¿Son los suplementos dietéticos la "varita mágica" para la salud en general?

Los suplementos dietéticos se han hecho muy populares en todo el mundo. A nivel mundial, en los últimos 40 años, se ha observado un aumento en el uso de suplementos dietéticos de 25% a 70%. Además, entre todos los adultos desde 2007-2008 hasta 2017-2018, el uso de suplementos dietéticos ha aumentado de 48,4% a 56,1%. Si bien los suplementos dietéticos se consideran formas alternativas de medicina y nutrición utilizadas principalmente para complementar una dieta inadecuada, promover y mantener la salud general, así como prevenir enfermedades específicas, hoy en día han alejado a los consumidores de los alimentos naturales y los tratamientos médicamente aprobados. Esta tendencia al abuso de suplementos dietéticos es motivo de preocupación para la salud pública, ya que su consumo excesivo, inadecuado o no supervisado puede tener consecuencias perjudiciales para la salud, especialmente en grupos vulnerables con condiciones fisiológicas deterioradas.

Pero empecemos por el principio. ¿Cómo se define un suplemento dietético? El término ''suplemento dietético'' fue descrito por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) como un producto ingerido a propósito para complementar la dieta con el fin de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento. Contiene uno o más de los siguientes ingredientes dietéticos o sus componentes, solos o en cualquier combinación: 

• a) una vitamina (como multivitaminas o vitaminas individuales como la vitamina D),
• b) una mineral (como calcio, magnesio y hierro),
• c) una hierba (como la equinácea) u otros productos botánicos (como la cafeína y la curcumina),
• d) un aminoácido (como la glutamina),
• e) una sustancia alimentaria para uso humano que complemente la dieta aumentando la ingesta alimentaria total,
• f) un probiótico o
• g) un concentrado, metabolito, constituyente, extracto de cualquier ingrediente descrito anteriormente. 

Los suplementos dietéticos se ingieren por vía oral y se presentan en muchas formas, como comprimidos, cápsulas, geles blandos, cápsulas de gel, polvos, barritas, gominolas y líquidos. También se consideran suplementos dietéticos los alimentos funcionales enriquecidos con nutrientes o componentes adicionales fuera de su composición nutricional típica (por ejemplo, enriquecidos con minerales y vitaminas), así como los alimentos deportivos para uso específico en torno al ejercicio, que proporcionan energía y nutrientes en una forma más cómoda que los alimentos normales (por ejemplo, bebidas deportivas, geles, barritas). Los suplementos dietéticos más utilizados son los suplementos multivitamínicos-minerales, seguidos de la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.

Los complementos alimenticios no son medicamentos y, por tanto, no están destinados a tratar, diagnosticar o curar enfermedades. Según la legislación vigente, los suplementos dietéticos deben llevar información nutricional en forma de etiqueta de información nutricional que incluya el tamaño de la ración, el número de raciones por envase, una lista de todos los ingredientes dietéticos del producto y la cantidad por ración de dichos ingredientes. También deben llevar una etiqueta en la que se indique que se trata de un suplemento dietético y se den instrucciones sobre su uso seguro y adecuado. La Ley de Alimentos, Medicamentos y Cosméticos (FDCA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), que son los organismos reguladores a los que está sujeta la industria de los complementos dietéticos, revisan las etiquetas de los productos y demás información de etiquetado para garantizar que los productos estén debidamente etiquetados y que no incluyan afirmaciones que puedan convertirlos en medicamentos (por ejemplo, afirmaciones de que tratan, diagnostican o curan enfermedades). También inspeccionan periódicamente las instalaciones de fabricación de suplementos dietéticos para verificar que las empresas cumplen los requisitos de fabricación y etiquetado aplicables. Si se descubre que un producto no es seguro o no cumple la ley, estas agencias pueden tomar medidas para retirarlo del mercado. Sin embargo, la FDA no tiene autoridad para aprobar la seguridad y eficacia de los complementos dietéticos. En Estados Unidos y en muchos otros países, los complementos dietéticos pueden comercializarse sin la aprobación de la FDA y sin pruebas científicas de seguridad o eficacia.

