Gli integratori alimentari sono la "pallottola magica" per la salute generale?

Gli integratori alimentari sono diventati molto popolari in tutto il mondo. A livello globale, negli ultimi 40 anni, si è osservato un aumento del consumo di integratori alimentari da 25% a 70%. Inoltre, tra tutti gli adulti dal 2007-2008 al 2017-2018, l'uso di integratori alimentari è aumentato da 48,4% a 56,1%. Sebbene gli integratori alimentari siano considerati forme alternative di medicina e nutrizione utilizzate principalmente per integrare una dieta inadeguata, promuovere e mantenere la salute generale e prevenire malattie specifiche, oggi hanno allontanato i consumatori dagli alimenti naturali e dai trattamenti approvati dai medici. Questa tendenza all'abuso di integratori alimentari è fonte di preoccupazione per la salute pubblica perché il loro consumo eccessivo, inappropriato o non controllato può potenzialmente portare a conseguenze dannose per la salute, soprattutto nei gruppi vulnerabili con condizioni fisiologiche compromesse.

Partiamo però dall'inizio. Come si definisce un integratore alimentare? Il termine "integratore alimentare" è stato definito dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense come un prodotto ingerito appositamente per integrare la dieta al fine di ottenere un beneficio specifico per la salute e/o le prestazioni. Contiene uno o più dei seguenti ingredienti dietetici o loro costituenti, da soli o in qualsiasi combinazione: 

• a) una vitamina (come le multivitamine o singole vitamine come la vitamina D),
• b) una minieral (come calcio, magnesio e ferro),
• c) un'erba (come l'echinacea) o altre sostanze botaniche (come la caffeina e la curcumina),
• d) un amminoacido (come la glutammina),
• e) una sostanza dietetica destinata all'uomo per integrare la dieta aumentando l'apporto dietetico totale,
• f) un probiotico o
• g) un concentrato, un metabolita, un costituente, un estratto di qualsiasi ingrediente sopra descritto. 

Gli integratori alimentari vengono ingeriti per via orale e sono disponibili in molte forme, tra cui compresse, capsule, gel, polveri, barrette, gommose e liquidi. Sono considerati integratori alimentari anche gli alimenti funzionali arricchiti con nutrienti o componenti aggiuntivi al di fuori della loro composizione nutritiva tipica (ad esempio, arricchiti di minerali e vitamine), nonché gli alimenti per sportivi da utilizzare in modo mirato durante l'esercizio fisico, che forniscono energia e nutrienti in una forma più comoda rispetto ai normali alimenti (ad esempio, bevande sportive, gel, barrette). Gli integratori alimentari più comunemente utilizzati sono gli integratori multivitaminici e minerali, seguiti dalla vitamina D e dagli acidi grassi omega-3.

Gli integratori alimentari non sono farmaci e, pertanto, non sono destinati a trattare, diagnosticare o curare malattie. In base alla legislazione vigente, gli integratori alimentari devono avere informazioni nutrizionali sotto forma di un'etichetta Supplement Facts che includa la dimensione della porzione, il numero di porzioni per contenitore, un elenco di tutti gli ingredienti dietetici presenti nel prodotto e la quantità per porzione di tali ingredienti. Devono inoltre essere etichettati sul pannello frontale come integratori alimentari e fornire indicazioni sull'uso sicuro e appropriato. La Food, Drugs and Cosmetic Act (FDCA) e la Food and Drug Administration (FDA), che sono le agenzie di regolamentazione sottoposte alla responsabilità dell'industria degli integratori alimentari, controllano le etichette dei prodotti e le altre informazioni di etichettatura per garantire che i prodotti siano etichettati in modo appropriato e che non includano indicazioni che potrebbero rendere i prodotti dei farmaci (ad esempio, indicazioni per trattare, diagnosticare o curare malattie). Inoltre, ispezionano periodicamente gli impianti di produzione degli integratori alimentari per verificare che le aziende soddisfino i requisiti di produzione e di etichettatura applicabili. Se un prodotto risulta non sicuro o non conforme alla legge, queste agenzie possono intervenire per ritirarlo dal mercato. Tuttavia, la FDA non ha l'autorità di approvare gli integratori alimentari in termini di sicurezza ed efficacia. Negli Stati Uniti e in molti altri Paesi, gli integratori alimentari possono essere commercializzati senza l'approvazione della FDA e senza prove scientifiche di sicurezza o efficacia.

