Entrenamiento para VO2 máx. y por qué es importante la personalización

El VO2máx se ha convertido en un biomarcador muy codiciado en el ámbito del fitness, la salud y el bienestar debido a su indicación precisa de la edad biológica. Históricamente, el VO2máx se asociaba principalmente a los atletas de élite, que lo controlaban meticulosamente para supervisar sus progresos y optimizar su entrenamiento. Sin embargo, recientemente ha obtenido un mayor reconocimiento por su función establecida desde hace tiempo en la medición de la longevidad y el reflejo del progreso en el viaje antienvejecimiento. En este blog, explicamos por qué la estrategia y el régimen de entrenamiento para aumentar su VO2 máximo pueden variar significativamente de una persona a otra y cómo el análisis de la respiración proporciona el único método científico para ayudar a determinar su estrategia de entrenamiento personalizada.

¿Qué es el VO2 máximo y cuáles son sus componentes? 

Para comprender mejor la variabilidad de la estrategia de entrenamiento del VO2máx óptimo de cada uno, primero debemos entender qué es el VO2máx y los factores que determinan su nivel. El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que puede absorber el cuerpo humano. Se mide en términos de mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal. La siguiente fórmula indica cómo se calcula el VO2máx:

El numerador indica el volumen de oxígeno que pueden absorber el corazón, los pulmones y las células, expresado en mililitros por minuto. El denominador indica el peso del individuo representado en kilogramos. 

La razón por la que el VO2máx es un indicador tan importante de la longevidad, la salud general y el rendimiento deportivo es que constituye un paraguas métrico para todos los sistemas críticos que participan en la cadena de oxígeno, el conjunto de sistemas que la naturaleza desarrolló para canalizar el oxígeno en nuestro cuerpo. Debido a la naturaleza fundamental del suministro de oxígeno a nuestras células, una gran parte de nuestro cuerpo evolucionó específicamente para mantener este proceso. La principal tarea de nuestro corazón, pulmones y circulación sanguínea es facilitar el suministro de oxígeno y eliminar el dióxido de carbono, es decir, mantener el funcionamiento continuo del metabolismo aeróbico. Todos estos sistemas forman la Cadena de Oxígeno. No es casualidad que la mayoría de las afecciones que pueden matarle o reducir su calidad de vida sean consecuencia o reflejo de un flujo deficiente de oxígeno a través de uno de los componentes de la cadena de oxígeno.

El papel de cada tipo de entrenamiento 

Existen tres tipos principales de entrenamientos que se clasifican en función del estímulo que inducen y de los movimientos que contienen.

• Entrenamiento de resistencia: Se centra en el desarrollo de la fuerza y la resistencia musculares mediante ejercicios que implican el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia.
• Entrenamiento de resistencia: También conocido como entrenamiento de la Zona 2, el ejercicio de resistencia tiene como objetivo mejorar la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica mediante actividades continuas de estado estacionario como correr, montar en bicicleta y nadar.
• Entrenamiento por intervalos: Consiste en alternar periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad, lo que puede mejorar la forma física aeróbica y anaeróbica. Estas zonas suelen ser la Zona 4 y la Zona 5. 

El entrenamiento de resistencia es una de las mejores modalidades de ejercicio para aumentar el metabolismo. Ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo (TMR) incrementando la cantidad de masa muscular magra en el cuerpo. Dado que los músculos se encuentran entre los tejidos metabólicamente más activos del cuerpo, cuanto mayor sea la cantidad de músculo magro, más calorías quemará el cuerpo durante el día. Además, el entrenamiento de fuerza también aumenta la activación del sistema nervioso simpático, lo que también se traduce en una mejora del metabolismo. Tener un metabolismo elevado es crucial para la salud y la longevidad, ya que disminuye la posibilidad de engordar y, por tanto, de padecer sobrepeso y/u obesidad. La obesidad está asociada a múltiples enfermedades crónicas, que son causas comunes de mortalidad prematura.   

La zona 2 es la mejor modalidad de ejercicio para ayudar al organismo a alcanzar la máxima capacidad de quema de grasas. A estas intensidades de ejercicio de bajas a moderadas, se observa la mayor tasa de oxidación de grasas, mientras que la oxidación de carbohidratos es mínima. Las tasas máximas de quema de grasa en la zona 2 entrenan a las mitocondrias para que dependan más de la grasa para la producción de energía, provocando así la biogénesis mitocondrial. Las mitocondrias son orgánulos vitales que regulan la oxidación de las grasas, y la biogénesis mitocondrial es el aumento de su número y densidad: cuanto mayor sea el número y la densidad de las mitocondrias, mayor será la quema de grasas. Una alta eficiencia en la quema de grasas está asociada a la longevidad, ya que protege de la acumulación de grasa y del aumento de peso y, por tanto, de una serie de afecciones crónicas graves.

La Zona 4 mejora la utilización y la capacidad pulmonar, es decir, la cantidad total de aire (oxígeno) que pueden contener los pulmones, así como la eficacia con la que este oxígeno puede distribuirse por el cuerpo. La utilización y la capacidad pulmonares se encuentran entre los factores que más contribuyen al VO2pico, lo que significa que cuanto mejores sean, mayor será el VO2pico que puede alcanzarse durante un ejercicio máximo. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el VO2pico es uno de los indicadores más potentes de longevidad. Además, un alto nivel de ventilación es esencial para la longevidad, ya que garantiza una oxigenación adecuada de las células, lo que a su vez minimiza la producción de especies reactivas del oxígeno (ROS), uno de los principales factores de envejecimiento. Además, una elevada utilización de los pulmones puede ayudar a evitar enfermedades pulmonares, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que pueden acortar la vida y la duración de la salud.

La Zona 5 aumenta el volumen sistólico del corazón, que es la cantidad de sangre que el corazón puede bombear por latido. El aumento del volumen sistólico, y por tanto del flujo sanguíneo, se traduce en un aumento del gasto cardíaco y, por tanto, en un transporte más rápido y eficaz del oxígeno a todos los músculos que trabajan en el cuerpo, incluido el corazón. Por lo tanto, el corazón puede absorber y utilizar más sangre y oxígeno, reduciendo al mínimo las posibilidades de obstrucción del flujo sanguíneo y el suministro ineficaz de oxígeno (isquemia). Un corazón sano sienta las bases para una vida larga y saludable, ya que las enfermedades cardiacas son la causa más frecuente de mortalidad en todo el mundo.

Mejorar el VO2 máx. es siempre una cuestión de centrarse en el factor limitante de la cadena de oxígeno de una persona. La identificación de este factor limitante sólo puede realizarse a través de una prueba de análisis de la respiración de ejercicio graduado que evaluará la función cardiovascular, pulmonar y celular de la persona y determinará qué sistema está suponiendo un bloqueo para el suministro de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono. Dado que cada tipo de entrenamiento se especializa en inducir adaptaciones positivas en una parte específica de la cadena de oxígeno, puede deducirse fácilmente que sin las pruebas adecuadas es imposible identificar de forma fiable el régimen de entrenamiento individualizado para las necesidades biológicas de una persona. En consecuencia, la personalización para mejorar el VO2máx es importante, y puede lograrse fácilmente mediante una prueba de análisis del aliento.