Gewohnheitsbildung und ihre Anwendung auf Lebensstilmuster wie Ernährung und Bewegung

Wir Menschen sind alle Gewohnheitstiere. Vom morgendlichen Kaffeetrinken bis zum Zähneputzen vor dem Schlafengehen wird ein Großteil unseres Lebens von Gewohnheiten bestimmt. Gewohnheiten sind also diese Standardreaktionen, oder genauer gesagt, die ausreichend häufige oder beständige Ausführung eines bestimmten Verhaltens in einem stabilen Kontext. Im natürlichen Verlauf des Lebens bleiben einige Gewohnheiten über längere Zeiträume bestehen, während andere nicht beibehalten werden. Gewohnheiten sind wichtig für die Regulierung wünschenswerter alltäglicher Verhaltensweisen oder die Konsolidierung langfristiger Verhaltensänderungen. Gewohnheiten können jedoch abklingen, wenn sie nicht mehr aktiviert oder durch andere Handlungen ersetzt werden.

Gewohnheitsbildung

Verhaltenswissenschaftler, die sich mit der Bildung von Gewohnheiten beschäftigen, sagen, dass die meisten von uns versuchen, gesunde Gewohnheiten auf die falsche Weise zu etablieren. Wir fassen zum Beispiel kühne Vorsätze, mit dem Sport anzufangen oder Gewicht zu verlieren ohne die notwendigen Schritte zu unternehmen, um uns für den Erfolg zu rüsten.

Zunächst einmal können positive, starke und stabile Einstellungen ein wichtiger Ausgangspunkt für eine Verhaltensänderung sein, vor allem, wenn es sich um ein Verhalten handelt, das eine Person wirklich entwickeln möchte. Im Erfolgsfall kann eine solche Veränderung dadurch gefestigt werden, dass das neu gebildete Verhalten zur Gewohnheit wird (Gewohnheitsbildung). Wenn wir also etwas Neues tun und es funktioniert oder uns gefällt, wird dieses Verhalten wahrscheinlich wiederholt und schließlich zur Gewohnheit.
Außerdem, Ziele beeinflussen die Gewohnheitsbildung indem sie Handlungen in Richtung eines gewünschten Endzustands anregen und lenken. Wenn wir zum Beispiel beschließen, jeden Morgen eine Frucht zu essen, können wir unser Umfeld entsprechend aktiv steuern, indem wir sie vor dem Schlafengehen auf den Nachttisch legen. Da sich alltägliche Gewohnheiten im Zuge der Verfolgung von Lebenszielen entwickeln, ist die Gewohnheitsbildung ein Produkt wiederholter Verhaltensweisen im Dienste der Zielverfolgung.
Obwohl Einstellungen und Ziele eine wesentliche Rolle bei der Gewohnheitsbildung spielen, werden Gewohnheiten, sobald sie sich etabliert haben, automatisch durch kontextabhängige Hinweise aktiviert, unabhängig von Einstellungen oder Motivation. Verschiedene Anhaltspunkte, einschließlich Orten, bestimmten Personen, visuellen Hinweisen und bestehenden guten Gewohnheiten, können die Ausführung von Gewohnheiten auslösen. Zum Beispiel können bestehende gute Gewohnheiten, wie das Frühstück, genutzt werden, um neue Gewohnheiten leichter zu etablieren, z. B. indem das Frühstück mit Obst ergänzt wird.
Abgesehen von Hinweisen wird die Gewohnheitsbildung auch durch Mechanismen des Belohnungslernens verstärkt. Der Einsatz von Belohnungen (extrinsische oder intrinsische Motivation) kann ebenfalls die Gewohnheitsbildung fördern. Extrinsische Belohnungen, insbesondere wenn sie ungewiss oder unerwartet sind, fördern die Gewohnheitsbildung, indem sie das Dopaminsystem aktivieren. Genauer gesagt fördern Dopaminsignale das Erlernen von Gewohnheiten, wenn Menschen Reaktionen auf extrinsische Belohnungen wiederholen, wie etwa das Lob eines Freundes für den Besuch des Fitnessstudios. 

Darüber hinaus kann die Annahme einer neuen Gewohnheit lohnend sein (intrinsische Motivation), weil sie das Leben einfacher macht, indem sie die Notwendigkeit neuen Lernens oder neuer Entscheidungen eliminiert (reduzierter mentaler Aufwand). Intrinsische Belohnungen sind im Allgemeinen besser als externe Belohnungen für die Gewohnheitsbildung.

Insgesamt, Gewohnheitsbildung ist von entscheidender Bedeutung, da sie spezifische Merkmale wie Häufigkeit, Geschwindigkeit und Geläufigkeit sowie die Einfachheit des Verhaltens akkumuliert, die die Gewohnheit gegenüber anderen Alternativen begünstigen.

