Fettleibigkeit erklärt

Die fettreiche vs. kohlenhydratreiche Ernährung ist wohl eine der hitzigsten Debatten in den Bereichen Ernährung und Fitness sowie in unserer Gesellschaft insgesamt. Was die Debatte antreibt, ist unser Wunsch, die Ursachen für eines der schlimmsten Probleme unserer Welt zu verstehen: die Adipositas-Epidemie (die vielleicht nur vom Klimawandel übertroffen wird).

Das Aufkommen der Empirie bei der Gewichtsabnahme

Unwissenheit führt zu Mutmaßungen, und Mutmaßungen führen zu Empirie. Dies ist eine typische Entwicklung, die in der kollektiven Intelligenz der Menschen zu finden ist und die es seit Anbeginn der Geschichte immer gegeben hat. In einfachen Worten: Wenn ich etwas nicht verstehe (Unwissenheit), versuche ich, es zu verstehen, indem ich auf der Grundlage der verfügbaren Informationen Zusammenhänge herstelle (Vermutungen). Wenn meine Zusammenhänge das Ergebnis irgendwie erklären können, dann stelle ich sie als eine Art Axiom auf, das ich dann anderen zu predigen versuche (Empirie).

So verhält es sich auch beim Abnehmen. Ungezählte Millionen von Menschen haben es nicht geschafft, abzunehmen, obwohl sie ständig Kalorien einsparen und ihre Ernährung einschränken, was viele dazu veranlasst hat, Zuflucht zu Ernährungsprogrammen in allen möglichen Kombinationen zu suchen und damit zu experimentieren, bestimmte Nahrungsmittel auszuschließen oder andere übermäßig zu essen. In mehreren Fällen beruhte die Motivation für einige dieser Versuche auch auf falsch verstandenen Konzepten der menschlichen Physiologie. Die Entscheidung, auf Fett zu verzichten, beruht beispielsweise auf der Annahme, dass Fett dick macht, und auf dem Irrglauben, dass es wahrscheinlich besser ist, Fett gar nicht erst zu essen, da es das ist, was wir abnehmen wollen. Umgekehrt nutzten andere die Assoziation von Diabetes mit Blutzucker, um Kohlenhydrate zu verteufeln, mit dem Argument, dass ein übermäßiger Verzehr die Krankheit verursacht und daher so weit wie möglich eingedämmt werden sollte. Einige beschlossen, selbst falsch verstandene Konzepte der menschlichen Biologie zu vermeiden, und griffen auf die Geschichte zurück. Sie argumentierten, dass die Nachahmung der Essgewohnheiten der alten Menschen zu Gewichtsverlust führen würde, weil diese angeblich gesünder waren (siehe Paleo-Diät).

Unabhängig von den Begründungen haben viele Befürworter dieser Ernährungskonzepte abgenommen! Dies führte unweigerlich dazu, dass diejenigen, die sie entwickelt hatten, versuchten, sie aus Gewinnabsicht oder in einigen Fällen aus echtem Altruismus zu propagieren. Dabei war der erste Schritt natürlich, die ursprüngliche Idee (z. B. der Verzicht auf Kohlenhydrate) als Erfolgsrezept zu etablieren. Sobald ein Ernährungskonzept genug Dampf und Popularität erlangt hatte, wurde es zu einer Bewegung. Zu den bekanntesten gehören die Keto-, Atkins-, Paleo-, Carnivor- und Low-Fat-Diäten.

