Arten von Fitnesstraining, Fehler und wie die Atemanalyse helfen kann

Wir alle haben schon einmal ein Plateau bei unseren Trainingserfolgen oder bei der Verwirklichung unserer Gesundheitsziele erlebt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass wir bei der Erholung, der Ernährung oder dem Training etwas falsch gemacht haben. In diesem Artikel gehen wir auf die häufigsten Fehler ein, die die meisten von uns beim Training machen, und wie die Informationen aus einem Stoffwechseltest uns helfen können, sie zu vermeiden. 

Die Säulen einer effektiven Ausbildung

Um zu verstehen, welche Fehler wir in unserem Training machen können, müssen wir zunächst die Bestandteile eines Trainingsplans verstehen und wie jeder einzelne einen bestimmten Bereich unseres Körpers beeinflusst oder eine bestimmte physiologische Eigenschaft "trainiert". 

Arten der Ausbildung

Ein Trainingsplan besteht aus drei Trainingsarten: Ausdauer-, Intervall- und Widerstandstraining. Im Folgenden erfahren Sie, was das jeweilige Training ist und wie es sich auf unsere Physiologie auswirkt. 

Ausdauertraining: Beinhaltet ein gleichmäßiges Ausdauertraining in einer bestimmten Trainingszone. Je nachdem, in welcher Zone Sie trainieren, kann das Ausdauertraining als leicht (Zone 2), mittel (Zone 3) oder schwer (Zone 4) eingestuft werden. 

Intervalltraining: Beinhaltet ein Kardiotraining, das zwischen einer bestimmten Zone und der Erholung wechselt. Je nach der verwendeten Arbeitszone können die Intervalle kurz (Zone 5), mittel (Zone 4) oder lang (Zone 3) sein. 

Beim Widerstandstraining wird durch Gewichte oder den eigenen Körper ein Widerstand auf die arbeitenden Muskeln ausgeübt. Je nachdem, wie der Widerstand aufgebracht wird, kann das Widerstandstraining in Hypertrophie-, Kraft- und Muskelausdauertraining eingeteilt werden. 

Das optimale Trainingsprogramm enthält fast immer mindestens eine Einheit aus jeder Hauptkategorie (d. h. Ausdauer, Intervall, Widerstand) und den Unterkategorien, die Ihrem Ziel entsprechen (z. B. Hypertrophie, wenn Sie Ihr Muskelvolumen vergrößern möchten). Bei der Erstellung eines optimalen Trainingsprogramms sollten Sie die folgenden Parameter berücksichtigen, die bestimmen, wie die oben genannten Trainingsarten innerhalb des Gesamtprogramms strukturiert sind.

Intensität 

Die Trainingsintensität gibt an, wie viel Kraft pro Zeiteinheit aufgebracht wird. Die Intensität wird je nach Art des Trainings unterschiedlich gemessen. Beim Ausdauer- und Intervalltraining wird sie auf der Grundlage der Trainingszone bestimmt, in der die Übung durchgeführt wird. Beim Widerstandstraining wird die Intensität danach bemessen, wie viele Wiederholungen am Ende des Satzes bis zum völligen Versagen durchgeführt werden konnten. Dieses Konzept wird auch als Reps in Reserve (RIR) bezeichnet und bedeutet, wie viele Wiederholungen noch im Tank sind. 

Band

Das Trainingsvolumen bezieht sich auf die Menge der Übungen, die man pro Zeiteinheit absolviert. Das Volumen wird je nach Art des Trainings unterschiedlich gemessen. Beim Ausdauer- und Intervalltraining wird es anhand der Zeit ermittelt, die in jeder Trainingszone innerhalb einer Woche verbracht wird (z. B. 165 Minuten in Zone 2). Beim Widerstandstraining wird er für jede Muskelgruppe auf der Grundlage des Gesamtgewichts ermittelt, das innerhalb einer Woche gehoben wird. Das Gesamtgewicht wird berechnet, indem man die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Gewichte multipliziert, die bei jeder Übung für jede Muskelgruppe verwendet werden. Wenn zum Beispiel die beiden Übungen für die Quads Kniebeugen und Beinpressen sind, kann das Volumen, das sie in einer Woche aushalten, wie folgt berechnet werden:

Gesamtvolumen = Kniebeuge (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) + Beinpresse (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) 

Frequenz

Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Sitzungen, die man für jede Trainingsart absolviert (z. B. 3 x Krafttraining, 2 x Intervalltraining, 1 x Ausdauertraining).

Verhältnis Arbeit/Ruhe

Das Arbeits-Ruhe-Verhältnis bezieht sich auf die Menge an Ruhepausen, die Sie pro Trainingseinheit einlegen sollten. Bei kurzen Intervallen beträgt das typische Verhältnis von Arbeit und Ruhe beispielsweise 1 - 2, was bedeutet, dass man für jede Minute Arbeit 2 Minuten Ruhezeit einlegen sollte. 

Die Auswirkungen des Trainings auf Gesundheit und Leistung

Jede Art von Training wirkt sich unterschiedlich auf Gesundheit und Leistung aus. Das folgende Schaubild fasst die Auswirkungen der einzelnen Trainingsarten auf die Gesundheits- und Leistungsbereiche zusammen.  

