L'obésité expliquée

Le régime riche en graisses ou riche en glucides est sans doute l'un des débats les plus passionnés dans le domaine de la nutrition et de la remise en forme, et dans notre société en général. Ce qui alimente la ferveur du débat, c'est notre désir de comprendre le moteur sous-jacent de l'un des problèmes les plus graves auxquels notre monde est confronté, l'épidémie d'obésité (qui n'est peut-être dépassée que par le changement climatique).

La montée de l'empirisme dans la perte de poids

L'ignorance mène à la conjecture, et la conjecture à l'empirisme. Il s'agit d'une évolution typique de l'intelligence collective de l'homme, présente depuis l'aube de l'histoire. En d'autres termes, si je ne comprends pas quelque chose (ignorance), j'essaierai de lui donner un sens en établissant des corrélations sur la base des informations disponibles (conjecture). Si mes corrélations peuvent d'une manière ou d'une autre expliquer le résultat, je les établis sous la forme d'un axiome, que j'essaie ensuite de prêcher aux autres (empirisme).

C'est ce qui se passe avec la perte de poids. Des millions de personnes n'ont pas réussi à perdre du poids malgré une réduction constante des calories et des restrictions alimentaires, ce qui a conduit beaucoup d'entre elles à se réfugier dans des programmes de nutrition de toutes sortes et à expérimenter l'exclusion de certaines sources alimentaires ou la surconsommation d'autres aliments. Dans plusieurs cas, la motivation derrière certaines de ces tentatives était également fondée sur des concepts de physiologie humaine mal compris. Par exemple, le choix d'exclure les graisses repose sur le principe que les graisses font grossir et sur l'idée fausse que, puisque ce sont les graisses que nous essayons de perdre, il est probablement préférable de ne pas en manger. À l'inverse, d'autres ont utilisé le lien entre le diabète et la glycémie pour diaboliser les glucides, arguant qu'une consommation excessive est à l'origine de la maladie et qu'il convient donc de la limiter autant que possible. Certains ont décidé d'éviter d'utiliser des concepts de biologie humaine, même faussement compris, et ont eu recours à l'histoire, arguant du fait que les anciens humains étaient supposés être en meilleure santé et que reproduire leurs habitudes alimentaires permettrait de perdre du poids (voir le régime paléo).

Indépendamment de la justification utilisée, de nombreux adeptes de ces concepts nutritionnels ont perdu du poids ! Cela a inévitablement conduit ceux qui les ont conçus à essayer de les propager dans un but lucratif ou, dans certains cas, par véritable altruisme. Dans ce processus, la première étape évidente était d'établir leur idée initiale (par exemple, l'exclusion des glucides) comme une recette de succès. Une fois qu'un concept nutritionnel a gagné suffisamment de terrain et de popularité, il est devenu un mouvement. Les plus populaires sont les régimes Keto, Atkins, Paléo, Carnivor et Low-Fat.

Confusion entre corrélation et causalité

Oui, les adeptes de tous les mouvements populaires ont perdu du poids, souvent pour de bon. Cependant, sans une compréhension précise des lois de la physique régissant la biologie humaine, qui ne sont pas différentes de celles qui régissent l'univers dans lequel nous vivons, ils étaient tous condamnés à considérer leur choix comme le mécanisme expliquant le succès. La fixation sur leur préférence et l'ignorance du fonctionnement de la biologie humaine les ont conduits à négliger la myriade d'autres facteurs qui auraient pu également jouer un rôle et peut-être être les facteurs décisifs dans l'explication de la perte de poids. En bref, le désir des gens d'expliquer un phénomène les a poussés à penser que leur choix, par exemple, d'éliminer les glucides, n'était pas seulement corrélé à la perte de poids, mais qu'il y avait un lien de cause à effet ou que l'élimination des glucides était un facteur déterminant dans la réussite du processus de perte de poids.

Quelques faits

De nombreuses études et données longitudinales concernant l'évolution des habitudes alimentaires au fil du temps ont montré que la répartition des macronutriments dans un programme nutritionnel n'est pas le facteur déterminant de la perte de poids. Voici quelques-unes des études et des faits les plus étonnants :

