Είναι τα συμπληρώματα διατροφής η ''μαγική σφαίρα'' για τη συνολική υγεία;

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν γίνει πολύ δημοφιλή παγκοσμίως. Σε παγκόσμιο επίπεδο, τα τελευταία 40 χρόνια, παρατηρήθηκε αύξηση της χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής από 25% σε 70%. Επιπλέον, μεταξύ όλων των ενηλίκων από το 2007-2008 έως το 2017-2018, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής αυξήθηκε από 48,4% σε 56,1%. Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής θεωρούνται εναλλακτικές μορφές ιατρικής και διατροφής που χρησιμοποιούνται κυρίως για να συμπληρώσουν μια ανεπαρκή διατροφή, να προάγουν και να διατηρήσουν τη γενική υγεία, καθώς και να προλάβουν συγκεκριμένες ασθένειες, σήμερα έχουν απομακρύνει τους καταναλωτές από τα φυσικά τρόφιμα και τις ιατρικά εγκεκριμένες θεραπείες. Αυτή η τάση κατάχρησης των συμπληρωμάτων διατροφής προκαλεί ανησυχία για τη δημόσια υγεία, επειδή η υπερβολική, ακατάλληλη ή ανεξέλεγκτη κατανάλωσή τους μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε επιζήμιες συνέπειες για την υγεία, ιδίως σε ευάλωτες ομάδες με μειωμένες φυσιολογικές συνθήκες.

Ας ξεκινήσουμε όμως από την αρχή. Πώς ορίζεται ένα συμπλήρωμα διατροφής; Ο όρος ''συμπλήρωμα διατροφής'' περιγράφηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ως ένα προϊόν που λαμβάνεται σκόπιμα ως συμπλήρωμα της διατροφής για την επίτευξη συγκεκριμένου οφέλους για την υγεία ή/και την απόδοση. Περιέχει ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα διαιτητικά συστατικά ή τα συστατικά τους είτε μόνα τους είτε σε οποιονδήποτε συνδυασμό: 

• α) μια βιταμίνη (όπως πολυβιταμίνες ή μεμονωμένες βιταμίνες όπως η βιταμίνη D),
• β) ένα mineral (όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρος),
• γ) ένα βότανο (όπως η εχινάκεια) ή άλλα βοτανικά (όπως η καφεΐνη και η κουρκουμίνη),
• δ) ένα αμινοξύ (όπως η γλουταμίνη),
• ε) μια διαιτητική ουσία για χρήση από τον άνθρωπο για τη συμπλήρωση της δίαιτας με την αύξηση της συνολικής διαιτητικής πρόσληψης,
• στ) ένα προβιοτικό ή
• g) συμπύκνωμα, μεταβολίτης, συστατικό, εκχύλισμα οποιουδήποτε συστατικού που περιγράφεται ανωτέρω. 

