Atmungstraining: Eine vernachlässigte, aber wichtige Ausbildungsmodalität

Unter Atemtraining versteht man die bewusste Änderung der Art und Weise, wie wir normalerweise im Laufe des Tages atmen, durch die Anwendung spezifischer Übungen und Techniken, um die Sauerstoffaufnahme, die Lungenfunktion und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. Ziel des Atemtrainings ist es, das Zwerchfell, den Hauptmuskel der Atmung, sowie die inspiratorischen Muskeln des Brustkorbs zu stärken. Dadurch wird die Lungenkapazität erhöht und die Sauerstoffzufuhr zu den Körpergeweben, einschließlich der Muskeln, in Ruhe und während des Trainings optimiert. 

Das Atemtraining kann mit verschiedenen Techniken durchgeführt werden, je nachdem, was das Ziel ist und was für den Einzelnen am besten geeignet ist. Die beliebteste Art des Atemtrainings ist die Zwerchfellatmung. Sie kann in Rückenlage, im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden, je nach dem Übungsniveau des Einzelnen. Wenn Sie die Zwerchfellatmung zum ersten Mal erlernen, empfiehlt es sich, sie in Rückenlage zu üben. Beugen Sie die Knie und stützen Sie Ihren Kopf mit einem Kissen oder einem gefalteten Handtuch ab, um Ihre Nacken- und Schultermuskeln zu entspannen. Legen Sie eine Hand auf den oberen Brustkorb und die andere auf den Bauch, direkt unterhalb des Brustkorbs, um zu spüren, wie sich Ihr Zwerchfell auf und ab bewegt. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch nach außen drückt und sich Ihre Hand hebt. Die Hand, die auf der Brust liegt, sollte so ruhig wie möglich bleiben. Zum Ausatmen spitzen Sie die Lippen, als ob Sie pfeifen oder sanft auf ein heißes Getränk blasen würden. Atmen Sie langsam und sanft durch die zusammengepressten Lippen aus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, so dass sich Ihr Bauch nach innen bewegt. 

Zwei weitere gängige Formen des Atemtrainings sind das Inspirationsmuskeltraining (IMT) und die yogische Atmung. Beim IMT werden Atemübungen mit einem Druckschwellengerät durchgeführt, um die Atemmuskulatur zu stärken, z. B. die äußeren Zwischenrippenmuskeln. Es ist eine Art Widerstandstraining für diese Muskeln, da es sie stärkt, die Ausdauer verbessert und die Ermüdung der Atmung verringert. Es wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt, wobei die Person eine Nasenklammer anlegt, das IMT-Gerät am Griff festhält und das Mundstück in den Mund steckt. Sie atmen so weit wie möglich aus und atmen schnell und kräftig durch den Mund ein, wobei sie versuchen, so viel Luft wie möglich einzuatmen und dabei ihren Brustkorb zu erweitern. Dann atmen sie langsam und mit minimaler Anstrengung aus und lassen dabei ihre Schultern entspannen. Die yogische Atmung, auch Pranayama genannt, wird hauptsächlich unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers praktiziert. Dabei wird die Atmung durch Muster und Variationen der Atemfrequenz kontrolliert, wobei die Anzahl der Atemzüge über einen bestimmten Zeitraum hinweg genau vorgegeben wird. Zu den Variationen der yogischen Atmung gehören die Wechselatmung, die Schrittatmung und die Boxatmung.

Atemtraining wird vor allem von Menschen genutzt, die unter Atemproblemen wie Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) leiden. COPD ist eine Gruppe von Atemwegserkrankungen, die zu einer Behinderung des Luftstroms und zu Atemproblemen wie Dyspnoe führen. Sie umfasst Emphysem und chronische Bronchitis und ist die vierthäufigste Todesursache in den USA. Das Atemtraining wird jedoch auch regelmäßig von Sportlern genutzt, die ihre sportliche Leistung verbessern wollen, indem sie ihre Atemmuskulatur stärken und damit die Atemausdauer und -kraft und schließlich die Ausdauer bei aerobem Training verbessern. 