Gesundheitliche Vorteile

Leistungsvorteile

Die häufigsten Ausbildungsfehler

Mangelnde Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Ein zu hohes Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung (d. h. zu kurze Pausen beim Krafttraining oder zu wenig Zeit in der Erholungszone beim Intervalltraining) hält Sie davon ab, in jedem Arbeitssatz eine effektive Leistung zu erbringen und somit eine niedrigere Trainingsintensität zu erreichen. Eine geringere Intensität führt zu einem geringeren Niveau des gewünschten Reizes, den die jeweilige Übung auslöst (d. h. Muskelwachstum im Falle von Hypertrophie). und das Verletzungsrisiko. 

Mangelnde Erholung zwischen den Sätzen

Wenn Sie ähnliche Trainingseinheiten sehr nahe beieinander absolvieren oder nicht genügend Pausen zwischen den einzelnen Übungen einlegen, führt dies zu niedrigere Stufen der gewünschten Anpassung denn diese werden in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten erreicht. Mangelnde Erholung ist auch wahrscheinlich zu Verletzungen führen kann. 

Fehlen von progressiver Überlastung und Periodisierung

Die Steigerung des Trainingsvolumens im Laufe der Zeit ist der erwünschte Effekt eines jeden Trainingsprogramms, denn sie ist das grundlegende Zeichen für eine physiologische Verbesserung. Wenn man zum Beispiel in der Lage ist, wöchentlich mehr Volumen in einer bestimmten Muskelgruppe zu bewegen, ist das gleichbedeutend mit Muskelwachstum, oder wenn man innerhalb einer Woche mehr Zeit in Zone 2 läuft, ist das gleichbedeutend mit größerer Ausdauer und mitochondrialer Dichte. Umgekehrt ist die Unfähigkeit, das Volumen bei jeder Art von Training zu erhöhen, gleichbedeutend mit einem Plateau. Das Fehlen von Kohärenz, die Unkenntnis dieses Grundsatzes oder einfach der Mangel an der Verfolgung sind die häufigsten Gründe, warum Anfänger und Fortgeschrittene auf ihr Trainingsvolumen achten und sich also nicht auf die Steigerung des Volumens konzentrieren.  

Übermäßig intensives Grundlagentraining

Andererseits kann eine zu schnelle Steigerung des Volumens ebenso problematisch sein, wenn nicht sogar noch problematischer. Eine schnelle und nicht nachhaltige progressive Überlastung lässt Ihrem System keinen Raum, sich anzupassen und zu heilen, was dazu führt, dass Sie schnell an die Leistungsgrenze stoßen. Außerdem sind Verletzungen fast schon ein wahrscheinliches Szenario. Insgesamt ist ein gut abgestimmter Zeitplan für die progressive Überlastung das grundlegendste Prinzip, das in jedem Trainingsplan enthalten sein sollte. 

Ungenaue Zoneneinteilung

Jede Trainingszone löst eine spezifische physiologische Reaktion aus, wie in den obigen Tabellen dargestellt. Daher hängt die Bestimmung der Zonen, in denen Sie während Ihres Ausdauer- und Intervalltrainings die meiste Zeit verbringen müssen, von den physiologischen Einschränkungen ab, die Sie überwinden müssen. Wenn Sie Ihre Trainingszonen nicht kennen, kann dies dazu führen, dass Sie Zeit in der falschen Trainingszone verbringen und somit nicht die gewünschten physiologischen Anpassungen erzielen, oder in einigen Fällen den Fortschritt in anderen Bereichen behindern. Ein Beispiel für ein häufiges Problem, das sich aus einer ungenauen Zoneneinteilung ergibt, ist der Aufenthalt in einer falsch berechneten Zone 2, die eigentlich Zone 3 sein könnte. Zu viel Zeit in Zone 3 zu verbringen kann zu Übertraining führen und die Senkung des Testosteronspiegels, was den angestrebten Muskelaufbau behindert und gleichzeitig die Fettverbrennung deutlich weniger ansteigen lässt. Andererseits kann eine falsch identifizierte Zone 4 viele dazu verleiten, schwere Ausdauertrainingseinheiten (kontinuierliches Training in Zone 4) mit einer geringeren Intensität durchzuführen, als sie eigentlich sollten, und so Folgendes zu bewirken signifikant geringerer VO2max-Anstieg. 

Die wichtigsten Erkenntnisse

Training ist einer der drei grundlegenden Hebel für Gesundheit und Leistung. Ein fehlgeleitetes Training führt unweigerlich zu einem Plateau und zum Scheitern beim Erreichen eines Gesundheits- und Leistungsziels. Das Verständnis der physiologischen Einschränkungen, die Sie am Erreichen Ihres Ziels hindern, und die Bestimmung der erforderlichen Häufigkeit, des Umfangs und der Intensität von Widerstands-, Intervall- und Ausdauertraining ist der einzige Prozess, der den Erfolg und die Minderung des Verletzungsrisikos gewährleisten kann. Die Atemanalyse ist die wissenschaftlich fundierteste Methode, um die grundlegenden Einschränkungen zu ermitteln, die Sie am Erreichen Ihres Fitnessziels hindern, und das optimale Trainingsprogramm auszuwählen, das auf diese Einschränkungen ausgerichtet ist.