Τα συμπληρώματα διατροφής προσλαμβάνονται από το στόμα και κυκλοφορούν σε πολλές μορφές, όπως δισκία, κάψουλες, μαλακά πηκτώματα, πηκτώματα τζελ, σκόνες, μπάρες, καραμέλες και υγρά. Τα λειτουργικά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά ή συστατικά εκτός της τυπικής θρεπτικής τους σύνθεσης (π.χ. εμπλουτισμένα με μέταλλα και βιταμίνες), καθώς και τα αθλητικά τρόφιμα για στοχευμένη χρήση γύρω από την άσκηση, που παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε πιο βολική μορφή από τα κανονικά τρόφιμα (π.χ. αθλητικά ποτά, τζελ, μπάρες), θεωρούνται επίσης συμπληρώματα διατροφής. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής είναι τα πολυβιταμινούχα-μεταλλικά συμπληρώματα, ακολουθούμενα από τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και, ως εκ τούτου, δεν προορίζονται για τη θεραπεία, τη διάγνωση ή τη θεραπεία ασθενειών. Βάσει της ισχύουσας νομοθεσίας, τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να διαθέτουν διατροφικές πληροφορίες με τη μορφή ετικέτας "Συμπληρωματικά στοιχεία" που περιλαμβάνει το μέγεθος της μερίδας, τον αριθμό των μερίδων ανά περιέκτη, μια λίστα όλων των διαιτητικών συστατικών του προϊόντος και την ποσότητα ανά μερίδα των εν λόγω συστατικών. Πρέπει επίσης να αναγράφεται στην πρόσοψη ότι πρόκειται για συμπλήρωμα διατροφής και να παρέχονται οδηγίες για την ασφαλή και κατάλληλη χρήση τους. Η Food, Drugs, and Cosmetic Act (FDCA) και η Food and Drug Administration (FDA), οι οποίες είναι οι ρυθμιστικές αρχές στις οποίες υπόκειται η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής, εξετάζουν τις ετικέτες των προϊόντων και άλλες πληροφορίες επισήμανσης για να διασφαλίσουν ότι τα προϊόντα επισημαίνονται κατάλληλα και ότι δεν περιλαμβάνουν ισχυρισμούς που ενδέχεται να καταστήσουν τα προϊόντα φάρμακα (π.χ. ισχυρισμούς για τη θεραπεία, διάγνωση ή θεραπεία ασθενειών). Επίσης, επιθεωρούν περιοδικά τις εγκαταστάσεις παρασκευής συμπληρωμάτων διατροφής για να επαληθεύουν ότι οι εταιρείες πληρούν τις ισχύουσες απαιτήσεις παρασκευής και επισήμανσης. Εάν διαπιστωθεί ότι ένα προϊόν δεν είναι ασφαλές ή δεν συμμορφώνεται με άλλους τρόπους με τη νομοθεσία, οι εν λόγω υπηρεσίες μπορούν να αναλάβουν δράση για την απομάκρυνσή του από την αγορά. Ωστόσο, ο FDA δεν έχει την αρμοδιότητα να εγκρίνει τα συμπληρώματα διατροφής ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να διατίθενται στην αγορά χωρίς έγκριση από τον FDA και χωρίς επιστημονική απόδειξη της ασφάλειας ή της αποτελεσματικότητας.

Ως εκ τούτου, η εκτεταμένη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής, όχι μόνο από αθλητές, γυμναστές και bodybuilders αλλά και από το ευρύ κοινό, έχει εγείρει πολλά σοβαρά ερωτήματα σχετικά με την επιστημονική συναίνεση όσον αφορά την έρευνα για τα συμπληρώματα διατροφής, την αποτελεσματικότητά τους και τα θέματα ασφάλειας. Αν και μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη των συνιστώμενων διατροφικών στόχων όσον αφορά τα μακρο-, μικροθρεπτικά συστατικά και την ενέργεια, καθώς και να χρησιμοποιηθούν για άλλους σκοπούς, όπως η ενίσχυση της απόδοσης και η ταχεία αποκατάσταση από τραυματισμούς, μπορούν επίσης δυνητικά να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη, άρα σε τοξικότητες και σοβαρά επακόλουθα προβλήματα υγείας. 

