Llojet e stërvitjes në fitnes, gabimet dhe si mund të ndihmojë analiza e frymëmarrjes

Të gjithë kemi përjetuar një stanjacion në fitimet ose vrullin e stërvitjes drejt qëllimeve shëndetësore. Kjo vjen si pasojë e një gabimi në rikuperimin, ushqyerjen ose stërvitjen tonë. Në këtë artikull, ne shqyrtojmë gabimet më të zakonshme që shumica prej nesh janë të prirur të bëjnë në stërvitjen tonë dhe se si informacioni nga një test metabolik mund të na ndihmojë t'i shmangim ato. 

Shtyllat e një trajnimi efektiv

Për të kuptuar se çfarë gabimesh mund të bëjmë në stërvitjen tonë, së pari duhet të kuptojmë përbërësit e një plani stërvitjeje dhe se si secili prej tyre ndikon në një zonë të caktuar të trupit tonë ose "stërvit" një atribut specifik fiziologjik. 

Llojet e trajnimit

Një plan trajnimi përbëhet nga tre lloje trajnimi: Stërvitja e Qëndrueshmërisë, e Intervaleve dhe e Rezistencës. Ja se çfarë është secila dhe si ndikon në fiziologjinë tonë. 

Stërvitje për qëndrueshmëri: Përfshin stërvitje kardio në gjendje të qëndrueshme në një zonë specifike stërvitjeje. Në varësi të zonës që ushtroheni, stërvitja e qëndrueshmërisë mund të konsiderohet e Bazuar (zona 2), e Mesme (zona 3) ose e Rëndë (zona 4). 

Trajnim me intervale: Përfshin stërvitje kardio që alternon midis një zone specifike dhe rikuperimit. Në varësi të zonës së punës së përdorur, intervalet mund të jenë të shkurtra (zona 5), të mesme (zona 4) ose të gjata (zona 3). 

Stërvitja e rezistencës përfshin aplikimin e rezistencës në muskujt që punojnë përmes përdorimit të peshave ose trupit tonë. Në varësi të mënyrës se si aplikohet rezistenca, stërvitja e rezistencës mund të kategorizohet në stërvitje Hipertrofie, Forcë dhe Qëndrueshmëri Muskulore. 

Programi optimal i ushtrimeve pothuajse gjithmonë përmban të paktën një seancë nga secila kategori kryesore (domethënë, Qëndrueshmëri, Interval, Rezistencë) dhe në nëntipet që korrespondojnë me qëllimin tuaj (domethënë, hipertrofi në rast se dikush kërkon të rrisë vëllimin e muskujve). Kur hartoni programin optimal të ushtrimeve, duhet të merrni në konsideratë parametrat e mëposhtëm që përcaktojnë se si strukturohen llojet e mësipërme të stërvitjes brenda programit të përgjithshëm.

Intensiteti 

Intensiteti i ushtrimit i referohet sasisë së përpjekjes që ushtrohet për njësi të kohës. Intensiteti matet ndryshe në varësi të llojit të stërvitjes. Në rastin e stërvitjes së Qëndrueshmërisë dhe Intervaleve, ai përcaktohet në bazë të zonës së stërvitjes në të cilën zhvillohet ndeshja. Në rastin e stërvitjes së Rezistencës, ai përcaktohet në bazë të numrit të përsëritjeve në fund të setit që mund të përfundojnë para se të arrijnë dështimin total. Ky koncept njihet edhe si Përsëritje në Rezervë (dmth., RIR) dhe do të thotë se sa përsëritje kanë mbetur në rezervuar. 

Vëllimi

Vëllimi i ushtrimeve i referohet sasisë së ushtrimit që dikush kryen për njësi kohe. Vëllimi matet ndryshe në varësi të llojit të stërvitjes. Në rastin e stërvitjes së Qëndrueshmërisë dhe asaj me Intervale, ai përcaktohet bazuar në kohën e kaluar në secilën zonë stërvitjeje brenda një jave (p.sh., 165 minuta në zonën 2). Në rastin e stërvitjes së Rezistencës, ai përcaktohet për çdo grup muskujsh bazuar në sasinë totale të peshës së ngritur brenda një jave. Sasia totale e peshës llogaritet duke shumëzuar numrin e seteve, përsëritjeve dhe peshave të përdorura në secilin ushtrim që synon secilin grup muskujsh. Për shembull, nëse dy ushtrimet që synojnë kuadricepsët tuaj janë mbledhjet dhe shtytjet e këmbëve, vëllimi që ato mbajnë brenda javës mund të llogaritet nga:

Vëllimi total = Squat (Përsëritje x Sete x Pesha) + Shtytje këmbësh (Përsëritje x Sete x Pesha) 

Frekuenca

Frekuenca e ushtrimeve i referohet numrit të seancave që kryen një person për secilin lloj stërvitjeje (p.sh., 3 stërvitje rezistence, 2 stërvitje me intervale, 1 stërvitje qëndrese).

Raporti punë-pushim

Raporti punë-pushim i referohet sasisë së pushimit që duhet të kryeni për njësi të kohës së stërvitjes. Për shembull, kur kryeni intervale të shkurtra, një raport tipik punë-pushim është 1-2, që do të thotë se duhet të kryeni 2 minuta pushim për çdo minutë pune. 

Efektet e stërvitjes në shëndet dhe performancë

Çdo lloj trajnimi ndikon ndryshe në shëndet dhe performancë. Grafiku i mëposhtëm përmbledh ndikimin që çdo lloj trajnimi ka në fushat e shëndetit dhe performancës.  