Die Vorteile des Atemtrainings sind auf eine Kombination physiologischer Mechanismen zurückzuführen. Zwei der wichtigsten Mechanismen sind die erhöhte Sauerstoffzufuhr und die verbesserte Sauerstoffversorgung des Gewebes. Durch das Atemtraining gelangt mehr Sauerstoff über die Lunge in den Blutkreislauf, wodurch die Sauerstoffversorgung der Gewebe und Organe des Körpers, wie z. B. der arbeitenden Muskeln, verbessert wird. Die verbesserte Sauerstoffversorgung des Gewebes ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren der Zellen. Sie fördert Stoffwechselprozesse, für die Sauerstoff benötigt wird, und führt zur Produktion von Energie, die für die Ausführung lebenswichtiger Zellfunktionen wichtig ist. Die vermehrt produzierte Zellenergie liegt in Form von Adenosintriphosphat (ATP) vor. ATP ist die primäre Energiequelle für die Zellen und entsteht durch diese erhöhte Stoffwechselfunktion, die durch das Atemtraining erreicht wird. Ein weiterer wichtiger Mechanismus, durch den das Atmungstraining wirkt, ist die Wundheilung. Angemessene Sauerstoffmengen sind für die Gewebereparatur und -regeneration sowie für die Angiogenese (das Wachstum neuer Blutgefäße) im verletzten Bereich erforderlich.

Was die Mechanismen der Lungenmechanik an sich betrifft, so entlastet das Atemtraining das Atmungssystem, indem es die Einatmungsmuskeln stärkt, die Atmung besser kontrolliert und schließlich die Atmung erleichtert. Dadurch verringert sich die zum Atmen erforderliche Anstrengung (Atemarbeit) und der Sauerstoffaustausch in der Lunge wird verbessert. Dies ist besonders hilfreich, wenn der Sauerstoffbedarf steigt, wie es bei Lungenerkrankungen und/oder bei körperlicher Betätigung der Fall ist. Vor allem wenn die Intensität der körperlichen Betätigung zunimmt, muss auch das Atemvolumen oder die Ventilation ansteigen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Die Einatmungsmuskeln müssen stärker und schneller kontrahieren, um mit der beträchtlichen Steigerung des Stoffwechsels Schritt zu halten, und dieser Prozess kann durch Atemtraining erreicht werden. 

Jeder der oben vorgeschlagenen Mechanismen kann zu verschiedenen Vorteilen führen, die das Atemtraining einer Person bieten kann, die es regelmäßig praktiziert. Einer der wichtigsten Vorteile, der mit den ersten beiden oben beschriebenen Mechanismen verbunden ist, ist die Verringerung der Symptome von Lungenkrankheiten, wie Kurzatmigkeit (in Ruhe und während der Belastung), Pfeifen, Engegefühl in der Brust und Energiemangel, unter anderem. Daher können Menschen mit Lungenerkrankungen eine viel bessere Lebensqualität haben, indem sie an allen Aspekten des Lebens teilnehmen und sie genießen können. Durch die Verbesserung der mit der Lungengesundheit verbundenen Symptome kann das Atemtraining die Schlafqualität erheblich verbessern. Viele Menschen mit eingeschränkter Lungenfunktion leiden unter schlafbezogenen Atmungsstörungen, von denen die Schlafapnoe die häufigste ist. Die Teilnahme an Atemtrainingstechniken kann diese Symptome deutlich verringern, was zu besserem Schlaf und geringerer Tagesmüdigkeit führt. 

