L'obesità spiegata

La dieta ad alto contenuto di grassi e quella ad alto contenuto di carboidrati sono probabilmente uno dei dibattiti più accesi nell'ambito della nutrizione e del fitness e della nostra società in generale. Ciò che guida il fervore del dibattito è il nostro desiderio di comprendere la causa di uno dei problemi più gravi che il nostro mondo sta affrontando, l'epidemia di obesità (forse seconda solo al cambiamento climatico).

L'ascesa dell'empirismo nella perdita di peso

L'ignoranza porta alle congetture e le congetture all'empirismo. Si tratta di un'evoluzione tipica dell'intelligenza collettiva degli esseri umani, sempre presente fin dagli albori della storia. In parole povere, se non riesco a capire qualcosa (ignoranza), cercherò di dargli un senso stabilendo correlazioni basate sulle informazioni disponibili (congetture). Se le mie correlazioni possono in qualche modo spiegare il risultato, allora procedo a stabilirle come una forma di assioma, che poi cerco di predicare agli altri (empirismo).

Questo è ciò che accade con la perdita di peso. Milioni di persone non sono riuscite a perdere peso nonostante la continua riduzione delle calorie e la limitazione dell'alimentazione, tanto da indurre molti a rifugiarsi in programmi nutrizionali di ogni tipo e a sperimentare l'esclusione di specifiche fonti di cibo o la scelta di mangiarne in eccesso altre. In molti casi, la motivazione alla base di alcuni di questi tentativi era anche fondata su concetti di fisiologia umana falsamente compresi. Per esempio, la scelta di escludere i grassi si basa sulla premessa che i grassi fanno ingrassare e sull'idea errata che, poiché i grassi sono ciò che stiamo cercando di perdere, probabilmente è meglio non mangiarli. Al contrario, altri hanno utilizzato l'associazione tra diabete e glucosio nel sangue per demonizzare i carboidrati, sostenendo che un consumo eccessivo provoca la malattia e dovrebbe quindi essere mitigato il più possibile. Alcuni hanno deciso di evitare di utilizzare anche concetti di biologia umana falsamente compresi e sono ricorsi alla storia, sostenendo che, poiché gli esseri umani antichi erano presumibilmente più sani, imitare le loro abitudini alimentari avrebbe portato alla perdita di peso (vedi dieta Paleo).

Indipendentemente dalla giustificazione addotta, molti sostenitori di questi concetti nutrizionali perdevano peso! Ciò ha inevitabilmente portato coloro che li hanno concepiti a cercare di propagarli con l'intento di trarne profitto o, in diversi casi, per autentico altruismo. In questo processo, il primo passo ovvio è stato quello di affermare la loro idea iniziale (ad esempio, l'esclusione dei carboidrati) come una ricetta di successo. Una volta che un concetto nutrizionale ha raccolto abbastanza vapore e popolarità, è diventato un movimento. Le più popolari sono le diete Keto, Atkins, Paleo, Carnivor e Low-Fat.

Confondere la correlazione con la causalità

Sì, i seguaci di tutti i movimenti popolari hanno perso peso, molti di loro per sempre. Tuttavia, senza un'accurata comprensione delle leggi fisiche che governano la biologia umana, che non sono diverse da quelle che governano l'universo in cui viviamo, erano tutti condannati a considerare la loro scelta come il meccanismo che spiegava il successo. La fissazione sulle loro preferenze e l'ignoranza del funzionamento della biologia umana li ha portati a trascurare la miriade di altri fattori che avrebbero potuto svolgere un ruolo e forse essere i fattori decisivi per spiegare la perdita di peso. In breve, il desiderio di spiegare un fenomeno ha spinto le persone a pensare che la loro scelta, per esempio, di eliminare i carboidrati, non fosse solo correlata alla perdita di peso, ma anche causale, o che l'eliminazione dei carboidrati fosse un fattore determinante per il successo del processo di perdita di peso.

Alcuni fatti

Molti studi e dati longitudinali sui cambiamenti delle abitudini alimentari nel tempo hanno dimostrato che la ripartizione dei macronutrienti in un programma nutrizionale non è il fattore determinante per la perdita di peso. Alcuni degli studi e dei fatti più sorprendenti sono:

