Explicación de la obesidad

La dieta alta en grasas VS alta en carbohidratos es posiblemente uno de los debates más acalorados en nutrición y fitness y en nuestra sociedad en general. Lo que impulsa el fervor del debate es nuestro deseo de entender el motor subyacente de uno de los problemas más graves a los que se enfrenta nuestro mundo, la epidemia de obesidad (quizás sólo superada por el cambio climático).

El auge del empirismo en la pérdida de peso

La ignorancia lleva a la conjetura, y la conjetura al empirismo. Esta es una evolución típica de la inteligencia colectiva de los seres humanos y ha estado siempre presente desde los albores de la historia. En palabras sencillas, si no puedo entender algo (ignorancia), intentaré darle sentido estableciendo correlaciones basadas en la información disponible (conjetura). Si mis correlaciones pueden explicar de algún modo el resultado, entonces procedo a establecerlas como una forma de axioma, que luego intento predicar a los demás (empirismo).

Esto es lo que ocurre con la pérdida de peso. Millones de personas no consiguen perder peso a pesar de reducir continuamente las calorías y restringir su alimentación, lo que lleva a muchos a refugiarse en programas de nutrición de cualquier combinación posible y a experimentar con la exclusión de determinadas fuentes de alimentos o a optar por comer en exceso otros. En varios casos, la motivación de algunos de estos intentos también se basaba en conceptos falsos de la fisiología humana. Por ejemplo, la elección de excluir la grasa se basa en la premisa de que la grasa engorda y en la idea errónea de que, puesto que la grasa es lo que estamos intentando perder, probablemente sea mejor no comerla en primer lugar. Por el contrario, otros utilizaron la asociación de la diabetes con la glucosa en sangre para demonizar los carbohidratos, argumentando que un consumo excesivo da lugar a la enfermedad y, por tanto, debe mitigarse en la medida de lo posible. Algunos decidieron evitar utilizar incluso conceptos falsamente entendidos de la biología humana y recurrieron a la historia, argumentando que como los antiguos humanos eran supuestamente más sanos, imitar sus hábitos alimentarios llevaría a perder peso (véase Dieta paleo).

Sin embargo, independientemente de la justificación utilizada, ¡muchos defensores de estos conceptos de nutrición perdieron peso! Esto llevó inevitablemente a quienes los concibieron a intentar propagarlos con ánimo de lucro o, en varios casos, por auténtico altruismo. En este proceso, el primer paso obvio era establecer su idea inicial (por ejemplo, la exclusión de los carbohidratos) como una receta para el éxito. Una vez que un concepto nutricional cobraba suficiente fuerza y popularidad, se convertía en un movimiento. Las más populares son las dietas Keto, Atkins, Paleo, Carnivor y Low-Fat.

Confundir correlación con causalidad

Sí, los seguidores de todos los movimientos populares adelgazaron, muchos de ellos para bien. Sin embargo, sin una comprensión precisa de las leyes físicas que rigen la biología humana, que no son diferentes de las que rigen el universo en el que vivimos, todos ellos estaban condenados a considerar su elección como el mecanismo que explicaba el éxito. La fijación en su preferencia y la ignorancia de cómo funciona la biología humana les llevó a ignorar la miríada de otros factores que también podrían haber desempeñado un papel y quizás ser los factores decisivos para explicar la pérdida de peso. En resumen, el deseo de las personas de explicar un fenómeno les impulsó a pensar que su elección, por ejemplo, de eliminar los carbohidratos, no sólo estaba correlacionada con la pérdida de peso, sino que tenía una relación causal, o que la eliminación de los carbohidratos era un factor definitorio del éxito en el proceso de pérdida de peso.

Algunos datos

Muchos estudios y datos longitudinales relativos a los cambios en los hábitos alimentarios a lo largo del tiempo han demostrado que el desglose de macronutrientes en un programa de nutrición no es el factor determinante de la pérdida de peso. Algunos de los estudios y datos más asombrosos son:

• Uno de los estudios más recientes realizados en Universidad de Stanford que examinó una cohorte de 609 individuos distribuidos equitativamente entre una dieta baja en carbohidratos y otra baja en grasas no mostró diferencias significativas en la pérdida de peso entre los dos grupos.
• No es raro toparse con seguidores de la dieta baja en carbohidratos o baja en grasas que buscan culpar de la epidemia de obesidad al macronutriente respectivo que han demonizado (carbohidratos para los partidarios de la baja en carbohidratos y grasas para los partidarios de la baja en grasas). Los partidarios de la dieta baja en grasas sostienen que los estadounidenses han aumentado progresivamente de peso porque se han entregado a una ingesta excesiva de grasas en las últimas décadas, mientras que los partidarios de la baja en carbohidratos argumentan lo mismo en relación con los hidratos de carbono. La realidad es que los estadounidenses han aumentado su ingesta de carbohidratos y grasas aproximadamente en la misma cantidad entre 1970 y 2010, como muestra un reciente estudio publicado de Pew Research en el que se comparan los hábitos alimentarios de los estadounidenses. 
• También es común un argumento similar estructurado en torno a la supuesta preferencia por las grasas o los carbohidratos en siglos anteriores y en la prehistoria. Algunos sostienen que las generaciones más antiguas dependían principalmente de las proteínas animales, otros que comían predominantemente hidratos de carbono y otros que los pueblos prehistóricos consumían alimentos sin cocinar. Tanto si se quiere utilizar la historia para apoyar la dieta vegana, vegetariana o carnívora, hay pruebas históricas suficientes para respaldar todas las afirmaciones simplemente porque nuestros antepasados no eran todos iguales. Algunos se vieron obligados por la naturaleza a depender más de la proteína animal, mientras que otros se basaron más en una dieta vegetal debido al crecimiento de la población y a la evolución del regadío. Una cosa, sin embargo, es innegablemente cierta: Aunque durante milenios las sociedades de todos los rincones de la Tierra estuvieron expuestas a innumerables dietas diferentes, nadie se enfrentó nunca a la pandemia de diabetes y obesidad hasta mediados del siglo XX.

¿Qué cambió después de la década de 1940? Aunque no parece haber pruebas sólidas de que una dieta sea mejor que la otra, en la actualidad existe una convergencia absoluta sobre la causa fundamental de la obesidad: Desde la década de 1940, la gente come más y quema menos calorías. Como resultado, la gente creó un excedente de calorías que, según la 2ª ley de la termodinámica, tiene que convertirse en masa corporal, es decir, en exceso de peso corporal. Décadas de comer más y moverse menos han mantenido a miles de millones de personas en un estado perpetuo de superávit calórico, lo que equivale a un aumento constante del peso corporal. La única forma de invertir esta tendencia es mediante un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que se consumen.

Sin embargo, no basta con contar calorías. De hecho, desde una perspectiva física, el único factor determinante de la pérdida de peso es la consecución de un déficit calórico, es decir, asegurarse de que las calorías que se ingieren son inferiores a las que se queman. Varios estudios, sin embargo, han demostrado que el fracaso de la gente a la hora de perder peso a pesar de restringir su dieta se debe a la notoria ralentización "metabólica", un fenómeno que reduce las calorías que quema el cuerpo de una persona. Esto cierra la brecha entre las calorías ingeridas y las quemadas, eliminando así el déficit calórico, requisito previo para la pérdida de peso.

Por ejemplo, si una persona quemaba inicialmente 2000 kcal al día y comía 1500 kcal al día, el déficit calórico sería de 500 kcal al día. Si el metabolismo de la persona se ralentiza a 1600 kcal al día, el déficit desaparece casi por completo y, por lo tanto, si sigue comiendo 1500 kcal al día, la persona experimentará poco o ningún progreso.

Sin embargo, este problema puede llegar a ser mucho más grave. Abandonar la dieta y volver a los hábitos alimentarios habituales no reactivará el metabolismo. Varios estudios, entre ellos el realizado con los participantes de "The Biggest Loser,"ha demostrado que seguir una dieta que reduce el metabolismo provocará una reducción duradera de la actividad metabólica que no puede deshacerse simplemente abandonando la dieta.

Todo lo anterior culmina en la conclusión: "La única manera de perder peso de forma sostenible es conseguir un déficit calórico que sea sostenible para tu estilo de vida Y tu metabolismo". Esto significa que, aunque hayas encontrado la forma de reducir calorías contándolas, haciéndote ceto o vegano (es decir, creando un déficit sostenible para tu estilo de vida), descuidar el impacto de tus elecciones alimentarias en tu metabolismo puede ser perjudicial. Por lo tanto, la principal preocupación de las personas a dieta debe ser evitar que su metabolismo se ralentice. Esto sólo puede lograrse mediante un programa holístico con los regímenes adecuados de entrenamiento, nutrición y recuperación. Para obtener una descripción detallada de lo que debe incluir un programa de este tipo, lea la entrada de nuestro blog, "La pérdida de peso es cuestión de fisiología, no de psicología".