• L'une des études les plus récentes menées à l'Institut de recherche de l'Union européenne (IRAE) est une étude de référence. Université de Stanford qui a examiné une cohorte de 609 personnes réparties équitablement entre un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses n'a pas montré de différences significatives dans la perte de poids entre les deux groupes.
• Il n'est pas rare de rencontrer des adeptes de l'alimentation pauvre en glucides ou en lipides qui cherchent à imputer l'épidémie d'obésité au macronutriment qu'ils ont diabolisé (les glucides pour les adeptes de l'alimentation pauvre en glucides et les lipides pour les adeptes de l'alimentation pauvre en lipides). Les partisans de l'hypolipidémie affirment que les Américains sont devenus progressivement trop gros parce qu'ils ont mangé trop de graisses au cours des dernières décennies, tandis que les partisans de l'hypolipidémie soutiennent la même chose pour les glucides. En réalité, les Américains ont augmenté leur consommation de glucides et de lipides dans des proportions à peu près équivalentes entre 1970 et 2010, comme le montre une étude récente publiée par l'Institut national de la santé publique (INSPIRE). par Pew Research comparant les habitudes alimentaires des Américains. 
• Un argument similaire, fondé sur la préférence supposée pour les graisses ou les glucides au cours des siècles précédents et de la préhistoire, est également courant. Certains affirment que les générations précédentes s'appuyaient principalement sur les protéines animales, d'autres sur les glucides, et d'autres encore que les hommes préhistoriques consommaient des aliments non cuits. Que l'on veuille utiliser l'histoire pour soutenir le régime végétalien, végétarien ou carnivore, il existe suffisamment de preuves historiques pour étayer toutes les affirmations, simplement parce que nos ancêtres n'étaient pas tous les mêmes. Certains ont été contraints par la nature de recourir davantage aux protéines animales, tandis que d'autres se sont davantage tournés vers une alimentation végétale en raison de la croissance démographique et de l'évolution de l'irrigation. Une chose, cependant, est indéniablement vraie : Bien que les sociétés aient été exposées à d'innombrables régimes alimentaires différents au cours des millénaires et aux quatre coins de la planète, personne n'a jamais connu la pandémie de diabète et d'obésité avant le milieu du XXe siècle.

Qu'est-ce qui a changé après les années 1940 ? Bien qu'il ne semble pas y avoir de preuve solide qu'un régime soit meilleur que l'autre, il existe aujourd'hui une convergence absolue sur la cause première de l'obésité : Depuis les années 1940, les gens mangent plus et brûlent moins de calories. En conséquence, les gens ont créé un surplus de calories qui, selon la deuxième loi de la thermodynamique, doit être converti en masse corporelle, en d'autres termes, en poids corporel excédentaire. Des décennies passées à manger plus et à bouger moins ont maintenu des milliards de personnes dans un état perpétuel d'excédent calorique, ce qui équivaut à une augmentation constante du poids corporel. Pour inverser cette tendance, il faut un déficit calorique, c'est-à-dire manger moins de calories que l'on n'en consomme.

Cependant, il ne suffit pas de compter les calories. En effet, d'un point de vue physique, le seul facteur déterminant de la perte de poids est l'obtention d'un déficit calorique, c'est-à-dire le fait de s'assurer que les calories que l'on consomme sont inférieures à celles que l'on brûle. Plusieurs études, ont cependant montré que l'incapacité des personnes à perdre du poids malgré une alimentation restrictive est due au fameux ralentissement "métabolique", un phénomène qui réduit les calories brûlées par l'organisme. Ce phénomène réduit l'écart entre les calories consommées et brûlées, éliminant ainsi le déficit calorique, condition sine qua non de la perte de poids.

Par exemple, si une personne brûle initialement 2000 kcal par jour et mange 1500 kcal par jour, le déficit calorique est de 500 kcal par jour. Si le métabolisme de la personne ralentit jusqu'à 1600 kcal par jour, le déficit est presque entièrement résorbé et, en continuant à manger 1500 kcal par jour, la personne ne progressera que très peu, voire pas du tout.

Ce problème peut toutefois s'aggraver considérablement. L'abandon du régime et le retour à des habitudes alimentaires régulières ne permettent pas de relancer le métabolisme. Plusieurs études, dont celle menée sur les participants de l'étude "The Biggest Loser", "The Biggest Loser", "The Biggest Loser", "The Biggest Loser".a montré que le fait de suivre un régime qui réduit le métabolisme entraîne une réduction durable de l'activité métabolique qui ne peut être annulée par le simple fait d'arrêter le régime.

Tous ces éléments aboutissent à la conclusion suivante : "La seule façon de perdre du poids durablement est d'atteindre un déficit calorique qui soit soutenable pour votre mode de vie ET votre métabolisme." Cela signifie que même si vous avez trouvé un moyen de réduire les calories en les comptant, en adoptant un régime céto ou végétalien (c'est-à-dire en créant un déficit durable pour votre mode de vie), le fait de négliger l'impact de vos choix alimentaires sur votre métabolisme peut être préjudiciable. Par conséquent, la préoccupation numéro un des personnes au régime devrait être d'empêcher leur métabolisme de ralentir. Cet objectif ne peut être atteint que par le biais d'un programme holistique comprenant les régimes d'entraînement, de nutrition et de récupération appropriés. Pour un aperçu détaillé de ce qu'un tel programme devrait inclure, lisez notre article de blog, "La perte de poids est une question de physiologie et non de psychologie.

