Les macronutriments sont les composants nutritionnels des aliments dont l'organisme a besoin pour produire de l'énergie et pour préserver sa santé et sa longévité. Il existe trois principaux types de macronutriments dans notre alimentation : les protéines, les lipides et les glucides. Ces trois macronutriments ont des rôles physiologiques cruciaux dans l'organisme et sont tous nécessaires dans un régime alimentaire sain pour une santé et un fonctionnement optimaux. Si l'équilibre énergétique est la variable la plus vitale pour la perte de poids, une répartition équilibrée des macronutriments doit accompagner un régime énergétique approprié afin que l'individu puisse également atteindre ses objectifs en matière d'exercice physique.

Protéines

Les protéines sont constituées d'éléments de base appelés acides aminés. Vingt acides aminés différents s'associent en diverses combinaisons pour constituer les protéines. Onze acides aminés peuvent être synthétisés par l'organisme et sont appelés acides aminés non essentiels. Les neuf autres ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et sont appelés acides aminés essentiels. 

Graisses

Les graisses constituent un groupe de nombreux composés, dont les triglycérides, les acides gras, les phospholipides et les stérols. Cependant, les triglycérides représentent 90-95% des lipides alimentaires. Ils sont composés de glycérol et de trois acides gras. Il s'agit de trois graisses alimentaires primaires : saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Elles ont des structures chimiques et des propriétés physiques différentes. Cependant, leur principale différence est que les graisses saturées sont solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides à température ambiante.

Glucides

Les glucides sont des molécules de sucre et peuvent être divisés en trois types principaux : les sucres, les amidons et les fibres. Les sucres sont des glucides simples (monosaccharides) et leur forme alimentaire la plus courante est le sucre cristallisé. Les amidons et les fibres sont des glucides complexes composés de plusieurs sucres simples assemblés. Leur principale différence est que les amidons sont décomposés par l'organisme et absorbés pour produire de l'énergie, tandis que les fibres ne sont pas digérées dans le côlon, c'est-à-dire la dernière partie du tractus gastro-intestinal.

Les macronutriments sont la principale source d'énergie du corps humain ; la valeur énergétique des graisses est de 9 kcal/g, tandis que celle des protéines et des glucides est de 4 kcal/g. En plus d'être des substrats énergétiques, les macronutriments ont plusieurs autres rôles physiologiques dans le corps humain.

Rôles biologiques des graisses

En commençant par la graisse, les tissus à forte teneur en triglycérides, tels que la graisse sous-cutanée et viscérale, servent d'isolateurs de température. Ils diminuent également la perméabilité de la peau à l'eau et empêchent ses pertes. De plus, les acides gras sous forme de phospholipides sont les composants structurels de toutes les membranes cellulaires. Enfin, les acides gras des membranes cellulaires sont les précurseurs de médiateurs lipidiques appelés eicosanoïdes. Les eicosanoïdes ont de nombreux rôles biologiques importants dans l'organisme : médiateurs de l'inflammation, régulateurs du flux sanguin, stimulateurs de la thrombose, etc.

Rôles biologiques des protéines

Les protéines jouent également un rôle crucial dans la physiologie humaine. L'une de leurs fonctions les plus essentielles est celle d'enzymes. Les enzymes catalysent les voies de production et de décomposition des molécules biologiques. Les exemples pertinents sont la décomposition des aliments dans le tube digestif, l'élimination des toxines par le foie et la production d'hormones. Les protéines servent également d'éléments structurels des cellules et des tissus. Par exemple, les protéines structurelles actine et myosine sont responsables de la contraction musculaire. En outre, les canaux essentiels au transport des nutriments dans et hors des cellules, ainsi qu'à la transduction des signaux nerveux dans l'ensemble du corps, sont des protéines.

Rôles biologiques des glucides

Enfin, les glucides sont la source d'énergie directe préférée des cellules cérébrales, des cellules musculaires et de tous les autres tissus. Les glucides jouent également un rôle métabolique majeur, notamment dans la régulation de la glycémie, le métabolisme de l'insuline et le métabolisme du cholestérol et des triglycérides. En outre, l'un des types d'hydrates de carbone, en particulier les fibres alimentaires, assure un bon fonctionnement de l'intestin en augmentant le volume des selles, en stimulant le transit intestinal et en favorisant le microbiote intestinal. Certains types de fibres alimentaires sont décomposés par le microbiote intestinal, ce qui entraîne la formation de déchets bactériens bénéfiques, tels que les acides gras à chaîne courte.

Comment savoir si nous consommons suffisamment de macronutriments pour que notre corps humain se porte bien ?

Sources alimentaires des graisses

Les graisses mono-insaturées se trouvent principalement dans l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines. Les graisses polyinsaturées sont classées en deux grandes catégories : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. L'huile de poisson et les poissons tels que le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau et la truite sont les sources alimentaires les plus riches en acides gras oméga-3. En revanche, les huiles végétales, telles que le carthame, le tournesol, le soja, la mayonnaise et la margarine, sont les sources alimentaires les plus riches en acides gras oméga-6. Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande rouge, les produits laitiers gras, le beurre et l'huile de coco.

