En tant qu'êtres humains, nous sommes tous des créatures d'habitudes. Qu'il s'agisse de boire un café le matin ou de se brosser les dents avant de se coucher, une grande partie de notre vie est guidée par des habitudes. Les habitudes sont donc ces réponses par défaut ou, plus précisément, l'exécution suffisamment fréquente ou cohérente d'un comportement spécifique dans un contexte stable. Dans le cours naturel de la vie, certaines habitudes persistent pendant de longues périodes, tandis que d'autres ne sont pas maintenues. Les habitudes sont essentielles pour réguler un comportement quotidien souhaitable ou pour consolider un changement de comportement à long terme. Toutefois, les habitudes peuvent disparaître lorsqu'elles ne sont plus activées ou qu'elles sont remplacées par d'autres actions.
Formation des habitudes
Les spécialistes du comportement qui étudient la formation des habitudes affirment que la plupart d'entre nous essaient de prendre des habitudes saines de la mauvaise manière. Par exemple, nous prenons des résolutions audacieuses pour commencer à faire de l'exercice ou perdre du poids sans prendre les mesures nécessaires pour nous préparer au succès.
Tout d'abord, des attitudes positives, fortes et stables peuvent constituer un point de départ important pour le changement de comportement, en particulier si le comportement est quelque chose qu'une personne souhaite vraiment adopter. En cas de succès, ce changement peut être consolidé en transformant le comportement nouvellement formé en une habitude (formation d'habitudes). Par conséquent, lorsque nous faisons quelque chose de nouveau et que cela fonctionne ou que nous l'aimons, ce comportement sera probablement répété et deviendra finalement une habitude.
En outre, les objectifs influencent la formation des habitudes en dynamisant et en orientant l'action vers un état final souhaité. Par exemple, si nous décidons de commencer à manger un fruit chaque matin, nous pouvons gérer activement notre contexte en le plaçant sur la table de nuit avant de nous coucher. Étant donné que les habitudes quotidiennes se développent au fur et à mesure que les gens poursuivent des objectifs de vie, la formation d'habitudes est le produit de comportements répétés au service de la poursuite d'objectifs.
Bien que les attitudes et les objectifs jouent un rôle essentiel dans la formation des habitudes, une fois les habitudes établies, elles sont automatiquement activées par des indices contextuels indépendants des attitudes ou de la motivation. Divers indices, y compris des lieux, des personnes particulières, des indices visuels et des bonnes habitudes existantes, peuvent déclencher l'exécution d'une habitude. Par exemple, les bonnes habitudes existantes, comme le fait de prendre un petit-déjeuner, peuvent être utilisées pour introduire plus facilement de nouvelles habitudes, par exemple en complétant ce petit-déjeuner avec des fruits.
Outre les indices, la formation d'habitudes se renforce également grâce à des mécanismes d'apprentissage par la récompense. L'utilisation de récompenses (motivation extrinsèque ou intrinsèque) peut également favoriser la formation d'habitudes.. Les récompenses extrinsèques, en particulier lorsqu'elles sont incertaines ou inattendues, encouragent la formation d'habitudes en sollicitant les systèmes dopaminergiques. Plus précisément, les signaux de dopamine favorisent l'apprentissage d'habitudes lorsque les gens répètent les réponses aux récompenses extrinsèques, telles que les félicitations d'un ami pour être allé à la salle de sport.
En outre, l'adoption d'une nouvelle habitude peut être gratifiante (motivation intrinsèque) parce qu'elle facilite la vie en éliminant la nécessité d'un nouvel apprentissage ou d'une nouvelle prise de décision (réduction de l'effort mental). Les récompenses intrinsèques sont généralement supérieures aux récompenses externes pour la formation d'habitudes.
Dans l'ensemble, formation d'habitudes est cruciale car elle accumule des caractéristiques spécifiques, telles que la fréquence, donc la vitesse et la fluidité, ainsi que la simplicité du comportement, qui sont plus susceptibles de favoriser l'habitude par rapport à d'autres alternatives.