Μπορούν οι καταναλωτές να γνωρίζουν πώς να αποφύγουν την υπερβολική πρόσληψη και τις επακόλουθες ανησυχίες για την υγεία τους; Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) καθιέρωσε τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (DRIs), οι οποίες αποτελούνται από τις εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις (EAR), την επαρκή πρόσληψη (AI), τις συνιστώμενες διαιτητικές ποσότητες (RDA) και τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (UL). Αυτές οι κατηγορίες DRI καθορίζουν τα βέλτιστα ασφαλή επίπεδα θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνονται για την πρόληψη ελλείψεων ή/και για την αποφυγή δυσμενών επιπτώσεων από την υπερβολική κατανάλωση. Η συμπληρωματική διατροφή έχει πράγματι συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών στον γενικό πληθυσμό και στην εξάλειψη πολλών ασθενειών που συνδέονται με ελλείψεις μετάλλων ή βιταμινών, όπως η βρογχοκήλη και το σκορβούτο. Έχει επίσης συμβάλει στη μείωση του ποσοστού των ατόμων που καταναλώνουν λιγότερα από το ΕΑΡ κρίσιμων θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της επάρκειας θρεπτικών συστατικών σε ηλικιωμένους ανθρώπους που συνήθως αποτυγχάνουν να καλύψουν τα συνιστώμενα επίπεδα πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Ωστόσο, πολλοί καταναλωτές το παρακάνουν με τα συμπληρώματα, υποκαθιστώντας με αυτά μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Με την αυξανόμενη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και τη διαθεσιμότητα περισσότερων λειτουργικών τροφίμων, η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών πάνω από το συνιστώμενο UL συνεχίζει να αυξάνεται. Αυτό εγείρει ανησυχίες για τη δημόσια υγεία, δεδομένου ότι αρκετές μεγάλες κλινικές δοκιμές έχουν καταδείξει αυξημένη επίπτωση ασθενειών και θνησιμότητα με την αυξημένη χρήση συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα, η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί με υψηλότερο ποσοστό καταγμάτων ισχίου σε ηλικιωμένες γυναίκες, αυξημένη επίπτωση του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και αυξημένος κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου. Επιπλέον, η υψηλότερη συνολική πρόσληψη φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με αυξημένη επίπτωση διαφόρων μορφών καρκίνου και υψηλότερη θνησιμότητα. Τα πιο ισχυρά αποτελέσματα αφορούν τις λιποδιαλυτές αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και Ε, των οποίων η συμπληρωματική λήψη αύξησε τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας. Τα ερευνητικά αποτελέσματα σχετικά με τη συμπληρωματική διατροφή και τον καρκίνο μεταφέρονται σε όλους τους καρκινοπαθείς, οι οποίοι θα πρέπει να προειδοποιούνται να αποφεύγουν καθόλου ορισμένα συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών λόγω πιθανής παρέμβασης στη θεραπεία. 

Ακολουθώντας την τάση των άλλων συμπληρωμάτων διατροφής, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την απώλεια βάρους έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία είκοσι χρόνια. Οι άνθρωποι γενικά βρίσκουν τη διατροφική τροποποίηση λιγότερο απαιτητική από την τακτική άσκηση, ιδίως αν η τροποποίηση αυτή ικανοποιεί την κοινή ανάγκη για μια ''μαγική σφαίρα'', δηλαδή την απλή λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής για απώλεια βάρους. Οι κατασκευαστές των συμπληρωμάτων διατροφής για απώλεια βάρους τείνουν να υπόσχονται γρήγορη, εύκολη και ασφαλή απώλεια βάρους, ισχυρισμοί που βρίσκουν το στόχο των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων που επιθυμούν απεγνωσμένα να χάσουν βάρος. Οι υποτιθέμενοι μηχανισμοί των επιδράσεων αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής περιλαμβάνουν: αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, αυξημένο κορεσμό, αυξημένη οξείδωση του λίπους και απώλεια λίπους, καθώς και μειωμένη απορρόφηση του διαιτητικού λίπους. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα δεν έχουν υποβληθεί σε αυστηρή εξέταση πριν από την αδειοδότησή τους- ως εκ τούτου, η ασφάλειά τους, όσον αφορά τις ανεπιθύμητες παρενέργειες και τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, δεν έχει ακόμη εξεταστεί επαρκώς και δεν έχει αναφερθεί επαρκώς. 

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους και τα αποτελέσματά τους:

β-γλυκάνες

Είναι φυσικές διαλυτές ίνες που μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό παρατείνοντας τον συνολικό χρόνο γαστρεντερικής διέλευσης. Έχουν επίσης αναφερθεί επιδράσεις μείωσης της χοληστερόλης και της γλυκόζης. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους. Οι αναφερθείσες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι παρόμοιες με εκείνες άλλων υδατοδιαλυτών, ζυμώσιμων ινών και περιλαμβάνουν κοιλιακή δυσφορία, φούσκωμα, διάρροια και μετεωρισμό. 

Καφεΐνη

Η υψηλότερη κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλό κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2. Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης του είναι ότι καταστέλλει την όρεξη και επιταχύνει το μεταβολισμό, προάγοντας μια μεταβολική κατάσταση καύσης λίπους. Ωστόσο, χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα. Ο FDA και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστούν ένα όριο καφεΐνης για τους ενήλικες μεταξύ 400-500mg/ημέρα. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και ταχυκαρδία. Ενδέχεται επίσης να υπάρξουν πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με αντιαρρυθμικά, βρογχοδιασταλτικά και αντικαταθλιπτικά.

