La formazione delle abitudini e la loro applicazione a modelli di stile di vita come la dieta e l'esercizio fisico

Noi, come esseri umani, siamo tutti creature abitudinarie. Dal bere il caffè al mattino al lavarsi i denti prima di andare a letto, gran parte della nostra vita è guidata dalle abitudini. Le abitudini sono quindi le risposte predefinite o, più articolatamente, l'esecuzione sufficientemente frequente o costante di uno specifico comportamento in un contesto stabile. Nel corso naturale della vita, alcune abitudini persistono per lunghi periodi di tempo, mentre altre non vengono mantenute. Le abitudini sono essenziali per regolare un comportamento quotidiano desiderabile o per consolidare un cambiamento comportamentale a lungo termine. Tuttavia, le abitudini possono decadere quando non vengono più attivate o vengono sostituite da altre azioni.

Formazione delle abitudini

Gli scienziati comportamentali che studiano la formazione delle abitudini dicono che la maggior parte di noi cerca di stabilire abitudini sane nel modo sbagliato. Per esempio, facciamo propositi audaci per iniziare a fare esercizio fisico o perdere peso... senza fare i passi necessari per prepararci al successo..

Per cominciare, un atteggiamento positivo, forte e stabile può essere un importante punto di partenza per il cambiamento del comportamento, soprattutto se si tratta di un comportamento che una persona desidera veramente formare. Se il cambiamento ha successo, può essere consolidato trasformando il nuovo comportamento in un'abitudine (formazione dell'abitudine). Pertanto, quando facciamo qualcosa di nuovo e funziona o ci piace, è probabile che questo comportamento venga ripetuto e diventi infine abituale.
Inoltre, Gli obiettivi influenzano la formazione delle abitudini stimolando e indirizzando l'azione verso uno stato finale desiderato. Per esempio, se decidiamo di iniziare a mangiare un frutto ogni mattina, possiamo gestire attivamente il nostro contesto di conseguenza, mettendolo sul comodino prima di andare a letto. Poiché le abitudini quotidiane si sviluppano mentre le persone perseguono obiettivi di vita, la formazione delle abitudini è il prodotto di comportamenti ripetuti al servizio del perseguimento degli obiettivi.
Sebbene gli atteggiamenti e gli obiettivi svolgano un ruolo essenziale nella formazione delle abitudini, una volta che queste si instaurano, vengono attivate automaticamente da spunti contestuali indipendenti dagli atteggiamenti o dalla motivazione. Vari spunti, tra cui luoghi, persone particolari, spunti visivi e buone abitudini esistenti, potrebbero innescare l'esecuzione dell'abitudine.. Ad esempio, le buone abitudini esistenti, come fare colazione, possono essere utilizzate per creare più facilmente nuove abitudini, ad esempio integrando la colazione con la frutta.
Oltre agli indizi, la formazione dell'abitudine si rafforza anche attraverso meccanismi di apprendimento della ricompensa. Anche l'utilizzo di ricompense (motivazione estrinseca o intrinseca) può promuovere la formazione di abitudini.. Le ricompense estrinseche, soprattutto se incerte o inaspettate, incoraggiano la formazione di abitudini coinvolgendo i sistemi dopaminergici. Più precisamente, i segnali della dopamina promuovono l'apprendimento delle abitudini quando le persone ripetono le risposte alle ricompense estrinseche, come le lodi di un amico per essere andati in palestra. 

Inoltre, l'adozione di una nuova abitudine può essere gratificante (motivazione intrinseca) perché rende la vita più facile eliminando la necessità di un nuovo apprendimento o di un nuovo processo decisionale (riduzione dello sforzo mentale). Le ricompense intrinseche sono generalmente superiori a quelle esterne per la formazione delle abitudini.

Nel complesso, formazione dell'abitudine è fondamentale perché accumula caratteristiche specifiche, come la frequenza, la velocità e la fluidità, nonché la semplicità del comportamento, che hanno maggiori probabilità di favorire l'abitudine rispetto ad altre alternative.

