Les compléments alimentaires sont-ils la "solution miracle" pour une bonne santé générale ?

Les compléments alimentaires sont devenus très populaires dans le monde entier. Globalement, au cours des 40 dernières années, on a observé une augmentation de l'utilisation des compléments alimentaires de 25% à 70%. De plus, chez tous les adultes, entre 2007-2008 et 2017-2018, l'utilisation des compléments alimentaires est passée de 48,4% à 56,1%. Bien que les compléments alimentaires soient considérés comme des formes alternatives de médecine et de nutrition principalement utilisées pour compléter un régime alimentaire inadéquat, promouvoir et maintenir la santé globale, ainsi que prévenir des maladies spécifiques, ils ont aujourd'hui éloigné les consommateurs des aliments naturels et des traitements médicalement approuvés. Cette tendance à l'abus de compléments alimentaires est préoccupante pour la santé publique, car leur consommation excessive, inappropriée ou non supervisée peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, en particulier chez les groupes vulnérables dont l'état physiologique est altéré.

Mais commençons par le commencement. Quelle est la définition d'un complément alimentaire ? Le terme "complément alimentaire" a été décrit par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis comme un produit ingéré à dessein pour compléter le régime alimentaire afin d'obtenir un avantage spécifique en termes de santé et/ou de performance. Il contient un ou plusieurs des ingrédients diététiques suivants ou leurs constituants, seuls ou en combinaison : 

• a) une vitamine (comme les multivitamines ou les vitamines individuelles comme la vitamine D),
• b) un mineurl (comme le calcium, le magnésium et le fer),
• c) une herbe (comme l'échinacée) ou d'autres plantes (comme la caféine et la curcumine),
• d) un acide aminé (comme la glutamine),
• e) une substance diététique destinée à être utilisée par l'homme pour compléter le régime alimentaire en augmentant l'apport alimentaire total,
• f) un probiotique ou
• g) un concentré, un métabolite, un constituant, un extrait de tout ingrédient décrit ci-dessus. 

Les compléments alimentaires sont ingérés par voie orale et se présentent sous de nombreuses formes : comprimés, capsules, gels mous, gélules, poudres, barres, gommes et liquides. Les aliments fonctionnels enrichis de nutriments ou de composants supplémentaires en dehors de leur composition nutritionnelle typique (par exemple, enrichis en minéraux et en vitamines), ainsi que les aliments pour sportifs destinés à une utilisation ciblée autour de l'exercice, fournissant de l'énergie et des nutriments sous une forme plus pratique que les aliments normaux (par exemple, les boissons pour sportifs, les gels, les barres), sont également considérés comme des compléments alimentaires. Les compléments alimentaires les plus couramment utilisés sont les compléments multivitaminés et minéraux, suivis par la vitamine D et les acides gras oméga-3.

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont donc pas destinés à traiter, diagnostiquer ou guérir des maladies. Selon la législation en vigueur, les compléments alimentaires doivent comporter des informations nutritionnelles sous la forme d'une étiquette "Supplement Facts" qui indique la taille de la portion, le nombre de portions par contenant, une liste de tous les ingrédients diététiques contenus dans le produit et la quantité par portion de ces ingrédients. Ils doivent également être étiquetés sur la face avant comme étant un complément alimentaire et donner des instructions sur leur utilisation sûre et appropriée. La Food, Drugs, and Cosmetic Act (FDCA) et la Food and Drug Administration (FDA), qui sont les organismes de réglementation dont relève l'industrie des compléments alimentaires, examinent les étiquettes des produits et autres informations d'étiquetage pour s'assurer que les produits sont correctement étiquetés et qu'ils ne comportent pas d'allégations susceptibles de faire des produits des médicaments (par exemple, des allégations concernant le traitement, le diagnostic ou la guérison de maladies). Ils inspectent aussi périodiquement les installations de fabrication de compléments alimentaires pour vérifier que les entreprises respectent les exigences applicables en matière de fabrication et d'étiquetage. Si un produit s'avère dangereux ou ne respecte pas la loi, ces agences peuvent prendre des mesures pour le retirer du marché. Toutefois, la FDA n'est pas habilitée à approuver la sécurité et l'efficacité des compléments alimentaires. Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, les compléments alimentaires peuvent être commercialisés sans l'approbation de la FDA et sans preuve scientifique de leur sécurité ou de leur efficacité.

