Trajnimi respirator është modifikimi i qëllimshëm i mënyrës se si marrim frymë zakonisht gjatë gjithë ditës duke zbatuar ushtrime dhe teknika specifike për të përmirësuar përfundimisht thithjen e oksigjenit, funksionin e mushkërive dhe mirëqenien e përgjithshme, si dhe për të rritur performancën atletike. Trajnimi respirator synon të forcojë diafragmën, e cila është muskuli kryesor i frymëmarrjes, si dhe muskujt e kafazit të kraharorit që thithin oksigjenin. Kjo përfundimisht do të rrisë kapacitetin e mushkërive dhe do të optimizojë shpërndarjen e oksigjenit në indet e trupit, duke përfshirë muskujt, në qetësi dhe gjatë ushtrimeve.
Trajnimi respirator mund të zbatohet përmes teknikave të ndryshme bazuar në qëllimin përfundimtar dhe atë që i përshtatet më mirë individit. Lloji më i popullarizuar i trajnimit respirator është frymëmarrja diafragmatike. Mund të kryhet në pozicion shtrirë, ulur ose në këmbë, bazuar në nivelin e praktikës së individit. Kur mësoni për herë të parë teknikën e frymëmarrjes diafragmatike, rekomandohet ta praktikoni atë shtrirë në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbështetni kokën duke përdorur një jastëk ose një peshqir të palosur për të relaksuar muskujt e qafës dhe shpatullave. Vendosni njërën dorë në pjesën e sipërme të gjoksit dhe tjetrën në bark, pak poshtë kafazit të brinjëve, për të ndjerë diafragmën ndërsa lëviz lart e poshtë. Thithni frymë ngadalë përmes hundës në mënyrë që stomaku juaj të shtyhet jashtë, duke bërë që dora juaj të ngrihet. Dora që shtrihet në gjoks duhet të mbetet sa më e palëvizshme të jetë e mundur. Për të nxjerrë frymën, ndiqni buzët sikur do të fishkëlleni ose do të fryni butësisht një pije të nxehtë. Nxirrni frymën ngadalë dhe butësisht përmes buzëve të mbledhura duke shtrënguar barkun në mënyrë që stomaku juaj të lëvizë brenda.
Dy forma të tjera të zakonshme të trajnimit të frymëmarrjes përfshijnë trajnimin e muskujve frymëmarrës (IMT) dhe frymëmarrjen jogike. IMT përfshin ushtrime të frymëmarrjes duke përdorur një pajisje pragu presioni për të forcuar muskujt frymëmarrës, siç janë muskujt ndërbrinjësorë të jashtëm. Është një formë trajnimi rezistence për këta muskuj pasi i forcon ata, duke përmirësuar qëndrueshmërinë dhe duke zvogëluar lodhjen nga frymëmarrja. Kryhet ulur ose në këmbë, ku individi vendos një kapëse hunde, mban pajisjen IMT nga doreza dhe e vendos grykën në gojë. Ata nxjerrin frymë sa më shumë që të munden dhe marrin frymë të shpejta dhe të forta përmes gojës, duke u përpjekur të thithin sa më shumë ajër të munden ndërsa zgjerojnë gjoksin. Pastaj ata nxjerrin frymë ngadalë me përpjekje minimale ndërsa i lënë shpatullat të relaksohen. Frymëmarrja jogike, e njohur edhe si pranayama, praktikohet kryesisht përmes udhëzimit të një instruktori të çertifikuar të jogës. Ajo përfshin kontrollin e frymëmarrjes nëpërmjet modeleve dhe ndryshimeve në ritmin e frymëmarrjes, me udhëzime specifike në lidhje me numrin e frymëmarrjeve gjatë një periudhe të caktuar kohore. Disa variacione të frymëmarrjes jogike përfshijnë frymëmarrjen alternative të hundës, ritmin dhe frymëmarrjen me kuti.
Trajnimi respirator përdoret kryesisht nga njerëz që vuajnë nga probleme me frymëmarrjen, të tilla si astma dhe sëmundja pulmonare obstruktive kronike (SPOK). SPOK është një grup sëmundjesh respiratore që shkaktojnë bllokim të rrjedhës së ajrit dhe probleme që lidhen me frymëmarrjen, të tilla si dispnea. Ai përfshin emfizemën dhe bronkitin kronik dhe është shkaku i katërt kryesor i vdekjes në SHBA. Megjithatë, trajnimi respirator përdoret rregullisht edhe nga atletët që dëshirojnë të përmirësojnë performancën e tyre sportive duke forcuar muskujt e frymëmarrjes, duke përmirësuar kështu qëndrueshmërinë dhe forcën e frymëmarrjes, dhe përfundimisht qëndrueshmërinë gjatë ushtrimeve aerobike.