Verwechslung von Korrelation und Kausalität

Ja, Anhänger aller populären Bewegungen haben Gewicht verloren, viele von ihnen für immer. Ohne ein genaues Verständnis der physikalischen Gesetze der menschlichen Biologie, die sich nicht von denen des Universums, in dem wir leben, unterscheiden, waren sie jedoch alle dazu verdammt, ihre Wahl als den Mechanismus zu betrachten, der den Erfolg erklärt. Die Fixierung auf ihre Vorlieben und die Unkenntnis der Funktionsweise der menschlichen Biologie führten dazu, dass sie die unzähligen anderen Faktoren außer Acht ließen, die ebenfalls eine Rolle gespielt haben und vielleicht die entscheidenden Faktoren bei der Erklärung der Gewichtsabnahme sein könnten. Kurz gesagt, der Wunsch der Menschen, ein Phänomen zu erklären, drängte sie zu der Annahme, dass ihre Entscheidung, z. B. auf Kohlenhydrate zu verzichten, nicht nur mit dem Gewichtsverlust korreliert, sondern kausal damit zusammenhängt, oder dass der Verzicht auf Kohlenhydrate ein entscheidender Faktor für den erfolgreichen Gewichtsverlust ist.

Einige Fakten

Viele Studien und Längsschnittdaten über Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Zeit haben gezeigt, dass die Aufschlüsselung der Makronährstoffe in einem Ernährungsprogramm nicht der entscheidende Faktor für die Gewichtsabnahme ist. Einige der erstaunlichsten Studien und Fakten sind:

• Eine der jüngsten wegweisenden Studien, die an der Stanford-Universität die eine Kohorte von 609 Personen untersuchte, die gleichmäßig auf eine kohlenhydratarme und eine fettarme Ernährung verteilt waren, ergab keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Gruppen.
• Es ist nicht ungewöhnlich, dass Anhänger der kohlenhydratarmen oder fettarmen Ernährung die Schuld an der Adipositas-Epidemie auf den jeweiligen Makronährstoff schieben, den sie verteufelt haben (Kohlenhydrate für die Anhänger der kohlenhydratarmen Ernährung und Fett für die Anhänger der fettarmen Ernährung). Die Befürworter der fettarmen Ernährung behaupten, dass die Amerikaner zunehmend übergewichtig wurden, weil sie in den letzten Jahrzehnten übermäßig viel Fett gegessen haben, während die Befürworter der kohlenhydratarmen Ernährung dasselbe für die Kohlenhydrate behaupten. In Wirklichkeit haben die Amerikaner ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zwischen 1970 und 2010 in etwa gleich stark erhöht, wie eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt von Pew Research, in der die Ernährungsgewohnheiten der Amerikaner verglichen werden. 
• Ein ähnliches Argument, das sich auf die angebliche Bevorzugung von Fetten oder Kohlenhydraten in früheren Jahrhunderten und prähistorischen Zeiten bezieht, ist ebenfalls weit verbreitet. Einige argumentieren, dass ältere Generationen sich hauptsächlich von tierischem Eiweiß ernährten, andere, dass sie überwiegend Kohlenhydrate aßen, und wieder andere, dass prähistorische Menschen ungekochte Nahrung zu sich nahmen. Ob man nun die Geschichte zur Unterstützung der veganen, vegetarischen oder fleischfressenden Ernährung heranziehen will, es gibt genügend historische Beweise, um alle Behauptungen zu untermauern, weil unsere Vorfahren nicht alle gleich waren. Einige waren von der Natur gezwungen, sich mehr von tierischem Eiweiß zu ernähren, während andere aufgrund des Bevölkerungswachstums und der Entwicklung der Bewässerung mehr auf eine pflanzliche Ernährung setzten. Eines ist jedoch unbestreitbar wahr: Obwohl Gesellschaften über Jahrtausende hinweg in allen Teilen der Erde unzähligen verschiedenen Ernährungsformen ausgesetzt waren, kam es bis Mitte des 20. Jahrhunderts nie zu einer Pandemie von Diabetes und Fettleibigkeit.

Was hat sich also nach den 1940er Jahren geändert? Obwohl es keine stichhaltigen Beweise dafür zu geben scheint, dass die eine Diät besser ist als die andere, besteht inzwischen absolute Einigkeit über die Hauptursache der Fettleibigkeit: Seit den 1940er Jahren haben die Menschen mehr gegessen und weniger Kalorien verbrannt. Dadurch entstand ein Kalorienüberschuss, der nach dem 2. Hauptsatz der Thermodynamik in Körpermasse, d. h. in überschüssiges Körpergewicht, umgewandelt werden muss. Jahrzehnte des ständigen Mehr-Essens und Weniger-Bewegens haben nun Milliarden von Menschen in einem ständigen Zustand des Kalorienüberschusses gehalten, was einer ständigen Zunahme des Körpergewichts gleichkommt. Dies lässt sich nur durch ein Kaloriendefizit umkehren, d. h. dadurch, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht.