• Uno dei più recenti studi di riferimento condotti presso Università di Stanford che ha esaminato una coorte di 609 persone equamente distribuite tra una dieta a basso contenuto di carboidrati e una a basso contenuto di grassi, non ha mostrato differenze significative nella perdita di peso tra i due gruppi.
• Non è raro imbattersi in seguaci del low-carb o del low-fat che cercano di attribuire la colpa dell'epidemia di obesità ai rispettivi macronutrienti che hanno demonizzato (i carboidrati per i sostenitori del low-carb e i grassi per i sostenitori del low-fat). I sostenitori della dieta a basso contenuto di grassi sostengono che gli americani sono diventati progressivamente sovrappeso perché negli ultimi decenni si sono lasciati andare a un'eccessiva alimentazione a base di grassi, mentre i sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati sostengono la stessa cosa per i carboidrati. La realtà è che gli americani hanno aumentato l'assunzione di carboidrati e grassi all'incirca della stessa quantità tra il 1970 e il 2010, come dimostrato da un recente studio pubblicato di Pew Research che confronta le abitudini alimentari degli americani. 
• Un'argomentazione simile, strutturata sulla presunta preferenza per i grassi o i carboidrati nei secoli precedenti e nella preistoria, è altrettanto comune. Alcuni sostengono che le generazioni più antiche si affidavano principalmente alle proteine animali, altri mangiavano prevalentemente carboidrati, altri ancora che le popolazioni preistoriche consumavano cibi non cotti. Che si voglia usare la storia per sostenere la dieta vegana, vegetariana o carnivora, ci sono abbastanza prove storiche a sostegno di tutte le affermazioni, semplicemente perché i nostri antenati non erano tutti uguali. Alcuni sono stati costretti dalla natura ad affidarsi maggiormente alle proteine animali, mentre altri si sono affidati a una dieta a base vegetale a causa della crescita della popolazione e dell'evoluzione dell'irrigazione. Una cosa, tuttavia, è innegabilmente vera: Sebbene nel corso dei millenni le società di tutti gli angoli della Terra siano state esposte a innumerevoli diete diverse, nessuno ha mai incontrato la pandemia di diabete e obesità fino alla metà del XX secolo.

Cosa è cambiato dopo gli anni '40? Anche se non sembra esserci alcuna prova concreta che una dieta sia migliore dell'altra, oggi c'è un'assoluta convergenza sulla causa principale dell'obesità: Dagli anni '40, le persone mangiano di più e bruciano meno calorie. Di conseguenza, le persone hanno creato un surplus calorico che, secondo la seconda legge della termodinamica, deve essere convertito in massa corporea, in altre parole in peso corporeo in eccesso. Decenni di alimentazione costante e di movimento ridotto hanno mantenuto miliardi di persone in un perenne stato di surplus calorico, che equivale a un costante aumento del peso corporeo. Per invertire questa tendenza è necessario un deficit calorico, ovvero mangiare meno calorie di quante se ne consumano.

Tuttavia, il semplice conteggio delle calorie non è sufficiente. Infatti, dal punto di vista fisico, l'unico fattore determinante per la perdita di peso è il raggiungimento di un deficit calorico, in parole povere garantire che le calorie assunte siano inferiori a quelle bruciate. Diversi studi, Tuttavia, hanno dimostrato che l'incapacità di perdere peso nonostante la dieta restrittiva è dovuta al famoso rallentamento "metabolico", un fenomeno che riduce le calorie bruciate dall'organismo. In questo modo si riduce il divario tra le calorie consumate e quelle bruciate, eliminando così il deficit calorico, presupposto per la perdita di peso.

Ad esempio, se una persona inizialmente bruciava 2000 kcal al giorno e ne mangiava 1500, il deficit calorico sarebbe di 500 kcal al giorno. Se il metabolismo della persona rallenta fino a 1600 kcal al giorno, il deficit è quasi del tutto annullato e quindi, continuando a mangiare 1500 kcal al giorno, i progressi saranno scarsi o nulli.

Questo problema, tuttavia, può diventare molto più grave. Abbandonare la dieta e tornare alle abitudini alimentari regolari non riaccende il metabolismo. Diversi studi, tra cui quello condotto sui partecipanti di "Il più grande perdente".ha dimostrato che seguire una dieta che riduce il metabolismo provoca una riduzione duratura dell'attività metabolica che non può essere annullata semplicemente abbandonando la dieta.

Tutto ciò culmina nella conclusione: "L'unico modo per perdere peso in modo duraturo è raggiungere un deficit calorico sostenibile per il vostro stile di vita E per il vostro metabolismo". Ciò significa che, anche se avete trovato un modo per ridurre le calorie contandole, passando al keto o al vegano (cioè creando un deficit sostenibile per il vostro stile di vita), trascurare l'impatto delle vostre scelte alimentari sul vostro metabolismo può essere dannoso. Pertanto, la preoccupazione numero uno di chi è a dieta dovrebbe essere quella di evitare che il metabolismo rallenti. Questo obiettivo può essere raggiunto solo attraverso un programma olistico che preveda un allenamento, un'alimentazione e un regime di recupero adeguati. Per una panoramica dettagliata di ciò che un tale programma dovrebbe includere, leggete il nostro post sul blog, "La perdita di peso riguarda la fisiologia, non la psicologia".