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Mantenimento delle abitudini

Per i comportamenti buoni e costruttivi che servono a raggiungere gli obiettivi desiderati, come ad esempio seguire una dieta o fare esercizio fisico regolare, è auspicabile la longevità del comportamento e la formazione dell'abitudine è fondamentale. Una volta consolidate, le abitudini non sono facilmente influenzate dalla distrazione causata da tentativi di azioni alternative, dallo stress, dalla stanchezza o dalla mancanza di motivazione. Sono anzi caratterizzate da automaticità e mancanza di consapevolezza; si verificano direttamente a causa di spunti ambientali ricorrenti, senza essere più guidati consapevolmente da obiettivi, ricompense, intenzioni e atteggiamenti. 

Pertanto, gli individui che formano e mantengono buone abitudini possono perseguire i risultati desiderati con uno sforzo minimo. In altre parole, il mantenimento delle abitudini fa sì che la vita funzioni meglio per l'individuo e protegge il raggiungimento degli obiettivi, soprattutto in condizioni di risorse mentali ridotte, quando le buone abitudini potrebbero altrimenti deragliare. Quindi, se per qualsiasi motivo un individuo è meno capace di esercitare la forza di volontà per raggiungere i risultati desiderati, le abitudini diventano il comportamento predefinito; in questo modo si possono evitare la procrastinazione e la razionalizzazione. 

Se, invece, questi comportamenti non sono stati trasformati in abitudini, sono vulnerabili alle fluttuazioni attitudinali, alle tentazioni o alle razionalizzazioni, e quindi alla possibilità di ricadere in abitudini sbagliate o indesiderate.

L'abitudine scivola

Tutti tendono a ricadere nelle cattive abitudini esistenti quando non hanno la capacità o la motivazione per prendere decisioni in linea con i propri obiettivi. Le cadute di abitudine non sono dovute ad atteggiamenti sfavorevoli o alla mancanza di motivazione. È particolarmente probabile che si verifichino quando vari fattori riducono la motivazione o la capacità di perseguire deliberatamente gli obiettivi desiderati e quindi fanno pendere la bilancia verso l'affidamento alle cattive abitudini. Tali fattori includono distrazioni, pressione del tempo, stress, dipendenze, capacità limitata di svolgere i compiti e forza di volontà limitata..
Anche se lo scenario ideale sarebbe quello di mantenere le buone abitudini per il cento per cento del tempo, è altamente improbabile che ciò accada, poiché gli spunti ambientali ricorrenti delle vecchie cattive abitudini continuano ad attivarsi automaticamente. Tuttavia, le cadute di abitudine non sono sempre negative e non devono deludere l'individuo, tanto meno quando si riesce a rimettersi in carreggiata in modo rapido e consapevole.
Per manipolare in modo più efficace le possibili cadute di abitudine, l'individuo deve essere in grado di riconoscere e risolvere i motivi che le hanno scatenate, nonché di allontanarsi dagli ostacoli che hanno interrotto la routine intorno a questa abitudine. 