Καψαϊκίνη

Είναι η κύρια δραστική ένωση στις πιπεριές τσίλι. Έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί θερμογένεση, καταστέλλει την όρεξη και αυξάνει τον κορεσμό, όλα αποτελέσματα που έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και, συνεπώς, την απώλεια βάρους. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι γαστρεντερική δυσφορία, εφίδρωση, έξαψη και ρινόρροια. Οι ενώσεις καψαϊκίνης μπορεί να επηρεάσουν τα αντιυπερτασικά, αντιδιαβητικά, αντιλιπιδαιμικά και αντιπηκτικά φάρμακα. 

Καρνιτίνη

Είναι απαραίτητος συμπαράγοντας στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση 1,8-4 g/ημέρα οδήγησε σε σημαντικά υψηλότερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, η επίδραση του συμπληρώματος καρνιτίνης μειώνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Παρενέργειες όπως μυϊκή αδυναμία και επιληπτικές κρίσεις είναι σπάνιες και σχετίζονται κυρίως με δόσεις άνω των 4 g/ημέρα.

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Πρόκειται για ένα φυσικό παράγωγο ωμέγα-6 λιπαρού οξέος του λινολεϊκού οξέος που συνήθως απαντάται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος. Ενισχύει τη λιπόλυση και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους σκελετικούς μύες. Τα στοιχεία δείχνουν μια μικρή διαφορά στην απώλεια λίπους με τη μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση CLA σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα σε σχέση με το εικονικό φάρμακο (-1,33kg). Το CLA φαίνεται να είναι ασφαλές. Έχουν αναφερθεί λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως κοιλιακή δυσφορία και πόνος, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία, έμετος και δυσπεψία. 

Η υγιεινή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα παραμένουν η παρέμβαση πρώτης γραμμής για την απώλεια βάρους, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους θα πρέπει να θεωρούνται επικουρικά. Πολλά από τα συστατικά τους παραμένουν άγνωστα, μη χαρακτηρισμένα ή δεν έχουν δοκιμαστεί επαρκώς σε συνδυασμό μεταξύ τους. Λαμβάνοντας υπόψη την έλλειψη σαφών επιστημονικών στοιχείων για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά τους, οι συνήθεις καταναλωτές θα πρέπει πρώτα να συζητήσουν με τον επαγγελματία υγείας τους. Σε κάθε περίπτωση, τα άτομα δεν πρέπει να υποκαθιστούν με ένα συμπλήρωμα διατροφής ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο ή την ποικιλία των τροφίμων που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. 

Πολλοί αθλητές δίνουν μεγάλη έμφαση στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που βελτιώνουν την απόδοση. Ωστόσο, μόνο λίγα από αυτά διαθέτουν σήμερα επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι δυνατή η οριακή αύξηση της απόδοσης. Σε αυτά περιλαμβάνονται η καφεΐνη, η μονοϋδρική κρεατίνη, ο β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικός εστέρας, τα νιτρικά άλατα και ενδεχομένως η β-αλανίνη.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό με αποδεδειγμένα οφέλη για την αθλητική απόδοση σε αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή, καθώς και σε βραχυπρόθεσμες ή/και επαναλαμβανόμενες εργασίες σπριντ. Όσον αφορά τις επιδόσεις αντοχής, έχει προταθεί ότι η καφεΐνη προάγει την οξείδωση του λίπους και αναστέλλει την οξείδωση των υδατανθράκων στους σκελετικούς μύες και το ήπαρ, βελτιώνοντας έτσι την ικανότητα αντοχής και τον χρόνο άσκησης μέχρι την κόπωση σε δραστηριότητες χρονομετρήσεων με βάση την αντοχή ποικίλης διάρκειας (5-150 λεπτά) σε πολλές μορφές άσκησης (π.χ. ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία κ.λπ.). Μπορεί επίσης να βελτιώσει την επαγρύπνηση και την εγρήγορση, καθώς και να μειώσει την αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποτελέσματα αυτά επιτυγχάνονται με μια μέτρια δόση 3-6 mg/kg 30-90 λεπτά πριν από την άσκηση με τη μορφή άνυδρης καφεΐνης (δηλ. σε μορφή χαπιού ή σκόνης). Υψηλότερες δόσεις καφεΐνης 9 mg/kg δεν ενισχύουν περαιτέρω την απόδοση και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως γαστρεντερική δυσφορία, νευρικότητα, σύγχυση, ανησυχία και διαταραχή του ύπνου. Αντίθετα, οι χαμηλότερες δόσεις καφεΐνης (≤3 mg/kg) μπορεί να εξακολουθούν να είναι εργογόνες, υπό την προϋπόθεση ότι συνδυάζονται με μια πηγή υδατανθράκων. 