Par conséquent, l'utilisation accrue des compléments alimentaires, non seulement par les athlètes, les sportifs et les culturistes, mais aussi par le grand public, a soulevé de nombreuses questions sérieuses sur le consensus scientifique concernant la recherche sur les compléments alimentaires, leur efficacité et les problèmes de sécurité. Bien qu'ils puissent contribuer à atteindre les objectifs nutritionnels recommandés en termes de macronutriments, de micronutriments et d'énergie, et qu'ils puissent être utilisés à d'autres fins, notamment pour améliorer les performances et se remettre rapidement d'une blessure, ils peuvent aussi potentiellement conduire à des apports excessifs, et donc à des toxicités et à de graves problèmes de santé ultérieurs. 

Les consommateurs peuvent-ils savoir comment éviter les apports excessifs et les problèmes de santé qui en découlent ? L'Institute of Medicine (IOM) a établi les apports nutritionnels de référence (ANREF), qui comprennent les besoins moyens estimés (BME), l'apport suffisant (AS), les apports nutritionnels recommandés (ANR) et l'apport maximal tolérable (AMT). Ces catégories d'ANREF définissent les niveaux optimaux de sécurité des nutriments qui devraient être consommés pour prévenir les carences et/ou éviter les effets indésirables d'une consommation excessive. La supplémentation a en effet contribué à l'augmentation de l'apport en nutriments dans la population générale et à l'éradication de plusieurs maladies liées à des carences en minéraux ou en vitamines, telles que le goitre et le scorbut. Elle a également permis de réduire le pourcentage de personnes qui consomment moins que le BME de nutriments essentiels. En outre, les compléments alimentaires sont essentiels pour assurer un apport suffisant en nutriments chez les personnes âgées qui n'atteignent généralement pas les niveaux recommandés pour de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux.

Cependant, de nombreux consommateurs abusent des compléments alimentaires et les remplacent par une alimentation saine et équilibrée. Avec l'augmentation de l'utilisation des compléments alimentaires et la disponibilité d'un plus grand nombre d'aliments fonctionnels, la consommation de nutriments au-delà de l'AMT recommandé continue d'augmenter. Cette situation suscite des inquiétudes en matière de santé publique, car plusieurs essais cliniques de grande envergure ont démontré que l'incidence des maladies et la mortalité augmentaient avec l'utilisation accrue de compléments alimentaires. Par exemple, un apport excessif en calcium a été associé à un taux plus élevé de fractures de la hanche chez les femmes âgées, à une augmentation de l'incidence des maladies et à une mortalité accrue. l'incidence du cancer de la prostate chez les hommes et un risque accru d'infarctus du myocarde. En outre, un apport plus élevé en folates totaux a été associé à une incidence accrue de plusieurs cancers et à une mortalité plus élevée. Les résultats les plus probants concernent les vitamines A et E, des antioxydants liposolubles, dont la supplémentation a augmenté l'incidence du cancer du poumon et le risque global de mortalité. Les résultats de la recherche concernant la supplémentation et le cancer s'appliquent à tous les patients atteints de cancer, qui devraient être avertis d'éviter certains suppléments de nutriments en raison d'une possible interférence avec la thérapie. 

