Diete a basso contenuto di carboidrati: ne vale la pena?

Diete a basso contenuto di carboidrati (LCD) sono diventate una strategia di perdita e gestione del peso molto diffusa negli ultimi anni. Diversi studi dimostrano inoltre che le LCD sono più efficaci nel ridurre i fattori di rischio cardiovascolare e metabolico rispetto ad altri tipi di diete. Nella letteratura di ricerca, sono state comunemente raggruppate in tre categorie: 20-50 g di carboidrati al giorno o meno di 10% di una dieta da 2000 kcal/giorno, note anche come diete a bassissimo contenuto di carboidrati (VLCD) o diete chetogeniche; meno di 130 g di carboidrati al giorno o meno di 26% di una dieta da 2000 kcal/giorno; e meno di 45% di una dieta da 2000 kcal/giorno. Il resto dell'apporto calorico giornaliero deriva da una maggiore proporzione di grassi (50%-65%) e proteine (20%-30%). Quindi, essenzialmente, le LCD sono, allo stesso tempo, diete ad alto contenuto di grassi. Pertanto, per comodità di riferimento, verranno indicate come diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF).

Benefici per la salute delle diete LCHF Le diete LCHF possono avere molti benefici per la salute delle persone che aderiscono a questo modello alimentare.

A lungo termine, tutto dipende dalla qualità dei carboidrati consumati, non dalla quantità. Ai pazienti diabetici si suggerisce di preferire fonti di carboidrati dense di nutrienticome le verdure, i prodotti integrali e le noci, e di ridurre al minimo il consumo di alimenti e bevande con zuccheri aggiunti.

Prove imminenti suggerisce che la pianificazione dei pasti e la distribuzione dei macronutrienti dovrebbero basarsi su una valutazione personalizzata della storia medica e dietetica del soggetto. Nella maggior parte dei pazienti con diabete di tipo 2, la restrizione calorica, a prescindere da qualsiasi aggiustamento dei macronutrienti, rappresenta la migliore opzione terapeutica per la perdita di peso e quindi la remissione del diabete.

Alla fine, l'adozione e il mantenimento di attività fisica sono fondamentali per la gestione della glicemia e per la salute generale dei soggetti affetti da diabete di tipo 2 e da malattie cardiovascolari.

Diete LCHF e perdita di peso

Come detto in precedenza, negli ultimi anni le diete LCHF hanno guadagnato un'enorme popolarità tra le persone a dieta. Sebbene siano in grado di far perdere una quantità significativa di grasso e di peso, diete LCHF a lungo termine non sembrano avere alcun beneficio aggiuntivo per la perdita di peso rispetto ad altri tipi di diete. In altre parole, dato un sufficiente deficit calorico, il rapporto tra i macronutrienti non gioca un ruolo così significativo nella perdita di peso. Questo concetto diventa ancora più significativo se consideriamo che la ragione principale della limitata efficacia delle diete in sé è la scarsa aderenza alle raccomandazioni dietetiche. In questo caso, le diete LCHF, che non sono certo diete piacevoli con una ridotta appetibilità perché mancano di interi gruppi di alimenti come frutta, cereali e dolci, difficilmente permettono di raggiungere e mantenere un peso corporeo sano. Pertanto, le diete LCHF come strategia di perdita di peso a lungo termine sono inefficaci perché la maggior parte degli individui trova difficile aderirvi. Inoltre, l'adozione di diete a lungo termine (>3 mesi), in particolare le VLCD, può provocare carenze alimentari di vitamine, minerali e fibre e quindi problemi nutrizionali, come la stipsi. In definitiva, la dieta scelta dovrebbe costituire una componente essenziale di uno stile di vita sano, con un adeguato deficit calorico e un equilibrio di tutti i nutrienti, che sarà adattato alle nostre preferenze (piacere) e al nostro background (ad esempio, cultura, lavoro, ambiente familiare, ecc.).