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στα ανθρώπινα μυϊκά και εγκεφαλικά κύτταρα και είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής για την ενίσχυση της απόδοσης. Η φόρτιση με κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει οξεία την αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένων των μεμονωμένων και επαναλαμβανόμενων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης που διαρκούν λιγότερο από 150 δευτερόλεπτα. Τα πιο έντονα αποτελέσματά της είναι εμφανή κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων που διαρκούν λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμων προγραμμάτων αντίστασης και διαλειμματικών προγραμμάτων, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας, άρα και της μυϊκής υπερτροφίας, της δύναμης και της ισχύος. Εκτός από τις καθιερωμένες επιδράσεις βελτίωσης της απόδοσης, η μονοϋδρική κρεατίνη προάγει επίσης τη μυϊκή αποκατάσταση από την έντονη άσκηση, ενισχύει τις μυϊκές προσαρμογές στην έντονη άσκηση, μετριάζει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (DOMS) και μειώνει τη φλεγμονή και τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση. Το πρωτόκολλο για τη φόρτιση με κρεατίνη περιλαμβάνει μια φάση φόρτισης με ~20 g/ημέρα χωρισμένα σε τέσσερις ίσες ημερήσιες δόσεις για 5-7 ημέρες και μια φάση συντήρησης με 3-5 g/ημέρα ως ενιαία δόση για τη διάρκεια της περιόδου συμπλήρωσης. Δεν παρατηρούνται αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με μακροχρόνια χρήση (έως και τέσσερα χρόνια) όταν ακολουθούνται τα κατάλληλα πρωτόκολλα φόρτωσης. 

Β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό (HMB)

Είναι ο μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη. Διατίθεται στο εμπόριο ως αντικαταβολικό συμπλήρωμα που μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών και αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Ωστόσο, τα αναβολικά κέρδη στη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, καθώς και οι μειώσεις στη μυϊκή βλάβη, είναι αμφίβολα. Έχει αποδειχθεί ότι ένα σωματικά δραστήριο άτομο που τηρεί τις τρέχουσες συστάσεις πρωτεϊνών (1,4-2,0 g/kg/d) δεν είναι πιθανό να έχει κανένα επιπλέον όφελος από τη συμπληρωματική χορήγηση HMB. Από την άλλη πλευρά, η HMB μπορεί να είναι πιο χρήσιμη στην αποκατάσταση όπου μπορεί να υπάρχουν περίοδοι ακραίας αδράνειας, καθώς μελέτες έχουν δείξει καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους ενήλικες που έλαβαν περίπου 3 g/ημέρα (συνιστώμενη δόση) HMB κατά τη διάρκεια δέκα ημερών πλήρους κατάκλισης. Επομένως, σε αντίθεση με τη μονοϋδρική κρεατίνη, η HMB δεν μπορεί να συστηθεί με σιγουριά στους αθλητές, η HMB δεν μπορεί να συστηθεί αυτή τη στιγμή, καθώς απαιτούνται περισσότερες έρευνες.

