L'allenamento respiratorio consiste nel modificare deliberatamente il modo in cui respiriamo abitualmente durante la giornata, mettendo in atto esercizi e tecniche specifiche per migliorare l'assorbimento dell'ossigeno, la funzione polmonare e il benessere generale, oltre a migliorare le prestazioni atletiche. L'allenamento respiratorio mira a rafforzare il diaframma, che è il muscolo principale della respirazione, e i muscoli inspiratori della gabbia toracica. In questo modo si aumenterà la capacità polmonare e si ottimizzerà l'apporto di ossigeno ai tessuti dell'organismo, compresi i muscoli, a riposo e durante l'esercizio.
L'allenamento respiratorio può essere applicato attraverso varie tecniche, in base all'obiettivo finale e a ciò che è più adatto all'individuo. Il tipo di allenamento respiratorio più diffuso è la respirazione diaframmatica. Può essere eseguita in posizione supina, seduta o in piedi, in base al livello di pratica dell'individuo. Quando si impara per la prima volta la tecnica di respirazione diaframmatica, si consiglia di praticarla in posizione supina. Piegate le ginocchia e sostenete la testa con un cuscino o un asciugamano piegato per rilassare i muscoli del collo e delle spalle. Appoggiate una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sulla pancia, appena sotto la cassa toracica, per sentire il diaframma che si muove su e giù. Inspirate lentamente dal naso in modo da spingere lo stomaco in fuori, facendo salire la mano. La mano appoggiata sul petto deve rimanere il più possibile ferma. Per espirare, perseguire le labbra come se si stesse per fischiare o soffiare delicatamente su una bevanda calda. Espirare lentamente e delicatamente attraverso le labbra serrate, stringendo gli addominali in modo da far rientrare lo stomaco.
Altre due forme comuni di allenamento respiratorio sono l'allenamento dei muscoli inspiratori (IMT) e la respirazione yogica. L'IMT prevede esercizi di respirazione con un dispositivo a soglia di pressione per rafforzare i muscoli inspiratori, come gli intercostali esterni. È una forma di allenamento alla resistenza per questi muscoli, poiché li rafforza, migliorando la resistenza e riducendo l'affaticamento respiratorio. Si esegue da seduti o in piedi, indossando una clip per il naso, tenendo il dispositivo IMT per l'impugnatura e posizionando il boccaglio in bocca. L'individuo espira il più possibile e fa respiri veloci e vigorosi attraverso la bocca, cercando di inspirare quanta più aria possibile ed espandendo il torace. Poi espira lentamente, con uno sforzo minimo, lasciando che le spalle si rilassino. La respirazione yogica, detta anche pranayama, si pratica principalmente sotto la guida di un istruttore di yoga certificato. Comporta il controllo del respiro attraverso schemi e variazioni della frequenza respiratoria, con istruzioni specifiche sul numero di respiri in un determinato periodo di tempo. Alcune varianti della respirazione yogica includono la respirazione a narici alternate, la respirazione accelerata e la respirazione in scatola.
L'allenamento respiratorio è utilizzato soprattutto da chi soffre di problemi respiratori come l'asma e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). La BPCO è un gruppo di malattie respiratorie che causano ostruzione del flusso d'aria e problemi respiratori, come la dispnea. Comprende l'enfisema e la bronchite cronica ed è la quarta causa di morte negli Stati Uniti. Tuttavia, l'allenamento respiratorio viene regolarmente utilizzato anche dagli atleti che desiderano migliorare le loro prestazioni sportive rafforzando i muscoli respiratori, migliorando così la resistenza e la forza della respirazione e, infine, la resistenza durante l'esercizio aerobico.
I benefici dell'allenamento respiratorio sono dovuti a una combinazione di meccanismi fisiologici. Due dei meccanismi principali sono l'aumento dell'apporto di ossigeno e il miglioramento dell'ossigenazione dei tessuti. L'allenamento respiratorio permette a una maggiore quantità di ossigeno di entrare nel flusso sanguigno attraverso i polmoni, migliorando l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi del corpo, come i muscoli che lavorano. Il miglioramento dell'ossigenazione dei tessuti è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule. Promuove i processi metabolici che richiedono ossigeno per essere raggiunti e che portano alla produzione di energia, preziosa per lo svolgimento delle funzioni cellulari vitali. La maggiore energia cellulare prodotta è sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è la fonte primaria di energia per le cellule e deriva da questa maggiore funzione metabolica ottenuta con l'allenamento respiratorio. Un altro meccanismo vitale attraverso il quale l'allenamento respiratorio agisce è la guarigione delle ferite. Livelli adeguati di ossigeno sono necessari per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti e per l'angiogenesi (la crescita di nuovi vasi sanguigni) nella zona lesa.
