Makronutrientët janë përbërësit ushqyes të ushqimit që i nevojiten trupit për energji dhe për të ruajtur shëndetin dhe jetëgjatësinë. Ekzistojnë tre lloje kryesore të makronutrientëve në dietën tonë: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Të tre makronutrientët kanë role të rëndësishme fiziologjike në trup dhe janë të gjithë të nevojshëm në një dietë të shëndetshme për shëndet dhe funksion optimal. Ndërsa ekuilibri i energjisë është variabli më jetësor për humbjen e peshës, një ndarje e ekuilibruar e makronutrientëve duhet të shoqërojë një regjim të përshtatshëm të ekuilibrit të energjisë në mënyrë që individi të mund të arrijë edhe qëllimet e tij të ushtrimeve.

Proteinat

Proteinat përbëhen nga blloqe ndërtimi bazë të quajtura aminoacide. Njëzet aminoacide të ndryshme lidhen së bashku në kombinime të ndryshme për të formuar proteinat. Njëmbëdhjetë aminoacide mund të sintetizohen nga trupi dhe njihen si aminoacide jo-esenciale. Në të njëjtën kohë, nëntë të tjerat nuk mund të prodhohen nga trupi dhe njihen si aminoacide esenciale. 

Yndyra

Yndyrnat përbëjnë një grup të shumë komponimeve, duke përfshirë trigliceridet, acidet yndyrore, fosfolipidet dhe sterolet. Megjithatë, trigliceridet përbëjnë 90-95% të lipideve dietike. Ato përbëhen nga gliceroli dhe tre acide yndyrore. Këto janë tre yndyrna kryesore dietike: të ngopura, mono të pangopura dhe poli të pangopura. Ato kanë struktura kimike dhe veti fizike të ndryshme. Megjithatë, ndryshimi kryesor i tyre është se yndyrnat e ngopura janë të ngurta në temperaturën e dhomës, ndërsa yndyrnat e pangopura janë të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Karbohidratet

Karbohidratet janë molekula sheqeri dhe mund të ndahen në tre lloje kryesore: sheqerna, niseshte dhe fibra. Sheqernat janë karbohidrate të thjeshta (monosakaride) dhe forma e tyre më e zakonshme dietike është sheqeri i grimcuar. Niseshtetë dhe fibrat janë karbohidrate komplekse të shumë sheqernave të thjeshtë të lidhur së bashku. Dallimi kryesor i tyre është se niseshtetë zbërthehen nga trupi dhe absorbohen për energji, ndërsa fibrat përfundojnë të patretshme në zorrën e trashë, përkatësisht në pjesën e fundit të traktit gastrointestinal.

Makronutrientët janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut; vlera energjike e yndyrnave është 9 kcal/g, ndërsa e proteinave dhe karbohidrateve është 4 kcal/g. Përveçse janë substrate energjie, makronutrientët kanë edhe disa role të tjera fiziologjike në trupin e njeriut.

Roli biologjik i yndyrnave

Duke filluar me dhjamin, indet me përmbajtje të lartë të triglicerideve, siç është dhjami nënlëkuror dhe visceral, shërbejnë si izolues të temperaturës. Ato gjithashtu ulin përshkueshmërinë e lëkurës ndaj ujit dhe parandalojnë humbjet e tij. Për më tepër, acidet yndyrore në formën e fosfolipideve janë përbërësit strukturorë të të gjitha membranave qelizore. Së fundmi, acidet yndyrore të membranës qelizore janë pararendës të ndërmjetësve lipidikë të quajtur eikozanoide. Eikozanoidet kanë shumë role të rëndësishme biologjike në trup, duke përfshirë ndërmjetësues të inflamacionit, rregullatorë të rrjedhjes së gjakut, stimulues të trombozës, etj.

Roli biologjik i proteinave

Proteinat luajnë gjithashtu role vendimtare në fiziologjinë njerëzore. Një nga funksionet e tyre më thelbësore është se ato janë enzima. Enzimat katalizojnë rrugët për të prodhuar dhe zbërthyer molekulat biologjike. Shembuj përkatës janë zbërthimi i ushqimit në traktin tretës, largimi i toksinave nga mëlçia dhe prodhimi i hormoneve. Proteinat shërbejnë gjithashtu si elementë strukturorë të qelizave dhe indeve. Për shembull, proteinat strukturore aktina dhe miozina janë përgjegjëse për tkurrjen e muskujve. Për më tepër, kanalet që janë thelbësore për transportimin e lëndëve ushqyese brenda dhe jashtë qelizave, si dhe për transmetimin e sinjaleve nervore në të gjithë trupin, janë proteinat.

