Types d'entraînement physique, erreurs et aide apportée par l'analyse du souffle

Nous avons tous fait l'expérience d'un plateau dans nos gains d'entraînement ou dans notre élan vers des objectifs de santé. Cette situation résulte d'une erreur dans la récupération, la nutrition ou l'entraînement. Dans cet article, nous explorons les erreurs les plus courantes que la plupart d'entre nous sont enclins à commettre lors de l'entraînement et la manière dont les informations fournies par un test métabolique peuvent nous aider à les éviter. 

Les piliers d'une formation efficace

Pour comprendre les erreurs que nous pouvons commettre dans notre entraînement, nous devons d'abord comprendre les éléments constitutifs d'un plan d'entraînement et la manière dont chacun affecte une zone particulière de notre corps ou "entraîne" un attribut physiologique spécifique. 

Types de formation

Un plan d'entraînement se compose de trois types d'entraînement : Entraînement d'endurance, d'intervalle et de résistance. Voici ce qu'est chaque type d'entraînement et comment il affecte notre physiologie. 

Entraînement à l'endurance : Comprend l'entraînement cardio à l'état stable dans une zone d'entraînement spécifique. Selon la zone dans laquelle vous vous entraînez, l'entraînement d'endurance peut être considéré comme Basique (zone 2), Moyen (zone 3) ou Lourd (zone 4). 

Entraînement par intervalles : Il s'agit d'un entraînement cardio qui alterne entre une zone spécifique et la récupération. Selon la zone de travail utilisée, les intervalles peuvent être courts (zone 5), moyens (zone 4) ou longs (zone 3). 

L'entraînement en résistance consiste à appliquer une résistance aux muscles qui travaillent en utilisant des poids ou notre propre corps. En fonction de la manière dont la résistance est appliquée, l'entraînement à la résistance peut être classé en trois catégories : l'hypertrophie, la force et l'endurance musculaire. 

Le programme d'exercices optimal contient presque toujours au moins une séance de chaque catégorie principale (endurance, intervalle, résistance) et des sous-types correspondant à votre objectif (hypertrophie dans le cas où l'on cherche à augmenter le volume musculaire). Lors de l'élaboration d'un programme d'exercices optimal, il convient de tenir compte des paramètres suivants, qui déterminent la manière dont les types d'entraînement susmentionnés sont structurés au sein du programme global.

Intensité 

L'intensité de l'exercice fait référence à la quantité d'effort exercé par unité de temps. L'intensité est mesurée différemment selon le type d'entraînement. Dans le cas de l'endurance et de l'entraînement par intervalles, elle est déterminée en fonction de la zone d'entraînement dans laquelle se déroule l'exercice. Dans le cas de l'entraînement en résistance, elle est déterminée en fonction du nombre de répétitions que l'on peut effectuer à la fin de la série avant d'atteindre l'échec total. Ce concept est également connu sous le nom de Reps in Reserve (RIR) et signifie combien de répétitions il reste dans le réservoir. 

Volume

Le volume d'exercice fait référence à la quantité d'exercice que l'on effectue par unité de temps. Le volume est mesuré différemment selon le type d'entraînement. Dans le cas de l'endurance et de l'entraînement par intervalles, il est déterminé en fonction du temps passé dans chaque zone d'entraînement au cours d'une semaine (par exemple, 165 minutes dans la zone 2). Dans le cas de l'entraînement en résistance, il est déterminé pour chaque groupe musculaire sur la base de la quantité totale de poids soulevée au cours d'une semaine. La quantité totale de poids est calculée en multipliant le nombre de séries, de répétitions et de poids utilisés dans chaque exercice ciblant chaque groupe musculaire. Par exemple, si les deux exercices ciblant vos quadriceps sont les squats et les presses à jambes, le volume qu'ils soutiennent au cours de la semaine peut être calculé comme suit :

Volume total = Squat (nombre de répétitions x nombre de séries x poids) + Leg press (nombre de répétitions x nombre de séries x poids) 

Fréquence

La fréquence des exercices correspond au nombre de séances effectuées pour chaque type d'entraînement (par exemple, 3 x entraînement à la résistance, 2 x entraînement par intervalles, 1 x entraînement à l'endurance).

Rapport travail/repos

Le rapport travail/repos fait référence à la quantité de repos que vous devez effectuer par unité de temps d'entraînement. Par exemple, lors d'intervalles courts, le rapport travail/repos est généralement de 1 à 2, ce qui signifie qu'il faut 2 minutes de repos pour chaque minute de travail. 

Les effets de l'entraînement sur la santé et les performances

Chaque type de formation a des effets différents sur la santé et les performances. Le graphique suivant résume l'impact de chaque type de formation sur les domaines de la santé et de la performance.  

