Trajnim për VO2 max dhe Pse Personalizimi Ka Rëndësi

VO2max është shfaqur si një biomarkues shumë i kërkuar në fitnes, shëndet dhe mirëqenie për shkak të treguesit të tij të saktë të moshës biologjike. Historikisht, VO2max është shoqëruar kryesisht me atletë elitarë të cilët e kanë ndjekur me kujdes atë për të monitoruar progresin e tyre dhe për të optimizuar stërvitjen e tyre. Megjithatë, kohët e fundit ai ka fituar njohje më të gjerë për rolin e tij të vendosur prej kohësh në matjen e jetëgjatësisë dhe pasqyrimin e progresit në udhëtimin e dikujt kundër plakjes. Në këtë blog, ne shpjegojmë pse strategjia dhe regjimi i stërvitjes për rritjen e VO2 max mund të ndryshojnë ndjeshëm nga një person në tjetrin dhe si analiza e frymëmarrjes ofron të vetmen metodë shkencore për të ndihmuar në përcaktimin e strategjisë suaj të personalizuar të stërvitjes.

Çfarë është VO2 max dhe cilët janë përbërësit e tij? 

Për të kuptuar më mirë ndryshueshmërinë e strategjisë optimale të stërvitjes VO2max të dikujt, së pari duhet të kuptojmë se çfarë është VO2max dhe faktorët që përcaktojnë nivelin e tij. VO2 max është sasia maksimale e oksigjenit që trupi i njeriut mund të thithë. Matet në mililitra oksigjeni të konsumuar për kilogram të peshës trupore. Formula më poshtë tregon se si llogaritet VO2max:

Numëruesi tregon vëllimin e oksigjenit që zemra, mushkëritë dhe qelizat tuaja mund të thithin, të shprehur në mililitra për minutë. Emëruesi tregon peshën e individit të përfaqësuar në kilogramë. 

Arsyeja pse VO2max është një tregues kaq i shkëlqyer i jetëgjatësisë, shëndetit të përgjithshëm, si dhe performancës atletike është sepse përbën një metrikë ombrellë për të gjitha sistemet kritike që marrin pjesë në zinxhirin e oksigjenit, grupi i sistemeve të zhvilluara nga natyra për të kanalizuar oksigjenin në trupin tonë. Për shkak të natyrës themelore të furnizimit me oksigjen të qelizave tona, një pjesë e madhe e trupit tonë evoluoi posaçërisht për të mbështetur këtë proces. Detyra kryesore e zemrës, mushkërive dhe qarkullimit të gjakut është të lehtësojë shpërndarjen e oksigjenit dhe pastrimin e dioksidit të karbonit, me fjalë të tjera, të ruajë funksionimin e vazhdueshëm të metabolizmit aerob. Të gjitha këto sisteme përbëjnë Zinxhirin e Oksigjenit. Nuk është rastësi që shumica e sëmundjeve që ka të ngjarë t'ju vrasin ose të ulin cilësinë e jetës suaj janë pasojë ose pasqyrim i rrjedhës së dobët të oksigjenit përmes njërit prej përbërësve të zinxhirit të oksigjenit.

Roli i secilit lloj stërvitjeje 

Ekzistojnë tre lloje kryesore të stërvitjeve që kategorizohen bazuar në stimulin që ato shkaktojnë dhe lëvizjet që përmbajnë.

• Trajnim RezistenceFokusohet në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë muskulore përmes ushtrimeve që përfshijnë ngritjen e peshave ose përdorimin e shiritave të rezistencës.
• Stërvitje e QëndrueshmërisëGjithashtu, i njohur si stërvitja e Zonës 2, ushtrimet e qëndrueshmërisë synojnë të përmirësojnë shëndetin kardiovaskular dhe kapacitetin aerobik përmes aktiviteteve të vazhdueshme në gjendje të qëndrueshme si vrapimi, çiklizmi dhe noti.
• Trajnim me intervalePërfshin periudha alternative të ushtrimeve me intensitet të lartë me periudha pushimi ose ushtrimesh me intensitet të ulët, të cilat mund të përmirësojnë si gjendjen fizike aerobe ashtu edhe atë anaerobe. Këto zona janë zakonisht Zona 4 dhe Zona 5. 

Stërvitja e rezistencës është një nga modalitetet më të mira të ushtrimeve për të nxitur metabolizmin. Ndihmon në rritjen e shkallës metabolike në qetësi (RMR) duke rritur sasinë e masës muskulore të ligët në trup. Meqenëse muskujt janë ndër indet më metabolikisht aktive në trup, sa më e lartë të jetë sasia e muskujve të ligët, aq më shumë kalori do të djegë trupi gjatë ditës. Për më tepër, stërvitja e forcës rrit gjithashtu aktivizimin e sistemit nervor simpatik, gjë që rezulton gjithashtu në përmirësimin e metabolizmit. Të kesh një metabolizëm të lartë është thelbësore për shëndetin dhe jetëgjatësinë, pasi zvogëlon mundësinë e shtimit në peshë, duke u bërë kështu mbipeshë dhe/ose obez. Obeziteti shoqërohet me sëmundje të shumta kronike, të cilat janë shkaqe të zakonshme të vdekshmërisë së parakohshme.   

