Training für VO2 max und warum Personalisierung wichtig ist

Die VO2max hat sich zu einem begehrten Biomarker in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Wellness entwickelt, da sie das biologische Alter präzise anzeigt. In der Vergangenheit wurde die VO2max vor allem mit Spitzensportlern in Verbindung gebracht, die sie akribisch verfolgten, um ihre Fortschritte zu überwachen und ihr Training zu optimieren. In jüngster Zeit hat sie jedoch aufgrund ihrer seit langem etablierten Rolle bei der Messung der Langlebigkeit und des Fortschritts auf dem Weg zum Anti-Aging mehr Anerkennung gefunden. In diesem Blog erklären wir, warum die Strategie und das Trainingsprogramm zur Steigerung der VO2-Maximalkapazität von Person zu Person sehr unterschiedlich sein können und wie die Atemanalyse die einzige wissenschaftliche Methode zur Bestimmung Ihrer persönlichen Trainingsstrategie darstellt.

Was ist VO2 max, und aus welchen Bestandteilen besteht es? 

Um die Variabilität der eigenen optimalen VO2max-Trainingsstrategie besser zu verstehen, sollten wir zunächst einmal wissen, was VO2max ist und welche Faktoren seine Höhe bestimmen. VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die der menschliche Körper aufnehmen kann. Sie wird in Millilitern verbrauchten Sauerstoffs pro Kilogramm Körpergewicht gemessen. Die folgende Formel zeigt, wie VO2max berechnet wird:

Der Zähler gibt die Sauerstoffmenge an, die Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Zellen aufnehmen können, ausgedrückt in Millilitern pro Minute. Der Nenner gibt das Gewicht der Person in Kilogramm an. 

Der Grund, warum die VO2max ein so guter Indikator für Langlebigkeit, allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung ist, liegt darin, dass sie eine übergreifende Messgröße für alle kritischen Systeme darstellt, die an der Sauerstoffkette beteiligt sind, d. h. den Systemen, die die Natur entwickelt hat, um Sauerstoff in unseren Körper zu leiten. Da die Sauerstoffversorgung unserer Zellen von grundlegender Bedeutung ist, hat sich ein großer Teil unseres Körpers speziell zur Aufrechterhaltung dieses Prozesses entwickelt. Die Hauptaufgabe unseres Herzens, der Lunge und des Blutkreislaufs besteht darin, die Sauerstoffzufuhr zu erleichtern und Kohlendioxid abzutransportieren, mit anderen Worten, den laufenden Betrieb des aeroben Stoffwechsels aufrechtzuerhalten. All diese Systeme bilden die Sauerstoffkette. Es ist kein Zufall, dass die meisten Krankheiten, die Sie wahrscheinlich umbringen oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, eine Folge oder ein Spiegelbild eines schlechten Sauerstoffflusses durch einen der Bestandteile der Sauerstoffkette sind.

Die Rolle der einzelnen Trainingstypen 

Es gibt drei Haupttypen von Workouts, die anhand des Reizes, den sie auslösen, und der Bewegungen, die sie beinhalten, kategorisiert werden.

• Widerstandstraining: Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer durch Übungen, bei denen Gewichte gehoben oder Widerstandsbänder verwendet werden.
• Ausdauertraining: Das Ausdauertraining, auch bekannt als Zone-2-Training, zielt darauf ab, die kardiovaskuläre Gesundheit und die aerobe Kapazität durch kontinuierliche, gleichmäßige Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen zu verbessern.
• Intervall-Training: Abwechselnd hochintensive Übungen und Ruhephasen oder Übungen mit niedriger Intensität, die sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness verbessern können. Diese Zonen sind typischerweise Zone 4 und Zone 5. 

Widerstandstraining ist eine der besten Trainingsmethoden, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es trägt dazu bei, den Ruheumsatz (RMR) zu erhöhen, indem es die Menge an fettfreier Muskelmasse im Körper vergrößert. Da Muskeln zu den stoffwechselaktivsten Geweben des Körpers gehören, verbrennt der Körper im Laufe des Tages umso mehr Kalorien, je größer der Anteil an fettfreier Muskulatur ist. Darüber hinaus erhöht Krafttraining auch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems, was ebenfalls zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt. Ein erhöhter Stoffwechsel ist für die Gesundheit und ein langes Leben von entscheidender Bedeutung, da er das Risiko einer Gewichtszunahme und damit von Übergewicht und/oder Fettleibigkeit verringert. Fettleibigkeit wird mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die eine häufige Ursache für vorzeitige Sterblichkeit sind.   