Pertanto, l'uso esteso di integratori alimentari, non solo da parte di atleti, frequentatori di palestre e culturisti, ma anche da parte del pubblico in generale, ha sollevato molti seri interrogativi circa il consenso scientifico sulla ricerca sugli integratori alimentari, la loro efficacia e i problemi di sicurezza. Sebbene possano contribuire a raggiungere gli obiettivi nutrizionali raccomandati in termini di macro, micronutrienti ed energia, nonché essere utilizzati per altri scopi, tra cui il miglioramento delle prestazioni e il recupero rapido dagli infortuni, possono anche potenzialmente portare a un'assunzione eccessiva, con conseguenti tossicità e gravi problemi di salute. 

I consumatori possono sapere come evitare gli eccessi di assunzione e i conseguenti problemi di salute? L'Istituto di Medicina (IOM) ha stabilito le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI), che comprendono il fabbisogno medio stimato (EAR), l'apporto adeguato (AI), le dosi dietetiche raccomandate (RDA) e i livelli superiori di assunzione tollerabili (UL). Queste categorie di DRI definiscono i livelli ottimali di sicurezza dei nutrienti che dovrebbero essere consumati per prevenire le carenze e/o per evitare gli effetti negativi di un consumo eccessivo. L'integrazione ha effettivamente contribuito ad aumentare l'assunzione di nutrienti nella popolazione generale e a debellare diverse malattie legate a carenze di minerali o vitamine, come il gozzo e lo scorbuto. Ha anche contribuito a diminuire la percentuale di persone che consumano meno dell'EAR di nutrienti cruciali. Inoltre, gli integratori alimentari sono fondamentali per raggiungere la sufficienza nutritiva nelle persone anziane che abitualmente non raggiungono i livelli raccomandati di molte vitamine e minerali.

Tuttavia, molti consumatori esagerano con gli integratori, sostituendoli a una dieta sana ed equilibrata. Con l'aumento dell'uso di integratori alimentari e la disponibilità di un maggior numero di alimenti funzionali, il consumo di nutrienti al di sopra dei valori limite raccomandati continua a crescere. Ciò solleva preoccupazioni per la salute pubblica, dal momento che diversi studi clinici di grandi dimensioni hanno dimostrato un aumento dell'incidenza delle malattie e della mortalità con l'aumento dell'uso di integratori. Ad esempio, l'assunzione di calcio in eccesso è stata collegata a un tasso più elevato di fratture dell'anca nelle donne anziane, a un aumento della mortalità e a un aumento della mortalità. incidenza di cancro alla prostata negli uomini e un aumento del rischio di infarto del miocardio. Inoltre, una maggiore assunzione di folato totale è stata collegata a una maggiore incidenza di diversi tipi di cancro e a un aumento della mortalità. I risultati più solidi riguardano le vitamine antiossidanti liposolubili A ed E, la cui integrazione ha aumentato l'incidenza del cancro ai polmoni e il rischio di mortalità complessivo. I risultati della ricerca sull'integrazione e il cancro si trasferiscono a tutti i pazienti oncologici, che dovrebbero essere avvertiti di evitare qualsiasi tipo di supplemento nutritivo a causa della possibile interferenza con la terapia. 

