I macronutrienti sono i componenti nutrizionali degli alimenti di cui l'organismo ha bisogno per ottenere energia e mantenere la salute e la longevità. Esistono tre tipi principali di macronutrienti nella nostra dieta: proteine, grassi e carboidrati. Tutti e tre i macronutrienti hanno ruoli fisiologici cruciali nell'organismo e sono necessari in una dieta sana per una salute e una funzionalità ottimali. Sebbene l'equilibrio energetico sia la variabile più importante per la perdita di peso, una ripartizione equilibrata dei macronutrienti dovrebbe accompagnare un regime di equilibrio energetico appropriato, in modo che l'individuo possa anche raggiungere i propri obiettivi di esercizio fisico.

Proteine

Le proteine sono costituite da elementi di base chiamati aminoacidi. Venti diversi aminoacidi si legano tra loro in varie combinazioni per formare le proteine. Undici aminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo e sono noti come aminoacidi non essenziali. Gli altri nove, invece, non possono essere prodotti dall'organismo e sono noti come aminoacidi essenziali. 

Grassi

I grassi comprendono un gruppo di molti composti, tra cui trigliceridi, acidi grassi, fosfolipidi e steroli. Tuttavia, i trigliceridi costituiscono il 90-95% dei lipidi alimentari. Sono composti da glicerolo e tre acidi grassi. Si tratta di tre grassi alimentari primari: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Hanno strutture chimiche e proprietà fisiche diverse. Tuttavia, la differenza principale è che i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli insaturi sono liquidi a temperatura ambiente.

Carboidrati

I carboidrati sono molecole di zucchero e possono essere suddivisi in tre tipi principali: zuccheri, amidi e fibre. Gli zuccheri sono carboidrati semplici (monosaccaridi) e la loro forma alimentare più comune è lo zucchero semolato. Gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi composti da molti zuccheri semplici uniti tra loro. La loro differenza principale è che gli amidi vengono scomposti dall'organismo e assorbiti per ricavarne energia, mentre le fibre finiscono non digerite nel colon, cioè l'ultima parte del tratto gastrointestinale.

I macronutrienti sono la principale fonte di energia del corpo umano; il valore energetico dei grassi è di 9kcal/g, mentre quello delle proteine e dei carboidrati è di 4kcal/g. Oltre a essere substrati energetici, i macronutrienti hanno diversi altri ruoli fisiologici nel corpo umano.

Il ruolo biologico dei grassi

A partire dal grasso, i tessuti ad alto contenuto di trigliceridi, come il grasso sottocutaneo e viscerale, fungono da isolanti della temperatura. Inoltre, diminuiscono la permeabilità della pelle all'acqua e ne impediscono le perdite. Inoltre, gli acidi grassi sotto forma di fosfolipidi sono i componenti strutturali di tutte le membrane cellulari. Infine, gli acidi grassi delle membrane cellulari sono precursori di mediatori lipidici chiamati eicosanoidi. Gli eicosanoidi hanno molti ruoli biologici importanti nell'organismo, tra cui mediatori dell'infiammazione, regolatori del flusso sanguigno, stimolatori della trombosi, ecc.

I ruoli biologici delle proteine

Anche le proteine svolgono ruoli cruciali nella fisiologia umana. Una delle loro funzioni più essenziali è quella di enzimi. Gli enzimi catalizzano i percorsi per produrre e scomporre le molecole biologiche. Esempi rilevanti sono la scomposizione degli alimenti nel tratto digestivo, l'eliminazione delle tossine da parte del fegato e la produzione di ormoni. Le proteine servono anche come elementi strutturali di cellule e tessuti. Ad esempio, le proteine strutturali actina e miosina sono responsabili della contrazione muscolare. Inoltre, i canali essenziali per il trasporto dei nutrienti all'interno e all'esterno delle cellule e per la trasduzione dei segnali nervosi in tutto il corpo sono proteine.

I ruoli biologici dei carboidrati

Infine, i carboidrati sono la fonte di energia diretta preferita dalle cellule cerebrali, dalle cellule muscolari e da tutti gli altri tessuti. I carboidrati svolgono anche importanti ruoli metabolici, tra cui la regolazione della glicemia, il metabolismo dell'insulina e il metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi. Inoltre, uno dei tipi di carboidrati, in particolare la fibra alimentare, garantisce un buon funzionamento dell'intestino aumentando la massa delle feci, stimolando il transito intestinale e apportando benefici al microbiota intestinale. Alcuni tipi di fibra alimentare vengono scomposti dal microbiota intestinale, portando alla formazione di prodotti di scarto batterici benefici, come gli acidi grassi a catena corta.

Come possiamo sapere che consumiamo una quantità sufficiente di macronutrienti per far prosperare il nostro corpo umano?

Fonti alimentari dei grassi

I grassi monoinsaturi si trovano principalmente nell'olio d'oliva, nell'avocado, nelle noci e nei semi. I grassi polinsaturi sono classificati in due categorie principali: gli acidi grassi omega-3 e omega-6. L'olio di pesce e pesci come il salmone, le aringhe, le sardine, lo sgombro e la trota sono le fonti alimentari più ricche di acidi grassi omega-3. D'altro canto, gli oli vegetali, come quelli di cartamo, girasole, soia, maionese e margarina, sono le fonti alimentari più ricche di acidi grassi omega-6. I grassi saturi si trovano principalmente nella carne rossa, nei prodotti lattiero-caseari integrali, nel burro e nell'olio di cocco.

