L'impatto dei micronutrienti sulla salute e sulle malattie

Negli ultimi anni è stato riconosciuto il ruolo dei micronutrienti nell'ottimizzazione della salute e nella prevenzione o nel trattamento delle malattie. Ciò deriva in parte dall'aumento delle conoscenze e della comprensione delle funzioni biochimiche di questi nutrienti e della loro relazione con la salute e la malattia.

Così come è importante che un individuo abbia un equilibrio energetico e di macronutrienti per essere in salute, è altrettanto essenziale che abbia un equilibrio di micronutrienti. Per questo motivo, in questo articolo discuteremo il ruolo fisiologico dei micronutrienti, le loro fonti alimentari, le carenze di micronutrienti, il loro impatto sulle funzioni corporee e sulla salute generale e l'integrazione di micronutrienti in gruppi specifici della popolazione, come gli atleti.

I micronutrienti sono vitamine e minerali essenziali per sostenere tutte le normali funzioni cellulari e metaboliche. Sebbene le quantità necessarie di micronutrienti siano minime, il loro impatto sulla salute dell'organismo è fondamentale e le carenze di micronutrienti possono avere una serie di impatti negativi sulla salute, causando anche condizioni pericolose per la vita.

Vitamine

Le vitamine sono composti organici che il corpo umano non può sintetizzare, ad eccezione della vitamina D, che viene sintetizzata quando la nostra pelle è esposta alla luce solare; della niacina, prodotta dall'aminoacido triptofano; e delle vitamine K e biotina, che vengono poi sintetizzate dal microbiota intestinale. In altre parole, tutte le altre vitamine devono essere ottenute dalla dieta. Le vitamine sono classificate in base alla loro solubilità come vitamine liposolubili, che sono le vitamine A, D, E e K, e vitamine idrosolubili, che sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. 

Minerali

I minerali sono sostanze inorganiche che supportano il funzionamento fisiologico e sono necessarie per la vita umana. Gli esseri umani non possono sintetizzarli, quindi la maggior parte proviene dal consumo di piante e animali e dall'acqua potabile. Il corpo umano possiede cinque minerali importanti: calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio. Tutti i restanti minerali sono chiamati oligoelementi: ferro, cloruro, cobalto, rame, zinco, cromo, manganese, molibdeno, iodio e selenio. 

I micronutrienti svolgono diverse funzioni all'interno dell'organismo. Sono coinvolti in centinaia di processi biologici, tra cui l'immagazzinamento e la produzione di energia, il metabolismo delle proteine, l'infiammazione, il metabolismo osseo, la funzione cardiovascolare, il trasporto di ossigeno, la funzione immunitaria, la riparazione dei tessuti, la crescita e lo sviluppo. In particolare, gli oligoelementi sono cofattori per gli enzimi coinvolti nella produzione di energia e nei processi redox, ovvero nella produzione ed eliminazione delle specie reattive dell'ossigeno durante il metabolismo cellulare. Inoltre, molte vitamine del gruppo B sono coenzimi nei processi metabolici necessari per realizzare queste reazioni. Inoltre, i minerali sono fattori di controllo della trascrizione che si legano al DNA e regolano la sintesi dei recettori degli ormoni e di altre proteine. Infine, molti micronutrienti, come le vitamine A, C ed E, hanno proprietà antiossidanti dirette. Pertanto, possono potenzialmente spegnere direttamente le specie reattive dell'ossigeno, limitando il danno ossidativo da esse causato.

Sebbene i micronutrienti siano necessari in piccole quantità, devono comunque essere ingeriti con la dieta. Nell'ambito di una dieta mista, cinque porzioni di frutta e verdura al giorno forniscono generalmente quantità sufficienti di tutti gli oligoelementi e le vitamine. Tuttavia, alcuni micronutrienti si trovano principalmente nei prodotti animali, come carne, pesce, uova e latticini. Tra questi vi sono lo zinco, il ferro, le vitamine B3 (niacina), B12 e A. Inoltre, vi sono micronutrienti, come lo zinco e il ferro, che, sebbene abbondanti negli alimenti vegetali, sono meno biodisponibili. In particolare, i fitati, le fibre e i lignani, composti che si trovano principalmente nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci e nei semi, ne compromettono l'assorbimento, rendendo più difficile soddisfare il loro fabbisogno giornaliero semplicemente mangiando questi alimenti.