Zone 2 ist die beste Trainingsart, um dem Körper zu helfen, die maximale Fettverbrennungskapazität zu erreichen. Bei diesen niedrigen bis mäßigen Trainingsintensitäten wird die höchste Rate der Fettoxidation beobachtet, während die Kohlenhydratoxidation minimal ist. Maximale Fettverbrennungsraten in Zone 2 trainieren die Mitochondrien darauf, sich bei der Energiegewinnung stärker auf Fett zu stützen, und führen so zur Mitochondrienbiogenese. Die Mitochondrien sind lebenswichtige Organellen, die die Fettoxidation regulieren, und die Mitochondrienbiogenese ist die Zunahme ihrer Anzahl und Dichte - je größer die Anzahl und Dichte der Mitochondrien, desto höher die Fettverbrennung. Eine hohe Fettverbrennungseffizienz ist mit Langlebigkeit verbunden, da sie vor Fettansammlung und Gewichtszunahme und damit vor einer Reihe schwerer chronischer Erkrankungen schützt.

Zone 4 verbessert die Lungenauslastung und -kapazität, d. h. die Gesamtmenge an Luft (Sauerstoff), die die Lunge aufnehmen kann, sowie die Effizienz, mit der dieser Sauerstoff im Körper verteilt werden kann. Die Lungenauslastung und -kapazität gehören zu den wichtigsten Faktoren, die zur VO2Peak, d. h. je besser sie sind, desto höher ist die VO2Spitzenwert, der bei maximaler Belastung erreicht werden kann. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) ist die VO2Peak ist einer der stärksten Indikatoren für Langlebigkeit. Darüber hinaus ist ein hohes Maß an Belüftung für die Langlebigkeit von wesentlicher Bedeutung, da sie eine angemessene Sauerstoffversorgung der Zellen gewährleistet, was wiederum die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) minimiert, einer der wichtigsten Alterungsfaktoren. Außerdem kann eine hohe Auslastung der Lunge dazu beitragen, Lungenkrankheiten wie die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) zu vermeiden, die das Leben und die Gesundheit verkürzen können.

Zone 5 erhöht das Schlagvolumen des Herzens, d. h. die Menge an Blut, die das Herz pro Schlag pumpen kann. Die Erhöhung des Schlagvolumens und damit des Blutflusses führt zu einer Steigerung des Herzzeitvolumens und damit zu einem schnelleren und effizienteren Transport von Sauerstoff zu allen arbeitenden Muskeln im Körper, einschließlich des Herzens. Daher kann das Herz mehr Blut und Sauerstoff aufnehmen und verwerten, wodurch die Gefahr eines behinderten Blutflusses und einer ineffizienten Sauerstoffzufuhr (Ischämie) minimiert wird. Ein gesundes Herz bildet die Grundlage für ein langes und gesundes Leben, denn Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.

Die Verbesserung der VO2 max ist immer eine Frage der Konzentration auf den begrenzenden Faktor der Sauerstoffkette einer Person. Die Identifizierung dieses limitierenden Faktors kann nur durch einen abgestuften Atemanalysetest erfolgen, der die kardiovaskuläre, pulmonale und zelluläre Funktion der Person bewertet und feststellt, welches System die Zufuhr von Sauerstoff und den Abtransport von Kohlendioxid blockiert. Da jede Art von Training darauf spezialisiert ist, positive Anpassungen in einem bestimmten Teil der Sauerstoffkette zu bewirken, kann man daraus leicht ableiten, dass es ohne entsprechende Tests unmöglich ist, das auf die biologischen Bedürfnisse einer Person zugeschnittene Trainingsregime zuverlässig zu ermitteln. Folglich ist die Personalisierung zur Verbesserung der VO2max wichtig und kann leicht durch einen Atemanalysetest erreicht werden.