Cambiamento di abitudini

Con una motivazione sufficiente, un atteggiamento forte e delle opportunità, le cattive abitudini possono essere modificate o superate. Pertanto, a meno che non siamo distratti, stressati o affaticati, possiamo interrompere con impegno una cattiva abitudine e pensare ad alternative migliori. Ad esempio, quando le abitudini esistenti sono in conflitto con i nostri obiettivi attuali, possiamo usare questi ultimi per inibire la cattiva abitudine. Questo processo, tuttavia, è cognitivamente impegnativo e richiede consapevolezza e motivazione per inibire deliberatamente la cattiva abitudine.
Il cambiamento di abitudini dipende da tre processi fondamentalia) interrompere gli stimoli associati alle cattive abitudini, b) strutturare l'ambiente in modo da facilitare la ripetizione di abitudini benefiche in contesti stabili e c) associare le abitudini desiderate a ricompense (estrinseche, come le lodi di un amico e/o intrinseche, come il senso di autostima e di fiducia per aver adottato una buona abitudine).
È più probabile cambiare una cattiva abitudine, come mangiare molto al fast food o stare troppo seduti, con una buona, come mangiare frutta e verdura o fare esercizio fisico, se applichiamo strategie appropriate per raggiungere l'obiettivo. Più precisamente, se ristrutturiamo il nostro ambiente in modo da rendere la buona abitudine facilmente ripetibile in un contesto stabile e privo di tentazioni e da interrompere le abitudini antagoniste e i loro segnali e rendere la buona abitudine gratificante, abbiamo sfruttato i meccanismi fondamentali per il cambiamento delle abitudini a lungo termine.
Pertanto, la rottura delle cattive abitudini non dipende tanto da quanto si intende cambiare il comportamento, quanto piuttosto dall'eliminazione o dall'interruzione degli spunti specifici associati all'abitudine indesiderata. Ad esempio, possiamo modificare l'ambiente in cui viviamo per rendere facile e conveniente mangiare frutta invece di un dolce, eliminando i dolci dai cassetti e dal frigorifero e lasciando la frutta in un punto ben visibile della casa (ad esempio, il bancone). Possiamo anche stabilire un orario e un luogo coerenti per l'esercizio fisico ogni giorno o alcuni giorni alla settimana. Infine, possiamo trovare il modo di ricompensare noi stessi per aver mangiato sano e fatto esercizio fisico, enfatizzando gli aspetti dell'abitudine che sono immediatamente e inaspettatamente gratificanti (per esempio, un senso di realizzazione o un sollievo dallo stress di dover continuamente cercare il cibo da ordinare).

Strategie per evitare le cattive abitudini

La strategia più semplice per evitare o modificare un'abitudine indesiderata consiste nel monitorare il comportamento e le circostanze in cui si verifica e nel cercare di inibire l'esecuzione dell'abitudine. Questo processo, noto come monitoraggio vigileè la strategia più efficace per inibire le abitudini indesiderate. Ad esempio, se andate a cena fuori e mangiate per lo più cibo spazzatura, potete ostacolare questa cattiva abitudine cucinando e mangiando a casa prima di uscire. Inoltre, se tornate a casa dopo il lavoro e non avete la forza di volontà di andare in palestra, potete avere con voi la borsa dell'allenamento, in modo da andarci subito dopo il lavoro invece di crollare sul divano a guardare Netflix.
Un altro strumento fondamentale per diminuire la probabilità di una cattiva abitudine è ridurre l'attrito per un'azione più desiderata rendendola più semplice, cioè suddividendola in piccoli passi raggiungibili e più facilmente accessibili. In altre parole, per manipolare l'ambiente per aumentare la probabilità di un'esecuzione frequente e costante dell'abitudine desiderata e ridurre al minimo la possibilità di un'abitudine antagonista. Ad esempio, le persone sono più propense ad afferrare gli alimenti più vicini, anche se quelli preferiti sono disponibili più lontano. Questa disposizione favorisce abitudini alimentari più sane se gli articoli vicini costituiscono cibo di buona qualità e quelli meno vicini cibo di bassa qualità.
In generale, la creazione di nuove abitudini che possono portare a un cambiamento duraturo del comportamento richiede una ripetizione costante in un contesto stabile, che minimizzi l'attrito, con spunti ambientali solidi e meccanismi di ricompensa adeguati.
Le abitudini sono cruciali per la valutazione degli obiettivi a lungo termine relativi alla dieta, all'esercizio fisico e al benessere generale e possono sostenere o ostacolare il loro raggiungimento. Comprendendo i meccanismi delle abitudini e costruendo interventi per modificare tali comportamenti di vita, possiamo riuscire a interrompere le abitudini indesiderate, come una dieta scorretta e un esercizio fisico limitato, e aiutare le persone a formarne di migliori che soddisfino i loro obiettivi per una vita sana e produttiva.

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