Il problema di confondere correlazione e causalità

Molti di coloro che seguono le diete più diffuse rifiutano l'idea di doversi preoccupare di qualcosa di più di uno specifico elemento della dieta (ad esempio, i carboidrati) per perdere peso in modo duraturo. Chi lo fa, in genere, si attiene alla seguente logica: "Che me ne importa di tutto questo, visto che quello che sto facendo funziona per me". In realtà, ci sono diversi motivi per cui si dovrebbe capire il meccanismo reale. Ecco i più importanti.

• Il successo può essere temporaneo. È comune che le persone che si avvicinano alla perdita di peso da una prospettiva esclusivamente dietetica sperimentino un ciclo costante di perdita e ripresa di peso. In genere, le persone a dieta sono iperconcentrate sul raggiungimento dell'unico obiettivo imposto dalla loro dieta, ad esempio, nel caso della dieta keto, l'eliminazione quasi totale dei carboidrati. Un elevato apporto di grassi di solito sopprime la fame, induce l'individuo a ridurre le calorie e quindi gli consente di perdere peso. Tuttavia, la mancanza di un esercizio fisico adeguato e appropriato decimerà quasi certamente il metabolismo dell'individuo. Di conseguenza, in base al processo descritto sopra, l'individuo è destinato a riprendere peso una volta tornate le abitudini alimentari regolari.

• Sviluppo di abitudini malsane. Le diete come la Keto e la Atkins, che portano le persone a ridurre drasticamente l'assunzione di alimenti a base di verdura e frutta, inevitabilmente privano le persone dei preziosi nutrienti necessari per la salute generale e le prestazioni mentali. Inoltre, poiché il "punto di forza" di queste diete è la possibilità di mangiare quanti più grassi animali possibile, le persone a dieta spesso si abbandonano a un consumo eccessivo di prodotti non salutari (burro, carni grasse, ecc.) che possono causare patologie cardiovascolari e di altro tipo.

• Non raggiungere mai uno stile di vita sano a 360º. Come spiegato in precedenza, ridurre le calorie semplicemente contandole o sopprimere la fame consumando in eccesso un macronutriente specifico (ad esempio, proteine o grassi) sono fondamentalmente la stessa cosa. Essi producono risultati di perdita di peso a breve termine, ma hanno quasi sempre un impatto sul metabolismo di una persona. Un metabolismo basso porterà a una ricorrente ripresa del peso o a una condanna a mangiare in modo limitato per tutta la vita per mantenere il peso. Un programma alimentare sostenibile è impossibile senza un allenamento adeguato e un regime di recupero. Di conseguenza, l'eccessiva fissazione di seguire uno specifico macronutriente e chiudere un occhio su tutti gli altri requisiti di longevità non è certamente la strada giusta per una salute migliore.

Punti di forza

In definitiva, la maggior parte delle persone che si mette a dieta vuole vivere meglio e più a lungo. Tuttavia, la salute a lungo termine non consiste solo nel mantenere un IMC sano. Nel bene e nel male, il corpo umano è un sistema complesso che richiede attenzione su più dimensioni. Alcune di queste sono fondamentali:

• Fornire all'organismo i nutrienti adeguati
• Mantenere ossa forti che impediscano di soffrire di problemi mioscheletrici è il fattore che più probabilmente diminuisce la qualità della vita quando si invecchia.
• Il mantenimento di un'elevata forma fisica cardiovascolare e polmonare, un prerequisito per prevenire le malattie cardiache e polmonari, che sono la seconda e la prima causa di morte.
• Mantenere il giusto equilibrio ormonale, fondamentale per le prestazioni mentali, i livelli di energia e l'umore.
• Mantenere un microbioma intestinale sano, che è un regolatore critico dei livelli di energia e della salute mentale.

Per ottenere salute e longevità a lungo termine, è necessario seguire uno stile di vita che comprenda un programma di esercizio fisico completo, l'assunzione di nutrienti adeguati e un recupero adeguato. È innegabile che il rischio maggiore di fissarsi eccessivamente su un singolo elemento, che si tratti di contare le calorie, eliminare i carboidrati, mangiare quanta più carne rossa possibile o consumare esclusivamente cibi non cotti, è quello di chiudere gli occhi su tutte le altre cose che contano davvero e che regalano lunghi e buoni anni di vita.