Le fonti alimentari delle proteine

Le fonti alimentari ad alto contenuto proteico includono carne magra, come petto di pollo e manzo magro, latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt greco e ricotta, uova, pesce, crostacei, legumi, soia e quinoa.

Fonti alimentari dei carboidrati

Infine, le fonti di carboidrati ricchi e nutrienti includono frutta, verdura, legumi, patate (dolci) e cereali integrali, come pane integrale, pasta integrale, riso integrale, avena, ecc.

Una missione impegnativa per tutti coloro che cercano di ottimizzare la propria salute attraverso l'alimentazione è quella di attenersi a un regime dietetico che comprenda il perfetto equilibrio di tutti i macronutrienti. Ma ne esiste uno? I modelli alimentari sani possono essere generalmente descritti come quelli ricchi di alimenti che promuovono la salute, come frutta e verdura, noci, cereali integrali, pesce e soia, e poveri di prodotti animali, dolci, cibi confezionati e carboidrati bianchi. Tali modelli alimentari sono presenti naturalmente in alcune aree del mondo, come le diete mediterranee e asiatiche, oppure sono stati sviluppati sulla base di studi sull'assunzione di nutrienti e sui conseguenti risultati in termini di salute, come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

La dieta mediterranea

La base principale della dieta mediterranea, che ha costantemente dimostrato di ridurre il rischio cardiovascolare, di diabete, di cancro e di demenza, comprende cereali non raffinati (couscous, bulgur, pane integrale), una varietà di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi (formaggio e yogurt greco), olio d'oliva, noci e semi, legumi, pesce, pollo e uova.

Diete asiatiche

Le diete asiatiche, invece, come quella giapponese e coreana, si basano sul consumo di riso, alimenti fermentati, come kimchi e miso, pesce, alghe, frutta, verdura e soia e sono state associate a un minor rischio di sindrome metabolica, obesità e ipertensione.

Perdita di peso in base alle diverse ripartizioni dei macro

A vast amount of research has also focused on whether there is an ideal macronutrient ratio for weight loss and whether macronutrient breakdown is independent of energy balance for weight loss. Research has concluded that all diets, including low-fat, average-protein (20% fat, 15% protein, 65% carbs), low-fat, high-protein (20%fat, 25% protein, 55% carbs), high-fat, average-protein (40% fat, 15% protein, 45% carbs), and high-fat, high-protein (40% fat, 25% protein, 35% carbs) are equally successful in promoting weight loss and weight loss maintenance given there is a sufficient negative energy balance in each case. Therefore, weight loss is independent of the macronutrient breakdown, and high-protein and high-fat diets, such as the keto diet, are not superior to high-carb diets.

Proteine per il guadagno muscolare

Sebbene i carboidrati e i grassi siano substrati energetici essenziali e una dieta che fornisca macronutrienti equilibrati assicuri una salute ottimale, le proteine sono il macronutriente più critico per il guadagno muscolare. Sebbene la dose dietetica raccomandata (RDA) di proteine sia di 0,8 g/kg/die, che riflette la quantità minima di proteine alimentari per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali e prevenire la perdita di massa muscolare per l'intera popolazione, questa quantità è insufficiente per i soggetti fisicamente attivi. L'assunzione di proteine diventa ancora più importante quando questi individui sono particolarmente interessati ad aumentare la forza e la massa muscolare grazie agli esercizi di resistenza che eseguono regolarmente. Per questo motivo, organizzazioni professionali riconosciute a livello internazionale, come l'American College of Sports Medicine (ACSM), raccomandano un apporto proteico di 1,4-2,0 g/kg/die per i soggetti fisicamente attivi. L'abbinamento dell'esercizio di resistenza con l'assunzione di proteine post-esercizio a circa 20-30 g/die può essere ancora più vantaggioso per le persone che seguono un programma regolare di esercizi di resistenza e sono interessate all'ipertrofia e alla forza muscolare. Sebbene l'ipertrofia muscolare si realizzi più facilmente in termini di bilancio energetico, per non parlare del bilancio energetico positivo, queste diete ad alto contenuto proteico (1,6-2,2 g/kg/die) possono comunque sostenere il bilancio proteico e l'aumento dei muscoli, a condizione che il deficit energetico non aumenti oltre i 40% del fabbisogno energetico totale (500-750kcal/die, deficit).

In generale, raggiungere gli obiettivi quotidiani di macronutrienti attraverso una dieta sana ed equilibrata con un bilancio energetico appropriato è molto importante per la salute generale e gli obiettivi di esercizio fisico. Come già sottolineato, l'analisi del respiro è il gold standard per determinare il bilancio energetico. Oltre al bilancio energetico, l'analisi del respiro può anche determinare un'adeguata ripartizione dei macronutrienti in base al contributo relativo di grassi/carboidrati al dispendio energetico giornaliero a riposo (RER a riposo) e all'obiettivo di esercizio. In questo modo è possibile definire in modo rapido e preciso gli obiettivi di bilancio energetico e di ripartizione dei macronutrienti, raggiungendo così in modo più efficiente i propri obiettivi nutrizionali e di esercizio fisico.

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