Seguendo la tendenza di altri integratori alimentari, l'uso di integratori dietetici per la perdita di peso è aumentato drasticamente negli ultimi vent'anni. In genere, le persone trovano la modifica della dieta meno impegnativa dell'esercizio fisico regolare, soprattutto se questa modifica soddisfa il bisogno comune di una "pallottola magica", ovvero la semplice assunzione di un integratore alimentare per la perdita di peso. I produttori di integratori dietetici per la perdita di peso tendono a promettere una perdita di peso rapida, facile e sicura, affermazioni che fanno presa sui soggetti sovrappeso e obesi che desiderano disperatamente perdere peso. I meccanismi ipotizzati per gli effetti di questi integratori alimentari includono: aumento del dispendio energetico, aumento del senso di sazietà, aumento dell'ossidazione dei grassi e perdita di grasso, oltre a una riduzione dell'assorbimento dei grassi alimentari. Tuttavia, la maggior parte di questi integratori non è stata sottoposta a un esame rigoroso prima di essere autorizzata; di conseguenza, la loro sicurezza, in termini di effetti collaterali avversi e interazioni farmacologiche, non è stata ancora sufficientemente esaminata ed è poco considerata. 

Di seguito vengono presentati alcuni dei più popolari integratori alimentari per la perdita di peso e i loro effetti:

β-glucani

Sono fibre solubili naturali che possono aumentare il senso di sazietà prolungando il tempo di transito gastrointestinale totale. Sono stati segnalati anche effetti di riduzione del colesterolo e del glucosio. Tuttavia, non è stato dimostrato un impatto significativo sulla perdita di peso. Gli effetti avversi segnalati sono simili a quelli di altre fibre idrosolubili e fermentabili e comprendono disturbi addominali, gonfiore, diarrea e flatulenza. 

Caffeina

Un consumo maggiore di caffè è associato a un basso rischio di obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Il meccanismo d'azione proposto è che sopprime l'appetito e accelera il metabolismo, promuovendo uno stato metabolico brucia-grassi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. La FDA e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano un limite di caffeina per gli adulti compreso tra 400-500 mg al giorno. I possibili effetti avversi includono nausea, vomito e tachicardia. Possono inoltre verificarsi interazioni farmacologiche con antiaritmici, broncodilatatori e antidepressivi.

Capsaicina

È il principale composto attivo del peperoncino. È stato dimostrato che induce la termogenesi, sopprime l'appetito e aumenta la sazietà, tutti effetti che si traducono in una riduzione dell'apporto energetico totale e, quindi, in una perdita di peso. Gli effetti avversi possono essere disturbi gastrointestinali, sudorazione, vampate di calore e rinorrea. I composti della capsaicina possono interferire con i farmaci antipertensivi, antidiabetici, antilipidemici e anticoagulanti. 

Carnitina

È un cofattore essenziale nel metabolismo degli acidi grassi. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione con 1,8-4 g al giorno ha portato a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto al placebo. Tuttavia, l'effetto dell'integrazione di carnitina diminuisce significativamente nel tempo. Gli effetti collaterali, come debolezza muscolare e convulsioni, sono rari e sono principalmente associati a dosi superiori a 4 g/die.

Acido linoleico coniugato (CLA)

È un derivato naturale dell'acido linoleico, un acido grasso omega-6 che si trova tipicamente nei latticini e nei prodotti a base di carne. Potenzia la lipolisi e può migliorare la sensibilità all'insulina nel muscolo scheletrico. Le prove dimostrano una leggera differenza nella perdita di grasso con l'integrazione di CLA a lungo termine in individui sovrappeso e obesi rispetto al placebo (-1,33 kg). Il CLA sembra essere sicuro. Sono stati segnalati pochi effetti avversi, come disturbi e dolori addominali, costipazione, diarrea, nausea, vomito e dispepsia. 

Una dieta sana e l'attività fisica rimangono l'intervento di prima linea per la perdita di peso, mentre gli integratori alimentari per la perdita di peso dovrebbero essere considerati un coadiuvante. Molti dei loro componenti rimangono sconosciuti, non caratterizzati o non adeguatamente testati in combinazione tra loro. Data la mancanza di chiare prove scientifiche della loro efficacia e sicurezza, i consumatori abituali dovrebbero prima parlarne con il proprio medico curante. In ogni caso, gli individui non devono sostituire un integratore alimentare con un farmaco prescritto o con la varietà di alimenti essenziali per una dieta sana. 