Roli biologjik i karbohidrateve

Së fundmi, karbohidratet janë burimi i preferuar i drejtpërdrejtë i energjisë për qelizat e trurit, qelizat muskulore dhe të gjitha indet e tjera. Karbohidratet luajnë gjithashtu role të mëdha metabolike, duke përfshirë rregullimin e glukozës në gjak, metabolizmin e insulinës dhe metabolizmin e kolesterolit dhe triglicerideve. Për më tepër, një nga llojet e karbohidrateve, veçanërisht fibrat dietike, sigurojnë funksion të mirë të zorrëve duke rritur vëllimin e jashtëqitjes, duke stimuluar tranzitin e zorrëve dhe duke përfituar mikrobiotën e zorrëve. Disa lloje të fibrave dietike zbërthehen nga mikrobiota e zorrëve, duke çuar në formimin e produkteve të dobishme të mbeturinave bakteriale, të tilla si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Si mund ta dimë që konsumojmë mjaftueshëm makronutrientë në mënyrë që trupi ynë të lulëzojë?

Burimet ushqimore të yndyrnave

Yndyra mono e pangopur gjendet kryesisht në vajin e ullirit, avokadot, arrat dhe farat. Yndyra poli e pangopur klasifikohet në dy kategori kryesore: acide yndyrore omega-3 dhe omega-6. Vaji i peshkut dhe peshqit si salmoni, harenga, sardelet, skumbri dhe trofta janë burimet më të pasura ushqimore të acideve yndyrore omega-3. Nga ana tjetër, vajrat bimorë, si luledielli, soja, majoneza dhe margarina, janë burimet më të pasura ushqimore të acideve yndyrore omega-6. Yndyra e ngopur gjendet kryesisht në mishin e kuq, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, gjalpin dhe vajin e kokosit.

Burimet ushqimore të proteinave

Burimet ushqimore me proteina të larta përfshijnë mishin e ligët, siç është gjoksi i pulës dhe viçi i ligët, dhe produktet e qumështit me pak yndyrë, siç janë kosi grek dhe gjiza, vezët, peshku, butakët, bishtajoret, soja dhe quinoa.

Burimet ushqimore të karbohidrateve

Së fundmi, burimet ushqyese dhe të pasura me karbohidrate përfshijnë frutat, perimet, bishtajoret, patatet (e ëmbla) dhe drithërat e plota, të tilla si buka integrale, makaronat integrale, orizi integral, tërshëra etj.

Një mision sfidues për këdo që përpiqet të optimizojë shëndetin e tij përmes të ushqyerit është t'i përmbahet një regjimi dietik që përfshin ekuilibrin e përsosur të të gjithë makronutrientëve. Megjithatë, a ekziston ndonjë i tillë? Modelet e shëndetshme dietike mund të përshkruhen përgjithësisht si ato të pasura me ushqime që nxisin shëndetin, të tilla si frutat dhe perimet, arrat, drithërat e plota, peshku dhe soja, dhe të ulëta në produkte shtazore, ëmbëlsira, ushqime të paketuara dhe karbohidrate të bardha. Modele të tilla dietike ose ndodhin natyrshëm në disa zona të botës, të tilla si dietat mesdhetare dhe aziatike, ose janë zhvilluar bazuar në studime mbi marrjen e lëndëve ushqyese dhe rezultatet pasuese shëndetësore, të tilla si dieta DASH (Qasjet Dietike për të Ndërprerë Hipertensionin).

Dieta Mesdhetare

Baza kryesore e dietës mesdhetare, e cila është treguar vazhdimisht se zvogëlon rrezikun kardiovaskular, të diabetit, të kancerit dhe të demencës, përfshin drithërat e papërpunuara (kuskus, bulgur, bukë integrale), një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh, produkte qumështi me pak yndyrë (djathë dhe kos grek), vaj ulliri, arra dhe fara, bishtajore, peshk, pulë dhe vezë.

Dietat aziatike

Nga ana tjetër, dietat aziatike, të tilla si dietat japoneze dhe koreane, bazohen në konsumin e orizit, ushqimeve të fermentuara, të tilla si kimchi dhe miso, peshkut, algave të detit, frutave, perimeve dhe sojës dhe janë shoqëruar gjithashtu me rrezik më të ulët për sindromën metabolike, obezitetin dhe hipertensionin.

Humbje peshe në ndarjet e makrove të ndryshme

A vast amount of research has also focused on whether there is an ideal macronutrient ratio for weight loss and whether macronutrient breakdown is independent of energy balance for weight loss. Research has concluded that all diets, including low-fat, average-protein (20% fat, 15% protein, 65% carbs), low-fat, high-protein (20%fat, 25% protein, 55% carbs), high-fat, average-protein (40% fat, 15% protein, 45% carbs), and high-fat, high-protein (40% fat, 25% protein, 35% carbs) are equally successful in promoting weight loss and weight loss maintenance given there is a sufficient negative energy balance in each case. Therefore, weight loss is independent of the macronutrient breakdown, and high-protein and high-fat diets, such as the keto diet, are not superior to high-carb diets.