Νιτρικά άλατα

Είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που συνήθως ερευνάται για τα οφέλη του στην παρατεταμένη υπομέγιστη άσκηση και στις προσπάθειες υψηλής έντασης, διαλείπουσας, μικρής διάρκειας, και βρίσκεται φυσικά σε μεγάλες ποσότητες στα τεύτλα και στο χυμό παντζαριού. Αυξάνει την απόδοση κατά την άσκηση. Η συμπληρωματική χορήγηση νιτρικών αλάτων έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στο χρόνο άσκησης μέχρι την εξάντληση, καθώς και με βελτιώσεις σε υψηλής έντασης, διαλείπουσα, ομαδική άσκηση 12-40 λεπτών. Τέτοια οφέλη στην απόδοση παρατηρούνται γενικά εντός 2-3 ωρών μετά από μια δόση 310-521mg και αποδίδονται κυρίως στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής απόδοσης στο αναερόβιο κατώφλι και τη VO2max. Οι παρατεταμένες περίοδοι λήψης (> τρεις ημέρες) εμφανίζονται επίσης ευεργετικές για την απόδοση. Μπορεί να αποτελέσουν μια εναλλακτική στρατηγική για αθλητές με υψηλή προπόνηση, όπου τα κέρδη απόδοσης από την οξεία συμπληρωματική χορήγηση νιτρικών φαίνεται ότι είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν. Τα στοιχεία είναι αμφίβολα για οποιοδήποτε όφελος σε άσκηση διάρκειας μικρότερης των 12 λεπτών. Οι κύριες παρενέργειες αφορούν θέματα γαστρεντερικών διαταραχών. Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να δοκιμάσουν τη συμπλήρωση νιτρικών αλάτων στην προπόνηση πριν τη χρησιμοποιήσουν στον αγώνα. Ωστόσο, οι μελέτες είναι μικτές και μπορεί να ωφελήσει κυρίως τους αθλητές αναψυχής. 

Βήτα-αλανίνη

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις του στη διαρκή απόδοση της άσκησης υψηλής έντασης. Η καθημερινή κατανάλωση ~ 65 mg/kg, που προσλαμβάνεται μέσω ενός σχήματος διαιρεμένης δόσης (δηλαδή 0,8-1,6 g κάθε 3-4 ώρες) για ένα χρονικό διάστημα 10-12 εβδομάδων οδήγησε σε μικρά (~ 0,2-3%) αλλά δυνητικά σημαντικά οφέλη στην απόδοση κατά τη διάρκεια τόσο συνεχών όσο και διαλειμματικών ασκήσεων διάρκειας 30s έως 10 λεπτών. Η αποτελεσματικότητά της φαίνεται ότι είναι δυσκολότερο να επιτευχθεί σε καλά προπονημένους αθλητές. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω διερεύνηση ώστε να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητά της σε διάφορες ειδικές για το άθλημα καταστάσεις. Πιθανές αρνητικές παρενέργειες περιλαμβάνουν δερματικά εξανθήματα ή/και παροδική παραισθησία. 

Υπάρχουν επίσης έρευνες που δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι πολύτιμα για την ενίσχυση της μυϊκής προσαρμογής στην άσκηση, τη μείωση του DOMS, τη μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων, την ενίσχυση της αποκατάστασης από τραυματισμό και τον μετριασμό της σοβαρότητας του τραυματισμού. Αυτές οι επιδράσεις δεν είναι εργογόνες, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των κυττάρων και των ιστών, την ανθεκτικότητα στην προπόνηση και την αποκατάσταση των μυών, έτσι ώστε οι αθλητές να μπορούν να προπονούνται ή/και να αγωνίζονται πιο αποτελεσματικά με λιγότερα ή καθόλου εμπόδια στην απόδοση. Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, προβιοτικά και αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα, όπως η κουρκουμίνη.

Αντιοξειδωτικά

Ενώ μια υγιεινή διατροφή για τους αθλητές θα πρέπει φυσικά να περιλαμβάνει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν ή να εμποδίσουν τις προπονητικές προσαρμογές στους αθλητές αντοχής και δεν συνιστώνται. Μόνο όταν ένας αθλητής αντοχής έχει ήδη κορυφώσει την προπόνησή του και ο κύριος στόχος του είναι η έγκαιρη αποκατάσταση, ένα συμπλήρωμα που περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες C και Ε, β-καροτένιο, σελήνιο και γλουταθειόνη, μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση. Σε κάθε περίπτωση, συνιστάται στους αθλητές να λαμβάνουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα πριν από την άσκηση μόνο εάν απαιτείται αποκατάσταση εντός 24 ωρών. 

