Allenamento per il VO2 max e perché la personalizzazione è importante

Il VO2max è emerso come un biomarcatore molto ricercato nell'ambito del fitness, della salute e del benessere grazie alla sua precisa indicazione dell'età biologica. Storicamente, il VO2max è stato associato principalmente agli atleti d'élite, che lo monitoravano meticolosamente per monitorare i loro progressi e ottimizzare l'allenamento. Tuttavia, recentemente ha ottenuto un riconoscimento più ampio per il suo ruolo consolidato nella misurazione della longevità e nel riflettere i progressi nel proprio percorso anti-invecchiamento. In questo blog spieghiamo perché la strategia e il regime di allenamento per aumentare il VO2 max possono variare in modo significativo da una persona all'altra e come l'analisi del respiro fornisca l'unico metodo scientifico per aiutare a determinare la strategia di allenamento personalizzata.

Che cos'è il VO2 max e quali sono i suoi componenti? 

Per comprendere meglio la variabilità della strategia di allenamento ottimale per il VO2max, dobbiamo innanzitutto capire cos'è il VO2max e i fattori che ne determinano il livello. Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo umano può assorbire. Si misura in termini di millilitri di ossigeno consumati per chilogrammo di peso corporeo. La formula riportata di seguito indica come viene calcolato il VO2max:

Il numeratore indica il volume di ossigeno che il cuore, i polmoni e le cellule possono assorbire, espresso in millilitri al minuto. Il denominatore indica il peso dell'individuo, rappresentato in chilogrammi. 

Il motivo per cui il VO2max è un indicatore così importante della longevità, della salute generale e delle prestazioni atletiche è che costituisce una metrica ombrello per tutti i sistemi critici che partecipano alla catena dell'ossigeno, l'insieme di sistemi che la natura ha sviluppato per incanalare l'ossigeno nel nostro corpo. Data la natura fondamentale dell'apporto di ossigeno alle nostre cellule, gran parte del nostro corpo si è evoluto specificamente per sostenere questo processo. Il nostro cuore, i polmoni e la circolazione sanguigna hanno il compito principale di facilitare l'apporto di ossigeno e di eliminare l'anidride carbonica, in altre parole, di mantenere il funzionamento continuo del metabolismo aerobico. Tutti questi sistemi costituiscono la catena dell'ossigeno. Non è una coincidenza che la maggior parte delle condizioni che possono uccidere o ridurre la qualità della vita siano una conseguenza o un riflesso dello scarso flusso di ossigeno attraverso uno dei componenti della catena dell'ossigeno.

Il ruolo di ogni tipo di allenamento 

Esistono tre tipi principali di allenamento, classificati in base allo stimolo che inducono e ai movimenti che contengono.

• Allenamento della resistenza: Si concentra sullo sviluppo della forza e della resistenza muscolare attraverso esercizi che prevedono il sollevamento di pesi o l'uso di bande di resistenza.
• Allenamento di resistenza: Conosciuto anche come allenamento di zona 2, l'esercizio di resistenza mira a migliorare la salute cardiovascolare e la capacità aerobica attraverso attività continue a stato stazionario come la corsa, il ciclismo e il nuoto.
• Allenamento a intervalli: Si tratta di alternare periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di riposo o di esercizio a bassa intensità, che possono migliorare la forma fisica sia aerobica che anaerobica. Queste zone sono tipicamente la Zona 4 e la Zona 5. 

L'allenamento di resistenza è una delle migliori modalità di esercizio per aumentare il metabolismo. Contribuisce ad aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR) aumentando la quantità di massa muscolare magra nel corpo. Poiché i muscoli sono tra i tessuti metabolicamente più attivi dell'organismo, maggiore è la quantità di massa muscolare magra, maggiore sarà la quantità di calorie bruciate durante il giorno. Inoltre, l'allenamento della forza aumenta anche l'attivazione del sistema nervoso simpatico, che si traduce in un aumento del metabolismo. Un metabolismo elevato è fondamentale per la salute e la longevità, poiché riduce la possibilità di ingrassare e quindi di diventare sovrappeso e/o obesi. L'obesità è associata a molteplici patologie croniche, che sono cause comuni di mortalità prematura.   

La zona 2 è la modalità di esercizio migliore per aiutare l'organismo a raggiungere la massima capacità di bruciare i grassi. A queste intensità di esercizio da basse a moderate, si osserva il più alto tasso di ossidazione dei grassi, mentre l'ossidazione dei carboidrati è minima. I tassi di combustione massima dei grassi nella zona 2 allenano i mitocondri a fare maggiore affidamento sui grassi per la produzione di energia, provocando così la biogenesi dei mitocondri. I mitocondri sono organelli vitali che regolano l'ossidazione dei grassi e la biogenesi mitocondriale è l'aumento del loro numero e della loro densità: maggiore è il numero e la densità dei mitocondri, maggiore è la combustione dei grassi. Un'elevata efficienza di combustione dei grassi è associata alla longevità, poiché protegge dall'accumulo di grasso e dall'aumento di peso, e quindi da una serie di gravi condizioni croniche.

La zona 4 migliora l'utilizzo e la capacità polmonare, ovvero la quantità totale di aria (ossigeno) che i polmoni sono in grado di contenere e l'efficienza con cui l'ossigeno può essere distribuito all'interno del corpo. L'utilizzo e la capacità polmonare sono tra i fattori che contribuiscono maggiormente al VO2cioè più sono bravi, più è alto il VO2il picco che può essere raggiunto durante l'esercizio fisico massimale. Secondo l'American Heart Association (AHA), il VO2è uno dei più forti indicatori di longevità. Inoltre, un livello elevato di ventilazione è essenziale per la longevità in quanto garantisce un'adeguata ossigenazione delle cellule, che a sua volta riduce al minimo la produzione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), uno dei principali fattori di invecchiamento. Inoltre, un elevato utilizzo dei polmoni può aiutare a evitare malattie polmonari, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che possono accorciare la vita e la durata della salute.

La zona 5 aumenta il volume dei battiti cardiaci, ossia la quantità di sangue che il cuore può pompare per ogni battito. L'aumento del volume dei battiti, e quindi del flusso sanguigno, si traduce in un aumento della gittata cardiaca e quindi in un trasporto più rapido ed efficiente dell'ossigeno a tutti i muscoli attivi del corpo, compreso il cuore. Di conseguenza, il cuore può assorbire e utilizzare più sangue e ossigeno, riducendo al minimo le possibilità di un flusso sanguigno ostruito e di una somministrazione inefficiente di ossigeno (ischemia). Un cuore sano costituisce la base per una vita lunga e sana, poiché le malattie cardiache sono la causa più comune di mortalità.

Per migliorare il VO2 max è sempre necessario concentrarsi sul fattore limitante della catena dell'ossigeno. L'identificazione di questo fattore limitante può essere fatta solo attraverso un test di analisi del respiro da sforzo graduato, che valuterà la funzione cardiovascolare, polmonare e cellulare della persona e determinerà quale sistema ostacola l'apporto di ossigeno e l'eliminazione dell'anidride carbonica. Poiché ogni tipo di allenamento è specializzato nell'indurre adattamenti positivi in una parte specifica della catena dell'ossigeno, si può facilmente dedurre che senza un test adeguato è impossibile identificare in modo affidabile il regime di allenamento individualizzato per le esigenze biologiche di una persona. Di conseguenza, la personalizzazione per migliorare il VO2max è importante e può essere facilmente ottenuta attraverso un test di analisi del respiro.