Makronährstoffe sind die Nahrungsbestandteile, die der Körper zur Energiegewinnung und zur Erhaltung von Gesundheit und Langlebigkeit benötigt. Es gibt drei Hauptarten von Makronährstoffen in unserer Ernährung: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Alle drei Makronährstoffe haben entscheidende physiologische Funktionen im Körper und sind in einer gesunden Ernährung für eine optimale Gesundheit und Funktion erforderlich. Während der Energiehaushalt die wichtigste Variable für die Gewichtsabnahme ist, sollte eine ausgewogene Aufschlüsselung der Makronährstoffe mit einem angemessenen Energiehaushaltsplan einhergehen, damit der Einzelne auch seine sportlichen Ziele erreichen kann.

Proteine

Proteine bestehen aus Grundbausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Zwanzig verschiedene Aminosäuren sind in verschiedenen Kombinationen miteinander verbunden und bilden die Proteine. Elf Aminosäuren können vom Körper synthetisiert werden und werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Die übrigen neun können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. 

Fette

Fette umfassen eine Gruppe zahlreicher Verbindungen, darunter Triglyceride, Fettsäuren, Phospholipide und Sterole. Triglyceride machen jedoch 90-95% der Nahrungsfette aus. Sie setzen sich aus Glycerin und drei Fettsäuren zusammen. Dabei handelt es sich um drei primäre Nahrungsfette: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Sie haben unterschiedliche chemische Strukturen und physikalische Eigenschaften. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass gesättigte Fette bei Zimmertemperatur fest sind, während ungesättigte Fette bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle und können in drei Haupttypen unterteilt werden: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker sind einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide), und ihre häufigste Ernährungsform ist Kristallzucker. Stärken und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die sich aus vielen einfachen Zuckern zusammensetzen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Stärke vom Körper aufgespalten und zur Energiegewinnung aufgenommen wird, während Ballaststoffe unverdaut im Dickdarm, dem letzten Teil des Magen-Darm-Trakts, landen.

Makronährstoffe sind die Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers; der Energiewert von Fetten liegt bei 9 kcal/g, der von Proteinen und Kohlenhydraten bei 4 kcal/g. Abgesehen von ihrer Funktion als Energiesubstrate haben Makronährstoffe mehrere andere physiologische Funktionen im menschlichen Körper.

Die biologische Rolle der Fette

Angefangen beim Fett: Gewebe mit einem hohen Gehalt an Triglyceriden, wie subkutanes und viszerales Fett, dienen als Temperaturisolatoren. Sie verringern auch die Wasserdurchlässigkeit der Haut und verhindern ihre Verluste. Außerdem sind Fettsäuren in Form von Phospholipiden die strukturellen Bestandteile aller Zellmembranen. Schließlich sind die Fettsäuren der Zellmembranen Vorstufen von Lipidmediatoren, den Eicosanoiden. Eicosanoide haben viele wichtige biologische Funktionen im Körper, darunter Entzündungsmediatoren, Blutflussregulatoren, Thrombosestimulatoren usw.

Die biologischen Funktionen der Proteine

Proteine spielen auch in der menschlichen Physiologie eine entscheidende Rolle. Eine ihrer wichtigsten Funktionen ist die der Enzyme. Enzyme katalysieren Wege, um biologische Moleküle herzustellen und abzubauen. Einschlägige Beispiele sind der Abbau von Nahrungsmitteln im Verdauungstrakt, der Abbau von Giftstoffen durch die Leber und die Hormonproduktion. Proteine dienen auch als Strukturelemente von Zellen und Geweben. So sind beispielsweise die Strukturproteine Aktin und Myosin für die Muskelkontraktion verantwortlich. Auch die Kanäle, die für den Transport von Nährstoffen in und aus den Zellen sowie für die Weiterleitung von Nervensignalen im gesamten Körper wichtig sind, sind Proteine.

Die biologischen Funktionen von Kohlenhydraten

Schließlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte direkte Energiequelle für Gehirnzellen, Muskelzellen und alle anderen Gewebe. Kohlenhydrate spielen auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, einschließlich der Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Insulinstoffwechsels sowie des Cholesterin- und Triglyceridstoffwechsels. Darüber hinaus sorgt eine der Kohlenhydratarten, insbesondere Ballaststoffe, für eine gute Darmfunktion, indem sie das Stuhlvolumen erhöht, die Darmpassage anregt und die Darmmikrobiota begünstigt. Einige Arten von Ballaststoffen werden von der Darmmikrobiota abgebaut, was zur Bildung von nützlichen bakteriellen Abfallprodukten wie kurzkettigen Fettsäuren führt.

Wie können wir wissen, dass wir genügend Makronährstoffe zu uns nehmen, damit unser Körper gut gedeiht?

Nahrungsquellen von Fetten

Einfach ungesättigte Fette sind vor allem in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Fischöl und Fische wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Forelle sind die reichsten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Öle wie Distel-, Sonnenblumen- und Sojabohnenöle, Mayonnaise und Margarine sind dagegen die reichsten Nahrungsquellen für Omega-6-Fettsäuren. Gesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch, Vollfettmilchprodukten, Butter und Kokosnussöl enthalten.