Por lo tanto, el uso extendido de suplementos dietéticos, no sólo por parte de atletas, asistentes a gimnasios y culturistas, sino también por el público en general, ha suscitado muchas preguntas serias sobre el consenso científico acerca de la investigación sobre los suplementos dietéticos, su eficacia y las cuestiones de seguridad. Aunque pueden contribuir a alcanzar los objetivos nutricionales recomendados en términos de macro, micronutrientes y energía, así como utilizarse para otros fines, como mejorar el rendimiento y recuperarse rápidamente de una lesión, también pueden provocar un consumo excesivo, con las consiguientes toxicidades y graves problemas de salud subsiguientes. 

¿Pueden los consumidores saber cómo evitar una ingesta excesiva y los consiguientes problemas de salud? El Instituto de Medicina (IOM) ha establecido las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI), que se componen de las Necesidades Medias Estimadas (EAR), la Ingesta Adecuada (AI), las Cantidades Dietéticas Recomendadas (RDA) y los Niveles Máximos Tolerables de Ingesta (UL). Estas categorías de DRI definen los niveles óptimos seguros de nutrientes que deben consumirse para prevenir carencias y/o evitar los efectos adversos de un consumo excesivo. De hecho, la suplementación ha contribuido a aumentar la ingesta de nutrientes en la población general y a erradicar varias enfermedades relacionadas con carencias de minerales o vitaminas, como el bocio y el escorbuto. También ha ayudado a disminuir el porcentaje de personas que consumen menos de la cantidad necesaria de nutrientes cruciales. Además, los suplementos dietéticos son vitales para lograr la suficiencia de nutrientes en las personas mayores, que habitualmente no alcanzan los niveles recomendados de muchas vitaminas y minerales.

Sin embargo, muchos consumidores se exceden con los suplementos, sustituyéndolos por una dieta sana y equilibrada. Con el aumento del uso de suplementos dietéticos y la disponibilidad de más alimentos funcionales, sigue creciendo el consumo de nutrientes por encima del UL recomendado. Esto plantea problemas de salud pública, ya que varios ensayos clínicos a gran escala han demostrado un aumento de la incidencia de enfermedades y de la mortalidad con el aumento del uso de suplementos. Por ejemplo, el consumo excesivo de calcio se ha relacionado con una mayor tasa de fracturas de cadera en las mujeres mayores, un aumento de la incidencia de cáncer de próstata en los hombres y un mayor riesgo de infarto de miocardio. Además, una mayor ingesta total de folato se ha relacionado con una mayor incidencia de varios tipos de cáncer y una mayor mortalidad. Los resultados más sólidos corresponden a las vitaminas antioxidantes liposolubles A y E, cuya suplementación aumentó la incidencia de cáncer de pulmón y el riesgo de mortalidad general. Los resultados de la investigación sobre suplementos y cáncer se trasladan a todos los pacientes con cáncer, a los que se debe advertir que eviten por completo ciertos suplementos de nutrientes debido a su posible interferencia con la terapia. 

Siguiendo la tendencia de otros suplementos dietéticos, el uso de suplementos dietéticos para perder peso ha aumentado espectacularmente en los últimos veinte años. Por lo general, la gente considera que la modificación de la dieta es menos exigente que el ejercicio regular, sobre todo si esta modificación satisface la necesidad común de una ''bala mágica'' que consiste simplemente en tomar un suplemento dietético para adelgazar. Los fabricantes de suplementos dietéticos para adelgazar suelen prometer una pérdida de peso rápida, fácil y segura, afirmaciones que dan en el clavo para las personas obesas y con sobrepeso que están desesperadas por perder peso. Los mecanismos postulados de los efectos de estos suplementos dietéticos incluyen: aumento del gasto energético, aumento de la saciedad, aumento de la oxidación de las grasas y pérdida de grasa, así como disminución de la absorción de las grasas de la dieta. Sin embargo, la mayoría de estos suplementos no han sido sometidos a un examen riguroso antes de ser autorizados; por lo tanto, su seguridad, en términos de efectos secundarios adversos e interacciones farmacológicas, aún no se ha abordado suficientemente y está infradeclarada. 