Le problème de l'amalgame entre corrélation et causalité

De nombreux adeptes des régimes populaires rejettent l'idée qu'il faille se préoccuper d'autre chose que d'un élément alimentaire spécifique (par exemple, les glucides) pour perdre du poids de manière durable. Ils s'appuient généralement sur le raisonnement suivant : "Pourquoi me soucier de tout cela, puisque ce que je fais fonctionne pour moi". En fait, il y a plusieurs raisons pour lesquelles on devrait se soucier de comprendre le mécanisme réel. Voici les plus importantes.

• Le succès peut être temporaire. Il est fréquent que les personnes qui abordent la perte de poids dans une perspective uniquement diététique connaissent un cycle constant de perte et de reprise de poids. En règle générale, les personnes qui suivent un régime se concentrent sur la seule chose que leur impose leur régime, dans le cas d'un régime céto, par exemple, l'élimination presque totale des glucides. Un apport élevé en graisses coupe généralement la faim, conduit l'individu à réduire les calories et lui permet ainsi de perdre du poids. Cependant, l'absence d'exercice physique adéquat et approprié décimera presque certainement le métabolisme de l'individu. Par conséquent, sur la base du processus décrit ci-dessus, la personne est condamnée à reprendre du poids une fois qu'elle aura retrouvé des habitudes alimentaires normales.

• Développement d'habitudes malsaines. Les régimes tels que Keto et Atkins, qui conduisent à une réduction drastique de l'apport alimentaire en légumes et en fruits, privent inévitablement les personnes qui les suivent des précieux nutriments nécessaires à leur santé générale et à leurs performances intellectuelles. En outre, comme l'argument de vente habituel de ces régimes est qu'il faut manger le plus possible de graisses animales, les personnes qui suivent ces régimes se livrent souvent à une consommation excessive d'aliments malsains (beurre, viandes grasses, etc.) qui peuvent être à l'origine de maladies cardiovasculaires et d'autres affections.

• Ne jamais atteindre un mode de vie sain à 360º. Comme nous l'avons expliqué précédemment, réduire les calories en les comptant simplement ou couper la faim en surconsommant un macronutriment spécifique (c'est-à-dire des protéines ou des graisses) sont fondamentalement les mêmes. Elles permettent d'obtenir des résultats à court terme en matière de perte de poids, mais elles ont presque toujours un impact sur le métabolisme. Un métabolisme faible conduira à des reprises de poids récurrentes ou à une condamnation à vie à une alimentation restreinte pour maintenir son poids. Un programme alimentaire durable est impossible sans un entraînement adéquat et un régime de récupération. Par conséquent, la fixation excessive d'une personne sur un macronutriment spécifique et le fait de fermer les yeux sur toutes les autres exigences de longévité n'est certainement pas la bonne voie vers une meilleure santé.

Principaux enseignements

En fin de compte, la plupart des personnes qui suivent un régime le font parce qu'elles veulent vivre mieux et plus longtemps. Toutefois, la santé à long terme ne se limite pas au maintien d'un IMC sain. Pour le meilleur ou pour le pire, le corps humain est un système complexe qui nécessite une attention particulière sur de multiples aspects. Voici quelques-unes des plus importantes :

• Fournir les nutriments appropriés à votre corps
• Le maintien d'une ossature solide pour éviter de souffrir de problèmes myosquelettiques est le facteur le plus susceptible de diminuer votre qualité de vie lorsque vous vieillirez.
• Le maintien d'une bonne condition physique cardiovasculaire et pulmonaire est une condition préalable à la prévention des maladies cardiaques et pulmonaires, qui sont respectivement la deuxième et la première cause de décès.
• Le maintien d'un bon équilibre hormonal est vital pour les performances mentales, les niveaux d'énergie élevés et l'humeur.
• Maintenir un microbiome intestinal sain, qui est un régulateur essentiel des niveaux d'énergie et de la santé mentale.

Pour jouir d'une santé et d'une longévité durables, il faut adopter un mode de vie comprenant un programme d'exercices bien équilibré, des nutriments adéquats et une récupération suffisante. Indéniablement, le risque le plus important d'une fixation excessive sur un seul élément, qu'il s'agisse de compter les calories, d'éliminer les glucides, de manger autant de viande rouge que possible ou de consommer exclusivement des aliments crus, est de fermer les yeux sur toutes les autres choses qui comptent vraiment et qui permettent de vivre de longues et bonnes années.