Lo stato nutrizionale di un micronutriente può essere caratterizzato da un continuum che va dalla carenza all'eccesso. Le carenze di micronutrienti sono una forma di denutrizione. Si verificano a causa di un'assunzione insufficiente, di un assorbimento alterato e di un aumento del fabbisogno dovuto a gravidanza, infezioni, malattie acute, interventi chirurgici o infiammazioni. Le carenze di micronutrienti devono essere prontamente individuate e trattate, poiché sono un fattore accertato di molte condizioni di salute gravi, tra cui infezioni, disabilità congenite, cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi. Le carenze di micronutrienti più comuni, che sono anche quelle che destano maggiore preoccupazione nella popolazione, sono le seguenti: ferro, vitamina A, vitamina D, iodio, folato, zinco e vitamina B12. 

Una regola fondamentale di una dieta adeguata dal punto di vista nutrizionale è il principio che deve contenere una varietà di alimenti appartenenti a diversi gruppi alimentari. Pertanto, le diete restrittive o quelle che escludono completamente un gruppo alimentare specifico potrebbero essere migliorate per quanto riguarda l'assunzione di micronutrienti. Ad esempio, le diete vegane e vegetariane che escludono tutti gli alimenti di origine animale aumentano il rischio di provocare carenze di ferro, zinco e vitamina B, soprattutto B12. Allo stesso modo, le diete a limitazione energetica estrema, come le diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD) o le diete ipocaloriche (LCD) utilizzate senza supervisione da persone che desiderano perdere peso rapidamente, causano un aumento del rischio di carenza di micronutrienti. Pertanto, è sempre prudente che le persone che desiderano iniziare uno sforzo di perdita di peso o, in generale, modificare le proprie abitudini alimentari adottando schemi nutrizionali che escludono interi gruppi di alimenti, come la dieta vegana, si consultino con un dietista registrato per eliminare le possibilità di eventuali carenze nutrizionali. 

In genere, il consumo a lungo termine di una dieta ben bilanciata fornisce a un individuo sano quantità adeguate di tutti i micronutrienti per le normali funzioni corporee; pertanto, in questi casi non vi è alcun beneficio aggiuntivo dall'integrazione di micronutrienti. Al contrario, l'integrazione di micronutrienti a livelli superiori alle Assunzioni di Riferimento di Nutrienti (RNI) quando non ci sono prove di un apporto inadeguato di micronutrienti, soprattutto per i micronutrienti che vengono immagazzinati nell'organismo, come le vitamine liposolubili, può essere dannosa. In particolare, la ricerca ha dimostrato che dosi più elevate di vitamine E e A aumentano rispettivamente la mortalità per tutte le cause e il cancro ai polmoni. Pertanto, il beneficio clinico è più probabile in quelle persone che sono gravemente impoverite e a rischio di complicazioni. Questo aspetto è particolarmente importante da sottolineare, vista la notevole propensione, soprattutto tra gli individui che frequentano la palestra o praticano sport, a integrare i micronutrienti a scopo di performance, quando non vi è alcun beneficio da tale routine.

Tabella 1

Tuttavia, gli atleti professionisti possono avere un fabbisogno maggiore di micronutrienti. Tali casi includono, ma non solo, atleti con elevate perdite di sudore e di urina che sono a maggior rischio di carenza di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) e di zinco, atleti con un basso apporto energetico, come le ginnaste o gli atleti di sport con divisioni di peso, che sono a maggior rischio di carenza di ferro (sindrome della triade femminile), atleti vegani/vegetariani che sono a rischio di carenza di vitamina B12 e atleti che competono in sport invernali o che si allenano prevalentemente al chiuso, che sono a rischio di carenza di vitamina D. L'integrazione di micronutrienti per questi soggetti è utile e talvolta obbligatoria per sostenere la salute e le prestazioni. Ciò è stato confermato da diversi studi che hanno associato in modo coerente le carenze di micronutrienti, come ferro, calcio, magnesio, zinco e selenio, negli atleti con prestazioni atletiche compromesse a causa della riduzione della capacità aerobica (VO2max), dell'abbassamento della soglia del lattato, della riduzione della capacità di recupero, della diminuzione della forza e dell'umore.

In sintesi, le carenze di micronutrienti sono un problema sanitario significativo in tutto il mondo; pertanto, le strategie per migliorare lo stato nutrizionale delle popolazioni dovrebbero prevedere sforzi per aumentare la diversità della dieta. Ad esempio, interventi agricoli, fortificazione degli alimenti, ecc. Ciò diventa particolarmente significativo se riflettiamo sul fatto che le carenze di micronutrienti sono prevalenti nei Paesi in via di sviluppo, dove le popolazioni a basso reddito non hanno accesso a vari alimenti. Quando i redditi sono bassi, le persone si affidano a fonti di calorie poco costose, che tendono a essere povere di molti micronutrienti. Al contrario, gli alimenti più densi di nutrienti, come frutta, verdura e prodotti animali, sono più costosi e attualmente fuori dalla portata di queste popolazioni.

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