A continuación se presentan algunos de los suplementos dietéticos para adelgazar más populares y sus efectos:

β-glucanos

Son fibras solubles naturales que pueden aumentar la saciedad al prolongar el tiempo total de tránsito gastrointestinal. También se han descrito efectos reductores del colesterol y la glucosa. Sin embargo, no se ha demostrado ningún efecto significativo sobre la pérdida de peso. Los efectos adversos notificados son similares a los de otras fibras hidrosolubles fermentables e incluyen molestias abdominales, hinchazón, diarrea y flatulencia. 

Cafeína

Un mayor consumo de café se asocia a un menor riesgo de obesidad, síndrome metabólico y diabetes de tipo 2. Su mecanismo de acción propuesto es que suprime el apetito y acelera el metabolismo, promoviendo un estado metabólico quemagrasas. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos. La FDA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan un límite de cafeína para adultos de entre 400 y 500 mg/día. Los posibles efectos adversos incluyen náuseas, vómitos y taquicardia. También puede haber posibles interacciones farmacológicas con antiarrítmicos, broncodilatadores y antidepresivos.

Capsaicina

Es el principal compuesto activo del chile. Se ha demostrado que induce la termogénesis, suprime el apetito y aumenta la saciedad, efectos todos ellos que se traducen en una reducción de la ingesta total de energía y, por tanto, en una pérdida de peso. Los efectos adversos pueden ser molestias gastrointestinales, sudoración, sofocos y rinorrea. Los compuestos de capsaicina pueden interferir con los fármacos antihipertensivos, antidiabéticos, antilipidémicos y anticoagulantes. 

Carnitina

Es un cofactor esencial en el metabolismo de los ácidos grasos. Los estudios han demostrado que la suplementación con 1,8-4 g/día conducía a una pérdida de peso significativamente mayor en comparación con el placebo. Sin embargo, el efecto de la suplementación con carnitina disminuye significativamente con el tiempo. Los efectos secundarios como la debilidad muscular y las convulsiones son poco frecuentes y se asocian principalmente a dosis superiores a 4 g/día.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

Se trata de un ácido graso omega-6 natural derivado del ácido linoleico que suele encontrarse en los productos lácteos y cárnicos. Potencia la lipólisis y puede mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético. Las pruebas muestran una ligera diferencia en la pérdida de grasa con la suplementación a largo plazo con CLA en individuos con sobrepeso y obesos frente a placebo (-1,33 kg). El CLA parece ser seguro. Se han notificado pocos efectos adversos, como molestias y dolor abdominal, estreñimiento, diarrea, náuseas, vómitos y dispepsia. 

Una dieta sana y la actividad física siguen siendo la intervención de primera línea para perder peso, mientras que los suplementos dietéticos adelgazantes deben considerarse coadyuvantes. Muchos de sus componentes siguen siendo desconocidos, no están caracterizados o no se han probado adecuadamente en combinación con otros. Teniendo en cuenta la falta de pruebas científicas claras sobre su eficacia y seguridad, los consumidores habituales deberían hablar primero con su profesional sanitario. En cualquier caso, las personas no deben sustituir un suplemento dietético por un medicamento de prescripción o por la variedad de alimentos esenciales para una dieta sana. 