Sources alimentaires des protéines

Les sources d'aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres, telles que le blanc de poulet et le bœuf maigre, les produits laitiers allégés, tels que le yaourt grec et le fromage blanc, les œufs, le poisson, les crustacés, les légumineuses, le soja et le quinoa.

Sources alimentaires des glucides

Enfin, les sources de glucides riches et nutritives comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, les patates douces et les céréales complètes, telles que le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun, l'avoine, etc.

Pour tous ceux qui tentent d'optimiser leur santé par le biais de la nutrition, il est difficile de s'en tenir à un régime alimentaire comprenant l'équilibre parfait de tous les macronutriments. Existe-t-il un tel régime ? Les modèles alimentaires sains peuvent généralement être décrits comme étant riches en aliments bénéfiques pour la santé, tels que les fruits et légumes, les noix, les céréales complètes, le poisson et le soja, et pauvres en produits animaux, en sucreries, en aliments emballés et en hydrates de carbone blancs. Ces régimes alimentaires sont soit naturellement présents dans certaines régions du monde, comme les régimes méditerranéen et asiatique, soit développés sur la base d'études de l'apport en nutriments et des effets sur la santé, comme le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Le régime méditerranéen

La base principale du régime méditerranéen, dont il a été régulièrement démontré qu'il réduisait les risques cardiovasculaires, de diabète, de cancer et de démence, comprend des céréales non raffinées (couscous, boulgour, pain complet), une variété de fruits et de légumes, des produits laitiers pauvres en matières grasses (fromage et yaourt grec), de l'huile d'olive, des noix et des graines, des légumineuses, du poisson, du poulet et des oeufs.

Régimes alimentaires asiatiques

Les régimes asiatiques, en revanche, tels que les régimes japonais et coréens, sont basés sur la consommation de riz, d'aliments fermentés, tels que le kimchi et le miso, de poisson, d'algues, de fruits, de légumes et de soja, et ont également été associés à un risque plus faible de syndrome métabolique, d'obésité et d'hypertension.

Perte de poids en fonction de la répartition des macros

A vast amount of research has also focused on whether there is an ideal macronutrient ratio for weight loss and whether macronutrient breakdown is independent of energy balance for weight loss. Research has concluded that all diets, including low-fat, average-protein (20% fat, 15% protein, 65% carbs), low-fat, high-protein (20%fat, 25% protein, 55% carbs), high-fat, average-protein (40% fat, 15% protein, 45% carbs), and high-fat, high-protein (40% fat, 25% protein, 35% carbs) are equally successful in promoting weight loss and weight loss maintenance given there is a sufficient negative energy balance in each case. Therefore, weight loss is independent of the macronutrient breakdown, and high-protein and high-fat diets, such as the keto diet, are not superior to high-carb diets.

Protéines pour la prise de masse

Bien que les glucides et les graisses soient des substrats énergétiques essentiels et qu'une alimentation équilibrée en macronutriments garantisse une santé optimale, les protéines sont les macronutriments les plus importants pour la prise de masse musculaire. Bien que l'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines soit de 0,8 g/kg/jour, ce qui correspond à la quantité minimale de protéines alimentaires permettant de répondre aux besoins en acides aminés essentiels et de prévenir la perte de masse musculaire pour l'ensemble de la population, cette quantité est insuffisante pour les personnes physiquement actives. L'apport en protéines devient encore plus important lorsque ces personnes sont particulièrement intéressées par l'augmentation de la force et de la masse musculaire grâce aux exercices de résistance qu'elles pratiquent régulièrement. C'est pourquoi les organisations professionnelles internationalement reconnues, telles que l'American College of Sports Medicine (ACSM), recommandent des apports en protéines de 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour les personnes physiquement actives. L'association d'exercices de résistance et d'une ingestion de protéines post-exercice d'environ 20-30 g/jour peut être encore plus bénéfique pour les personnes qui suivent un programme régulier d'exercices de résistance et qui s'intéressent à l'hypertrophie et à la force musculaires. Bien que l'hypertrophie musculaire soit plus facile à réaliser en termes d'équilibre énergétique, et encore moins d'équilibre énergétique positif, de tels régimes riches en protéines (1,6-2,2 g/kg/jour) peuvent toujours soutenir l'équilibre protéique et les gains musculaires, à condition que le déficit énergétique n'augmente pas au-delà de 40% des besoins énergétiques totaux (500-750kcal/jour, déficit).

Dans l'ensemble, il est très important d'atteindre vos objectifs quotidiens en matière de macronutriments par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, avec un équilibre énergétique approprié, pour votre santé globale et vos objectifs en matière d'exercice physique. Comme cela a déjà été souligné, l'analyse de l'haleine est l'étalon-or pour déterminer l'équilibre énergétique. Outre l'équilibre énergétique, l'analyse de l'haleine permet également de déterminer une répartition appropriée des macronutriments en fonction de la contribution relative des graisses et des glucides à votre dépense énergétique quotidienne au repos (RER au repos) et à votre objectif d'exercice. De cette manière, vous pouvez rapidement et précisément définir vos objectifs en matière d'équilibre énergétique et de répartition des macronutriments, ce qui vous permet d'atteindre plus efficacement vos objectifs en matière d'alimentation et d'exercice physique.

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