Përfitimet e trajnimit të frymëmarrjes janë për shkak të një kombinimi mekanizmash fiziologjikë. Dy nga mekanizmat kryesorë janë rritja e shpërndarjes së oksigjenit dhe përmirësimi i oksigjenimit të indeve. Trajnimi i frymëmarrjes lejon që sasi më të mëdha oksigjeni të hyjnë në qarkullimin e gjakut përmes mushkërive, duke rritur shpërndarjen e oksigjenit në indet dhe organet e trupit, siç janë muskujt që punojnë. Oksigjenimi i përmirësuar i indeve është thelbësor për funksionimin e duhur të qelizave. Ai nxit proceset metabolike të cilat kërkojnë që të arrihet oksigjeni dhe rezultojnë në prodhimin e energjisë, e cila është e vlefshme për kryerjen e funksioneve jetësore qelizore. Energjia e shtuar qelizore e prodhuar është në formën e adenozinës trifosfat (ATP). ATP është burimi kryesor i energjisë për qelizat dhe rrjedh nga ky funksion i rritur metabolik i arritur përmes trajnimit të frymëmarrjes. Një mekanizëm tjetër jetësor përmes të cilit funksionon trajnimi i frymëmarrjes është shërimi i plagëve. Nivelet e mjaftueshme të oksigjenit janë të nevojshme për riparimin dhe rigjenerimin e indeve, si dhe angiogjenezën (rritjen e enëve të reja të gjakut) në zonën e dëmtuar.
Lidhur me mekanizmat rreth mekanikës së mushkërive në vetvete, stërvitja e frymëmarrjes lehtëson ngarkesën në sistemin e frymëmarrjes duke forcuar muskujt e frymëmarrjes, duke kontrolluar më mirë frymëmarrjen dhe duke e bërë përfundimisht më të lehtë frymëmarrjen. Prandaj, zvogëlon përpjekjen e nevojshme për të marrë frymë (punën e frymëmarrjes) dhe përmirëson shkëmbimin e oksigjenit në mushkëri. Kjo është veçanërisht e dobishme kur kërkesa për oksigjen rritet, siç ndodh në sëmundjet pulmonare dhe/ose gjatë ushtrimeve. Sidomos kur intensiteti i ushtrimeve rritet, vëllimi i frymëmarrjes ose ventilimi duhet gjithashtu të rritet për të përballuar kërkesën për oksigjen. Muskujt e frymëmarrjes duhet të tkurren më me forcë dhe shpejt për të mbajtur ritmin me rritjen e konsiderueshme të metabolizmit, dhe ky proces mund të arrihet përmes stërvitjes së frymëmarrjes.
Secili prej mekanizmave të propozuar më sipër mund të çojë në disa përfitime që trajnimi respirator mund t'i ofrojë një individi që e praktikon atë rregullisht. Një nga përfitimet më të rëndësishme që lidhen me dy mekanizmat e parë të përshkruar më sipër është zvogëlimi i simptomave të sëmundjeve të mushkërive, të tilla si gulçimi (në qetësi dhe gjatë ushtrimeve), fishkëllima, ngushtësia në gjoks dhe mungesa e energjisë, ndër të tjera. Prandaj, njerëzit që vuajnë nga sëmundjet pulmonare mund të kenë një cilësi shumë më të mirë jetese duke marrë pjesë dhe duke shijuar të gjitha aspektet e jetës. Duke përmirësuar simptomat që lidhen me shëndetin e mushkërive, trajnimi respirator mund ta përmirësojë shumë cilësinë e gjumit. Shumë njerëz me funksion të kompromentuar të mushkërive përballen me çrregullime të frymëmarrjes që lidhen me gjumin, ku apnea e gjumit është më e zakonshmja. Angazhimi në teknikat e trajnimit respirator mund t'i ulë ndjeshëm këto simptoma, duke rezultuar në gjumë më të mirë dhe lodhje të reduktuar gjatë ditës.
Megjithatë, siç është përmendur tashmë, stërvitja e frymëmarrjes mund të çojë gjithashtu në përmirësimin e performancës fizike, të cilën shumica e atletëve e dëshirojnë. Marrja e lartë e oksigjenit mund të rrisë sasinë e kapacitetit të mushkërive që një person është në gjendje të përdorë për frymëmarrje (vëllimi baticor), si dhe oksigjenin e dërguar në muskujt që punojnë gjatë ushtrimeve, duke përmirësuar kështu qëndrueshmërinë kardiovaskulare gjatë ushtrimeve ose aktiviteteve sportive, siç janë vrapimi dhe çiklizmi. Kapaciteti i mushkërive dhe qëndrueshmëria kardiovaskulare vlerësohen gjithashtu përmes testit aktiv të kryer nga PNOĒ analizues metabolik. Metrikat e tyre përkatëse në PNOĒ Raportet aktive shprehen përkatësisht si shëndet aerobik dhe aftësi respiratore. Trajnimi respirator mund të përmirësojë më tej performancën atletike duke kontribuar në procesin e rikuperimit pas ushtrimeve. Më konkretisht, ndihmon në uljen e dhimbjeve të muskujve, përshpejtimin e riparimit të indeve dhe nxitjen e rikuperimit më të shpejtë midis stërvitjeve. Ky kapacitet i rritur i rikuperimit vlerësohet dhe përshkruhet gjithashtu në PNOĒ raportet aktive.