Përfitimet shëndetësore

Përfitimet e Performancës

Gabimet më të zakonshme të stërvitjes

Mungesa e rikuperimit midis seancave të stërvitjes

Raportet shumë të larta të punës me pushimin (të njohura edhe si mosmarrja e pushimeve të gjata kur bëni stërvitje me rezistencë ose kalimi shumë pak kohë në zonën e rikuperimit kur bëni intervale) do t'ju pengojnë të performoni në mënyrë efektive në çdo set pune dhe kështu të arrini intensitete më të ulëta ushtrimesh. Intensiteti më i ulët çon në nivele më të ulëta të stimulit të dëshiruar që shkakton ushtrimi i veçantë (p.sh., rritja e muskujve në rastin e hipertrofisë). dhe rreziku i lëndimit. 

Mungesa e rikuperimit midis seteve

Kryerja e seancave të ngjashme stërvitore shumë afër njëra-tjetrës ose mosmarrja e pushimeve të mjaftueshme midis çdo lloj ushtrimi çon në nivele më të ulëta të adaptimit të dëshiruar meqenëse këto arrihen gjatë fazës së pushimit midis seancave stërvitore. Mungesa e rikuperimit është gjithashtu e mundshme. të rezultojë në lëndime. 

Mungesa e mbingarkesës progresive dhe periodizimit

Rritja e vëllimit të ushtrimeve me kalimin e kohës është efekti i dëshiruar i çdo programi stërvitjeje, pasi është shenja themelore e përmirësimit fiziologjik. Për shembull, të qenit në gjendje të lëvizësh më shumë vëllim çdo javë në një grup specifik muskujsh është ekuivalente me rritjen e muskujve, ose të vraposh më shumë kohë në zonën 2 brenda harkut kohor të javës është ekuivalente me qëndrueshmëri dhe dendësi mitokondriale më të madhe. Anasjelltas, pamundësia për të rritur vëllimin në çdo lloj stërvitjeje është ekuivalente me stanjacion. Mungesa e qëndrueshmërisë, injoranca e këtij parimi ose thjesht mungesa të ndjekjes janë arsyet më të zakonshme pse praktikantët fillestarë dhe të nivelit të ndërmjetëm janë të vetëdijshëm për vëllimet e stërvitjes së tyre dhe kështu dështojnë të përqendrohen në rritjen e vëllimit.  

Stërvitje bazë tepër intensive

Nga ana tjetër, rritja shumë e shpejtë e vëllimit mund të jetë po aq problematike, nëse jo më shumë. Mbingarkesa progresive e shpejtë dhe e paqëndrueshme nuk lë hapësirë që sistemi juaj të përshtatet dhe të shërohet, duke bërë kështu që të arrini nivelin më të lartë shpejt. Për më tepër, dëmtimi është pothuajse një skenar i mundshëm. Në përgjithësi, një orar i mbingarkesës progresive me ritëm të mirë është parimi më themelor që duhet të përqafojë çdo plan stërvitjeje. 

Zonim i pasaktë

Çdo zonë stërvitore do të shkaktojë një përgjigje specifike fiziologjike, siç tregohet në tabelat e mësipërme. Prandaj, përcaktimi i zonave ku duhet të kaloni më shumë kohë gjatë seancave tuaja të stërvitjes së qëndrueshmërisë dhe intervaleve do të varet nga kufizimet fiziologjike që duhet të kapërceni. Mosnjohja e zonave tuaja të stërvitjes mund të çojë në kalimin e kohës në zonën e gabuar të stërvitjes dhe kështu në mosmarrjen e përshtatjeve fiziologjike që ju nevojiten, ose në disa raste, në pengimin e përparimit në fusha të tjera. Një shembull i një problemi të zakonshëm që rezulton nga zonimi i pasaktë është kalimi i kohës në një zonë 2 të llogaritur gabimisht, e cila mund të jetë zona 3. Kalimi i kohës së tepërt në zonën 3 mund të... të çojë në stërvitje të tepërt dhe uljen e niveleve të testosteronit, dhe kështu pengojnë fitimet e mundshme të muskujve që po ndiqni, ndërsa gjithashtu ofrojnë një rritje dukshëm më të vogël në efikasitetin e djegies së dhjamit. Nga ana tjetër, një zonë 4 e identifikuar gabimisht mund të bëjë që shumë njerëz të kryejnë seanca të rënda stërvitore për qëndrueshmëri (stërvitje e vazhdueshme në zonën 4) me një intensitet më të ulët se sa duhet dhe kështu të shkaktojnë rritje dukshëm më e ulët e VO2max. 

Përmbledhje kryesore

Stërvitja është një nga tre levat themelore të shëndetit dhe performancës. Stërvitja e gabuar do të çojë në mënyrë të pashmangshme në një plato dhe dështim për të arritur çdo qëllim shëndetësor dhe të performancës. Të kuptuarit e kufizimeve fiziologjike që po ju pengojnë të arrini qëllimin tuaj dhe përcaktimi i frekuencës, vëllimit dhe intensitetit të kërkuar të stërvitjes së rezistencës, intervaleve dhe qëndrueshmërisë është i vetmi proces që mund të sigurojë suksesin dhe zbutjen e rrezikut të lëndimit. Analiza e frymëmarrjes ofron metodën më të vërtetuar shkencërisht për përcaktimin e kufizimeve themelore që mund t'ju pengojnë të arrini qëllimin tuaj të fitnesit dhe zgjedhjen e programit optimal të ushtrimeve që është i orientuar për t'i adresuar ato.