Muchos deportistas hacen gran hincapié en el uso de suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento. Sin embargo, sólo unos pocos de ellos cuentan en la actualidad con un nivel adecuado de pruebas científicas que sugieran que puede ser posible un aumento marginal del rendimiento. Entre ellos se encuentran la cafeína, el monohidrato de creatina, el beta-hidroxi beta-metilbutirato, los nitratos y, posiblemente, la beta-alanina.

Cafeína

La cafeína es un estimulante con beneficios bien establecidos para el rendimiento atlético en deportes basados en la resistencia, así como en tareas de sprint a corto plazo y/o repetidas. En términos de rendimiento de resistencia, se ha propuesto que la cafeína promueve la oxidación de grasas e inhibe la oxidación de hidratos de carbono en el músculo esquelético y el hígado, mejorando así la capacidad de resistencia y el tiempo de ejercicio hasta la fatiga en actividades de contrarreloj basadas en la resistencia de duración variable (5-150 minutos) a través de numerosas modalidades de ejercicio (es decir, ciclismo, carrera, remo, etc.). También puede mejorar la vigilancia y el estado de alerta, así como reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Estos efectos se consiguen con una dosis moderada de 3-6 mg/kg 30-90 minutos antes del ejercicio en forma de cafeína anhidra (es decir, en pastillas o en polvo). Las dosis más altas de cafeína, de 9 mg/kg, no mejoran el rendimiento y pueden provocar efectos secundarios indeseables, como molestias gastrointestinales, nerviosismo, confusión, inquietud y trastornos del sueño. Por el contrario, dosis más bajas de cafeína (≤3 mg/kg) pueden seguir siendo ergogénicas, siempre que se combinen con una fuente de carbohidratos. 

Monohidrato de creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en las células musculares y cerebrales humanas y es el suplemento dietético más estudiado para mejorar el rendimiento. La carga de creatina puede aumentar de forma aguda el rendimiento deportivo, incluidos los ejercicios únicos y repetidos de alta intensidad que duran menos de 150 segundos. Sus efectos más pronunciados son evidentes durante los ejercicios que duran menos de 30 segundos. También puede mejorar los resultados de la resistencia a largo plazo y los programas de intervalos, lo que lleva a un mayor aumento de la masa muscular, por lo tanto, la hipertrofia muscular, fuerza y potencia. Además de los efectos bien establecidos de mejora del rendimiento, el monohidrato de creatina también favorece la recuperación muscular tras el ejercicio intenso, mejora la adaptación muscular al ejercicio intenso, atenúa el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) tras el ejercicio y disminuye la inflamación y el daño muscular tras el ejercicio. El protocolo para la carga de creatina incluye una fase de carga con ~20 g/día divididos en cuatro dosis diarias iguales durante 5-7 días y una fase de mantenimiento con 3-5 g/día como dosis única durante todo el periodo de suplementación. No se han observado efectos negativos para la salud con el uso a largo plazo (hasta cuatro años) cuando se siguen protocolos de carga adecuados. 

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)

Es el metabolito del aminoácido leucina. Se comercializa como un suplemento anticatabólico que disminuye la degradación proteica y aumenta la síntesis proteica. Sin embargo, las ganancias anabólicas en fuerza, potencia y masa muscular, así como las reducciones del daño muscular, son dudosas. Se ha demostrado que una persona físicamente activa que siga las recomendaciones proteicas actuales (1,4-2,0 g/kg/día) probablemente no obtendrá ningún beneficio adicional de la suplementación con HMB. Por otro lado, el HMB puede ser más útil en rehabilitación, donde puede haber periodos de inactividad extrema, ya que los estudios han demostrado una mejor conservación de la masa muscular en adultos mayores que ingirieron unos 3 g/día (dosis recomendada) de HMB durante diez días de reposo absoluto en cama. Por lo tanto, a diferencia del monohidrato de creatina, el HMB no puede recomendarse con seguridad a los atletas, el HMB no puede recomendarse en este momento, ya que se necesita más investigación.