Suivant la tendance des autres compléments alimentaires, l'utilisation des compléments alimentaires pour la perte de poids a augmenté de façon spectaculaire au cours des vingt dernières années. Les gens considèrent généralement qu'une modification de leur régime alimentaire est moins contraignante qu'un exercice physique régulier, en particulier si cette modification répond au besoin commun d'une "solution miracle" qui consiste simplement à prendre un complément alimentaire pour perdre du poids. Les fabricants de compléments alimentaires pour la perte de poids ont tendance à promettre une perte de poids rapide, facile et sûre, des affirmations qui font mouche auprès des personnes en surpoids et obèses qui veulent absolument perdre du poids. Les mécanismes supposés des effets de ces compléments alimentaires sont les suivants : augmentation de la dépense énergétique, augmentation de la satiété, augmentation de l'oxydation des graisses et perte de graisses, ainsi que diminution de l'absorption des graisses alimentaires. Toutefois, la plupart de ces compléments n'ont pas été soumis à un examen rigoureux avant d'être autorisés ; par conséquent, leur sécurité, en termes d'effets secondaires indésirables et d'interactions médicamenteuses, n'a pas encore été suffisamment étudiée et n'est pas suffisamment signalée. 

Nous présentons ci-dessous quelques-uns des compléments alimentaires pour la perte de poids les plus populaires et leurs effets :

β-glucanes

Ce sont des fibres solubles naturelles qui peuvent augmenter la satiété en prolongeant le temps de transit gastro-intestinal total. Des effets hypocholestérolémiants et hypoglycémiants ont également été rapportés. Cependant, aucun impact significatif sur la perte de poids n'a été démontré. Les effets indésirables signalés sont similaires à ceux d'autres fibres fermentescibles solubles dans l'eau et comprennent l'inconfort abdominal, les ballonnements, la diarrhée et les flatulences. 

Caféine

Une consommation élevée de café est associée à un faible risque d'obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Le mécanisme d'action proposé est qu'il supprime l'appétit et accélère le métabolisme, favorisant ainsi un état métabolique de combustion des graisses. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. La FDA et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent aux adultes de limiter leur consommation de caféine à 400-500 mg/jour. Les effets indésirables possibles sont les nausées, les vomissements et la tachycardie. Des interactions médicamenteuses avec les antiarythmiques, les bronchodilatateurs et les antidépresseurs sont également possibles.

Capsaïcine

Il s'agit du principal composé actif des piments. Il a été démontré qu'il induit la thermogenèse, supprime l'appétit et augmente la satiété, autant d'effets qui se traduisent par une réduction de l'apport énergétique total et, par conséquent, par une perte de poids. Les effets indésirables peuvent être des troubles gastro-intestinaux, des sueurs, des bouffées de chaleur et une rhinorrhée. Les composés de la capsaïcine peuvent interférer avec les médicaments antihypertenseurs, antidiabétiques, antilipidémiques et anticoagulants. 

Carnitine

C'est un cofacteur essentiel du métabolisme des acides gras. Des études ont montré qu'une supplémentation de 1,8 à 4 g/jour entraînait une perte de poids significativement plus importante qu'un placebo. Toutefois, l'effet de la supplémentation en carnitine diminue considérablement avec le temps. Les effets secondaires tels que la faiblesse musculaire et les crises d'épilepsie sont rares et sont principalement associés à des doses supérieures à 4 g/jour.

Acide linoléique conjugué (ALC)

Il s'agit d'un acide gras oméga-6 naturel dérivé de l'acide linoléique que l'on trouve généralement dans les produits laitiers et les produits carnés. Il potentialise la lipolyse et peut améliorer la sensibilité à l'insuline dans les muscles squelettiques. Les preuves montrent une légère différence dans la perte de graisse avec une supplémentation en ALC à long terme chez les personnes en surpoids et obèses par rapport au placebo (-1,33 kg). L'ALC semble être sans danger. Peu d'effets indésirables ont été signalés, tels que gêne et douleurs abdominales, constipation, diarrhée, nausées, vomissements et dyspepsie. 

Un régime alimentaire sain et l'activité physique restent les interventions de première ligne pour la perte de poids, tandis que les compléments alimentaires pour la perte de poids doivent être considérés comme des adjuvants. Beaucoup de leurs composants restent inconnus, non caractérisés ou n'ont pas été testés de manière adéquate en combinaison les uns avec les autres. Compte tenu de l'absence de preuves scientifiques claires de leur efficacité et de leur sécurité, les consommateurs habituels devraient d'abord consulter leur professionnel de la santé. En tout état de cause, les individus ne doivent pas substituer un complément alimentaire à un médicament délivré sur ordonnance ou à la variété des aliments essentiels à un régime alimentaire sain. 