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Maintien des habitudes
Pour les comportements bons et constructifs qui servent des objectifs souhaités, tels que le respect d'un régime ou la pratique régulière d'une activité physique, la longévité du comportement est souhaitable, et la formation d'habitudes est cruciale. Une fois établies, les habitudes ne sont pas facilement influencées par la distraction causée par d'autres plans d'action tentants, le stress, la fatigue ou le manque de motivation. Elles se caractérisent en fait par l'automatisme et le manque de conscienceIls se produisent directement en raison d'indices environnementaux récurrents, sans plus être consciemment guidés par des objectifs, des récompenses, des intentions et des attitudes.
Par conséquent, les personnes qui prennent et conservent de bonnes habitudes peuvent poursuivre les résultats souhaités avec un minimum d'effort. En d'autres termes, le maintien des habitudes améliore le fonctionnement de la vie pour l'individu et protège la réalisation des objectifs, en particulier lorsque les ressources mentales sont épuisées et que les bonnes habitudes risquent de dérailler. Ainsi, si, pour une raison quelconque, un individu est moins capable d'exercer sa volonté pour atteindre les résultats souhaités, les habitudes deviennent le comportement par défaut, ce qui permet d'éviter la procrastination et la rationalisation.
Si, en revanche, ces comportements n'ont pas été transformés en habitudes, ils sont vulnérables aux fluctuations des attitudes, aux tentations ou aux rationalisations, d'où la possibilité de retomber dans des habitudes mauvaises ou indésirables.
Glissements d'habitudes
Chacun a tendance à reprendre ses mauvaises habitudes lorsqu'il n'a pas la capacité ou la motivation nécessaire pour prendre des décisions conformes à ses objectifs. Les pertes d'habitudes ne sont pas dues à des attitudes défavorables ou à un manque de motivation. Ils sont particulièrement susceptibles de se produire lorsque divers facteurs réduisent la motivation ou la capacité à poursuivre délibérément les objectifs souhaités et font ainsi pencher la balance vers le recours aux mauvaises habitudes. Ces facteurs sont les suivants les distractions, la pression du temps, le stress, les dépendances, la capacité de travail limitée et la volonté limitée.
Bien que l'idéal serait de conserver ses bonnes habitudes à 100 %, il est très improbable que ce soit le cas, car les signaux environnementaux récurrents des mauvaises anciennes habitudes continuent d'être activés automatiquement. Cependant, les pertes d'habitudes ne sont pas toujours mauvaises et ne devraient pas décevoir l'individu, surtout lorsqu'il peut rapidement et consciemment se remettre sur la bonne voie.
Pour manipuler plus efficacement les éventuels dérapages, l'individu doit être capable de reconnaître et de résoudre les raisons qui les ont déclenchés, ainsi que de s'éloigner des obstacles qui ont perturbé la routine autour de cette habitude.
Changement d'habitude
Avec une motivation suffisante, des attitudes fortes et des opportunités, les mauvaises habitudes peuvent changer ou être surmontées. Par conséquent, à moins d'être distraits, stressés ou fatigués, nous pouvons nous efforcer d'abandonner une mauvaise habitude et de réfléchir à de meilleures solutions. Par exemple, lorsque des habitudes existantes entrent en conflit avec nos objectifs actuels, nous pouvons utiliser ces objectifs pour inhiber la mauvaise habitude. Ce processus est toutefois exigeant sur le plan cognitif et nécessite une prise de conscience et une motivation pour inhiber délibérément la mauvaise habitude.
Le changement d'habitude dépend trois processus fondamentauxIl s'agit de : a) perturber les indices associés aux mauvaises habitudes, b) structurer l'environnement pour faciliter la répétition d'habitudes bénéfiques dans des contextes stables, et c) associer les habitudes souhaitées à des récompenses (extrinsèques, telles que les félicitations d'un ami et/ou intrinsèques, telles que le sentiment d'estime de soi et de confiance que procure l'adoption d'une bonne habitude).