Molti atleti attribuiscono grande importanza all'uso di integratori alimentari per migliorare le prestazioni. Tuttavia, solo alcuni di essi dispongono attualmente di un livello adeguato di prove scientifiche che suggeriscono la possibilità di incrementi marginali delle prestazioni. Tra questi vi sono la caffeina, la creatina monoidrato, il beta-idrossi beta-metilbutirrato, i nitrati e forse la beta-alanina.

Caffeina

La caffeina è uno stimolante con benefici consolidati per le prestazioni atletiche negli sport di resistenza e nei compiti di sprint a breve termine e/o ripetuti. In termini di prestazioni di resistenza, è stato proposto che la caffeina promuova l'ossidazione dei grassi e inibisca l'ossidazione dei carboidrati nel muscolo scheletrico e nel fegato, migliorando così la capacità di resistenza e il tempo di affaticamento in attività a cronometro di durata variabile (5-150 minuti) in numerose modalità di esercizio (ad esempio, ciclismo, corsa, canottaggio, ecc.). Può anche migliorare la vigilanza e l'attenzione e ridurre la percezione dello sforzo durante l'esercizio. Questi effetti si ottengono con una dose moderata di 3-6 mg/kg 30-90 minuti prima dell'esercizio sotto forma di caffeina anidra (cioè in pillole o in polvere). Dosi più elevate di caffeina, pari a 9 mg/kg, non migliorano ulteriormente le prestazioni e possono provocare effetti collaterali indesiderati, tra cui disturbi gastrointestinali, nervosismo, confusione, irrequietezza e sonno disturbato. Al contrario, dosi più basse di caffeina (≤3 mg/kg) possono ancora essere ergogeniche, a condizione che siano associate a una fonte di carboidrati. 

Creatina monoidrato

La creatina è un aminoacido presente naturalmente nelle cellule muscolari e cerebrali dell'uomo ed è l'integratore alimentare più studiato per migliorare le prestazioni. Il carico di creatina può aumentare in modo acuto le prestazioni sportive, compresi gli allenamenti singoli e ripetuti ad alta intensità della durata di meno di 150 secondi. I suoi effetti più marcati sono evidenti durante gli allenamenti di durata inferiore a 30 secondi. Può anche migliorare i risultati dei programmi di resistenza e di intervallo a lungo termine, portando a un aumento della massa muscolare, quindi dell'ipertrofia muscolare, della forza e della potenza. Oltre ai consolidati effetti di miglioramento delle prestazioni, la creatina monoidrato favorisce anche il recupero muscolare dopo un esercizio intenso, migliora l'adattamento muscolare all'esercizio intenso, attenua l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo l'esercizio e riduce l'infiammazione e il danno muscolare post-esercizio. Il protocollo per il carico di creatina prevede una fase di carico con ~20 g/giorno suddivisi in quattro dosi giornaliere uguali per 5-7 giorni e una fase di mantenimento con 3-5 g/giorno come dose singola per tutta la durata del periodo di integrazione. Non si notano effetti negativi sulla salute con l'uso a lungo termine (fino a quattro anni) quando si seguono protocolli di carico appropriati. 

Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB)

È il metabolita dell'aminoacido leucina. Viene commercializzato come integratore anticatabolico che riduce la disgregazione proteica e aumenta la sintesi proteica. Tuttavia, i guadagni anabolici in termini di forza, potenza e massa muscolare, così come la riduzione del danno muscolare, sono dubbi. È stato dimostrato che un individuo fisicamente attivo che si attiene alle attuali raccomandazioni proteiche (1,4-2,0 g/kg/d) non ha probabilmente alcun beneficio aggiuntivo dall'integrazione di HMB. D'altra parte, l'HMB può essere più utile nella riabilitazione in cui possono verificarsi periodi di estrema inattività, in quanto gli studi hanno dimostrato una migliore conservazione della massa muscolare in adulti anziani che ingerivano circa 3 g/die (dose raccomandata) di HMB durante dieci giorni di riposo completo a letto. Pertanto, a differenza della creatina monoidrato, l'HMB non può essere raccomandato con sicurezza agli atleti, in quanto sono necessarie ulteriori ricerche.