De nombreux athlètes accordent une grande importance à l'utilisation de compléments alimentaires destinés à améliorer leurs performances. Cependant, seuls quelques-uns d'entre eux disposent actuellement d'un niveau de preuve scientifique suffisant pour suggérer que des gains de performance marginaux sont possibles. Il s'agit de la caféine, de la créatine monohydrate, du bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, des nitrates et peut-être de la bêta-alanine.

Caféine

La caféine est un stimulant dont les effets bénéfiques sur les performances athlétiques sont bien établis dans les sports d'endurance ainsi que dans les épreuves de sprint à court terme et/ou répétées. En ce qui concerne les performances d'endurance, il a été proposé que la caféine favorise l'oxydation des graisses et inhibe l'oxydation des glucides dans les muscles squelettiques et le foie, améliorant ainsi la capacité d'endurance et le temps d'exercice jusqu'à la fatigue dans les activités d'endurance contre la montre de durée variable (5-150 minutes) dans de nombreuses modalités d'exercice (c'est-à-dire le cyclisme, la course à pied, l'aviron, etc.). Il peut également améliorer la vigilance et la vivacité d'esprit et réduire la perception de l'effort pendant l'exercice. Ces effets sont obtenus par une dose modérée de 3-6 mg/kg 30-90 minutes avant l'exercice sous forme de caféine anhydre (c'est-à-dire sous forme de pilule ou de poudre). Des doses de caféine plus élevées, de l'ordre de 9 mg/kg, n'améliorent pas davantage les performances et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables, notamment des troubles gastro-intestinaux, de la nervosité, de la confusion, de l'agitation et des troubles du sommeil. À l'inverse, des doses plus faibles de caféine (≤3 mg/kg) peuvent être ergogéniques, à condition d'être associées à une source d'hydrates de carbone. 

Créatine monohydrate

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans les cellules musculaires et cérébrales humaines. C'est le complément alimentaire le plus étudié pour améliorer les performances. La charge de créatine peut stimuler de manière aiguë les performances sportives, y compris lors d'exercices uniques ou répétés de haute intensité d'une durée inférieure à 150 secondes. Ses effets les plus prononcés sont évidents lors d'exercices de moins de 30 secondes. Elle peut également améliorer les résultats des programmes de résistance et d'intervalles à long terme, entraînant une augmentation de la masse musculaire, et donc de l'hypertrophie musculaire, de la force et de la puissance. Outre les effets bien établis d'amélioration des performances, la créatine monohydrate favorise également la récupération musculaire après un exercice intense, améliore les adaptations musculaires à l'exercice intense, atténue les douleurs musculaires à retardement (DOMS) après l'exercice et diminue l'inflammation et les lésions musculaires après l'exercice. Le protocole de charge en créatine comprend une phase de charge avec ~20 g/jour divisés en quatre doses quotidiennes égales pendant 5-7 jours et une phase d'entretien avec 3-5 g/jour en une seule dose pour la durée de la période de supplémentation. Aucun effet négatif sur la santé n'a été constaté lors d'une utilisation à long terme (jusqu'à quatre ans) lorsque les protocoles de charge appropriés sont respectés. 

Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB)

Il s'agit du métabolite de l'acide aminé leucine. Elle est commercialisée comme un supplément anticatabolique qui diminue la dégradation des protéines et augmente la synthèse protéique. Cependant, les gains anaboliques en termes de force, de puissance et de masse musculaire, ainsi que la réduction des dommages musculaires, sont douteux. Il a été démontré qu'un individu physiquement actif qui respecte les recommandations actuelles en matière de protéines (1,4-2,0 g/kg/j) n'est pas susceptible de tirer un bénéfice supplémentaire d'une supplémentation en HMB. En effet, des études ont montré une meilleure préservation de la masse musculaire chez des adultes plus âgés ingérant environ 3 g/jour (dose recommandée) d'HMB pendant dix jours de repos complet au lit. Par conséquent, contrairement à la créatine monohydrate, l'HMB ne peut pas être recommandé en toute confiance aux athlètes, l'HMB ne peut pas être recommandé pour le moment, car des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Nitrates

