Los macronutrientes son los componentes nutricionales de los alimentos que el organismo necesita para obtener energía y mantener la salud y la longevidad. Hay tres tipos principales de macronutrientes en nuestra dieta: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Los tres macronutrientes desempeñan funciones fisiológicas cruciales en el organismo y son necesarios en una dieta sana para gozar de una salud y un funcionamiento óptimos. Aunque el equilibrio energético es la variable más importante para la pérdida de peso, una dieta equilibrada en macronutrientes debe ir acompañada de un régimen de equilibrio energético adecuado para que la persona también pueda alcanzar sus objetivos de ejercicio.

Proteínas

Las proteínas están formadas por unos componentes básicos llamados aminoácidos. Veinte aminoácidos diferentes se unen en diversas combinaciones para formar las proteínas. Once aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo y se conocen como aminoácidos no esenciales. Los nueve restantes no pueden ser producidos por el organismo y se denominan aminoácidos esenciales. 

Grasas

Las grasas comprenden un grupo de muchos compuestos, incluidos los triglicéridos, los ácidos grasos, los fosfolípidos y los esteroles. Sin embargo, los triglicéridos constituyen el 90-95% de los lípidos alimentarios. Están compuestos por glicerol y tres ácidos grasos. Se trata de tres grasas alimentarias primarias: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Tienen estructuras químicas y propiedades físicas diferentes. Sin embargo, su principal diferencia es que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.

Carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas de azúcar y pueden dividirse en tres tipos principales: azúcares, almidones y fibras. Los azúcares son hidratos de carbono simples (monosacáridos), y su forma dietética más común es el azúcar granulado. Los almidones y las fibras son hidratos de carbono complejos formados por muchos azúcares simples unidos entre sí. Su principal diferencia es que el cuerpo descompone los almidones y los absorbe para obtener energía, mientras que la fibra acaba sin digerir en el colon, es decir, la última parte del tracto gastrointestinal.

Los macronutrientes son la principal fuente de energía del cuerpo humano; el valor energético de las grasas es de 9kcal/g, mientras que el de las proteínas y los hidratos de carbono es de 4kcal/g. Además de ser sustratos energéticos, los macronutrientes desempeñan otras funciones fisiológicas en el cuerpo humano.

Funciones biológicas de las grasas

Empezando por la grasa, los tejidos con un alto contenido en triglicéridos, como la grasa subcutánea y visceral, sirven como aislantes de la temperatura. También disminuyen la permeabilidad de la piel al agua y evitan sus pérdidas. Además, los ácidos grasos en forma de fosfolípidos son los componentes estructurales de todas las membranas celulares. Por último, los ácidos grasos de las membranas celulares son precursores de mediadores lipídicos denominados eicosanoides. Los eicosanoides desempeñan muchas funciones biológicas importantes en el organismo, como mediadores de la inflamación, reguladores del flujo sanguíneo, estimuladores de la trombosis, etc.

Funciones biológicas de las proteínas

Las proteínas también desempeñan funciones cruciales en la fisiología humana. Una de sus funciones más esenciales es la de enzimas. Las enzimas catalizan vías para producir y descomponer moléculas biológicas. Ejemplos relevantes son la descomposición de los alimentos en el tracto digestivo, la eliminación de toxinas por el hígado y la producción de hormonas. Las proteínas también sirven como elementos estructurales de células y tejidos. Por ejemplo, las proteínas estructurales actina y miosina son responsables de la contracción muscular. Además, los canales esenciales para el transporte de nutrientes dentro y fuera de las células, así como la transducción de señales nerviosas por todo el cuerpo, son proteínas.

Funciones biológicas de los hidratos de carbono

Por último, los hidratos de carbono son la fuente de energía directa preferida para las células cerebrales, las células musculares y todos los demás tejidos. Los hidratos de carbono también desempeñan importantes funciones metabólicas, como la regulación de la glucemia, el metabolismo de la insulina y el metabolismo del colesterol y los triglicéridos. Además, uno de los tipos de hidratos de carbono, en particular la fibra alimentaria, garantiza el buen funcionamiento del intestino al aumentar el volumen de las heces, estimular el tránsito intestinal y beneficiar a la microbiota intestinal. Algunos tipos de fibra alimentaria son descompuestos por la microbiota intestinal, dando lugar a la formación de productos de desecho bacterianos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta.

¿Cómo podemos saber que consumimos suficientes macronutrientes para que nuestro cuerpo humano prospere?

Fuentes alimentarias de las grasas

Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Las grasas poliinsaturadas se clasifican en dos grandes categorías: ácidos grasos omega-3 y omega-6. El aceite de pescado y pescados como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y la trucha son las fuentes alimentarias más ricas en ácidos grasos omega-3. Por otro lado, los aceites vegetales, como el de cártamo, girasol, soja, mayonesa y margarina, son las fuentes alimentarias más ricas en ácidos grasos omega-6. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la carne roja, los productos lácteos enteros, la mantequilla y el aceite de coco.