Avantages pour la santé

Avantages en termes de performance

Les erreurs de formation les plus courantes

Manque de récupération entre les séances d'entraînement

Un rapport travail/repos trop élevé (c'est-à-dire le fait de ne pas faire de pauses suffisamment longues lors d'un entraînement en résistance ou de passer trop peu de temps dans la zone de récupération lors d'un entraînement par intervalles) vous empêchera d'être efficace lors de chaque série de travail et donc d'atteindre des intensités d'exercice plus faibles. Une intensité moindre se traduit par des niveaux inférieurs du stimulus désiré induit par l'exercice en question (c'est-à-dire la croissance musculaire dans le cas de l'hypertrophie). et le risque de blessure. 

Manque de récupération entre les séries

Le fait d'effectuer des séances d'entraînement similaires très rapprochées les unes des autres ou de ne pas faire suffisamment de pauses entre les différents types d'exercices conduit à les niveaux inférieurs de l'adaptation souhaitée car ils sont atteints pendant la phase de repos entre les séances d'entraînement. Le manque de récupération est également susceptible d'entraîner des blessures. 

Manque de surcharge progressive et de périodisation

L'augmentation du volume d'exercice au fil du temps est l'effet recherché de tout programme d'entraînement, car c'est le signe fondamental d'une amélioration physiologique. Par exemple, être capable d'augmenter le volume hebdomadaire d'un groupe musculaire spécifique équivaut à une croissance musculaire, ou courir plus longtemps dans la zone 2 au cours d'une semaine équivaut à une plus grande endurance et à une plus grande densité mitochondriale. Inversement, l'incapacité à augmenter le volume de tout type d'entraînement équivaut à un plafonnement. L'absence de cohérence, l'ignorance de ce principe, ou tout simplement le manque d'information sur les droits de l'homme et les droits de l'homme. de suivi sont les raisons les plus courantes pour lesquelles les novices et les stagiaires de niveau intermédiaire sont attentifs à leur volume d'entraînement et à leur niveau de performance. ne se concentrent donc pas sur l'augmentation du volume.  

Entraînement de base trop intense

D'un autre côté, une progression trop rapide du volume peut être tout aussi problématique, voire plus. Une surcharge progressive rapide et insoutenable ne laisse aucune marge de manœuvre à votre système pour s'adapter et guérir, ce qui fait que vous atteignez rapidement le plafond. De plus, les blessures sont presque un scénario probable. Dans l'ensemble, un programme de surcharge progressive bien rythmé est le principe le plus fondamental que tout plan d'entraînement devrait adopter. 

Zonage imprécis

Chaque zone d'entraînement provoque une réponse physiologique spécifique, comme le montrent les tableaux ci-dessus. Par conséquent, la détermination des zones dans lesquelles vous devez passer le plus de temps pendant vos séances d'endurance et d'entraînement par intervalles dépend des limites physiologiques que vous devez surmonter. Ne pas connaître ses zones d'entraînement peut conduire à passer du temps dans la mauvaise zone d'entraînement et donc à ne pas obtenir les adaptations physiologiques dont vous avez besoin ou, dans certains cas, à entraver la progression dans d'autres domaines. Un exemple de problème courant résultant d'un zonage imprécis est le fait de passer du temps dans une zone 2 mal calculée, qui peut être la zone 3. Passer trop de temps dans la zone 3 peut entraînent un surentraînement et la réduction des niveaux de testostérone, et donc entraver les gains musculaires potentiels que vous recherchez, tout en offrant une augmentation nettement moindre de l'efficacité de la combustion des graisses. D'autre part, une zone 4 mal identifiée peut conduire de nombreuses personnes à effectuer des séances d'entraînement d'endurance lourdes (entraînement continu dans la zone 4) à une intensité inférieure à ce qu'elle devrait être et donc à provoquer une augmentation de la VO2max significativement plus faible. 

Principaux enseignements

L'entraînement est l'un des trois leviers fondamentaux de la santé et de la performance. Un entraînement mal conçu conduira inévitablement à un plateau et à l'incapacité d'atteindre tout objectif de santé et de performance. Comprendre les limites physiologiques qui vous empêchent d'atteindre votre objectif et déterminer la fréquence, le volume et l'intensité de l'entraînement en résistance, par intervalles et en endurance est le seul processus qui peut garantir le succès et la réduction du risque de blessure. L'analyse du souffle est la méthode la plus scientifiquement établie pour déterminer les limites fondamentales qui peuvent vous empêcher d'atteindre votre objectif de forme physique et pour choisir le programme d'exercice optimal adapté à ces limites.