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Pflege der Gewohnheiten

Bei guten und konstruktiven Verhaltensweisen, die gewünschten Zielen dienen, wie z. B. das Einhalten einer Diät oder regelmäßiger Sport, ist die Langlebigkeit des Verhaltens wünschenswert, und die Bildung von Gewohnheiten ist entscheidend. Einmal etablierte Gewohnheiten lassen sich nicht so leicht durch Ablenkung durch verlockende Handlungsalternativen, Stress, Müdigkeit oder mangelnde Motivation beeinflussen. Sie zeichnen sich vielmehr aus durch Automatismus und fehlendes BewusstseinSie geschehen direkt aufgrund wiederkehrender Hinweise aus der Umwelt und werden nicht mehr bewusst durch Ziele, Belohnungen, Absichten und Einstellungen gesteuert. 

Daher können Personen, die gute Gewohnheiten entwickeln und beibehalten, die gewünschten Ergebnisse mit minimalem Aufwand erreichen. Mit anderen Worten: Die Aufrechterhaltung von Gewohnheiten erleichtert dem Einzelnen das Leben und schützt die Zielerreichung, insbesondere bei erschöpften mentalen Ressourcen, wenn gute Gewohnheiten andernfalls entgleisen könnten. Wenn also eine Person, aus welchen Gründen auch immer, weniger Willenskraft aufbringen kann, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen, werden Gewohnheiten zum Standardverhalten; so können Aufschieberitis und Rationalisierung vermieden werden. 

Wenn diese Verhaltensweisen jedoch nicht in Gewohnheiten umgewandelt wurden, sind sie anfällig für Einstellungsschwankungen, Verlockungen oder Rationalisierungen, so dass die Möglichkeit besteht, auf schlechte oder unerwünschte Gewohnheiten zurückzugreifen.

Ausrutscher der Gewohnheit

Jeder Mensch neigt dazu, in bestehende schlechte Gewohnheiten zurückzufallen, wenn ihm die Fähigkeit oder die Motivation fehlt, Entscheidungen zu treffen, die mit seinen Zielen übereinstimmen. Gewohnheitsfehler passieren nicht aufgrund ungünstiger Einstellungen oder mangelnder Motivation. Sie treten vor allem dann auf, wenn verschiedene Faktoren die Motivation oder die Fähigkeit, die gewünschten Ziele bewusst zu verfolgen, verringern und damit das Gleichgewicht in Richtung eines Rückgriffs auf schlechte Gewohnheiten kippen. Zu diesen Faktoren gehören Ablenkungen, Zeitdruck, Stress, Süchte, begrenzte Aufgabenfähigkeit und begrenzte Willenskraft.
Obwohl es ideal wäre, die guten Gewohnheiten hundertprozentig beizubehalten, ist dies höchst unwahrscheinlich, da wiederkehrende Umweltreize der schlechten alten Gewohnheiten weiterhin automatisch aktiviert werden. Allerdings sind Ausrutscher bei Gewohnheiten nicht immer schlecht und sollten den Einzelnen nicht enttäuschen, schon gar nicht, wenn man schnell und bewusst wieder auf den richtigen Weg zurückkehren kann.
Um mögliche Ausrutscher in der Gewohnheit effizienter handhaben zu können, sollte der Einzelne in der Lage sein, die Gründe, die sie ausgelöst haben, zu erkennen und zu beheben sowie die Hindernisse, die die Routine im Zusammenhang mit dieser Gewohnheit unterbrochen haben, zu beseitigen. 

