Formación de hábitos y su aplicación a patrones de estilo de vida como la dieta y el ejercicio físico

Los seres humanos somos criaturas de costumbres. Desde tomar café por la mañana hasta cepillarnos los dientes antes de acostarnos, gran parte de nuestras vidas se rige por hábitos. Los hábitos son, por tanto, esas respuestas por defecto o, más articuladamente, la realización suficientemente frecuente o constante de un comportamiento específico en un contexto estable. En el curso natural de la vida, algunos hábitos persisten durante largos periodos de tiempo, mientras que otros no se mantienen. Los hábitos son esenciales para regular la conducta cotidiana deseable o consolidar el cambio de conducta a largo plazo. Sin embargo, los hábitos pueden decaer cuando dejan de activarse o son sustituidos por otras acciones.

Formación de hábitos

Los científicos del comportamiento que estudian la formación de hábitos afirman que la mayoría de nosotros intentamos establecer hábitos saludables de forma equivocada. Por ejemplo, nos proponemos empezar a hacer ejercicio o perder peso. sin tomar las medidas necesarias para prepararnos para el éxito.

Para empezar, las actitudes positivas, fuertes y estables pueden ser un punto de partida importante para el cambio de comportamiento, especialmente si el comportamiento es algo que la persona realmente desea formar. Si tiene éxito, ese cambio puede consolidarse convirtiendo el comportamiento recién formado en un hábito (formación de hábitos). Por lo tanto, cuando hacemos algo nuevo, y funciona, o nos gusta, es probable que este comportamiento se repita y acabe convirtiéndose en habitual.
Además, los objetivos influyen en la formación de hábitos dinamizando y dirigiendo la acción hacia un estado final deseado. Por ejemplo, si decidimos empezar a comer una fruta cada mañana, podemos gestionar activamente nuestro contexto colocándola en la mesilla de noche antes de acostarnos. Dado que los hábitos cotidianos se desarrollan a medida que las personas persiguen objetivos vitales, la formación de hábitos es producto de comportamientos repetidos al servicio de la persecución de objetivos.
Aunque las actitudes y los objetivos desempeñan un papel esencial en la formación de hábitos, una vez que éstos se establecen, se activan automáticamente por señales contextuales independientes de las actitudes o la motivación. Varios indicios, como lugares, personas concretas, señales visuales y buenos hábitos existentes, podrían desencadenar la realización de hábitos. Por ejemplo, los buenos hábitos existentes, como desayunar, pueden utilizarse para crear nuevos hábitos más fácilmente, por ejemplo, complementando este desayuno con frutas.
Aparte de las señales, la formación de hábitos también se refuerza mediante mecanismos de aprendizaje por recompensa. El uso de recompensas (motivación extrínseca o intrínseca) también puede fomentar la formación de hábitos. Las recompensas extrínsecas, especialmente cuando son inciertas o inesperadas, fomentan la formación de hábitos al activar los sistemas dopaminérgicos. Más concretamente, las señales de dopamina promueven el aprendizaje de hábitos a medida que las personas repiten las respuestas a las recompensas extrínsecas, como los elogios de un amigo por ir al gimnasio. 

Además, la adopción de un nuevo hábito puede resultar gratificante (motivación intrínseca) porque facilita la vida al eliminar la necesidad de nuevos aprendizajes o tomas de decisiones (reducción del esfuerzo mental). Las recompensas intrínsecas suelen ser superiores a las externas para la formación de hábitos.

En general, formación de hábitos es crucial, ya que acumula características específicas, como la frecuencia, por tanto la velocidad y la fluidez, así como la simplicidad del comportamiento, que tienen más probabilidades de favorecer el hábito frente a otras alternativas.

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Mantenimiento de hábitos

Para los comportamientos buenos y constructivos que sirven a objetivos deseados, como seguir una dieta o hacer ejercicio con regularidad, la longevidad del comportamiento es deseable, y la formación del hábito es crucial. Una vez establecidos, los hábitos no se dejan influir fácilmente por la distracción que provocan las alternativas tentadoras, el estrés, la fatiga o la falta de motivación. De hecho, se caracterizan por automatismo y falta de conciencia; ocurren directamente debido a señales ambientales recurrentes, sin estar ya guiados conscientemente por objetivos, recompensas, intenciones y actitudes. 

Por lo tanto, las personas que forman y mantienen buenos hábitos pueden perseguir los resultados deseados con un esfuerzo mínimo. En otras palabras, el mantenimiento de los hábitos hace que la vida funcione mejor para el individuo y protege el logro de los objetivos, sobre todo cuando los recursos mentales están agotados y, de lo contrario, los buenos hábitos podrían descarrilar. Por lo tanto, si, por la razón que sea, una persona es menos capaz de ejercer su fuerza de voluntad para lograr los resultados deseados, los hábitos se convierten en el comportamiento por defecto; así, se pueden evitar la procrastinación y la racionalización. 

Si, por el contrario, esos comportamientos no se han convertido en hábitos, son vulnerables a fluctuaciones actitudinales, tentaciones o racionalizaciones, de ahí la posibilidad de volver a caer en hábitos malos o indeseables.