Wie bereits erwähnt, kann ein Atemtraining jedoch auch zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen, die von den meisten Sportlern angestrebt wird. Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme kann sowohl die Lungenkapazität, die eine Person pro Atemzug nutzen kann (Tidalvolumen), als auch die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln während der Belastung erhöhen und damit die kardiovaskuläre Ausdauer bei körperlichen oder sportlichen Aktivitäten wie Laufen und Radfahren verbessern. Die Lungenkapazität und die kardiovaskuläre Ausdauer werden auch durch den aktiven Test des PNOĒ Stoffwechselanalysator. Ihre jeweiligen Metriken im PNOĒ aktive Berichte werden als aerobe Gesundheit bzw. respiratorische Fähigkeit ausgedrückt. Atmungstraining kann die sportliche Leistung weiter verbessern, indem es zum Erholungsprozess nach dem Training beiträgt. Insbesondere hilft es, Muskelkater zu reduzieren, die Gewebereparatur zu beschleunigen und eine schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu fördern. Diese gesteigerte Erholungsfähigkeit wird auch in der folgenden Tabelle bewertet und dargestellt PNOĒ aktive Berichte.

Das Atemtraining stärkt auch die Einatmungsmuskulatur und verbessert die Atemkontrolle in Ruhe und während des Trainings. Daher hilft es, Atmung und Haltung sowie Atmung und Stabilität zu verbessern, Metriken, die in der PNOĒ  Ruhe- bzw. Aktivstoffwechselberichte. Dadurch können Muskel-Skelett-Probleme, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule, vermieden werden, die durch eine unzureichende Atmung und damit eine unzureichende Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur, insbesondere bei körperlicher Betätigung, entstehen. Schließlich kann das Atemtraining die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern, was zu einer gesteigerten kognitiven Leistung, verbesserter Konzentration und geistiger Klarheit führt, sowohl in Ruhe als auch während des Trainings. Auch dies sind Messgrößen, die mit dem PNOĒ Metabolic Analyzer (die Atem- und Wahrnehmungsmetriken in den Berichten über den Ruhe- und den aktiven Stoffwechsel).

Unter Atemtraining versteht man die bewusste Veränderung unserer normalen Atmung durch die Anwendung spezifischer Übungen und Techniken. Die Vorteile sind auf eine Kombination von Mechanismen zurückzuführen, darunter eine erhöhte Sauerstoffzufuhr, eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Gewebes, ein höherer Energiegehalt (ATP) und eine verbesserte Atemmuskelkraft. Diese Mechanismen wirken zusammen, um die Symptome von Lungenerkrankungen zu verringern und die Schlafqualität, die sportliche Leistung, die Erholung und die Gehirnfunktion zu verbessern. 

Wissenschaftliche Quellen

-Ambrosino N. Inspiratory muscle training in stable COPD patients: enough is enough? Eur Respir J. 2018;51(1):1702285

-Basso-Vanelli RP, Di Lorenzo VAP, Labadessa IG, Regueiro EMG, Jamami M, Gomes ELFD, Costa D. Effects of inspiratory muscle training and calisthenics-and-breathing exercises in COPD with and without respiratory muscle weakness. Respir Care. 2016;61(1):50-60

-Bostanci O, Mayda H, Yilmaz C, Kabadayi M, Yilmaz AK, Ӧzdal M. Inspiratorisches Muskeltraining verbessert Lungenfunktionen und Atemmuskelkraft bei gesunden männlichen Rauchern. Respir Physiol Neurobiol. 2019;264:28-32

-de Medeiros AIC, Fuzari HKB, Rattesa C, Brandão DC, de Melo Marinho PÉ. Inspiratorisches Muskeltraining verbessert die Atemmuskelkraft, die funktionelle Kapazität und die Lebensqualität von Patienten mit chronischer Nierenerkrankung: eine systematische Übersicht. J Physiother. 2017;63(2):76-83

-HajGhanbari B, Yamabayashi G, Buna TR, Coelho JD, Freedman KD, Morton TA, Palmer SA, Toy MA, Walsh C, Sheel AW, Reid DW. Auswirkungen des Atemmuskeltrainings auf die Leistung von Sportlern: eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analysen. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1643-1663

-Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Auswirkungen des Atemmuskeltrainings auf die körperliche Leistungsfähigkeit gesunder Personen: eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Sports Med. 2012;42(8):707-724

-Walterspracher S, Pietsch F, Walker DJ, Röcker K, Kabitz H-J. Aktivierung der Atemmuskulatur beim Atemmuskeltraining. Respir Physiol Neurobiol. 2018;247:126-132