Adelgazar con éxito es cuestión de fisiología, no de psicología

Adelgazar con éxito es cuestión de fisiología, no de psicología. Muchas personas se lanzaron a una dieta de moda que o bien no funcionó o bien perdieron peso y lo recuperaron inmediatamente después de terminar la dieta. Sería mucho más fácil si hubiera una especie de píldora mágica que se pudiera tomar para perder peso de forma eficaz. Desgraciadamente, eso aún no se ha creado. Entonces, ¿cuál es el mejor método para perder peso?

Con tantos protocolos para ayudar a mejorar la pérdida de peso, pensar que se puede lograr el éxito siendo fuerte mentalmente no es un buen plan. Ver los mejores resultados de pérdida de peso de sus esfuerzos es más acerca de la fisiología que la psicología, y el contenido a continuación se explicará con más detalle.

La pérdida de peso y la Segunda Ley de la Termodinámica

El principio más importante para perder peso con éxito es un balance energético negativo, es decir, un déficit calórico adecuado.
Por lo tanto, la ingesta de energía debe ser sistemáticamente inferior al gasto energético.
En otras palabras, independientemente del enfoque dietético específico que se aplique, la eficacia de cualquier programa de pérdida de grasa depende, en última instancia, de la eficacia con la que este equilibrio se desplace en la dirección correcta.

Este principio se conoce como la regla de las calorías in/calorías out (CICO).

Mientras que el componente ''calorías ingeridas'' es un concepto fácil, ya que se refiere simplemente a las calorías que una persona consume a través de su dieta, el componente ''calorías ingeridas'' se rige por un montón de factores diferentes.
El principal contribuyente al gasto energético total (GET) es la tasa metabólica en reposo (TMR), que es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para realizar las funciones básicas (por ejemplo, los latidos del corazón, la respiración, etc.) en reposo sin nuestra intervención ni necesidad de pensar.
El otro componente principal del TEE es el gasto energético en reposo, que consta de tres partes: la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), la termogénesis de la actividad con ejercicio (EAT) y la termogénesis inducida por la dieta (DIT), también conocida como efecto térmico de los alimentos (TEF).
El FET representa el coste metabólico del procesamiento de los macronutrientes (digestión y asimilación) y donde la RMR permanece relativamente inalterada.
Por otra parte, la NEAT y la EAT varían mucho dentro de cada individuo y entre individuos.
El NEAT engloba el gasto energético de la ocupación, el ocio, las actividades básicas de la vida diaria y los movimientos corporales inconscientes (acciones espontáneas como el movimiento inquieto). Al mismo tiempo, EAT es la participación voluntaria en cualquier forma de actividad física organizada.
Sin embargo, inclinar el equilibrio energético del cuerpo humano en una dirección, es decir, entrar en un superávit o déficit calórico, puede tener graves consecuencias fisiológicas. La finalidad de estos mecanismos es mantener el equilibrio en su estado original. En consecuencia, alcanzar el equilibrio CICO adecuado y mantenerlo es mucho más complejo de lo que parece. 

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El balance energético y sus implicaciones: Un equilibrio bastante complejo

El cambio del equilibrio energético hacia una menor ingesta de energía en relación con el gasto energético total no es algo que deba tomarse a la ligera, ya que puede tener una serie de adaptaciones biológicas distintas, como una disminución de la RMR, una reducción de la NEAT y una alteración de los niveles de las hormonas circulantes que regulan el apetito (aumento de los niveles de hormonas orexigénicas o del hambre, como la grelina, y reducción de los niveles de hormonas anorexigénicas o saciantes, como la leptina), que se sabe que influyen en la pérdida de peso, pero, lo que es aún más importante, en el mantenimiento del peso a largo plazo.
Aparte de los efectos fisiológicos, también puede tener consecuencias psicológicas, que pueden dar lugar a una relación más negativa con la comida (por ejemplo, comer en exceso, atracones) y la imagen corporal, así como conducir finalmente al fracaso de la pérdida de peso o, peor aún, a recuperar el peso y a un ciclo de pérdida de peso ineficaz.
Por lo tanto, cuando alguien decide entrar en un programa de pérdida de peso, es muy recomendable que se dirija a un especialista en nutrición certificado que pueda guiarle a través de prácticas dietéticas correctas, teniendo en cuenta los aspectos fisiológicos y psicológicos de dicho proceso.