El problema de confundir correlación con causalidad

Muchos de los que siguen dietas populares descartan la idea de tener que preocuparse por algo más que un elemento dietético concreto (por ejemplo, los carbohidratos) para perder peso de forma sostenible. Los que lo hacen suelen atenerse al razonamiento: "Para qué me voy a preocupar de todo esto, si lo que estoy haciendo me está funcionando". Pues bien, hay varias razones por las que uno debería preocuparse por comprender el mecanismo real. He aquí las más importantes.

• El éxito puede ser temporal. Es común que las personas que abordan la pérdida de peso desde una perspectiva exclusivamente dietética experimenten un ciclo constante de pérdida y recuperación de peso. Lo que suele ocurrir es que las personas que hacen dieta están hipercentradas en conseguir la única cosa que dicta su dieta, en el caso de una dieta ceto, por ejemplo, la eliminación casi completa de los carbohidratos. El consumo elevado de grasas suele suprimir el hambre, llevar al individuo a reducir las calorías y, por tanto, permitirle perder peso. Sin embargo, la falta de ejercicio adecuado y apropiado casi con toda seguridad diezmará el metabolismo del individuo. Como resultado, basándose en el proceso descrito anteriormente, el individuo está condenado a recuperar el peso una vez que vuelva a tener hábitos alimentarios regulares.

• Desarrollo de hábitos poco saludables. Las dietas como Keto y Atkins, que llevan a las personas a una reducción drástica de la ingesta de alimentos procedentes de verduras y frutas, privarán inevitablemente a uno de los valiosos nutrientes necesarios para la salud general y el rendimiento mental. Además, dado que el "argumento de venta" habitual de estas dietas es que se puede comer tanta grasa animal como sea posible, las personas que hacen dieta a menudo se entregarán a un consumo excesivo de productos poco saludables (mantequilla, carnes grasas, etc.) que pueden causar afecciones cardiovasculares y de otro tipo.

• Nunca alcances un estilo de vida saludable de 360º. Como ya se ha explicado, reducir las calorías simplemente contándolas o suprimir el hambre consumiendo en exceso un macronutriente específico (es decir, proteínas o grasas) son fundamentalmente lo mismo. Darán resultados de pérdida de peso a corto plazo, pero casi siempre afectarán al metabolismo de una persona. Un metabolismo bajo conducirá a recuperaciones de peso recurrentes o a una condena de por vida a una alimentación restringida para mantener el peso. Un programa de alimentación sostenible es imposible sin un entrenamiento adecuado y un régimen de recuperación. Como resultado, la fijación excesiva de seguir un macronutriente específico y hacer la vista gorda a todos los demás requisitos de longevidad no es ciertamente el camino correcto hacia una mejor salud.

Principales conclusiones

En última instancia, la mayoría de las personas que hacen dieta quieren vivir más y mejor. Sin embargo, la salud a largo plazo no sólo consiste en mantener un IMC saludable. Para bien o para mal, el cuerpo humano es un sistema complejo que requiere atención en múltiples dimensiones. Algunas de las principales son:

• Aportar los nutrientes adecuados a su organismo
• Mantener unos huesos fuertes que eviten sufrir problemas mioesqueléticos es el factor que más puede mermar su calidad de vida cuando envejezca.
• Mantener una buena forma cardiovascular y pulmonar, condición indispensable para prevenir las enfermedades cardiacas y pulmonares, que son la 2ª y 1ª causa de muerte.
• Mantener el equilibrio hormonal adecuado, vital para el rendimiento mental, altos niveles de energía y estado de ánimo.
• Mantener un microbioma intestinal sano, que es un regulador crítico de los niveles de energía y la salud mental.

Para lograr la salud y la longevidad a largo plazo, hay que seguir un estilo de vida que incluya un programa de ejercicio completo, los nutrientes apropiados y una recuperación adecuada. Es innegable que el mayor peligro de obsesionarse con un único elemento, ya sea contar calorías, eliminar carbohidratos, comer tanta carne roja como sea posible o consumir exclusivamente alimentos crudos, es hacer la vista gorda a todas las demás cosas que realmente importan y nos regalan largos y buenos años de vida.