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται με τη διατροφή, κυρίως μέσω τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί) και τα ιχθυέλαια. Η συμπλήρωσή τους μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), να οδηγήσει σε γνωστικές βελτιώσεις και έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο στην αποκατάσταση από έντονη άσκηση. Οι ανησυχίες σχετικά με τη συμπληρωματική λήψη ιχθυελαίων περιλαμβάνουν μολύνσεις από βαρέα μέταλλα, αιμορραγία, πεπτικά προβλήματα και αυξημένη LDL χοληστερόλη. Συν τοις άλλοις, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να υποδεικνύουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να επιδιώκουν τη συμπλήρωση αντί να έχουν λιπαρά ψάρια στη διατροφή τους ως πηγή ωμέγα-3. Ως εκ τούτου, η σύσταση για συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης διαιτητικής πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για τους αθλητές από ό,τι η συμπληρωματική χορήγηση ιχθυελαίων. 

Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια ή η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι ευρέως διαδεδομένη και τα οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης πιθανώς βελτιώνουν ορισμένες πτυχές της μυϊκής λειτουργίας και αυξάνουν τις προπονητικές προσαρμογές στην έντονη άσκηση. Ωστόσο, το κατά πόσον το συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι απαραίτητο για αυτές τις ευεργετικές επιδράσεις εξαρτάται πιθανώς από την κατάσταση της βιταμίνης D των αθλητών κατά την έναρξη της χορήγησης του συμπληρώματος. Έτσι, είναι συνετό πρώτα να εντοπιστούν οι ελλείψεις μέσω αιματολογικών εξετάσεων, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και, τέλος, να συμπληρώσετε ανάλογα με τις ανάγκες. Δεν συνιστάται η αδιάκριτη χορήγηση υψηλών δόσεων βιταμίνης D σε αθλητές. 

Προβιοτικά

Βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι κ.λπ., ή σε συμπληρώματα και είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προορίζονται για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των ''καλών'' βακτηρίων στον οργανισμό. Οι αθλητές που είναι επιρρεπείς σε γαστρεντερικά (GIT) προβλήματα ή ταξιδεύουν σε περιοχές με υψηλό κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων μπορεί να ωφεληθούν σε μέτριο βαθμό από τη συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών. Επιπλέον, στοιχεία δείχνουν ότι η χορήγηση προβιοτικών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα, τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (URTI) σε αθλητές. Το κατά πόσον το συμπλήρωμα προβιοτικών μπορεί πρακτικά να βελτιώσει την προπόνηση ή την αγωνιστική απόδοση μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούνται από URTI και/ή προβλήματα GIT είναι ακόμη ασαφές. Ως εκ τούτου, το συμπλήρωμα προβιοτικών δεν θα πρέπει να συνιστάται συνήθως σε αθλητές.

Κουρκουμίνη

Είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στον κουρκουμά. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης που λαμβάνονται σε δόση περίπου 5 g/ημέρα υπόσχονται τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης, του DOMS και/ή της φλεγμονής σε αθλητές. Ωστόσο, είναι άγνωστο κατά πόσον αυτές οι επιδράσεις μπορούν να ενισχύσουν την αποκατάσταση ή να επηρεάσουν την επακόλουθη απόδοση. 

Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχει κίνδυνος προσμίξεων και απαγορευμένων ουσιών στα παραπάνω συμπληρώματα, που αποτελούν όχι μόνο κίνδυνο ασφάλειας αλλά και κίνδυνο τιμωρίας και αποβολής για τους επαγγελματίες αθλητές. 