Per quanto riguarda i meccanismi della meccanica polmonare in sé, l'allenamento respiratorio allevia lo sforzo del sistema respiratorio rafforzando i muscoli inspiratori, controllando meglio il respiro e facilitando la respirazione. Pertanto, riduce lo sforzo necessario per respirare (lavoro respiratorio) e migliora lo scambio di ossigeno nei polmoni. Ciò è particolarmente utile quando la richiesta di ossigeno aumenta, come accade nelle malattie polmonari e/o durante l'esercizio fisico. Soprattutto quando l'intensità dell'esercizio fisico aumenta, anche il volume respiratorio o la ventilazione devono aumentare per far fronte alla richiesta di ossigeno. I muscoli inspiratori devono contrarsi con maggiore forza e rapidità per tenere il passo con il sostanziale aumento del metabolismo, e questo processo può essere raggiunto attraverso l'allenamento respiratorio.
Ognuno dei meccanismi proposti sopra può portare a diversi benefici che l'allenamento respiratorio può offrire a un individuo che lo pratica regolarmente. Uno dei benefici più importanti associati ai primi due meccanismi sopra descritti è la riduzione dei sintomi delle malattie polmonari, come la mancanza di fiato (a riposo e durante l'esercizio), il respiro sibilante, l'oppressione toracica e la mancanza di energia, tra gli altri. Pertanto, le persone affette da malattie polmonari possono avere una qualità di vita molto migliore, partecipando e godendo di tutti gli aspetti della vita. Migliorando i sintomi legati alla salute dei polmoni, l'allenamento respiratorio può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Molte persone con una funzione polmonare compromessa soffrono di disturbi respiratori legati al sonno, tra cui l'apnea notturna è il più comune. Impegnarsi in tecniche di allenamento respiratorio può ridurre significativamente questi sintomi, con conseguente miglioramento del sonno e riduzione della stanchezza diurna.
Tuttavia, come già accennato, l'allenamento respiratorio può anche portare a un miglioramento delle prestazioni fisiche, a cui la maggior parte degli atleti aspira. Un maggiore assorbimento di ossigeno può aumentare la quantità di capacità polmonare che una persona è in grado di utilizzare per ogni respiro (volume corrente) e l'ossigeno fornito ai muscoli che lavorano durante l'esercizio, migliorando così la resistenza cardiovascolare durante l'esercizio o le attività sportive, come la corsa e il ciclismo. La capacità polmonare e la resistenza cardiovascolare vengono valutate anche attraverso il test attivo eseguito dal PNOĒ analizzatore metabolico. Le rispettive metriche nel PNOĒ Le relazioni attive sono espresse rispettivamente come salute aerobica e capacità respiratoria. L'allenamento respiratorio può migliorare ulteriormente le prestazioni atletiche contribuendo al processo di recupero dopo l'esercizio. In particolare, aiuta a ridurre l'indolenzimento muscolare, ad accelerare la riparazione dei tessuti e a promuovere un recupero più rapido tra gli allenamenti. Questa maggiore capacità di recupero è valutata e rappresentata anche nel grafico PNOĒ rapporti attivi.
L'allenamento respiratorio rafforza anche i muscoli inspiratori e migliora il controllo del respiro a riposo e durante l'esercizio. Pertanto, contribuisce a migliorare la respirazione e la postura, nonché la respirazione e la stabilità, come indicato nelle metriche fornite nel documento PNOĒ rispettivamente il rapporto metabolico a riposo e quello attivo. Di conseguenza, si possono evitare i problemi muscolo-scheletrici, soprattutto a livello della colonna vertebrale, derivanti da una respirazione non corretta e dalla mancata attivazione dei muscoli centrali profondi, soprattutto durante l'esercizio fisico. Infine, l'allenamento respiratorio può migliorare l'ossigenazione del cervello, con conseguente miglioramento delle prestazioni cognitive, della concentrazione e della chiarezza mentale, sia a riposo che durante l'esercizio. Anche queste sono metriche valutate attraverso il PNOĒ l'analizzatore metabolico (le metriche di respirazione e cognizione nei rapporti metabolici a riposo e attivi).
In generale, l'allenamento respiratorio consiste nel modificare deliberatamente il modo in cui respiriamo abitualmente, attuando esercizi e tecniche specifiche. I suoi benefici sono dovuti a una combinazione di meccanismi, tra cui un maggiore apporto di ossigeno, una migliore ossigenazione dei tessuti, un aumento dei livelli di energia (ATP) e una maggiore forza dei muscoli respiratori. Questi meccanismi lavorano insieme per ridurre i sintomi delle malattie polmonari e migliorare la qualità del sonno, le prestazioni sportive, il recupero e le funzioni cerebrali.
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