El hábito se resbala

Todo el mundo tiende a recaer en los malos hábitos existentes cuando carece de la capacidad o la motivación para tomar decisiones que se alineen con sus objetivos. Las recaídas en los hábitos no se producen por actitudes desfavorables o falta de motivación. Es especialmente probable que se produzcan cuando diversos factores reducen la motivación o la capacidad de perseguir deliberadamente los objetivos deseados e inclinan así la balanza hacia la dependencia de los malos hábitos. Entre estos factores se incluyen distracciones, presión del tiempo, estrés, adicciones, capacidad limitada para realizar tareas y fuerza de voluntad limitada.
Aunque lo ideal sería mantener los buenos hábitos el cien por cien del tiempo, es muy poco probable que esto ocurra, ya que las señales ambientales recurrentes de los malos hábitos antiguos siguen activándose automáticamente. Sin embargo, los deslices en los hábitos no siempre son malos y no deberían decepcionar al individuo, y mucho menos cuando las personas pueden retomar el camino de forma rápida y consciente.
Para manipular más eficazmente los posibles deslices del hábito, el individuo debe ser capaz de reconocer y solucionar los motivos que los desencadenaron, así como alejarse de los obstáculos que perturbaron la rutina en torno a este hábito. 

Cambio de hábitos

Con motivación suficiente, actitudes firmes y oportunidades, los malos hábitos pueden cambiar o superarse. Por lo tanto, a menos que estemos distraídos, estresados o fatigados, podemos interrumpir con esfuerzo un mal hábito y pensar en alternativas mejores. Por ejemplo, cuando los hábitos existentes entran en conflicto con nuestros objetivos actuales, podemos utilizar estos objetivos para inhibir el mal hábito. Sin embargo, este proceso es exigente desde el punto de vista cognitivo y requiere conciencia y motivación para inhibir deliberadamente el mal hábito.
El cambio de hábitos depende de tres procesos fundamentalesa) interrumpir las señales asociadas a los malos hábitos, b) estructurar el entorno para facilitar la repetición de hábitos beneficiosos en contextos estables, y c) vincular los hábitos deseados a recompensas (extrínsecas, como el elogio de un amigo y/o intrínsecas, como la sensación de autoestima y confianza por adoptar un buen hábito).
Tenemos más probabilidades de cambiar un mal hábito, como comer mucha comida rápida o pasar demasiado tiempo sentados, por uno bueno, como comer fruta y verdura o hacer ejercicio, si aplicamos estrategias adecuadas para conseguirlo. Más concretamente, si reestructuramos nuestro entorno para que el buen hábito sea fácilmente repetible en un contexto estable y desprovisto de tentaciones y para interrumpir los hábitos antagónicos y sus señales y hacer que el buen hábito sea gratificante, habremos explotado los mecanismos centrales para el cambio de hábitos a largo plazo.
Por lo tanto, romper con los malos hábitos no depende tanto de cuánto se pretenda cambiar el comportamiento como de si se eliminan o alteran las señales específicas asociadas al hábito no deseado. Por ejemplo, podemos modificar nuestro entorno para que nos resulte fácil y cómodo comer fruta en lugar de un dulce eliminando los dulces de los cajones y la nevera y dejando las frutas en un sitio muy visible de nuestra casa (por ejemplo, el mostrador). También podemos establecer una hora y un lugar constantes para hacer ejercicio cada día o algunos días a la semana. Por último, podemos encontrar formas de recompensarnos por comer sano y hacer ejercicio haciendo hincapié en los aspectos del hábito que son inmediata e inesperadamente gratificantes (por ejemplo, una sensación de logro o de alivio del estrés de tener que buscar constantemente comida para pedir).

Estrategias para evitar los malos hábitos

La estrategia más directa para evitar o cambiar un hábito no deseado consiste en vigilar el comportamiento y las circunstancias en las que se produce e intentar inhibir su realización. Este proceso, conocido como vigilancia atentaes la estrategia más eficaz para inhibir hábitos no deseados. Por ejemplo, si sales a cenar y sueles comer comida basura, puedes impedir este mal hábito cocinando y comiendo en casa antes de salir. Además, si vuelves a casa después del trabajo y no tienes fuerza de voluntad para ir al gimnasio, puedes llevar contigo la bolsa de entrenamiento para ir directamente después del trabajo en lugar de quedarte tirado en el sofá viendo Netflix.
Otra herramienta fundamental para disminuir la probabilidad de un mal hábito es reducir la fricción para un curso de acción más deseado simplificándolo, es decir, dividiéndolo en pequeños pasos alcanzables y más fácilmente disponibles. En otras palabras manipular el entorno para aumentar la probabilidad de ejecución frecuente y constante del hábito deseado y minimizar la posibilidad del hábito antagónico. Por ejemplo, es más probable que la gente coja los alimentos que tiene más cerca, aunque los que prefiere estén más lejos. Esta disposición fomenta hábitos alimentarios más saludables si los artículos cercanos constituyen alimentos de buena calidad y los menos próximos alimentos de baja calidad.
En general, la creación de nuevos hábitos que, en última instancia, pueden conducir a un cambio de comportamiento duradero requiere una repetición constante en un contexto estable que minimice la fricción, con señales ambientales sólidas y mecanismos de recompensa adecuados.
Los hábitos son cruciales a la hora de valorar los objetivos a largo plazo relacionados con la dieta, el ejercicio y el bienestar general, y pueden favorecer o dificultar su consecución. Si comprendemos los mecanismos de los hábitos y realizamos intervenciones para cambiar estos comportamientos de estilo de vida, podremos interrumpir con éxito los hábitos no deseados, como una dieta inadecuada y el ejercicio limitado, y ayudar a las personas a crear hábitos mejores que cumplan sus objetivos de llevar una vida sana y productiva.

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