Συνολικά, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής έχουν σαφώς θετικό ρόλο στη συνολική υγεία λόγω της απερίσκεπτης χρήσης τους, έχουν συσχετιστεί με τοξικότητες και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ένα ''ιδανικό'' συμπλήρωμα θα εξυπηρετούσε καλύτερα τις ανάγκες της δημόσιας υγείας και θα βοηθούσε αποτελεσματικότερα στην κάλυψη των θρεπτικών αναγκών τους. Ωστόσο, αυτό θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο να εφαρμοστεί λόγω των διατροφικών συνηθειών του πληθυσμού και της μεταβλητότητας της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών/απαιτήσεων. Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να ρυθμίζονται καλύτερα με τη διαστρωμάτωση των απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά για διάφορες ηλικιακές ομάδες. Ίσως ήρθε η ώρα για τους ρυθμιστικούς οργανισμούς να καθορίσουν και στη συνέχεια να επιβάλουν ποιο ποσοστό των RDAs μπορούν να παρέχουν τα συμπληρώματα διατροφής για να συμπληρώνουν τη διαιτητική πρόσληψη, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μια ερευνητική προτεραιότητα θα πρέπει να είναι ο εντοπισμός πληθυσμών με υψηλότερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και εκείνων που διατρέχουν κίνδυνο για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία με αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα διατροφής. 

Αναφορές

1. Barrea L, Altieri B, Polese B, De Conno B, Muscogiuri G, Colao A, Savastano S. Διατροφολόγος και παχυσαρκία: σύντομη επισκόπηση της αποτελεσματικότητας, της ασφάλειας και των φαρμακευτικών αλληλεπιδράσεων των κυριότερων συμπληρωμάτων διατροφής για απώλεια βάρους. Int J Obes Suppl. 2019;9(1):32-49. DOI: 10.1038/s41367-019-0007-3
2. Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, Blunt HB, Divan V, Gill S, Golden A, Gundumraj S, Heymsfield SB, Kahan S, Kopatsis K, Port A, Parks EP, Reilly CA, Rubino D, Saunders KH, Shean R, Tabaza L, Stanley A, Tchang BG, Gundumraj S, Kidambi S. Συστηματική ανασκόπηση των συμπληρωμάτων διατροφής και των εναλλακτικών θεραπειών για την απώλεια βάρους. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2021;29(7):1102-1113. DOI: 10.1002/oby.23110
3. Datta M, Vitolins MZ. Ο εμπλουτισμός των τροφίμων και η χρήση συμπληρωμάτων-Υπάρχουν επιπτώσεις στην υγεία; Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(13):2149-2159. DOI: 10.1080/10408398.2013.818527
4. Garthe I, Maughan RJ. Αθλητές και συμπληρώματα: Συμπληρώματα: Επικράτηση και προοπτικές. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):126-138. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0429
5. Kim J, Park J, Lim K. Συμπληρώματα διατροφής για τη διέγερση της λιπόλυσης: Μια ανασκόπηση σε σχέση με την ικανότητα άσκησης αντοχής. J Nutr Sci Vitaminol (Τόκιο). 2016;62(3):141-161. DOI: 10.3177/jnsv.62.141
6. Lwakatare M, Mlimbila J. Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και σχετικοί παράγοντες μεταξύ ενηλίκων που εργάζονται σε αστικές περιοχές στην Τανζανία: Μια διατομεακή μελέτη. Health Serv Insights. 2023;16:11786329231170752. DOI: 10.1177/11786329231170752
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. Δήλωση συναίνεσης της ΔΟΕ: Συμπληρώματα διατροφής και αθλητές υψηλών επιδόσεων. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104-125. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0020
8. Onakpoya IJ, Wider B, Pittler MH, Ernst E. Συμπληρώματα διατροφής για τη μείωση του σωματικού βάρους: συστηματική ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων. Obesity (Silver Spring). 2011;19(2):239-244. DOI: 10.1038/oby.2010.185
9. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Συμπληρώματα διατροφής για την υγεία, την προσαρμογή και την αποκατάσταση των αθλητών. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):188-199. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0340
10. Samal JRK, Samal IR. Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. J Diet Suppl. 2018;15(3):365-371. DOI: 10.1080/19390211.2017.1353567
11. Vitale K, Getzin A. Ενημέρωση για τη διατροφή και τα συμπληρώματα για τον αθλητή αντοχής: Ανασκόπηση και συστάσεις. Θρεπτικά συστατικά. 2019;11(6):1289. DOI: 10.3390/nu11061289