Fuentes alimentarias de las proteínas

Las fuentes de alimentos ricos en proteínas son la carne magra, como la pechuga de pollo y la ternera magra, y los lácteos bajos en grasa, como el yogur griego y el requesón, los huevos, el pescado, el marisco, las legumbres, la soja y la quinoa.

Fuentes alimentarias de los hidratos de carbono

Por último, entre las fuentes nutritivas y ricas en hidratos de carbono se encuentran las frutas, las verduras, las legumbres, las patatas (dulces) y los cereales integrales, como el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, la avena, etc.

Una misión difícil para todos los que intentan optimizar su salud a través de la nutrición es atenerse a un régimen dietético que abarque el equilibrio perfecto de todos los macronutrientes. Pero, ¿existe alguno? Los patrones dietéticos saludables pueden describirse generalmente como aquellos ricos en alimentos beneficiosos para la salud, como frutas y verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y soja, y bajos en productos animales, dulces, alimentos envasados y carbohidratos blancos. Estos patrones dietéticos se dan de forma natural en algunas zonas del mundo, como las dietas mediterránea y asiática, o se han desarrollado a partir de estudios sobre la ingesta de nutrientes y los resultados sanitarios posteriores, como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

La Dieta Mediterránea

La base principal de la dieta mediterránea, que ha demostrado sistemáticamente reducir el riesgo cardiovascular, de diabetes, cáncer y demencia, incluye cereales no refinados (cuscús, bulgur, pan integral), una variedad de frutas y verduras, lácteos bajos en grasa (queso y yogur griego), aceite de oliva, frutos secos y semillas, legumbres, pescado, pollo y huevos.

Dietas asiáticas

Por otro lado, las dietas asiáticas, como la japonesa y la coreana, se basan en el consumo de arroz, alimentos fermentados, como el kimchi y el miso, pescado, algas, frutas, verduras y soja, y también se han asociado a un menor riesgo de síndrome metabólico, obesidad e hipertensión.

Pérdida de peso en diferentes desgloses de macros

A vast amount of research has also focused on whether there is an ideal macronutrient ratio for weight loss and whether macronutrient breakdown is independent of energy balance for weight loss. Research has concluded that all diets, including low-fat, average-protein (20% fat, 15% protein, 65% carbs), low-fat, high-protein (20%fat, 25% protein, 55% carbs), high-fat, average-protein (40% fat, 15% protein, 45% carbs), and high-fat, high-protein (40% fat, 25% protein, 35% carbs) are equally successful in promoting weight loss and weight loss maintenance given there is a sufficient negative energy balance in each case. Therefore, weight loss is independent of the macronutrient breakdown, and high-protein and high-fat diets, such as the keto diet, are not superior to high-carb diets.

Proteínas para ganar músculo

Aunque los hidratos de carbono y las grasas son sustratos energéticos esenciales y una dieta que proporcione macronutrientes equilibrados asegura una salud óptima, las proteínas son el macronutriente más crítico para la ganancia muscular. Aunque la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 g/kg/día, lo que refleja la cantidad mínima de proteínas en la dieta para satisfacer las necesidades de aminoácidos esenciales y evitar la pérdida de masa muscular para toda la población, esta cantidad es insuficiente para las personas físicamente activas. La ingesta de proteínas es aún más importante cuando estas personas están especialmente interesadas en ganar fuerza y masa muscular con los ejercicios de resistencia que realizan regularmente. Por lo tanto, las organizaciones profesionales reconocidas internacionalmente, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomiendan ingestas de proteínas de 1,4-2,0 g/kg/día para las personas físicamente activas. Acoplar el ejercicio de resistencia con una ingesta de proteínas post-ejercicio de ~ 20-30 g/día puede ser aún más beneficioso para las personas que siguen un programa regular de ejercicio de resistencia y están interesadas en la hipertrofia y la fuerza muscular. Aunque la hipertrofia muscular se consigue más fácilmente en términos de balance energético, por no hablar de balance energético positivo, estas dietas altas en proteínas (1,6-2,2 g/kg/día) pueden seguir favoreciendo el balance proteico y las ganancias musculares, siempre que el déficit energético no aumente por encima de 40% de las necesidades energéticas totales (500-750kcal/día, déficit).

En general, alcanzar sus objetivos diarios de macronutrientes mediante una dieta sana y equilibrada con un balance energético adecuado es muy importante para sus objetivos generales de salud y ejercicio. Como ya se ha subrayado, el análisis del aliento es el patrón oro para determinar el equilibrio energético. Además del balance energético, el análisis del aliento también puede determinar un desglose de macronutrientes adecuado basado en su contribución relativa de grasas/carbohidratos a su gasto energético diario en reposo (RER en reposo) y su objetivo de ejercicio. De este modo, puede establecer de forma rápida y precisa sus objetivos de equilibrio energético y desglose de macronutrientes, cumpliendo así sus objetivos de nutrición y ejercicio de forma más eficaz.

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Referencias

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