Controindicazioni delle diete LCHF

Le diete LCHF possono non è appropriato per tutti gli individui. Le donne in gravidanza o in allattamento, le persone con disturbi alimentari o a rischio di tali disturbi e le persone con diabete di tipo 2 e malattie renali che desiderano adottare un tale modello alimentare dovrebbero optare per la terza categoria LCD (45% carboidrati dell'apporto energetico). Inoltre, le persone con malattie cardiovascolari in atto e un profilo lipidico sfavorevole (colesterolo totale e LDL elevato) non dovrebbero gravitare verso la categoria VLCD, che potrebbe potenzialmente aggravare il loro stato a causa dell'aumento del consumo di proteine e grassi animali. Infine, le prove sulla sicurezza delle diete LCHF nelle persone con diabete di tipo 1 sono minime. Di conseguenza, questa categoria di dieta non è inclusa nelle raccomandazioni di terapia nutrizionale medica per il diabete di tipo 1.

Diete LCHF e prestazioni di esercizio

Sebbene le diete LCHF possano essere difficili da adottare a lungo per la popolazione generale, per gli atleti più disciplinati e orientati agli obiettivi potrebbe essere più facile attenersi a questo schema alimentare in modo cronico. Ne vale la pena, o potrebbero verificarsi delle battute d'arresto nell'allenamento e nelle prestazioni? Le diete LCHF comportano un cambiamento metabolico nella disponibilità e nell'utilizzo del carburante, con aumento dell'ossidazione dei grassi e la produzione di chetoni come fonte di carburante alternativa quando le scorte di glicogeno sono scarse. Fonti energetiche alternative in questo stato sono anche il lattato ematico e il glucosio derivato dalla gluconeogenesi. In questo processo metabolico, fonti non glucidiche, come aminoacidi e lipidi, costituiscono il substrato per la produzione di glucosio. Questi adattamenti non sembrano avere effetti negativi sulle prestazioni sportive. Tuttavia, esiste un prerequisito essenziale affinché questi adattamenti metabolici non solo si verifichino, ma si instaurino senza influire negativamente sulla prestazione sportiva dell'atleta. Questo prerequisito è l'adattamento a lungo termine alle diete LCHF (adattamento ai grassi), che può richiedere più di un anno perché un atleta ottenga prestazioni almeno pari a quelle che otteneva con una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Se un atleta non è adattato ai grassi, è molto probabile che manifesti sintomi come ipoglicemia, prestazioni di esercizio ridotte e una maggiore sensazione di fatica.

• Sport di resistenza

Nonostante il concetto che gli atleti di resistenza necessitino di un'assunzione elevata di carboidrati per mantenere una quantità di glicogeno muscolare sufficiente per prestazioni ad alta intensità e di resistenza, c'è prove emergenti che le diete LCHF mantengono, se non migliorano, le prestazioni di esercizio in questo tipo di sport. Gli atleti di resistenza che si sono adattati a diete LCHF per 9-36 mesi (atleti altamente adattati ai grassi) potevano raggiungere il tasso massimo di ossidazione dei grassi a circa 1,5g/min durante l'esercizio a intensità progressiva. Potevano anche sostenere tassi di ossidazione dei grassi superiori a 1,2 g/min durante l'esercizio a ~ 65-70% VO2max. In pratica, ciò significa che un atleta di resistenza altamente adattato ai grassi potrebbe coprire il costo energetico di un Ironman Triathlon senza dover ingerire carboidrati esogeni. Ciò è in contrasto con gli atleti adattati ai carboidrati, che ossidano i grassi al massimo a 1,0 g/min e hanno bisogno di consumare 90-105g/h di carboidrati esogeni durante l'esercizio fisico prolungato per mantenere le prestazioni. Pertanto, un adattamento a lungo termine alle diete LCHF consente un contenuto di glicogeno muscolare, un utilizzo e un recupero normali. In realtà, esistono prove aneddotiche che dimostrano che i tassi di recupero sono migliorati negli atleti di resistenza con un elevato adattamento ai grassi. 