Nahrungsquellen von Proteinen

Zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln gehören mageres Fleisch wie Hühnerbrust und mageres Rindfleisch sowie fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse, Eier, Fisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Soja und Quinoa.

Nahrungsquellen von Kohlenhydraten

Zu den nahrhaften, kohlenhydratreichen Quellen gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, (Süß-)Kartoffeln und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Hafer usw.

Eine schwierige Aufgabe für jeden, der versucht, seine Gesundheit durch Ernährung zu optimieren, ist es, ein Ernährungsregime einzuhalten, das die perfekte Balance aller Makronährstoffe umfasst. Aber gibt es so etwas überhaupt? Gesunde Ernährungsmuster können allgemein als solche beschrieben werden, die reich an gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Fisch und Soja sind und wenig tierische Produkte, Süßigkeiten, verpackte Lebensmittel und weiße Kohlenhydrate enthalten. Solche Ernährungsmuster sind entweder in einigen Regionen der Welt von Natur aus vorhanden, wie z. B. die mediterrane und die asiatische Ernährung, oder sie wurden auf der Grundlage von Studien über die Nährstoffaufnahme und die daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen entwickelt, wie z. B. die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Die Mittelmeerdiät

Die Hauptgrundlage der mediterranen Ernährung, die nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Demenz senkt, besteht aus nicht raffiniertem Getreide (Couscous, Bulgur, Vollkornbrot), einer Vielzahl von Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten (Käse und griechischer Joghurt), Olivenöl, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Fisch, Huhn und Eiern.

Asiatische Diäten

Asiatische Ernährungsformen wie die japanische und die koreanische basieren dagegen auf dem Verzehr von Reis, fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Miso, Fisch, Algen, Obst, Gemüse und Soja und werden ebenfalls mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Gewichtsverlust bei verschiedenen Makroaufschlüsselungen

A vast amount of research has also focused on whether there is an ideal macronutrient ratio for weight loss and whether macronutrient breakdown is independent of energy balance for weight loss. Research has concluded that all diets, including low-fat, average-protein (20% fat, 15% protein, 65% carbs), low-fat, high-protein (20%fat, 25% protein, 55% carbs), high-fat, average-protein (40% fat, 15% protein, 45% carbs), and high-fat, high-protein (40% fat, 25% protein, 35% carbs) are equally successful in promoting weight loss and weight loss maintenance given there is a sufficient negative energy balance in each case. Therefore, weight loss is independent of the macronutrient breakdown, and high-protein and high-fat diets, such as the keto diet, are not superior to high-carb diets.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Obwohl Kohlenhydrate und Fette wichtige Energiesubstrate sind und eine Ernährung mit ausgewogenen Makronährstoffen eine optimale Gesundheit gewährleistet, ist Eiweiß der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau. Obwohl die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß 0,8 g/kg/Tag beträgt, was die Mindestmenge an Nahrungseiweiß zur Deckung des Bedarfs an essenziellen Aminosäuren und zur Verhinderung des Verlusts an Muskelmasse für die gesamte Bevölkerung widerspiegelt, ist diese Menge für körperlich aktive Personen unzureichend. Die Proteinzufuhr wird sogar noch wichtiger, wenn diese Personen besonders daran interessiert sind, durch die von ihnen regelmäßig durchgeführten Widerstandsübungen Kraft und Muskelmasse zu gewinnen. Daher empfehlen international anerkannte Fachorganisationen wie das American College of Sports Medicine (ACSM) eine Proteinzufuhr von 1,4-2,0 g/kg/Tag für körperlich aktive Personen. Die Kopplung von Widerstandstraining mit einer Proteinzufuhr von 20-30 g/Tag nach dem Training kann für Personen, die ein regelmäßiges Widerstandstrainingsprogramm absolvieren und an Muskelhypertrophie und -kraft interessiert sind, sogar noch vorteilhafter sein. Obwohl Muskelhypertrophie in Bezug auf die Energiebilanz müheloser zu erreichen ist, geschweige denn eine positive Energiebilanz, können solche proteinreichen Diäten (1,6-2,2 g/kg/Tag) dennoch die Proteinbilanz und den Muskelaufbau unterstützen, vorausgesetzt, das Energiedefizit steigt nicht über 40% des Gesamtenergiebedarfs (500-750kcal/Tag, Defizit).

Insgesamt ist das Erreichen Ihrer täglichen Makronährstoffziele durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Energiebilanz sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre sportlichen Ziele. Wie bereits hervorgehoben wurde, ist die Atemanalyse der Goldstandard für die Bestimmung der Energiebilanz. Neben der Energiebilanz kann die Atemanalyse auch eine geeignete Makronährstoffaufteilung auf der Grundlage Ihres relativen Fett-/Kohlenhydratanteils an Ihrem täglichen Energieverbrauch in Ruhe (Ruhe-RER) und Ihrem Trainingsziel bestimmen. Auf diese Weise können Sie schnell und präzise Ihre Ziele für die Energiebilanz und die Makronährstoffaufteilung festlegen und so Ihre Ernährungs- und Trainingsziele effizienter erreichen.

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