Il s'agit d'un complément populaire dont les bienfaits sont généralement étudiés dans le cadre d'exercices sous-maximaux prolongés et d'efforts de courte durée, intermittents et de haute intensité, que l'on trouve naturellement en grandes quantités dans les betteraves et le jus de betterave. Il augmente la performance de l'exercice. La supplémentation en nitrates a été associée à une amélioration du temps d'exercice jusqu'à l'épuisement ainsi qu'à une amélioration de l'intensité des exercices intermittents de 12 à 40 minutes dans les sports d'équipe. Ces bénéfices en termes de performance sont généralement observés dans les 2 à 3 heures suivant la prise d'une dose de 310 à 521 mg et sont principalement attribués à l'amélioration de la performance cardiorespiratoire au seuil anaérobie et à la VO2max. Des périodes prolongées de prise (> trois jours) semblent également bénéfiques pour la performance. Elles peuvent constituer une stratégie alternative pour les athlètes très entraînés, pour lesquels il semble plus difficile d'obtenir des gains de performance à partir d'une supplémentation aiguë en nitrates. Les preuves sont équivoques en ce qui concerne les avantages d'un exercice de moins de 12 minutes. Les principaux effets secondaires concernent les troubles gastro-intestinaux. Les athlètes devraient donc essayer la supplémentation en nitrates à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition. Cependant, les études sont mitigées et il est possible que cette supplémentation soit principalement bénéfique pour les sportifs de loisir. 

Bêta-alanine

Il s'agit d'un acide aminé étudié pour ses effets bénéfiques potentiels sur la performance soutenue d'un exercice de haute intensité. Une consommation quotidienne d'environ 65 mg/kg, ingérée selon un régime de doses fractionnées (c'est-à-dire 0,8-1,6 g toutes les 3-4 heures) sur une période de 10-12 semaines, a entraîné des bénéfices faibles (~ 0,2-3%) mais potentiellement significatifs en termes de performance au cours d'exercices continus et intermittents d'une durée de 30s à 10 minutes. Son efficacité semble plus difficile à obtenir chez les athlètes bien entraînés. En tout état de cause, il est nécessaire de poursuivre les recherches afin d'établir son efficacité dans diverses situations spécifiques au sport. Les effets secondaires négatifs possibles sont des éruptions cutanées et/ou des paresthésies passagères. 

Des recherches indiquent également que certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer l'adaptation musculaire à l'exercice, diminuer les DOMS, réduire les problèmes gastro-intestinaux, améliorer la récupération après une blessure et atténuer la gravité de la blessure. Ces effets ne sont pas ergogéniques mais peuvent influencer la santé cellulaire et tissulaire, la résistance à l'entraînement et la réparation musculaire, de sorte que les athlètes peuvent s'entraîner et/ou concourir plus efficacement avec moins ou sans obstacle à la performance. Ces suppléments comprennent des antioxydants, des acides gras oméga-3, de la vitamine D, des probiotiques et des suppléments anti-inflammatoires, tels que la curcumine.

Antioxydants

Bien qu'un régime alimentaire sain pour les athlètes doive naturellement inclure une variété d'antioxydants, des doses extrêmement élevées de suppléments peuvent altérer ou empêcher les adaptations à l'entraînement chez les athlètes d'endurance et ne sont donc pas recommandées. Ce n'est que lorsqu'un athlète d'endurance a déjà atteint son apogée à l'entraînement et que son principal objectif est de récupérer rapidement qu'un supplément contenant divers antioxydants tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène, le sélénium et le glutathion peut aider à accélérer la récupération. Dans tous les cas, il est recommandé aux athlètes de prendre des suppléments d'antioxydants avant l'exercice seulement si la récupération est nécessaire dans les 24 heures. 

