El entrenamiento respiratorio es la modificación deliberada de la forma en que solemos respirar a lo largo del día mediante la aplicación de ejercicios y técnicas específicas para mejorar con el tiempo la captación de oxígeno, la función pulmonar y el bienestar general, así como para mejorar el rendimiento deportivo. El entrenamiento respiratorio tiene como objetivo fortalecer el diafragma, que es el músculo principal de la respiración, así como los músculos inspiratorios de la caja torácica. Con el tiempo, esto aumentará la capacidad pulmonar y optimizará el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, en reposo y durante el ejercicio.
El entrenamiento respiratorio puede aplicarse mediante diversas técnicas en función del objetivo final y de lo que mejor se adapte al individuo. El tipo de entrenamiento respiratorio más popular es la respiración diafragmática. Puede realizarse en posición supina, sentado o de pie, en función del nivel de práctica del individuo. Cuando se aprende por primera vez la técnica de respiración diafragmática, se recomienda practicarla tumbado boca arriba. Dobla las rodillas y apoya la cabeza con una almohada o una toalla doblada para relajar los músculos del cuello y los hombros. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre, justo debajo de la caja torácica, para sentir cómo sube y baja el diafragma. Inspire lentamente por la nariz para que el vientre salga y la mano se eleve. La mano que está sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible. Para espirar, persiga los labios como si fuera a silbar o a soplar suavemente una bebida caliente. Exhale lenta y suavemente a través de los labios fruncidos apretando los abdominales para que el estómago se mueva hacia dentro.
Otras dos formas habituales de entrenamiento respiratorio son el entrenamiento muscular inspiratorio (IMT) y la respiración yóguica. El IMT consiste en ejercicios respiratorios que utilizan un dispositivo de umbral de presión para fortalecer los músculos inspiratorios, como los intercostales externos. Es una forma de entrenamiento de resistencia para estos músculos, ya que los fortalece, mejorando la resistencia y reduciendo la fatiga respiratoria. Se realiza sentado o de pie, donde el individuo se coloca una pinza nasal, sujeta el dispositivo IMT por la empuñadura y se coloca la boquilla en la boca. Espira todo lo que puede y respira rápida y enérgicamente por la boca, intentando tomar todo el aire que puede mientras expande el pecho. A continuación, espiran lentamente con el mínimo esfuerzo mientras dejan que los hombros se relajen. La respiración yóguica, también llamada pranayama, se practica principalmente bajo la guía de un instructor de yoga titulado. Consiste en controlar la respiración mediante patrones y variaciones de la frecuencia respiratoria, con instrucciones específicas sobre el número de respiraciones durante un periodo de tiempo determinado. Algunas variantes de la respiración yóguica son las fosas nasales alternas, la respiración acompasada y la respiración en caja.
El entrenamiento respiratorio es utilizado principalmente por personas que padecen problemas respiratorios como asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC es un grupo de enfermedades respiratorias que causan obstrucción del flujo de aire y problemas relacionados con la respiración, como la disnea. Incluye el enfisema y la bronquitis crónica y es la cuarta causa de muerte en Estados Unidos. Sin embargo, el entrenamiento respiratorio también es utilizado habitualmente por los deportistas que desean mejorar su rendimiento deportivo mediante el fortalecimiento de los músculos respiratorios, mejorando así la resistencia y la fuerza respiratorias y, en última instancia, la resistencia durante el ejercicio aeróbico.
Los beneficios del entrenamiento respiratorio se deben a una combinación de mecanismos fisiológicos. Dos de los principales mecanismos son el aumento del aporte de oxígeno y la mejora de la oxigenación de los tejidos. El entrenamiento respiratorio permite que una mayor cantidad de oxígeno entre en el torrente sanguíneo a través de los pulmones, lo que mejora el aporte de oxígeno a los tejidos y órganos del cuerpo, como los músculos que trabajan. La mejora de la oxigenación de los tejidos es crucial para el correcto funcionamiento de las células. Promueve los procesos metabólicos que requieren oxígeno para ser alcanzado y dar lugar a la producción de energía, que es valiosa para el cumplimiento de las funciones celulares vitales. El aumento de la energía celular producida es en forma de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la principal fuente de energía de las células y se deriva de este aumento de la función metabólica que se consigue con el entrenamiento respiratorio. Otro mecanismo vital a través del cual actúa el entrenamiento respiratorio es la cicatrización de heridas. Los niveles adecuados de oxígeno son necesarios para la reparación y regeneración de los tejidos, así como para la angiogénesis (el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos) en la zona lesionada.
En cuanto a los mecanismos relacionados con la mecánica pulmonar propiamente dicha, el entrenamiento respiratorio alivia la tensión del sistema respiratorio al fortalecer los músculos inspiratorios, controlar mejor la respiración y, en última instancia, facilitar la respiración. Por lo tanto, reduce el esfuerzo necesario para respirar (trabajo respiratorio) y mejora el intercambio de oxígeno en los pulmones. Esto es especialmente útil cuando aumenta la demanda de oxígeno, como ocurre en las enfermedades pulmonares y/o durante el ejercicio. Especialmente cuando aumenta la intensidad del ejercicio, el volumen respiratorio o la ventilación también deben aumentar para hacer frente a la demanda de oxígeno. Los músculos inspiratorios deben contraerse con más fuerza y rapidez para seguir el ritmo del aumento sustancial del metabolismo, y este proceso puede conseguirse mediante el entrenamiento respiratorio.