Das Zählen von Kalorien allein reicht jedoch nicht aus. Aus physikalischer Sicht ist die einzige Determinante für die Gewichtsabnahme das Erreichen eines Kaloriendefizits, d. h., es muss sichergestellt werden, dass die aufgenommenen Kalorien geringer sind als die verbrannten. Mehrere Studien, haben jedoch gezeigt, dass die Tatsache, dass Menschen trotz einer eingeschränkten Ernährung nicht abnehmen, auf die berüchtigte "Stoffwechselverlangsamung" zurückzuführen ist, ein Phänomen, das die Kalorienverbrennung des Körpers reduziert. Dadurch schließt sich die Lücke zwischen den aufgenommenen und den verbrannten Kalorien, wodurch das Kaloriendefizit, die Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme, beseitigt wird.

Wenn zum Beispiel eine Person anfangs 2000 kcal pro Tag verbrennt und 1500 kcal pro Tag isst, beträgt das Kaloriendefizit 500 kcal pro Tag. Wenn sich der Stoffwechsel der Person auf 1600 kcal pro Tag verlangsamt, ist das Defizit fast vollständig verschwunden, so dass die Person, die weiterhin 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt, wenig bis gar keine Fortschritte macht.

Dieses Problem kann jedoch viel schwerwiegender werden. Wenn man die Diät abbricht und zu den normalen Essgewohnheiten zurückkehrt, wird der Stoffwechsel nicht wieder in Gang kommen. Mehrere Studien, darunter die an den Teilnehmern von "The Biggest Loser".Es hat sich gezeigt, dass eine Diät, die den Stoffwechsel reduziert, zu einer dauerhaften Verringerung der Stoffwechselaktivität führt, die auch durch ein einfaches Absetzen der Diät nicht rückgängig gemacht werden kann.

All dies gipfelt in der Schlussfolgerung: "Der einzige Weg, nachhaltig abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit, das für Ihren Lebensstil UND Ihren Stoffwechsel nachhaltig ist." Das bedeutet, dass Sie zwar einen Weg gefunden haben, Kalorien durch Zählen, Keto oder Veganismus zu reduzieren (d. h. ein nachhaltiges Defizit für Ihren Lebensstil zu schaffen), dass aber die Vernachlässigung der Auswirkungen Ihrer Lebensmittelauswahl auf Ihren Stoffwechsel nachteilig sein kann. Daher sollten Diätwillige in erster Linie darauf achten, dass ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt wird. Dies kann nur durch ein ganzheitliches Programm mit den richtigen Trainings-, Ernährungs- und Erholungsmaßnahmen erreicht werden. Einen detaillierten Überblick darüber, was ein solches Programm beinhalten sollte, finden Sie in unserem Blogbeitrag, "Abnehmen ist eine Frage der Physiologie, nicht der Psychologie".

Das Problem der Verwechslung von Korrelation und Kausalität

Viele Anhänger populärer Diäten lehnen die Vorstellung ab, dass man sich um mehr als nur ein bestimmtes Nahrungselement (z. B. Kohlenhydrate) kümmern muss, um nachhaltig abzunehmen. Diejenigen, die dies tun, halten sich in der Regel an das Argument: "Warum soll ich mich um all das kümmern, wenn das, was ich tue, für mich funktioniert." Nun, es gibt mehrere Gründe, warum man sich dafür interessieren sollte, den tatsächlichen Mechanismus zu verstehen. Hier sind die wichtigsten davon.