Trajnimi respirator gjithashtu forcon muskujt frymëmarrës dhe përmirëson kontrollin e frymëmarrjes në qetësi dhe gjatë ushtrimeve. Prandaj, ndihmon në përmirësimin e frymëmarrjes dhe qëndrimit, si dhe të frymëmarrjes dhe stabilitetit, metrika të dhëna në PNOĒ raportet metabolike në pushim dhe aktive, përkatësisht. Si rezultat, problemet muskuloskeletale, veçanërisht në shpinë, që rrjedhin nga mosfrymëmarrja siç duhet, duke mos aktivizuar siç duhet muskujt e thellë të barkut, veçanërisht gjatë ushtrimeve, mund të shmangen. Së fundmi, trajnimi i frymëmarrjes mund të përmirësojë oksigjenimin e trurit, duke çuar në performancë të përmirësuar njohëse, përqendrim të përmirësuar dhe qartësi mendore, në pushim dhe gjatë ushtrimeve. Këto janë gjithashtu metrika të vlerësuara përmes PNOĒ analizues metabolik (metrikat e frymëmarrjes dhe njohjes si në raportet metabolike në gjendje pushimi ashtu edhe në ato aktive).
Në përgjithësi, trajnimi i frymëmarrjes është modifikimi i qëllimshëm i mënyrës se si marrim frymë zakonisht duke zbatuar ushtrime dhe teknika specifike. Përfitimet e tij vijnë për shkak të një kombinimi mekanizmash, duke përfshirë rritjen e shpërndarjes së oksigjenit, përmirësimin e oksigjenimit të indeve, rritjen e niveleve të energjisë (ATP) dhe rritjen e forcës së muskujve të frymëmarrjes. Këta mekanizma punojnë së bashku për të zvogëluar simptomat e sëmundjeve të mushkërive dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit, performancën sportive, rikuperimin dhe funksionin e trurit.
Burime shkencore
-Ambrosino N. Trajnimi i muskujve inspiratorë te pacientët me COPD të qëndrueshëm: mjaft është mjaft? Eur Respir J. 2018;51(1):1702285
-Basso-Vanelli RP, Di Lorenzo VAP, Labadessa IG, Regueiro EMG, Jamami M, Gomes ELFD, Costa D. Efektet e stërvitjes së muskujve inspiratorë dhe ushtrimeve të kalistenikës dhe frymëmarrjes në COPD me dhe pa dobësi të muskujve të frymëmarrjes. Respir Care. 2016;61(1):50-60
-Bostanci O, Mayda H, Yilmaz C, Kabadayi M, Yilmaz AK, Ӧzdal M. Trajnimi i muskujve inspiratorë përmirëson funksionet pulmonare dhe forcën e muskujve të frymëmarrjes tek duhanpirësit e shëndetshëm meshkuj. Respir Physiol Neurobiol. 2019;264:28-32
-de Medeiros AIC, Fuzari HKB, Rattesa C, Brandão DC, de Melo Marinho PÉ. Trajnimi i muskujve frymëmarrës përmirëson forcën e muskujve të frymëmarrjes, kapacitetin funksional dhe cilësinë e jetës tek pacientët me sëmundje kronike të veshkave: një rishikim sistematik. J Physiother. 2017;63(2):76-83
-HajGhanbari B, Yamabayashi G, Buna TR, Coelho JD, Freedman KD, Morton TA, Palmer SA, Toy MA, Walsh C, Sheel AW, Reid DW. Efektet e stërvitjes së muskujve të frymëmarrjes në performancën e atletëve: një rishikim sistematik me meta-analiza. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1643-1663
-Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Efekti i stërvitjes së muskujve të frymëmarrjes në performancën e ushtrimeve tek individë të shëndetshëm: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Sports Med. 2012;42(8):707-724
-Walterspracher S, Pietsch F, Walker DJ, Röcker K, Kabitz HJ. Aktivizimi i muskujve të frymëmarrjes gjatë stërvitjes së muskujve të frymëmarrjes. Respir Physiol Neurobiol. 2018;247:126-132
Jetëgjatësia
Albanian 
English 
French 
German 
Greek 
Italian 
Spanish