Cada uno de los mecanismos propuestos anteriormente puede dar lugar a varios beneficios que el entrenamiento respiratorio puede ofrecer a un individuo que lo practique con regularidad. Uno de los beneficios más importantes asociados a los dos primeros mecanismos descritos anteriormente es la reducción de los síntomas de las enfermedades pulmonares, como la falta de aire (en reposo y durante el ejercicio), los silbidos, la opresión torácica y la falta de energía, entre otros. Por lo tanto, las personas que padecen enfermedades pulmonares pueden tener una calidad de vida mucho mejor participando y disfrutando de todos los aspectos de la vida. Al mejorar los síntomas relacionados con la salud pulmonar, el entrenamiento respiratorio puede mejorar enormemente la calidad del sueño. Muchas personas con una función pulmonar comprometida se enfrentan a trastornos respiratorios relacionados con el sueño, siendo la apnea del sueño el más común. La participación en técnicas de entrenamiento respiratorio puede reducir significativamente estos síntomas, lo que se traduce en un mejor sueño y una reducción de la fatiga diurna.
No obstante, como ya se ha mencionado, el entrenamiento respiratorio también puede conducir a una mejora del rendimiento físico, algo que la mayoría de los deportistas anhelan. Una mayor captación de oxígeno puede aumentar la cantidad de capacidad pulmonar que una persona es capaz de utilizar por respiración (volumen corriente), así como el oxígeno suministrado a los músculos que trabajan durante el ejercicio, mejorando así la resistencia cardiovascular durante el ejercicio o las actividades deportivas, como correr y montar en bicicleta. La capacidad pulmonar y la resistencia cardiovascular también se evalúan mediante la prueba activa realizada por el PNOĒ analizador metabólico. Sus respectivas métricas en el PNOĒ Los informes activos se expresan como salud aeróbica y capacidad respiratoria, respectivamente. El entrenamiento respiratorio puede mejorar aún más el rendimiento deportivo al contribuir al proceso de recuperación tras el ejercicio. Más concretamente, ayuda a reducir las agujetas, acelera la reparación de los tejidos y favorece una recuperación más rápida entre los entrenamientos. Esta mayor capacidad de recuperación también se evalúa y representa en el PNOĒ informes activos.
El entrenamiento respiratorio también fortalece los músculos inspiratorios y mejora el control de la respiración en reposo y durante el ejercicio. Por lo tanto, ayuda a mejorar la respiración y la postura, así como la respiración y la estabilidad, métricas proporcionadas en la PNOĒ informes metabólicos en reposo y activo, respectivamente. Como resultado, se pueden evitar los problemas musculoesqueléticos, especialmente en la columna vertebral, derivados de no respirar correctamente y, por tanto, de no activar adecuadamente los músculos profundos del núcleo, especialmente durante el ejercicio. Por último, el entrenamiento respiratorio puede mejorar la oxigenación cerebral, lo que se traduce en un mayor rendimiento cognitivo, una mejor concentración y claridad mental, en reposo y durante el ejercicio. Estas también son métricas evaluadas a través del PNOĒ analizador metabólico (las métricas de respiración y cognición en los informes metabólicos activo y en reposo).
En general, el entrenamiento respiratorio es la modificación deliberada de la forma en que respiramos habitualmente mediante la aplicación de ejercicios y técnicas específicos. Sus beneficios se deben a una combinación de mecanismos, como el aumento del aporte de oxígeno, la mejora de la oxigenación de los tejidos, el aumento de los niveles de energía (ATP) y la mejora de la fuerza de los músculos respiratorios. Estos mecanismos actúan conjuntamente para reducir los síntomas de las enfermedades pulmonares y mejorar la calidad del sueño, el rendimiento deportivo, la recuperación y la función cerebral.
Fuentes científicas
-Ambrosino N. Entrenamiento muscular inspiratorio en pacientes con EPOC estable: ¿ya es suficiente? Eur Respir J. 2018;51(1):1702285
-Basso-Vanelli RP, Di Lorenzo VAP, Labadessa IG, Regueiro EMG, Jamami M, Gomes ELFD, Costa D. Efectos del entrenamiento muscular inspiratorio y de los ejercicios calisténicos y respiratorios en EPOC con y sin debilidad muscular respiratoria. Respir Care. 2016;61(1):50-60
-Bostanci O, Mayda H, Yilmaz C, Kabadayi M, Yilmaz AK, Ӧzdal M. Inspiratory muscle training improves pulmonary functions and respiratory muscle strength in healthy male smokers. Respir Physiol Neurobiol. 2019;264:28-32
-de Medeiros AIC, Fuzari HKB, Rattesa C, Brandão DC, de Melo Marinho PÉ. El entrenamiento muscular inspiratorio mejora la fuerza muscular respiratoria, la capacidad funcional y la calidad de vida en pacientes con enfermedad renal crónica: una revisión sistemática. J Physiother. 2017;63(2):76-83
-HajGhanbari B, Yamabayashi G, Buna TR, Coelho JD, Freedman KD, Morton TA, Palmer SA, Toy MA, Walsh C, Sheel AW, Reid DW. Efectos del entrenamiento muscular respiratorio sobre el rendimiento en atletas: una revisión sistemática con meta-análisis. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1643-1663
-Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2012;42(8):707-724
-Walterspracher S, Pietsch F, Walker DJ, Röcker K, Kabitz H-J. Activación de los músculos respiratorios durante el entrenamiento muscular respiratorio. Respir Physiol Neurobiol. 2018;247:126-132
Longevidad
Spanish 
English 
French 
German 
Greek 
Italian 
Albanian 