Todos hemos experimentado alguna vez un estancamiento en nuestras ganancias de entrenamiento o en el impulso hacia nuestros objetivos de salud. Esto es el resultado de hacer algo mal en nuestra recuperación, nutrición o entrenamiento. En este artículo, exploramos los errores más comunes que la mayoría de nosotros somos propensos a cometer en nuestro entrenamiento y cómo la información de una prueba metabólica puede ayudarnos a evitarlos.
Los pilares de una formación eficaz
Para entender qué errores podemos estar cometiendo en nuestro entrenamiento, primero debemos comprender los componentes de un plan de entrenamiento y cómo cada uno de ellos afecta a una zona concreta de nuestro cuerpo o "entrena" un atributo fisiológico específico.
Tipos de formación
Un plan de entrenamiento consta de tres tipos de entrenamiento: Entrenamiento de resistencia, de intervalos y de resistencia. A continuación se explica en qué consiste cada uno y cómo afecta a nuestra fisiología.
Entrenamiento de resistencia: Incluye el entrenamiento cardiovascular de estado estacionario en una zona de entrenamiento específica. Dependiendo de la zona de ejercicio, el entrenamiento de resistencia puede considerarse Basado (zona 2), Medio (zona 3) o Pesado (zona 4).
Entrenamiento por intervalos: Incluye entrenamiento cardiovascular que alterna entre una zona específica y la recuperación. En función de la zona de trabajo utilizada, los intervalos pueden ser Cortos (zona 5), Medios (zona 4) o Largos (zona 3).
El entrenamiento de resistencia incluye la aplicación de resistencia a los músculos que trabajan mediante el uso de pesas o de nuestro propio cuerpo. Dependiendo de cómo se aplique la resistencia, el entrenamiento de resistencia puede clasificarse en hipertrofia, fuerza y resistencia muscular.
El programa de ejercicio óptimo casi siempre contiene al menos una sesión de cada categoría principal (es decir, Resistencia, Intervalo, Resistencia) y en los subtipos que corresponden a su objetivo (es decir, hipertrofia en caso de que uno busque aumentar el volumen muscular). A la hora de elaborar el programa de ejercicios óptimo, hay que tener en cuenta los siguientes parámetros que determinan cómo se estructuran los tipos de entrenamiento anteriores dentro del programa general.
Intensidad
La intensidad del ejercicio se refiere a cuánto esfuerzo se realiza por unidad de tiempo. La intensidad se mide de forma diferente según el tipo de entrenamiento. En el caso del entrenamiento de resistencia y de intervalos, se determina en función de la zona de entrenamiento en la que se realiza la sesión. En el caso del entrenamiento de resistencia, se determina en función del número de repeticiones que se pueden completar al final de la serie antes de llegar al fallo total. Este concepto también se conoce como Repeticiones en Reserva (es decir, RIR) y significa cuántas repeticiones quedan en el depósito.
Volumen
El volumen de ejercicio se refiere a la cantidad de ejercicio que se completa por unidad de tiempo. El volumen se mide de forma diferente según el tipo de entrenamiento. En el caso del entrenamiento de resistencia y de intervalos, se determina en función del tiempo empleado en cada zona de entrenamiento durante una semana (por ejemplo, 165 minutos en la zona 2). En el caso del entrenamiento de resistencia, se determina para cada grupo muscular en función de la cantidad total de peso levantado durante una semana. La cantidad total de peso se calcula multiplicando el número de series, repeticiones y pesos utilizados en cada ejercicio dirigido a cada grupo muscular. Por ejemplo, si los dos ejercicios dirigidos a los cuádriceps son sentadillas y prensa de piernas, el volumen que mantienen durante la semana puede calcularse de la siguiente manera:
Volumen total = Sentadilla (repeticiones x series x peso) + Prensa de piernas (repeticiones x series x peso)
Frecuencia
La frecuencia de ejercicio se refiere al número de sesiones que se completan para cada tipo de entrenamiento (por ejemplo, 3 x entrenamiento de resistencia, 2 x entrenamiento de intervalos, 1 x entrenamiento de resistencia.
Relación trabajo/descanso
La relación trabajo-descanso se refiere a la cantidad de descanso que debe completar por unidad de tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, al completar intervalos cortos, la relación trabajo-descanso típica es de 1 - 2, lo que significa que se deben completar 2 minutos de descanso por cada minuto de trabajo.
Los efectos del entrenamiento en la salud y el rendimiento
Cada tipo de entrenamiento afecta a la salud y al rendimiento de forma diferente. El siguiente gráfico resume el impacto que cada tipo de entrenamiento tiene en las áreas de salud y rendimiento.