Nitratos

Se trata de un suplemento popular cuyos beneficios se investigan habitualmente en el ejercicio submáximo prolongado y en esfuerzos de alta intensidad, intermitentes y de corta duración, y que se encuentra de forma natural en grandes cantidades en la remolacha y el zumo de remolacha. Aumenta el rendimiento del ejercicio. La administración de suplementos de nitrato se ha asociado con mejoras en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento, así como con mejoras en el ejercicio de alta intensidad, intermitente y de deportes de equipo de 12-40 minutos. Estos beneficios en el rendimiento se observan generalmente en las 2-3 horas siguientes a una dosis de 310-521 mg y se atribuyen principalmente a la mejora del rendimiento cardiorrespiratorio en el umbral anaeróbico y el VO2máx. Los periodos prolongados de ingesta (> tres días) también parecen ser beneficiosos para el rendimiento. Pueden ser una estrategia alternativa para los atletas muy entrenados, en los que parece más difícil obtener mejoras del rendimiento con la suplementación aguda con nitratos. Las pruebas son equívocas en cuanto a cualquier beneficio para el ejercicio de duración inferior a 12 minutos. Los principales efectos secundarios son molestias gastrointestinales. Por lo tanto, los atletas deberían probar la suplementación con nitratos en el entrenamiento antes de utilizarla en la competición. Sin embargo, los estudios son contradictorios y puede beneficiar principalmente a los atletas recreativos. 

Beta-alanina

Se trata de un aminoácido estudiado por sus posibles efectos beneficiosos sobre el rendimiento sostenido del ejercicio de alta intensidad. El consumo diario de ~ 65 mg/kg, ingerido a través de un régimen de dosis divididas (es decir, 0,8-1,6 g cada 3-4 horas) durante un periodo de 10-12 semanas produjo beneficios pequeños (~ 0,2-3%) pero potencialmente significativos en el rendimiento durante tareas de ejercicio continuo e intermitente de 30s a 10 minutos de duración. Su eficacia parece más difícil de obtener en atletas bien entrenados. En cualquier caso, es necesario seguir investigando para establecer su eficacia en diversas situaciones específicas del deporte. Los posibles efectos secundarios negativos incluyen erupciones cutáneas y/o parestesias transitorias. 

También hay investigaciones que indican que algunos suplementos dietéticos pueden ser valiosos para mejorar la adaptación muscular al ejercicio, disminuir el DOMS, reducir los problemas gastrointestinales, mejorar la recuperación de lesiones y mitigar la gravedad de las mismas. Estos efectos no son ergogénicos, pero pueden influir en la salud celular y tisular, en la resistencia al entrenamiento y en la reparación muscular, de forma que los deportistas puedan entrenar y/o competir de forma más eficiente con menos o ningún obstáculo para el rendimiento. Estos suplementos incluyen antioxidantes, ácidos grasos omega-3, vitamina D, probióticos y suplementos antiinflamatorios, como la curcumina.

Antioxidantes

Aunque una dieta saludable para los atletas debe incluir de forma natural una variedad de antioxidantes, las dosis extremadamente altas de suplementos pueden perjudicar o impedir la adaptación al entrenamiento en los atletas de resistencia, por lo que no se recomiendan. Sólo cuando un atleta de resistencia ya ha alcanzado su punto máximo de entrenamiento, y su principal objetivo es la recuperación oportuna, un suplemento que contenga varios antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, selenio y glutatión puede ayudar a acelerar la recuperación. En cualquier caso, se recomienda a los atletas que tomen suplementos antioxidantes antes del ejercicio sólo si la recuperación es necesaria en un plazo de 24 horas. 