Inoltre, le diete LCHF hanno avuto scarsi effetti sulla capacità aerobica massima, sul tasso di sforzo percepito e sulla frequenza cardiaca massima degli atleti di resistenza. Tuttavia, Il RER è stato significativamente ridotto, indicando che il grasso era maggiormente coinvolto nell'approvvigionamento energetico e che le fonti endogene di carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico) sarebbero state conservate più a lungo (effetti di risparmio di glicogenot) prima di essere utilizzati per l'approvvigionamento energetico nelle gare di ultraresistenza. Questo adattamento metabolico può in ultima analisi migliorare le prestazioni di esercizio, offrendo agli atleti altamente adattati ai grassi la possibilità di mantenere un'intensità di esercizio relativa più elevata durante la maggior parte della distanza, conservando il glicogeno muscolare per gli sprint nelle ultime fasi della gara.

• Sport di classe di peso (ad esempio, sport di sollevamento pesi olimpico e powerlifting)

Gli sport di categoria richiedono agli atleti di massimizzare le prestazioni controllando attentamente il peso corporeo per competere in una specifica categoria di peso con un rapporto potenza-peso ottimale. Pertanto, la maggior parte degli atleti mira a ridurre il peso corporeo per la competizione in modo transitorio. Le diete LCHF sono una strategia di riduzione del peso piuttosto utile senza compromettere forza e potenza. Hanno il vantaggio di ridurre rapidamente il peso corporeo senza restrizioni energetiche, che potrebbero compromettere le prestazioni e portare alla perdita di massa muscolare. Ciò avviene attraverso la riduzione del glicogeno immagazzinato e la conseguente perdita di acqua che viene immagazzinata insieme al glicogeno (l'immagazzinamento di 1 kg di glicogeno richiede l'immagazzinamento di 3 kg di acqua). Con la restrizione dei carboidrati, un atleta può perdere fino a 2 kg in un paio di giorni senza compromettere le prestazioni.

A parte gli scopi di una rapida perdita di peso, anche l'esposizione a lungo termine a una dieta LCHF non influisce negativamente sulla sintesi proteica muscolare, e gli atleti impegnati in programmi di allenamento di resistenza possono preservare la loro forza muscolare consumando tali diete. In questa direzione, un consumo giornaliero di proteine compreso tra 1,3-2,5 g/kg è necessario per mantenere la massa muscolare quando si segue una dieta LCHF.

• Sport su campo (ad esempio, calcio, rugby, pallacanestro)

L'esercizio al di sopra di 70% VO2max richiede una notevole energia dal metabolismo anaerobico. Pertanto, un singolo allenamento di breve durata ad alta intensità utilizza principalmente l'energia della creatina fosfato e della degradazione del glicogeno muscolare (glicolisi). Sport sul campo sono esempi di esercizi ad alta intensità, in cui la capacità di eseguire sprint multipli alla massima velocità dopo brevi riposi è fondamentale per le prestazioni di gioco. Pertanto, è improbabile che un tasso elevato di ossidazione dei grassi attraverso una dieta LCHF aumenti le prestazioni in questi sport. 

Punti di forza

• Le diete LCHF a lungo termine possono avere benefici superiori in termini di perdita di peso e salute metabolica rispetto ad altri schemi dietetici, che però sono temporanei e, dopo il primo anno, equivalgono agli effetti di diete diverse.
• Non sono adatte a tutti e a gruppi specifici di popolazione, come i diabetici di tipo I, è sconsigliato seguirle se non sotto stretto controllo medico e dietetico.
• Le diete LCHF possono essere altrettanto efficaci o addirittura più vantaggiose per molti aspetti delle prestazioni di resistenza grazie all'aumento dell'ossidazione dei grassi e agli effetti di risparmio del glicogeno.