Proteina për fitim të muskujve

Edhe pse karbohidratet dhe yndyrnat janë substrate thelbësore energjie dhe një dietë që ofron makronutrientë të balancuar siguron shëndet optimal, proteina është makronutrienti më kritik për shtimin e muskujve. Edhe pse Sasia e Rekomanduar Dietike (RDA) e proteinave është 0.8g/kg/ditë, duke reflektuar sasinë minimale të proteinave dietike për të përmbushur kërkesat e aminoacideve thelbësore dhe për të parandaluar humbjen e masës muskulore për të gjithë popullatën, kjo sasi është e pamjaftueshme për individët fizikisht aktivë. Marrja e proteinave bëhet edhe më e rëndësishme kur këta individë janë veçanërisht të interesuar në forcën dhe fitimet e masës muskulore nga ushtrimet e rezistencës që kryejnë rregullisht. Prandaj, organizatat profesionale të njohura ndërkombëtarisht, siç është Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM), rekomandojnë marrje proteinash prej 1.4-2.0 g/kg/ditë për individët fizikisht aktivë. Kombinimi i ushtrimeve të rezistencës me konsumimin e proteinave pas stërvitjes në ~ 20-30g/ditë mund të jetë edhe më i dobishëm për njerëzit që ndjekin një program të rregullt ushtrimesh rezistence dhe janë të interesuar në hipertrofinë dhe forcën e muskujve. Edhe pse hipertrofia e muskujve arrihet më lehtë për sa i përket bilancit të energjisë, e lëre më bilancit pozitiv të energjisë, dieta të tilla me përmbajtje të lartë proteinash (1.6-2.2 g/kg/ditë) mund të mbështesin ende ekuilibrin e proteinave dhe fitimet e muskujve, me kusht që deficiti i energjisë të mos rritet përtej 40% të nevojave totale të energjisë (500-750kcal/ditë, deficit).

Në përgjithësi, arritja e objektivave tuaja të përditshme të makronutrientëve përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar me një ekuilibër të përshtatshëm energjie është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe objektivat e ushtrimeve. Siç është nënvizuar tashmë, analiza e frymëmarrjes është standardi i artë për përcaktimin e ekuilibrit të energjisë. Përveç ekuilibrit të energjisë, analiza e frymëmarrjes mund të përcaktojë gjithashtu një ndarje të përshtatshme të makronutrientëve bazuar në kontributin tuaj relativ të yndyrës/karbohidrateve në shpenzimin tuaj të përditshëm të energjisë në qetësi (RER në qetësi) dhe objektivin tuaj të ushtrimeve. Në këtë mënyrë, ju mund të përcaktoni shpejt dhe saktë objektivat tuaja të ekuilibrit të energjisë dhe ndarjes së makronutrientëve, duke arritur kështu objektivat tuaja të të ushqyerit dhe ushtrimeve në mënyrë më efikase.

Si mundet që praktika juaj shëndetësore të sjellë rezultate më të mira për pacientët me analizën e frymëmarrjes? Rezervoni një seancë falas konsultimi biznesi për të mësuar më shumë.

Referencat

1. Carbone JW, Pasiakos SM. Proteina dietike dhe masa muskulore: Përkthimi i shkencës në zbatim dhe përfitime shëndetësore. Ushqyes; 2019;11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136
2. Cena H, Calder PC. Përcaktimi i një diete të shëndetshme: Dëshmi për rolin e modeleve bashkëkohore dietike në shëndet dhe sëmundje. Ushqyes. 2020;12(2):334. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12020334
3. Field CJ, Robinson L. Yndyrna dietike. Adv Nutr. 2019;10(4):722-724. DOI: 10.1093/përparon/nmz052
4. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Fiziologji, Karbohidratet. 12 maj 2023. Në: Statpearls [Internet]. Ishulli i Treasure (FL): StatPearls. DOI: NBK459280
5. LaPelusa A, Kaushik R. Fiziologji, Proteinat. [Përditësuar, 14 nëntor 2022]. Në: StatPearls [Internet]. Ishulli i Treasure [FL]: Shtëpia Botuese StatPearls; 2023. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
6. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Krahasimi i dietave për humbje peshe me përbërje të ndryshme të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. N Engl J Med. 2009;360:859-873. DOI: 10.1056/NEJMoa0804748
7. Savarino G, Corsello A, Corsello G. Bilanci i makronutrientëve dhe sasitë e mikronutrientëve përmes rritjes dhe zhvillimit. Ital J Pediatr. 2021;47(1):109. DOI: 10.1186/s13052-021-01061-0
8. Tvrizicka E, Kremmyda LS, Stankova B, Zak A. Acidet yndyrore si biokomponime: roli i tyre në metabolizmin, shëndetin dhe sëmundjet e njeriut – – një përmbledhje. Pjesa 1: klasifikimi, burimet dietike dhe funksionet biologjike. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Republika Çeke. 2011;155(2):117-130. DOI: 10.5507/bp.2011.038
9. Venn BJ. Makronutrientët dhe shëndeti i njeriut për shekullin e 21-të. Ushqyesit. 2020; 12(8):2363. DOI: 10.3390/nu12082363