• Der Erfolg kann vorübergehend sein. Menschen, die eine Gewichtsabnahme ausschließlich über eine Diät anstreben, erleben häufig einen ständigen Kreislauf von Gewichtsabnahme und Wiederzunahme. Typischerweise sind Diätetiker hyperfokussiert auf das Erreichen der einen Sache, die ihre Diät vorschreibt, im Falle einer Keto-Diät zum Beispiel den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Eine hohe Fettzufuhr unterdrückt in der Regel das Hungergefühl, führt zu einer Kalorienreduktion und ermöglicht so eine Gewichtsabnahme. Der Mangel an ausreichender und angemessener Bewegung wird jedoch mit ziemlicher Sicherheit den Stoffwechsel des Betroffenen dezimieren. Infolgedessen ist der Betroffene aufgrund des oben beschriebenen Prozesses dazu verdammt, wieder zuzunehmen, sobald er zu seinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrt.

• Entwicklung von ungesunden Gewohnheiten. Diäten wie Keto und Atkins, die zu einer drastischen Reduzierung des Verzehrs von Gemüse und Obst führen, berauben einen unweigerlich der wertvollen Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit erforderlich sind. Da das übliche "Verkaufsargument" dieser Diäten darin besteht, dass man so viel tierisches Fett wie möglich essen kann, werden die Diätetiker außerdem oft dem übermäßigen Verzehr von ungesunden Produkten (Butter, fettes Fleisch usw.) frönen, die Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen verursachen können.

• Erreichen Sie niemals einen 360º gesunden Lebensstil. Wie bereits erläutert, ist die Reduzierung von Kalorien durch einfaches Zählen oder die Unterdrückung des Hungers durch den übermäßigen Verzehr eines bestimmten Makronährstoffs (z. B. Eiweiß oder Fett) im Grunde dasselbe. Sie führen zwar zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme, haben aber fast immer Auswirkungen auf den Stoffwechsel einer Person. Ein schwacher Stoffwechsel führt dazu, dass man immer wieder an Gewicht zunimmt oder sein ganzes Leben lang auf eine eingeschränkte Ernährung angewiesen ist, um sein Gewicht zu halten. Ein nachhaltiger Ernährungsplan ist ohne ein angemessenes Training und ein Erholungsprogramm unmöglich. Folglich ist die übermäßige Fixierung auf einen bestimmten Makronährstoff und die Vernachlässigung aller anderen Anforderungen an die Langlebigkeit sicherlich nicht der richtige Weg zu einer besseren Gesundheit.

Die wichtigsten Erkenntnisse

Letztlich machen die meisten Menschen eine Diät, weil sie länger und besser leben wollen. Bei der langfristigen Gesundheit geht es jedoch nicht nur darum, einen gesunden BMI zu halten. Der menschliche Körper ist im Guten wie im Schlechten ein komplexes System, das in vielerlei Hinsicht Aufmerksamkeit erfordert. Einige der wichtigsten davon sind:

• Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen
• Die Erhaltung starker Knochen, die Myoskelettprobleme verhindern, ist der wahrscheinlichste Faktor, der Ihre Lebensqualität im Alter beeinträchtigt.
• Die Aufrechterhaltung einer hohen kardiovaskulären und pulmonalen Fitness, die eine Voraussetzung für die Vorbeugung von Herz- und Lungenerkrankungen ist, ist die zweit- und ersthäufigste Todesursache.
• Aufrechterhaltung des richtigen hormonellen Gleichgewichts, das für die geistige Leistungsfähigkeit, ein hohes Energieniveau und die Stimmung entscheidend ist.
• Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms, das ein wichtiger Regulator für das Energieniveau und die geistige Gesundheit ist.

Um langfristige Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen, muss man einen Lebensstil verfolgen, der ein abgerundetes Trainingsprogramm, die richtigen Nährstoffe und eine angemessene Erholung umfasst. Die größte Gefahr bei einer übermäßigen Fixierung auf ein einziges Element - sei es das Zählen von Kalorien, der Verzicht auf Kohlenhydrate, der Verzehr von möglichst viel rotem Fleisch oder der ausschließliche Verzehr von Rohkost - besteht zweifellos darin, dass man die Augen vor all den anderen Dingen verschließt, die wirklich wichtig sind und einem ein langes und gutes Leben bescheren.