Algunas de estas prácticas dietéticas incluyen, entre otras, la ingesta de comidas equilibradas y ricas en macronutrientes y micronutrientes, el control de las porciones, el registro diario de los alimentos, el establecimiento de objetivos realistas de pérdida de peso, la identificación de las señales de hambre y saciedad, y la disociación de las situaciones de gran estrés o carga emocional de los comportamientos alimentarios. Las adaptaciones biológicas más potentes que se producen durante la pérdida de peso y operan en contra de su continuidad son la disminución de la RMR y el aumento de la eficiencia de la actividad del músculo esquelético, especialmente durante niveles bajos de ejercicio (anteriormente denominado NEAT).Dado que estas adaptaciones explican una disminución de la TEE 10-15% superior a la prevista en función de los cambios en la composición corporal (disminución de la masa magra y de la masa grasa), podrían justificar en gran medida la elevada tendencia a recuperar peso tras la pérdida de peso. Estas adaptaciones se denominan colectivamente termogénesis adaptativa (TA). Concretamente, el TA es un mecanismo de protección natural que permite sobrevivir a un balance energético negativo prolongado reduciendo la actividad metabólica celular global para preservar la energía. En otras palabras, las células del cuerpo, y especialmente las células musculares esqueléticas, queman menos calorías para sus actividades (principalmente actividades de tipo NEAT) por unidad de peso en comparación con lo que harían normalmente, dado que no existiera el entorno hipocalórico.

En general, los cambios mencionados son las principales causas de la meseta de pérdida de peso y de la recuperación total o parcial del peso.. Las investigaciones han demostrado que la pérdida de peso tiende a alcanzar una meseta, que oscila entre 5 y 8,5 kg (5-9% de peso corporal inicial) al cabo de seis meses, aumentando gradualmente hasta 3-5 kg (3-6% de peso corporal inicial) al cabo de 48 meses.
En un metaanálisis de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, más de la mitad del peso perdido se recuperó en dos años, y a los cinco años se había recuperado más del 80% del peso perdido.
Todo lo anterior pone de manifiesto la vulnerabilidad del equilibrio energético y cómo la alteración de un lado de esta ecuación acaba desencadenando una respuesta inversa en el otro lado de la ecuación. Como resultado, a pesar de crear el déficit calórico necesario, la capacidad del cuerpo para perder más peso se vuelve exponencialmente más difícil, especialmente cuando la ecuación se altera de forma violenta o inadecuada.

Por ejemplo, un individuo previamente obeso cuyo TEE era de 2200kcal y por lo tanto una ingesta energética de 1700kcal resultó en pérdida de peso, debido a la operación de estas potentes adaptaciones metabólicas y neuroendocrinas, el TEE actual podría haber bajado a 1800kcal, por lo tanto el déficit calórico inicial puede ser casi eliminado.
Uno de los ejemplos más típicos de esta alteración errática son las dietas muy bajas en calorías (VLCD), puestas en práctica por personas que hacen dietas extremas y buscan ávidamente en Internet dietas mágicas o por nutricionistas autoproclamados que prometen poseer el secreto de la pérdida de peso permanente.
Este tipo de dietas, que suelen contener menos de 800 calorías, no deben recomendarse, ya que pueden provocar un aumento de la saciedad, grandes pérdidas de masa muscular (el principal factor que explica la magnitud de la RMR) y, por tanto, una mayor disminución de la RMR e incluso deficiencias nutricionales si se siguen durante periodos prolongados. Un ejemplo en auge de la insostenibilidad y más bien la inadecuación de este tipo de dietas es el reality televisivo ''The Biggest Loser''. Los concursantes obesos que participaron en este programa se sometieron a dietas muy intensivas. Aunque perdieron una cantidad asombrosa de peso en 7 meses (239 libras en un caso), al cabo de seis años, todos ellos habían recuperado gran parte, si no todo, el peso perdido, y algunos incluso eran más pesados. Los datos sobre el gasto energético de los participantes y la necesidad de aumentar constantemente sus niveles de actividad física dieron en parte la respuesta a este desalentador resultado. Este ejemplo no sólo certifica lo mucho que el cuerpo se defiende de la pérdida de peso, sino que esta lucha incluso se intensifica con prácticas dietéticas tan extremas.

¿Podría ser el ejercicio la clave del éxito?

En general, un programa de pérdida de peso sostenible es una ecuación bastante difícil que debe tener en cuenta muchas variables, y aunque una restricción energética adecuada es la más destacada, no es suficiente para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo, como se ha indicado anteriormente.
Por lo tanto, aunque alguien tenga un déficit calórico y alcance sus objetivos de macronutrientes (no hay diferencias significativas entre las prescripciones de dietas con diferentes composiciones de macronutrientes siempre que se siga una dieta sana y equilibrada con una ingesta suficiente de proteínas y diversos alimentos de todos los grupos alimentarios). Al cabo de un tiempo, cuando los mecanismos de adaptación han empezado a funcionar, este empeño puede eludirse.La investigación ha demostrado que la combinación de modificación de la dieta y ejercicio es el enfoque más eficaz para contrarrestar estos mecanismos de adaptación y conseguir una pérdida de peso a largo plazo.

¿Podría el ejercicio surgir como maná del cielo y facilitar la pérdida de peso?