Acides gras polyinsaturés oméga-3

Ce sont des acides gras essentiels consommés dans l'alimentation, principalement par le biais d'aliments tels que les poissons gras (sardines, saumon, maquereau) et les huiles de poisson. Leur supplémentation peut augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS), conduire à des améliorations cognitives, et possède également des propriétés anti-inflammatoires, qui pourraient jouer un rôle dans la récupération après un exercice intense. Les inquiétudes concernant la supplémentation en huile de poisson portent sur les contaminants de métaux lourds, les saignements, les problèmes digestifs et l'augmentation du cholestérol LDL. En outre, aucune donnée suffisante n'indique que les athlètes devraient prendre des suppléments au lieu de consommer du poisson gras comme source d'oméga-3. Par conséquent, une recommandation de consommation fréquente de poissons gras, comprenant une augmentation des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, pourrait être plus appropriée pour les athlètes qu'une supplémentation en huile de poisson. 

Vitamine D

L'insuffisance ou la carence en vitamine D est très répandue, et les avantages d'une supplémentation améliorent probablement certains aspects de la fonction musculaire et augmentent les adaptations de l'entraînement à l'exercice intense. Cependant, la nécessité d'une supplémentation en vitamine D pour obtenir ces effets bénéfiques dépend probablement du statut en vitamine D des athlètes au moment où ils commencent la supplémentation. Il est donc prudent d'identifier d'abord les carences par des analyses sanguines, de consulter un médecin et enfin de prendre les suppléments nécessaires. Il n'est pas conseillé aux athlètes de prendre des doses élevées de vitamine D sans discernement. 

Probiotiques

On les trouve dans les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le pain au levain, etc., ou dans les suppléments. Il s'agit de micro-organismes vivants destinés à maintenir ou à améliorer les "bonnes" bactéries présentes dans l'organisme. Les athlètes sujets à des problèmes gastro-intestinaux ou voyageant dans des régions à haut risque de problèmes gastro-intestinaux peuvent bénéficier modestement d'une supplémentation en probiotiques. En outre, des données indiquent que la supplémentation en probiotiques peut réduire l'incidence, la durée et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures (IVRS) chez les athlètes. La question de savoir si la supplémentation en probiotiques peut améliorer concrètement les performances à l'entraînement ou en compétition en diminuant les effets négatifs causés par les IVRS et/ou les problèmes gastro-intestinaux n'est pas encore tranchée. Par conséquent, la supplémentation en probiotiques ne devrait pas être systématiquement recommandée chez les athlètes.

Curcumine

Il s'agit d'une substance que l'on trouve naturellement dans le curcuma. Les suppléments de curcumine ingérés à une dose d'environ 5 g/jour sont prometteurs pour réduire les marqueurs de dommages musculaires, les DOMS et/ou l'inflammation chez les athlètes. Cependant, on ne sait pas si ces effets peuvent améliorer la récupération ou affecter les performances ultérieures. 

Comme pour tout complément alimentaire, il existe un risque de présence de contaminants et de substances interdites dans les compléments susmentionnés, ce qui constitue non seulement un risque pour la sécurité, mais aussi un risque de sanction et d'élimination pour les athlètes professionnels. 

Dans l'ensemble, bien que les compléments alimentaires jouent un rôle positif évident dans la santé globale en raison de leur utilisation imprudente, ils ont été associés à des toxicités et à des effets néfastes sur la santé. Un complément "idéal" répondrait mieux aux besoins de santé publique et aiderait plus efficacement à satisfaire les besoins en nutriments. Toutefois, il serait très difficile à mettre en œuvre en raison des habitudes alimentaires de la population et de la variabilité des apports et des besoins en nutriments. Par conséquent, les compléments alimentaires devraient être mieux réglementés, avec une stratification des besoins en nutriments pour les différents groupes d'âge. Il est peut-être temps que les organismes de réglementation définissent et fassent respecter le pourcentage des AJR que les compléments alimentaires peuvent fournir pour compléter l'apport alimentaire tout en minimisant l'apport excessif de nutriments. En outre, la recherche devrait avoir pour priorité d'identifier les populations dont les besoins en nutriments sont plus importants et celles qui risquent d'avoir des effets néfastes sur la santé en cas d'apport accru de nutriments par le biais de compléments alimentaires. 

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