Humbja e suksesshme e peshës ka të bëjë me fiziologjinë, jo me psikologjinë. Shumë njerëz filluan të ndiqnin një dietë të modës që ose nuk funksionoi, ose humbën peshë dhe e rifituan menjëherë pas përfundimit të dietës. Do të ishte shumë më e lehtë nëse do të kishte ndonjë lloj pilule magjike që mund të merrnit për të humbur peshë në mënyrë efektive. Fatkeqësisht, kjo ende nuk është krijuar. Pra, cila është metoda më e mirë për humbje peshe?
Me kaq shumë protokolle për të ndihmuar në përmirësimin e humbjes së peshës, mendimi se mund të arrini sukses duke qenë të fortë mendërisht nuk është një plan i mirë. Të shohësh rezultatet më të mira të humbjes së peshës nga përpjekjet e tua ka më shumë të bëjë me fiziologjinë sesa me psikologjinë, dhe përmbajtja më poshtë do ta shpjegojë atë në detaje të mëtejshme.
Humbja e Peshes dhe Ligji i Dytë i Termodinamikës
Parimi më jetësor për humbje të suksesshme në peshë është një bilanc negativ i energjisë, që do të thotë një deficit i mjaftueshëm kalorish.
Prandaj, marrja e energjisë duhet të jetë vazhdimisht më e ulët se shpenzimi i energjisë.
Me fjalë të tjera, pavarësisht nga qasja specifike dietike që mund të zbatohet, efektiviteti i çdo programi për humbje peshe diktohet në fund të fundit nga sa efikasisht do të zhvendoset ky ekuilibër në drejtimin e duhur.
Ky parim njihet si rregulli i kalorive të futura/kalorive të dala (CICO).
Ndërsa komponenti "kaloritë e marra" është një koncept i lehtë pasi thjesht i referohet kalorive që një person konsumon përmes dietës së tij, dhe komponenti "kaloritë e nxjerra" drejtohet nga një sërë faktorësh të ndryshëm.
Kontribuesi kryesor në shpenzimin total të energjisë (TEE) është shkalla metabolike në qetësi (RMR), e cila është sasia e energjisë së kërkuar nga trupi për të kryer funksionet themelore (p.sh., rrahjet e zemrës, frymëmarrjen, etj.) në qetësi pa ndërhyrjen ose nevojën tonë për të menduar.
Komponenti tjetër kryesor i TEE është shpenzimi i energjisë jo në gjendje pushimi, i cili përfshin tre pjesë: termogjeneza e aktivitetit jo-ushtrues (NEAT), termogjeneza e aktivitetit ushtrimor (EAT) dhe termogjeneza e shkaktuar nga dieta (DIT), e njohur edhe si efekti termik i ushqimit (TEF).
TEF përfaqëson koston metabolike të përpunimit të makronutrientëve (tretje dhe asimilim) dhe ku RMR mbetet relativisht i pandryshuar.
Nga ana tjetër, NEAT dhe EAT ndryshojnë shumë brenda dhe midis individëve.
NEAT përfshin shpenzimin e energjisë së profesionit, kohës së lirë, aktiviteteve themelore të jetës së përditshme dhe lëvizjeve të pavetëdijshme trupore (veprime spontane si lëvizja pa ndjenja). Në të njëjtën kohë, EAT është pjesëmarrja vullnetare në çdo formë të aktivitetit fizik të organizuar.
Megjithatë, ndryshimi i ekuilibrit të energjisë në trupin e njeriut në një drejtim, me fjalë të tjera kalimi në një tepricë ose deficit të kalorive, mund të ketë implikime të rënda fiziologjike. Qëllimi i këtyre mekanizmave synon ta mbajë ekuilibrin të rikthyer në gjendjen e tij origjinale. Si rezultat, arritja e ekuilibrit të duhur CICO dhe ruajtja e tij është shumë më komplekse nga sa duket.
Zbuloni potencialin për rritje praktike përmes Testimit Metabolik PNOE.
Bilanci i Energjisë dhe Implikimet e tij: Një Ekuilibër Mjaft Kompleks
Zhvendosja e bilancit të energjisë drejt një konsumi më të ulët të energjisë në krahasim me shpenzimin total të energjisë nuk është diçka që duhet marrë lehtë, pasi mund të ketë një mori adaptimesh të dallueshme biologjike, duke përfshirë uljen e RMR-së, uljen e NEAT-it dhe nivele të ndryshuara të hormoneve qarkulluese që rregullojnë oreksin (nivele të rritura të hormoneve oreksigjenike ose të urisë si ghrelina dhe nivele të reduktuara të hormoneve anoreksigjenike ose të ngopjes si leptina), të njohura për ndikimin në humbjen e peshës, por edhe më e rëndësishmja në mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
Përveç efekteve fiziologjike, mund të ketë edhe pasoja psikologjike, të cilat mund të rezultojnë në një marrëdhënie më negative me ushqimin (p.sh., ngrënia e tepërt, ngrënia me tepri) dhe imazhin e trupit, si dhe përfundimisht të çojnë në dështimin e humbjes së peshës ose, edhe më keq, në rifitimin e peshës dhe në një cikël joefektiv humbjeje peshe.