Nous avons plus de chances de remplacer une mauvaise habitude, comme manger beaucoup de fast-food ou rester assis trop longtemps, par une bonne habitude, comme manger des fruits et des légumes ou faire de l'exercice, si nous appliquons des stratégies appropriées pour atteindre cet objectif. Plus précisément, si nous restructurons notre environnement pour que la bonne habitude soit facilement répétable dans un contexte stable dépourvu de tentations et pour perturber les habitudes antagonistes et leurs indices et rendre la bonne habitude gratifiante, nous avons exploité les mécanismes fondamentaux du changement d'habitude à long terme.
Par conséquent, pour rompre les mauvaises habitudes, il s'agit moins de savoir dans quelle mesure on a l'intention de changer de comportement que d'éliminer ou de perturber les indices spécifiques associés à l'habitude non désirée. Par exemple, nous pouvons modifier notre environnement pour qu'il soit facile et pratique de manger un fruit au lieu d'un bonbon en éliminant les sucreries de nos tiroirs et de notre réfrigérateur et en laissant les fruits à un endroit très visible dans notre maison (par exemple, sur le comptoir). Nous pouvons également fixer une heure et un lieu constants pour faire de l'exercice chaque jour ou quelques jours par semaine. Enfin, nous pouvons trouver des moyens de nous récompenser de manger sainement et de faire de l'exercice en mettant l'accent sur les aspects de l'habitude qui sont immédiatement et inopinément gratifiants (par exemple, le sentiment d'accomplissement ou le soulagement du stress de devoir constamment chercher de la nourriture à commander).
Stratégies pour éviter les mauvaises habitudes
La stratégie la plus simple pour éviter ou modifier une habitude indésirable consiste à surveiller le comportement et les circonstances dans lesquelles il se produit et à s'efforcer d'inhiber l'exécution de l'habitude. Ce processus, connu sous le nom de un suivi vigilantLe fait de cuisiner et de manger chez soi est la stratégie la plus efficace pour éviter les habitudes non désirées. Par exemple, si vous sortez dîner et que vous mangez surtout de la malbouffe, vous pouvez empêcher cette mauvaise habitude en cuisinant et en mangeant à la maison avant de sortir. De même, si vous rentrez chez vous après le travail et que vous n'avez pas la volonté d'aller à la salle de sport, vous pouvez avoir votre sac d'entraînement avec vous afin d'y aller directement après le travail au lieu de vous écrouler sur le canapé en regardant Netflix.
Un autre outil essentiel pour diminuer la probabilité d'une mauvaise habitude consiste à réduire les frictions pour un plan d'action plus souhaitable en le simplifiant, c'est-à-dire en le divisant en petites étapes réalisables et plus facilement accessibles. En d'autres termes, pour manipuler l'environnement afin d'augmenter la probabilité d'une exécution fréquente et cohérente de l'habitude souhaitée et de minimiser la possibilité d'une habitude antagoniste. Par exemple, les gens sont plus enclins à prendre les aliments les plus proches d'eux, même si les aliments qu'ils préfèrent sont disponibles plus loin. Cet arrangement favorise des habitudes alimentaires plus saines si les aliments proches sont de bonne qualité et les aliments moins proches de mauvaise qualité.
Dans l'ensemble, la création de nouvelles habitudes susceptibles de conduire à un changement de comportement durable nécessite une répétition constante dans un contexte stable, limitant les frictions, avec des repères environnementaux solides et des mécanismes de récompense adéquats.
Les habitudes sont cruciales pour la réalisation des objectifs à long terme en matière d'alimentation, d'exercice physique et de bien-être général, et elles peuvent favoriser ou entraver la réalisation de ces objectifs. En comprenant les mécanismes des habitudes et en mettant en place des interventions visant à modifier ces comportements, nous pouvons réussir à rompre les habitudes indésirables, telles qu'une mauvaise alimentation et un exercice physique limité, et aider les gens à en adopter de meilleures qui leur permettent d'atteindre leurs objectifs pour une vie saine et productive.
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Longévité
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