Zona 2 është modaliteti më i mirë i ushtrimeve për të ndihmuar trupin të arrijë kapacitetin maksimal të djegies së yndyrës. Në këto intensitete ushtrimesh të ulëta deri në të moderuara, vërehet shkalla më e lartë e oksidimit të yndyrës, ndërsa oksidimi i karbohidrateve është minimal. Shkalla maksimale e djegies së yndyrës në zonën 2 i stërvit mitokondritë të mbështeten më shumë te yndyra për prodhimin e energjisë, duke shkaktuar kështu biogjenezën e mitokondrive. Mitokondritë janë organele jetësore që rregullojnë oksidimin e yndyrës, dhe biogjeneza e mitokondrive është rritja e numrit dhe dendësisë së tyre - sa më i madh numri dhe dendësia e mitokondrive, aq më e lartë është djegia e yndyrës. Një efikasitet i lartë i djegies së yndyrës shoqërohet me jetëgjatësi pasi mbron nga akumulimi i yndyrës dhe shtimi në peshë, dhe për këtë arsye, një sërë gjendjesh të rënda kronike.

Zona 4 përmirëson shfrytëzimin dhe kapacitetin e mushkërive, që do të thotë sasia totale e ajrit (oksigjenit) që mushkëritë mund të mbajnë, si dhe sa me efikasitet mund të shpërndahet ky oksigjen në të gjithë trupin. Shfrytëzimi dhe kapaciteti i mushkërive janë ndër kontribuesit më të rëndësishëm në VO2.2kulmin, që do të thotë se sa më të mirë janë, aq më i lartë është VO2kulmin që mund të arrihet gjatë ushtrimit maksimal. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), VO2Piku është një nga treguesit më të fortë të jetëgjatësisë. Për më tepër, një nivel i lartë i ventilimit është thelbësor për jetëgjatësinë pasi siguron oksigjenimin e duhur të qelizave, gjë që nga ana tjetër minimizon prodhimin e specieve reaktive të oksigjenit (ROS), një nga faktorët kryesorë të plakjes. Për më tepër, shfrytëzimi i lartë i mushkërive mund të ndihmojë në shmangien e sëmundjeve pulmonare, të tilla si sëmundja pulmonare obstruktive kronike (SPOK), të cilat mund të shkurtojnë jetëgjatësinë dhe shëndetin.

Zona 5 rrit vëllimin e goditjes së zemrës, që është sasia e gjakut që zemra mund të pompojë për çdo rrahje. Rritja e vëllimit të goditjes, dhe rrjedhimisht rrjedhjes së gjakut, rezulton në rritje të prodhimit kardiak dhe për këtë arsye transport më të shpejtë dhe më efikas të oksigjenit në të gjithë muskujt që punojnë në të gjithë trupin, përfshirë zemrën. Prandaj, zemra mund të thithë dhe përdorë më shumë gjak dhe oksigjen, duke minimizuar shanset e rrjedhjes së bllokuar të gjakut dhe shpërndarjes joefikase të oksigjenit (ishemisë). Një zemër e shëndetshme vendos themelet për një jetë të gjatë dhe të shëndetshme, pasi sëmundja e zemrës është globalisht shkaku më i zakonshëm i vdekshmërisë.

Përmirësimi i VO2 max është gjithmonë çështje përqendrimi në faktorin kufizues të zinxhirit të oksigjenit të dikujt. Identifikimi i këtij faktori kufizues mund të bëhet vetëm përmes një testi të analizës së frymëmarrjes gjatë ushtrimeve të graduara që do të vlerësojë funksionin kardiovaskular, pulmonar dhe qelizor të personit dhe do të përcaktojë se cili sistem po shkakton bllokim në shpërndarjen e oksigjenit dhe pastrimin e dioksidit të karbonit. Meqenëse çdo lloj stërvitjeje specializohet në nxitjen e përshtatjeve pozitive në një pjesë specifike të zinxhirit të oksigjenit, mund të nxirret lehtësisht përfundimi se pa testime të duhura është e pamundur të identifikohet me besueshmëri regjimi i stërvitjes që është individualizuar për nevojat biologjike të një personi. Si pasojë, personalizimi për përmirësimin e VO2max ka rëndësi dhe mund të arrihet lehtësisht përmes një testi të analizës së frymëmarrjes.