Prandaj, kur dikush vendos të hyjë në një program për humbje peshe, rekomandohet fuqimisht që t'i drejtohet një specialisti të çertifikuar të të ushqyerit, i cili mund ta udhëzojë atë përmes praktikave të sakta dietike, duke marrë parasysh aspektet fiziologjike dhe psikologjike të një procesi të tillë.
Disa nga këto praktika dietike përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në, ngrënien e vakteve të ekuilibruara dhe të dendura me lëndë ushqyese si në makroelementë ashtu edhe në mikroelementë, praktikimin e kontrollit të porcioneve, mbajtjen e ditarit ushqimor, vendosjen e objektivave realiste për humbje peshe, identifikimin e sinjaleve të urisë dhe ngopjes dhe shkëputjen e situatave shumë stresuese ose të ngarkuara emocionalisht nga sjelljet dietike. Përshtatjet më të fuqishme biologjike që ndodhin gjatë humbjes së peshës dhe veprojnë kundër vazhdimësisë së saj janë ulja e RMR dhe rritja e efikasitetit të aktivitetit të muskujve skeletorë, veçanërisht gjatë niveleve të ulëta të ushtrimeve (të referuara më parë si NEAT).Meqenëse këto adaptime përbëjnë një rënie prej 10-15% në TEE përtej asaj të parashikuar bazuar në ndryshimet e përbërjes së trupit (rënie në masën e ligët dhe masën dhjamore), ato mund të justifikojnë, në një masë të madhe, tendencën e lartë për të rifituar peshë pas humbjes së peshës. Këto adaptime quhen kolektivisht termogjenezë adaptive (AT). Në mënyrë specifike, AT është një mekanizëm mbrojtës natyror që lejon mbijetesën nga ekuilibri negativ i zgjatur i energjisë duke ulur aktivitetin e përgjithshëm metabolik qelizor për të ruajtur energjinë. Me fjalë të tjera, qelizat në trupin tuaj, dhe veçanërisht qelizat e muskujve skeletorë, djegin më pak kalori për aktivitetet e tyre (kryesisht aktivitete të tipit NEAT) për njësi peshe krahasuar me atë që do të bënin normalisht, duke pasur parasysh se mjedisi hipokalorik nuk ekzistonte.
Në përgjithësi, ndryshimet e lartpërmendura janë shkaqet kryesore të platosë së humbjes së peshës dhe rifitimit të plotë ose të pjesshëm të peshës.. Hulumtimet kanë treguar se humbja e peshës tenton të arrijë një plato, duke filluar nga 5 deri në 8.5 kg (pesha fillestare e trupit 5-9%) pas gjashtë muajsh, duke u rritur gradualisht në 3-5 kg (pesha fillestare e trupit 3-6%) pas 48 muajsh.
Në një meta-analizë të 29 studimeve afatgjata mbi humbjen e peshës, më shumë se gjysma e peshës së humbur u rifitua brenda dy viteve, dhe brenda pesë viteve, u rifitua më shumë se 80% e peshës së humbur.
Të gjitha sa më sipër tregojnë cenueshmërinë e ekuilibrit të energjisë dhe se si ndryshimi i njërës anë të këtij ekuacioni përfundimisht shkakton një përgjigje të kundërt në anën tjetër të ekuacionit. Si rezultat, pavarësisht krijimit të deficitit të kërkuar të kalorive, aftësia e trupit për të humbur më shumë peshë bëhet jashtëzakonisht më sfiduese, veçanërisht kur ekuacioni prishet dhunshëm ose në mënyrë të papërshtatshme.
Për shembull, një individ më parë obez, TEE e të cilit ishte 2200 kcal dhe për këtë arsye një konsum energjie prej 1700 kcal rezultoi në humbje peshe, për shkak të funksionimit të këtyre adaptimeve të fuqishme metabolike dhe neuroendokrine, TEE aktuale mund të kishte rënë në 1800 kcal, prandaj deficiti fillestar i kalorive mund të jetë pothuajse eliminuar.
Një nga shembujt më tipikë të këtij çrregullimi të çrregullt janë dietat me kalori shumë të ulëta (VLCD), të cilat zbatohen nga persona që mbajnë dieta ekstreme, të cilët kërkojnë me zell në internet dieta magjike ose nga nutricionistë të vetëshpallur, të cilët premtojnë të mbajnë sekretin e humbjes së përhershme të peshës.