Nitrati

Si tratta di un integratore molto diffuso e comunemente studiato per i suoi benefici nell'esercizio submassimale prolungato e negli sforzi ad alta intensità, intermittenti e di breve durata, che si trova naturalmente in quantità elevate nelle barbabietole e nel succo di barbabietola. Aumenta le prestazioni durante l'esercizio. L'integrazione di nitrato è stata associata a miglioramenti nel tempo di esaurimento dell'esercizio fisico e a miglioramenti nell'esercizio di squadra ad alta intensità e intermittente di 12-40 minuti. Tali benefici sulle prestazioni si manifestano generalmente entro 2-3 ore dalla somministrazione di una dose di 310-521 mg e sono attribuiti principalmente al miglioramento delle prestazioni cardiorespiratorie alla soglia anaerobica e al VO2max. Anche i periodi di assunzione prolungati (> tre giorni) sembrano apportare benefici alle prestazioni. Potrebbero essere una strategia alternativa per gli atleti molto allenati, dove i guadagni di prestazione derivanti dall'integrazione acuta di nitrati sembrano più difficili da ottenere. L'evidenza è equivoca per quanto riguarda i benefici nell'esercizio fisico di durata inferiore a 12 minuti. I principali effetti collaterali riguardano i disturbi gastrointestinali. Pertanto, gli atleti dovrebbero provare l'integrazione di nitrati in allenamento prima di utilizzarla in gara. Tuttavia, gli studi sono contrastanti e l'integrazione potrebbe essere utile soprattutto agli atleti amatoriali. 

Beta-alanina

È un aminoacido studiato per i suoi potenziali effetti benefici sulle prestazioni di esercizio ad alta intensità. Il consumo giornaliero di circa 65 mg/kg, ingerito con un regime di dosi frazionate (cioè 0,8-1,6 g ogni 3-4 ore) per un periodo di 10-12 settimane, ha portato a piccoli (~ 0,2-3%) ma potenzialmente significativi benefici sulle prestazioni durante compiti di esercizio sia continui che intermittenti di durata compresa tra 30 e 10 minuti. La sua efficacia sembra più difficile da ottenere in atleti ben allenati. In ogni caso, sono necessarie ulteriori indagini per stabilirne l'efficacia in varie situazioni specifiche dello sport. I possibili effetti collaterali negativi includono eruzioni cutanee e/o parestesie transitorie. 

Alcune ricerche indicano inoltre che alcuni integratori alimentari possono essere utili per migliorare gli adattamenti muscolari all'esercizio, ridurre i DOMS, ridurre i problemi gastrointestinali, migliorare il recupero dagli infortuni e attenuare la gravità degli stessi. Questi effetti non sono ergogenici, ma possono influenzare la salute delle cellule e dei tessuti, la resistenza all'allenamento e la riparazione muscolare, in modo che gli atleti possano allenarsi e/o gareggiare in modo più efficiente con meno o senza alcun ostacolo alle prestazioni. Questi integratori comprendono antiossidanti, acidi grassi omega-3, vitamina D, probiotici e integratori antinfiammatori, come la curcumina.

Antiossidanti

Mentre una dieta sana per gli atleti dovrebbe naturalmente includere una varietà di antiossidanti, dosi estremamente elevate di integratori possono compromettere o impedire l'adattamento all'allenamento negli atleti di resistenza e non sono raccomandate. Solo quando un atleta di resistenza ha già raggiunto l'apice dell'allenamento e il suo obiettivo principale è il recupero tempestivo, un integratore contenente vari antiossidanti come le vitamine C ed E, il betacarotene, il selenio e il glutatione può contribuire ad accelerare il recupero. In ogni caso, si raccomanda agli atleti di assumere integratori antiossidanti prima dell'allenamento solo se il recupero è necessario entro 24 ore. 