Ácidos grasos poliinsaturados omega-3

Son ácidos grasos esenciales que se consumen en la dieta, principalmente a través de alimentos como los pescados grasos (por ejemplo, sardinas, salmón, caballa) y los aceites de pescado. Su suplementación puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (SPM), producir mejoras cognitivas y también tiene propiedades antiinflamatorias, lo que podría desempeñar un papel en la recuperación tras un ejercicio intenso. Entre las preocupaciones que suscita la suplementación con aceite de pescado figuran los contaminantes de metales pesados, las hemorragias, los problemas digestivos y el aumento del colesterol LDL. Además, no hay datos suficientes que indiquen que los deportistas deban recurrir a la suplementación en lugar de consumir pescado graso en su dieta como fuente de omega-3. Por lo tanto, una recomendación de consumo frecuente de pescado graso, que incluya una mayor ingesta dietética de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, puede ser más apropiada para los atletas que la suplementación con aceite de pescado. 

Vitamina D

La insuficiencia o deficiencia de vitamina D está muy extendida, y los beneficios de la suplementación probablemente mejoran algunos aspectos de la función muscular y aumentan las adaptaciones del entrenamiento al ejercicio intenso. Sin embargo, el hecho de que la suplementación con vitamina D sea necesaria para obtener estos efectos beneficiosos probablemente dependa del estado de la vitamina D de los deportistas en el momento de iniciar la suplementación. Por lo tanto, es prudente identificar primero las deficiencias mediante análisis de sangre, consultar con un médico y, por último, suplementar según sea necesario. No se aconsejan altas dosis indiscriminadas de vitamina D para los atletas. 

Probióticos

Se encuentran en alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el pan de masa fermentada, etc., o en suplementos, y son microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias ''buenas'' del organismo. Los deportistas propensos a sufrir problemas gastrointestinales (TGI) o que viajan a regiones con un alto riesgo de problemas gastrointestinales pueden beneficiarse modestamente de la suplementación con probióticos. Además, las pruebas indican que la suplementación con probióticos puede reducir la incidencia, duración y gravedad de las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) en los atletas. Aún no es concluyente si la suplementación con probióticos puede mejorar en la práctica el entrenamiento o el rendimiento competitivo al disminuir los efectos negativos causados por las infecciones de las vías respiratorias superiores y/o los problemas gastrointestinales. Por lo tanto, la suplementación con probióticos no debería recomendarse de forma rutinaria a los atletas.

Curcumina

Es una sustancia que se encuentra de forma natural en la cúrcuma. Los suplementos de curcumina ingeridos en dosis de unos 5 g/día resultan prometedores para reducir los marcadores de daño muscular, DOMS y/o inflamación en atletas. Sin embargo, se desconoce si estos efectos pueden mejorar la recuperación o afectar al rendimiento posterior. 

Como ocurre con cualquier suplemento dietético, existe el riesgo de que los suplementos mencionados contengan contaminantes y sustancias prohibidas, lo que constituye no sólo un riesgo para la seguridad, sino también un riesgo de sanción y eliminación para los deportistas profesionales. 

En general, aunque la suplementación dietética tiene un claro papel positivo en la salud general debido a su uso imprudente, se ha asociado con toxicidades y resultados adversos para la salud. Un suplemento ''ideal'' respondería mejor a las necesidades de salud pública y ayudaría más eficazmente a satisfacer sus necesidades de nutrientes. Sin embargo, esto sería muy difícil de implementar debido a los patrones de alimentación de la población y la variabilidad de la ingesta/requisitos de nutrientes. Por lo tanto, la suplementación dietética debería regularse mejor con una estratificación de las necesidades de nutrientes para los distintos grupos de edad. Puede que haya llegado el momento de que las agencias reguladoras definan y luego hagan cumplir qué porcentaje de las CDR pueden aportar los suplementos dietéticos para complementar la ingesta alimentaria, minimizando al mismo tiempo la ingesta excesiva de nutrientes. Además, una de las prioridades de la investigación debería ser identificar a las poblaciones con mayores necesidades de nutrientes y a las que corren el riesgo de sufrir consecuencias adversas para la salud con una mayor ingesta de nutrientes procedentes de suplementos dietéticos. 

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