Këto lloje dietash, të cilat zakonisht përmbajnë më pak se 800 kalori, nuk duhen rekomanduar pasi ato mund të çojnë në rritje të ngopjes, humbje të larta të masës muskulore (faktori kryesor që shpjegon madhësinë e RMR-së), dhe kështu ulje të mëtejshme të RMR-së dhe madje edhe mangësi ushqyese nëse ndiqen për periudha të gjata kohore. Një shembull i gjallë i paqëndrueshmërisë dhe më saktë i pamjaftueshmërisë së dietave të tilla është reality show televiziv "Humbësi më i madh". Konkurrentët obezë që morën pjesë në këtë shfaqje iu nënshtruan dietave shumë intensive. Edhe pse humbën një sasi të habitshme peshe në 7 muaj (100 kilogramë në një rast), pas gjashtë vitesh, të gjithë kishin rifituar shumë, nëse jo të gjithë, peshën që kishin humbur, dhe disa ishin edhe më të rëndë. Të dhënat e shpenzimit të energjisë të pjesëmarrësve dhe nevoja për të rritur vazhdimisht nivelet e aktivitetit të tyre fizik ofruan pjesërisht përgjigjen për këtë rezultat dekurajues. Ky shembull jo vetëm që vërteton se sa fort lufton trupi kundër humbjes së peshës, por kjo luftë intensifikohet edhe më shumë përmes praktikave të tilla ekstreme dietike.
A mund të jetë ushtrimi çelësi i suksesit?
Në përgjithësi, një program i qëndrueshëm për humbje peshe është një ekuacion mjaft i vështirë që duhet të marrë në konsideratë shumë variabla, dhe megjithëse një kufizim adekuat i energjisë është më i spikaturi, nuk është i mjaftueshëm për rezultate afatgjata të humbjes së peshës, siç u tha më sipër.
Pra, edhe pse dikush mund të ketë një deficit kalorish dhe të arrijë objektivat e tij të makronutrientëve (nuk ka ndonjë ndryshim të rëndësishëm midis recetave të dietave me përbërje të ndryshme të makronutrientëve për sa kohë që ndiqet një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar me konsum të mjaftueshëm proteinash dhe ushqime të ndryshme nga të gjitha grupet ushqimore). Pas njëfarë kohe, kur mekanizmat adaptues kanë filluar të veprojnë, kjo përpjekje mund të anashkalohet.Hulumtimet kanë treguar se kombinimi i modifikimit të dietës dhe ushtrimeve është qasja më efektive për të luftuar këto mekanizma adaptues dhe për të arritur humbje peshe afatgjatë.
A mund të vijë ushtrimi si manë nga qielli dhe të lehtësojë humbjen e peshës?
Dy meta-analiza treguan se një humbje shtesë në peshë prej rreth 1.3 kg dhe 1.8 kg, përkatësisht, u arrit me ushtrime të shoqëruara me një ndërhyrje në dietë pas një periudhe ndjekjeje 24-mujore.Megjithatë, duket se nivele të larta ushtrimesh përtej rekomandimeve të propozuara për aktivitet fizik (150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar ose 60 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të lartë, të kombinuara me 2 ditë aktivitete për forcimin e muskujve) janë të nevojshme për humbjen e vazhdueshme të peshës dhe akoma më kritike për mirëmbajtjen afatgjatë të peshës së humbur.Sidomos për këtë grup njerëzish që kanë vështirësi me humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës, kombinimi i stërvitjes së rezistencës dhe qëndrueshmërisë është receta më efektive e ushtrimeve për reduktimin afatgjatë të masës dhjamore, mirëmbajtjen e masës muskulore dhe minimizimin e përshtatjeve negative metabolike që luftojnë humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
Lidhja që i lidh të gjithë së bashku
Prandaj, dikush që i ka siguruar të gjitha variablat e përmendura më sipër ka hedhur padyshim themelet për një program të qëndrueshëm dhe të suksesshëm për humbje peshe.
Megjithatë, ekziston një shprehje që thotë: "Më e mira është armiku i së mirës".
Ajo “më e mira” shpesh neglizhohet nga njerëzit që përpiqen të humbin peshë dhe mendojnë se i plotësojnë të gjitha kriteret, si gjumi i duhur dhe menaxhimi i stresit.
Për të filluar, individët me stres të lartë kanë më pak mundësi për një rezultat të suksesshëm në humbje peshe dhe shkallë më të lartë të braktisjes së shkollës.