Acidi grassi polinsaturi Omega-3

Sono acidi grassi essenziali assunti con la dieta, principalmente attraverso alimenti come i pesci grassi (ad esempio, sardine, salmone, sgombro) e gli oli di pesce. La loro integrazione può aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS), portare a miglioramenti cognitivi e ha anche proprietà antinfiammatorie, che potrebbero svolgere un ruolo nel recupero dall'esercizio fisico intenso. Tra le preoccupazioni legate all'integrazione di olio di pesce vi sono i contaminanti da metalli pesanti, le emorragie, i problemi digestivi e l'aumento del colesterolo LDL. Inoltre, non ci sono dati sufficienti che indichino che gli atleti debbano ricorrere all'integrazione invece di consumare pesce grasso nella dieta come fonte di omega-3. Pertanto, la raccomandazione di un consumo frequente di pesce grasso, con un aumento dell'apporto alimentare di acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali, può essere più appropriata per gli atleti rispetto all'integrazione di olio di pesce. 

Vitamina D

L'insufficienza o la carenza di vitamina D sono molto diffuse e i benefici dell'integrazione migliorano probabilmente alcuni aspetti della funzione muscolare e aumentano l'adattamento dell'allenamento all'esercizio intenso. Tuttavia, se l'integrazione di vitamina D è necessaria per ottenere questi effetti benefici dipende probabilmente dallo stato vitaminico D degli atleti al momento dell'inizio dell'integrazione. Pertanto, è prudente identificare prima le carenze attraverso le analisi del sangue, consultare un medico e infine integrare secondo le necessità. Non è consigliabile somministrare agli atleti dosi elevate e indiscriminate di vitamina D. 

Probiotici

Si trovano negli alimenti fermentati, come yogurt, kefir, pane a lievitazione naturale, ecc. o negli integratori e sono microrganismi vivi destinati a mantenere o migliorare i batteri "buoni" dell'organismo. Gli atleti inclini a problemi gastrointestinali (GIT) o che viaggiano in regioni ad alto rischio di problemi gastrointestinali possono trarre modesti benefici dall'integrazione di probiotici. Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione di probiotici può ridurre l'incidenza, la durata e la gravità delle infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI) negli atleti. Non è ancora chiaro se l'integrazione di probiotici possa migliorare concretamente l'allenamento o le prestazioni agonistiche riducendo gli effetti negativi causati dalle URTI e/o dai problemi gitali. Pertanto, l'integrazione di probiotici non dovrebbe essere raccomandata di routine negli atleti.

Curcumina

È una sostanza presente naturalmente nella curcuma. Gli integratori di curcumina ingeriti a una dose di circa 5 g al giorno sono promettenti nel ridurre i marcatori di danno muscolare, i DOMS e/o l'infiammazione negli atleti. Tuttavia, non si sa se questi effetti possano migliorare il recupero o influenzare le prestazioni successive. 

Come per qualsiasi integratore alimentare, anche in questi integratori esiste il rischio di contaminanti e sostanze vietate, che costituiscono non solo un rischio per la sicurezza, ma anche un rischio di punizione ed eliminazione per gli atleti professionisti. 

Nel complesso, sebbene l'integrazione alimentare abbia un chiaro ruolo positivo per la salute generale, a causa del suo uso imprudente, è stata associata a tossicità ed esiti negativi per la salute. Un integratore "ideale" risponderebbe meglio alle esigenze della salute pubblica e aiuterebbe a soddisfare in modo più efficiente il fabbisogno di nutrienti. Tuttavia, sarebbe molto difficile da realizzare a causa dei modelli alimentari della popolazione e della variabilità dell'assunzione/dei fabbisogni di nutrienti. Pertanto, l'integrazione dietetica dovrebbe essere meglio regolamentata con la stratificazione dei requisiti nutrizionali per i diversi gruppi di età. Potrebbe essere giunto il momento che le agenzie di regolamentazione definiscano e poi applichino la percentuale di RDA che gli integratori alimentari possono fornire per integrare l'assunzione con la dieta, riducendo al minimo l'eccesso di nutrienti. Inoltre, una priorità della ricerca dovrebbe essere quella di identificare le popolazioni con un fabbisogno di nutrienti più elevato e quelle a rischio di esiti avversi per la salute con un maggiore apporto di nutrienti dagli integratori alimentari. 

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