Dos metaanálisis demostraron que se conseguía una pérdida de peso adicional de aproximadamente 1,3 kg y 1,8 kg, respectivamente, con el ejercicio asociado a una intervención dietética tras un periodo de seguimiento de 24 meses.Sin embargo, parece que se requieren niveles elevados de ejercicio más allá de las recomendaciones de actividad física propuestas (150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 60 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, combinados con 2 días de actividades de fortalecimiento muscular) para continuar con la pérdida de peso y aún más críticos para el mantenimiento a largo plazo del peso perdido.Especialmente para este grupo de personas que luchan contra la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, la combinación de entrenamiento de resistencia y resistencia es la prescripción de ejercicio más eficaz para la reducción de la masa grasa a largo plazo, el mantenimiento de la masa muscular y la minimización de las adaptaciones metabólicas adversas que luchan contra la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

El eslabón que los une

Por lo tanto, alguien que ha asegurado todas las variables mencionadas anteriormente definitivamente ha sentado las bases para un programa de pérdida de peso sostenible y exitoso.

Sin embargo, hay un refrán que dice: "Lo mejor es enemigo de lo bueno".
Eso ''mejor'' es muy a menudo descuidado por las personas que tratan de perder peso y piensan que marcan todas las casillas, son el sueño adecuado y la gestión del estrés.
Para empezar, las personas muy estresadas tienen menos posibilidades de éxito en la pérdida de peso y mayores tasas de abandono.

Además, se ha observado una clara asociación entre los niveles de estrés y la alimentación emocional, especialmente un mayor consumo de alimentos muy apetecibles y ricos en energía, como los dulces. Lo realmente intrigante de esta asociación es que el estrés crónico y su consiguiente ingesta excesiva de energía favorecen preferentemente la adiposidad abdominal visceral a través de complejos mecanismos neuroendocrinos como el aumento de la secreción de cortisol.

Esto es realmente alarmante si se tiene en cuenta que la obesidad abdominal está estrechamente relacionada con enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes tipo ΙΙ. Junto con el estrés, la falta de sueño y la mala calidad del mismo también se han asociado a un mayor consumo de energía y aumento de peso. Los mecanismos que subyacen a esta asociación pueden explicarse, en cierta medida, por los cambios en las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina, y el consiguiente menor efecto saciante de los alimentos, así como la tendencia a ingerir alimentos hipercalóricos. Por lo tanto, parece que el sueño y el estrés ejercen efectos similares sobre la ingesta de energía y que uno puede exacerbar al otro, dando lugar a efectos adversos acumulativos sobre la regulación del peso.

Los cuatro pilares de un programa de adelgazamiento eficaz y sostenible

Para poner todo lo anterior en perspectiva, un esfuerzo para perder peso es cualquier cosa menos un proceso fácil. Hay que superar muchos obstáculos en el camino, y alguien debe estar decidido a triunfar. Sin embargo, hay algunos criterios básicos que, si se cumplen, pueden hacer que esta empresa sea mucho más fácil y agradable. Estos criterios pertenecen a los cuatro pilares de un programa de pérdida de peso exitoso y sostenible que son: 

1. Un déficit calórico adecuado conducirá a un ritmo de pérdida de peso de lento a medio y será en ninguna circunstancia grave (VLCD).
2. Una ingesta suficiente de proteínas a través de una dieta sana y equilibrada, independientemente de las proporciones definidas de macronutrientes.
3. Altos niveles de actividad física, con mayor énfasis en un programa de entrenamiento de resistencia junto con cantidades moderadas de entrenamiento de resistencia.
4. Gestión del estrés y optimización del sueño para conseguir el efecto definitivo.

Debemos tener siempre presente que no existe "la mejor dieta". La mejor dieta para cada uno de nosotros es una dieta adaptada a nuestras preferencias personales que podamos seguir durante un periodo prolongado sin contar necesariamente las calorías ni limitar el tamaño de las raciones diarias. La gente tiene que pensar en la nutrición y la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida y no como una solución rápida a través de algún tipo de dieta de moda/de choque.

Principales conclusiones

• En general, la pérdida de peso y aún más el mantenimiento del mismo pueden ser muy difíciles de conseguir, dada la complejidad del equilibrio energético y sus mecanismos entre bastidores.
• Entonces, ¿hay alguna forma de saber si alguien va en la dirección correcta con sus objetivos de pérdida de peso?
• La respuesta es sí.
• La calorimetría indirecta (CI) es el patrón oro para medir el gasto energético y debe fomentarse como estrategia para optimizar la prescripción calórica a pesar de las variaciones del gasto energético.
• Gracias a la CI, una persona puede saber exactamente hacia dónde se inclina su balance energético y ajustar su ingesta calórica en consecuencia.
• Como resultado, la pérdida y el mantenimiento de peso pueden verse enormemente facilitados, ya que por mucho que el cuerpo luche contra la pérdida de peso, el CI no mentirá y le dará resultados fiables sobre dónde se encuentra su equilibrio energético.
• Posteriormente, esta información contribuirá a una prescripción nutricional personalizada y orientada a objetivos que en todo momento se ajustará a las necesidades energéticas reales del individuo