Beneficios para la salud
Ventajas de rendimiento
Los errores de formación más comunes
Falta de recuperación entre las sesiones de entrenamiento
Una relación trabajo-descanso demasiado elevada (es decir, no hacer pausas lo suficientemente largas en el entrenamiento de resistencia o pasar demasiado poco tiempo en la zona de recuperación cuando se hacen intervalos) le impedirá rendir eficazmente en cada serie de trabajo y, por lo tanto, conseguir intensidades de ejercicio más bajas. Una menor intensidad conduce a niveles más bajos del estímulo deseado que induce el ejercicio en particular (es decir, el crecimiento muscular en el caso de la hipertrofia). y riesgo de lesiones.
Falta de recuperación entre series
Completar sesiones de entrenamiento similares muy seguidas o no tomar suficientes descansos entre cualquier tipo de ejercicio conduce a niveles inferiores de la adaptación deseada ya que se consiguen durante la fase de descanso entre las sesiones de entrenamiento. También es probable que la falta de recuperación provocar lesiones.
Falta de sobrecarga progresiva y periodización
El aumento del volumen de ejercicio a lo largo del tiempo es el efecto deseado de todo programa de entrenamiento, ya que es el signo fundamental de la mejora fisiológica. Por ejemplo, ser capaz de mover más volumen semanalmente en un grupo muscular específico equivale a crecimiento muscular, o correr más tiempo en la zona 2 en el transcurso de la semana equivale a mayor resistencia y densidad mitocondrial. Por el contrario, la incapacidad de aumentar el volumen en cualquier tipo de entrenamiento equivale al estancamiento. La falta de coherencia, el desconocimiento de este principio o simplemente la falta de seguimiento son las razones más comunes por las que los aprendices principiantes e intermedios son conscientes de sus volúmenes de entrenamiento y por lo que no se centran en aumentar el volumen.
Entrenamiento de base demasiado intenso
Por otro lado, progresar el volumen demasiado rápido puede ser igual de problemático, si no más. Una sobrecarga progresiva rápida e insostenible no deja espacio para que el sistema se adapte y se recupere, lo que provoca que se toque techo rápidamente. Además, es muy probable que se produzcan lesiones. En general, un programa de sobrecarga progresiva a buen ritmo es el principio más fundamental que debe adoptar cualquier plan de entrenamiento.
Zonificación imprecisa
Cada zona de entrenamiento provocará una respuesta fisiológica específica, como se muestra en las tablas anteriores. Por lo tanto, determinar las zonas en las que debe pasar más tiempo durante sus sesiones de entrenamiento de resistencia y de intervalos dependerá de las limitaciones fisiológicas que necesite superar. No conocer sus zonas de entrenamiento puede llevarle a pasar tiempo en la zona de entrenamiento equivocada y, por lo tanto, a no obtener las adaptaciones fisiológicas que necesita o, en algunos casos, a impedir la progresión en otras áreas. Un ejemplo de un problema común derivado de una zonificación imprecisa es pasar tiempo en una zona 2 calculada erróneamente, que puede ser la zona 3. Pasar demasiado tiempo en la zona 3 puede ser un error. Pasar demasiado tiempo en la zona 3 puede llevar al sobreentrenamiento y la reducción de los niveles de testosterona, y por lo tanto obstaculizar las ganancias musculares potenciales que usted está persiguiendo, mientras que también proporciona un aumento significativamente menor en la eficiencia de la quema de grasa. Por otro lado, una zona 4 mal identificada puede llevar a muchos a realizar sesiones de entrenamiento de resistencia pesada (entrenamiento continuo en la zona 4) a una intensidad inferior a la que deberían y, por tanto, provocar aumento del VO2máx significativamente inferior.
Principales conclusiones
El entrenamiento es una de las tres palancas fundamentales de la salud y el rendimiento. Un entrenamiento equivocado conducirá inevitablemente a una meseta y al fracaso en la consecución de cualquier objetivo de salud y rendimiento. Comprender las limitaciones fisiológicas que le impiden alcanzar su objetivo y determinar la frecuencia, el volumen y la intensidad necesarios del entrenamiento de resistencia, intervalo y resistencia aeróbica es el único proceso que puede garantizar el éxito y mitigar el riesgo de lesiones. El análisis de la respiración proporciona el método más científicamente establecido para determinar las limitaciones fundamentales que pueden estar impidiéndole alcanzar su objetivo de forma física y elegir el programa de ejercicio óptimo orientado a abordarlas.
Rendimiento
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