Änderung der Gewohnheiten

Bei ausreichender Motivation, einer starken Einstellung und entsprechenden Gelegenheiten können schlechte Gewohnheiten geändert oder überwunden werden. Wenn wir also nicht abgelenkt, gestresst oder müde sind, können wir eine schlechte Angewohnheit mühevoll aufgeben und über bessere Alternativen nachdenken. Wenn zum Beispiel bestehende Gewohnheiten mit unseren aktuellen Zielen in Konflikt stehen, können wir diese Ziele nutzen, um die schlechte Gewohnheit zu unterbinden. Dieser Prozess ist allerdings kognitiv anspruchsvoll und erfordert Bewusstsein und Motivation, um die schlechte Gewohnheit bewusst zu unterdrücken.
Die Änderung von Gewohnheiten hängt ab von drei Kernprozessea) Unterbrechung der mit schlechten Gewohnheiten verbundenen Hinweise, b) Strukturierung des Umfelds, um die Wiederholung positiver Gewohnheiten in stabilen Kontexten zu erleichtern, und c) Verknüpfung erwünschter Gewohnheiten mit Belohnungen (extrinsisch, wie z. B. Lob von einem Freund und/oder intrinsisch, wie z. B. das Gefühl der Selbstachtung und des Vertrauens für die Annahme einer guten Gewohnheit).
Es ist wahrscheinlicher, dass wir eine schlechte Angewohnheit, wie z. B. viel Fast Food zu essen oder zu viel zu sitzen, durch eine gute Angewohnheit, wie z. B. Obst und Gemüse zu essen oder Sport zu treiben, ersetzen, wenn wir geeignete Strategien für dieses Ziel anwenden. Genauer gesagt, wenn wir unser Umfeld so umstrukturieren, dass die gute Gewohnheit in einem stabilen Kontext ohne Verlockungen leicht wiederholbar ist, antagonistische Gewohnheiten und ihre Hinweise unterbrechen und die gute Gewohnheit lohnend machen, haben wir die wichtigsten Mechanismen für eine langfristige Gewohnheitsänderung genutzt.
Beim Abgewöhnen von schlechten Gewohnheiten geht es also weniger darum, wie sehr man das Verhalten ändern will, sondern vielmehr darum, ob man die spezifischen Hinweise, die mit der unerwünschten Gewohnheit verbunden sind, beseitigt oder unterbricht. Wir können zum Beispiel unsere Umgebung so verändern, dass es einfach und bequem ist, Obst statt Süßigkeiten zu essen, indem wir Süßigkeiten aus unseren Schubladen und dem Kühlschrank entfernen und Obst an einem gut sichtbaren Ort in unserer Wohnung (z. B. auf dem Tresen) aufbewahren. Wir können auch jeden Tag oder an einigen Tagen in der Woche eine feste Zeit und einen festen Ort für Bewegung einrichten. Schließlich können wir Wege finden, um uns für gesunde Ernährung und Bewegung zu belohnen, indem wir Aspekte der Gewohnheit hervorheben, die sofort und unerwartet belohnend sind (z. B. ein Gefühl der Erfüllung oder Stressabbau, weil wir nicht mehr ständig nach Essen suchen müssen, um es zu bestellen).

Strategien zur Vermeidung schlechter Gewohnheiten

Die einfachste Strategie zur Vermeidung oder Änderung einer unerwünschten Gewohnheit besteht darin, das Verhalten und die Umstände seines Auftretens zu beobachten und zu versuchen, die Ausübung der Gewohnheit zu verhindern. Dieser Prozess, bekannt als aufmerksame Überwachungist die wirksamste Strategie, um unerwünschte Gewohnheiten zu unterbinden. Wenn Sie z. B. zum Abendessen ausgehen und meistens Junk Food essen, können Sie diese schlechte Angewohnheit verhindern, indem Sie zu Hause kochen und essen, bevor Sie ausgehen. Wenn Sie nach der Arbeit nach Hause kommen und nicht die nötige Willenskraft haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie die Trainingstasche mitnehmen, um direkt nach der Arbeit zu trainieren, anstatt sich auf dem Sofa niederzulassen und Netflix zu schauen.
Ein weiteres wichtiges Instrument, um die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Angewohnheit zu verringern, ist die Verringerung der Reibung für eine erwünschte Handlung, indem man sie vereinfacht, d. h. in kleine, leicht zu erreichende Schritte zerlegt. Mit anderen Worten, um die Umwelt zu manipulieren um die Wahrscheinlichkeit einer häufigen und konsequenten Ausübung der gewünschten Gewohnheit zu erhöhen und die Möglichkeit einer antagonistischen Gewohnheit zu minimieren. Beispielsweise greifen Menschen eher zu Lebensmitteln, die ihnen näher sind, auch wenn die bevorzugten Lebensmittel weiter entfernt erhältlich sind. Diese Anordnung fördert gesündere Essgewohnheiten, wenn die nahe gelegenen Lebensmittel von guter Qualität sind und die weniger nahe gelegenen von schlechter Qualität.
Insgesamt erfordert die Schaffung neuer Gewohnheiten, die letztlich zu einer dauerhaften Verhaltensänderung führen können, eine konsequente Wiederholung in einem stabilen, reibungsminimierenden Kontext mit soliden Umweltanreizen und angemessenen Belohnungsmechanismen.
Gewohnheiten sind von entscheidender Bedeutung für die Erreichung langfristiger Ziele in Bezug auf Ernährung, Bewegung und allgemeines Wohlbefinden, und sie können das Erreichen dieser Ziele unterstützen oder behindern. Wenn wir die Mechanismen von Gewohnheiten verstehen und Maßnahmen zur Änderung solcher Lebensgewohnheiten entwickeln, können wir unerwünschte Gewohnheiten wie schlechte Ernährung und wenig Bewegung erfolgreich unterbrechen und den Menschen helfen, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, die ihren Zielen für ein gesundes, produktives Leben entsprechen.

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