e delle prestazioni.  

Benefici per la salute

Vantaggi in termini di prestazioni

Gli errori di formazione più comuni

Mancanza di recupero tra le sessioni di allenamento

Un rapporto troppo alto tra lavoro e riposo (ovvero non fare pause abbastanza lunghe quando si fa allenamento di resistenza o passare troppo poco tempo nella zona di recupero quando si fanno gli intervalli) impedisce di eseguire efficacemente ogni serie di lavoro e quindi di raggiungere intensità di esercizio inferiori. Una minore intensità porta a livelli più bassi dello stimolo desiderato che l'esercizio in questione induce (ad esempio, la crescita muscolare nel caso dell'ipertrofia). e il rischio di lesioni. 

Mancanza di recupero tra i set

Completare sessioni di allenamento simili a breve distanza l'una dall'altra o non fare pause sufficienti tra un tipo di esercizio e l'altro porta a livelli inferiori dell'adattamento desiderato poiché si ottengono durante la fase di riposo tra le sessioni di allenamento. Anche la mancanza di recupero è probabile di provocare lesioni. 

Mancanza di sovraccarico progressivo e di periodizzazione

L'aumento del volume di esercizio nel tempo è l'effetto desiderato di ogni programma di allenamento, poiché è il segno fondamentale del miglioramento fisiologico. Ad esempio, riuscire a spostare settimanalmente più volume in un gruppo muscolare specifico equivale a una crescita muscolare, oppure correre più tempo nella zona 2 nell'arco della settimana equivale a una maggiore resistenza e densità mitocondriale. Al contrario, l'incapacità di aumentare il volume in qualsiasi tipo di allenamento equivale a un plateau. L'assenza di coerenza, l'ignoranza di questo principio, o semplicemente la mancanza di di monitoraggio sono i motivi più comuni per cui i principianti e i praticanti intermedi sono consapevoli dei loro volumi di allenamento e non si concentrano quindi sull'aumento del volume.  

Allenamento di base troppo intenso

D'altra parte, una progressione del volume troppo rapida può essere altrettanto problematica, se non di più. Un sovraccarico progressivo rapido e insostenibile non lascia spazio al sistema per adattarsi e guarire, facendo così raggiungere rapidamente il limite massimo. Inoltre, le lesioni sono quasi un'eventualità probabile. In generale, un programma di sovraccarichi progressivi e ben ritmati è il principio fondamentale che ogni piano di allenamento dovrebbe adottare. 

Zonizzazione imprecisa

Ogni zona di allenamento suscita una risposta fisiologica specifica, come indicato nelle tabelle precedenti. Pertanto, la determinazione delle zone in cui è necessario trascorrere più tempo durante le sessioni di allenamento di resistenza e a intervalli dipenderà dai limiti fisiologici da superare. Non conoscere le proprie zone di allenamento può portare a spendere tempo nella zona di allenamento sbagliata e quindi a non ottenere gli adattamenti fisiologici necessari o, in alcuni casi, a impedire la progressione in altre aree. Un esempio di un problema comune derivante da un'imprecisa suddivisione in zone è quello di trascorrere del tempo in una zona 2 calcolata erroneamente, che potrebbe essere la zona 3. Trascorrere troppo tempo nella zona 3 può portare al sovrallenamento e la riduzione dei livelli di testosterone, ostacolando così i potenziali guadagni muscolari che si stanno perseguendo e garantendo un aumento significativamente inferiore dell'efficienza nel bruciare i grassi. D'altra parte, una zona 4 identificata in modo errato può indurre molti a condurre sessioni di allenamento di resistenza pesante (allenamento continuo in zona 4) a un'intensità inferiore rispetto a quella che dovrebbero e quindi a provocare aumento del VO2max significativamente inferiore. 

Punti di forza

L'allenamento è una delle tre leve fondamentali della salute e delle prestazioni. Un allenamento sbagliato porta inevitabilmente a un plateau e al mancato raggiungimento di qualsiasi obiettivo di salute e prestazione. Comprendere le limitazioni fisiologiche che impediscono di raggiungere l'obiettivo e determinare la frequenza, il volume e l'intensità necessari dell'allenamento di resistenza, a intervalli e di endurance è l'unico processo che può garantire il successo e la riduzione del rischio di lesioni. L'analisi del respiro è il metodo scientificamente più valido per determinare le limitazioni fondamentali che impediscono di raggiungere il proprio obiettivo di forma fisica e per scegliere il programma di allenamento ottimale in grado di risolverle.