Për më tepër, ka pasur një lidhje të qartë midis niveleve të stresit dhe të ngrënit emocional, veçanërisht një konsum më të lartë të ushqimeve shumë të shijshme dhe të pasura me energji, siç janë ëmbëlsirat. Ajo që është vërtet interesante në lidhje me këtë lidhje është se stresi kronik dhe marrja e tepërt e energjisë që vjen si pasojë e tij, në mënyrë preferenciale nxit dhjamosjen viscerale të barkut përmes mekanizmave kompleksë neuroendokrinë, siç është rritja e sekretimit të kortizolit.
Kjo është vërtet alarmante duke pasur parasysh se obeziteti abdominal është i lidhur ngushtë me sëmundjet kronike siç janë sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti i tipit II. Së bashku me stresin, mungesa e gjumit dhe cilësia e dobët e gjumit janë shoqëruar gjithashtu me rritjen e marrjes së energjisë dhe shtimin në peshë. Mekanizmat që qëndrojnë pas kësaj lidhjeje, deri diku, mund të shpjegohen nga ndryshimet në hormonet që rregullojnë oreksin, si leptina dhe ghrelina, dhe një efekt më i ulët ngopës i ushqimeve, si dhe një tendencë për të konsumuar ushqime me dendësi të lartë energjie. Prandaj, duket se gjumi dhe stresi ushtrojnë efekte të ngjashme në marrjen e energjisë dhe se njëri mund ta përkeqësojë tjetrin, duke rezultuar në efekte negative kumulative në rregullimin e peshës.
Katër Shtyllat e një Programi të Suksesshëm dhe të Qëndrueshëm për Humbje Peshe
Për t’i vënë të gjitha sa më sipër në perspektivë, një përpjekje për humbje peshe është gjithçka tjetër përveçse një proces i lehtë. Shumë pengesa duhen kapërcyer gjatë rrugës, dhe dikush duhet të jetë i vendosur për të pasur sukses. Megjithatë, ekzistojnë disa kritere bazë që, nëse përmbushen, kjo përpjekje mund të bëhet shumë më e lehtë dhe më e këndshme. Këto kritere i përkasin katër shtyllave të një programi të suksesshëm dhe të qëndrueshëm për humbje peshe, të cilat janë:
- Një deficit i mjaftueshëm kalorish do të çojë në një shkallë të ngadaltë deri në mesatare të humbjes së peshës dhe do të jetë. nën asnjë rrethanë e rëndë (VLCD).
- Një konsum i mjaftueshëm proteinash përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, pavarësisht nga raportet e caktuara të makronutrientëve.
- Nivele të larta aktiviteti fizik, me theks më të madh në një program trajnimi për rezistencë së bashku me sasi të moderuara të trajnimit të qëndrueshmërisë.
- Menaxhimi i stresit dhe optimizimi i gjumit për efektin përfundimtar.
Gjithmonë duhet ta mbajmë mend se nuk ekziston diçka e tillë si "dieta më e mirë". Dieta më e mirë për secilin prej nesh është një dietë e përshtatur sipas preferencave tona personale që mund ta ndjekim për një periudhë të zgjatur pa i numëruar domosdoshmërisht kaloritë ose pa i kufizuar porcionet çdo ditë. Njerëzit duhet ta mendojnë të ushqyerit dhe humbjen e peshës si një ndryshim stili jetese në vend të një zgjidhjeje të shpejtë përmes një lloj diete të modës/të shpejtë.
Përmbledhje kryesore
- Në përgjithësi, humbja e peshës dhe madje edhe mirëmbajtja e saj mund të jetë shumë e vështirë për t’u arritur, duke pasur parasysh kompleksitetin e ekuilibrit të energjisë dhe mekanizmat e tij prapa skenave.
- Pra, a ka ndonjë mënyrë që dikush të dijë nëse po shkon në drejtimin e duhur me qëllimet e tij për humbje peshe?
- Përgjigja është po.
- Kalorimetria indirekte (IC) është standardi i artë për matjen e shpenzimit të energjisë dhe duhet të inkurajohet si një strategji për të optimizuar përshkrimin e kalorive pavarësisht ndryshimeve të shpenzimit të energjisë.
- Përmes IC-së, dikush mund të dijë saktësisht se ku anon ekuilibri i tij i energjisë dhe të rregullojë marrjen e kalorive në përputhje me rrethanat.
- Si rezultat, humbja dhe mirëmbajtja e peshës mund të lehtësohet shumë, pasi sado që trupi lufton kundër humbjes së peshës, IC nuk do të gënjejë dhe do t'ju japë rezultate të besueshme në lidhje me ekuilibrin tuaj të energjisë.
- Më pas, ky informacion do të kontribuojë në një recetë ushqyese të personalizuar dhe të orientuar drejt qëllimit, e cila në çdo kohë do të jetë në përputhje me nevojat aktuale energjetike të individit.
Humbje peshe
Albanian 
English 
French 
German 
Greek 
Italian 
Spanish