Schemi di pianificazione dei pasti, bilancio energetico e salute metabolica

Schemi di pianificazione dei pasti

L'obesità è un problema di salute pubblica in crescita e una pandemia globale in continuo aumento con gravi conseguenze per la salute. È stato previsto che la prevalenza di individui affetti da obesità si avvicinerà a 50% della popolazione mondiale entro il 2030. Pertanto, la comunità scientifica ha cercato di trovare strumenti per affrontare questa minaccia in modo più efficace. Poiché la restrizione calorica, l'arma principale contro l'aumento di peso, spesso non porta a risultati fruttuosi, soprattutto in termini di mantenimento del peso, sono stati studiati nuovi approcci, tra cui i modelli di orario e la frequenza dei pasti. In particolare, il timing dei pasti è salito alla ribalta della ricerca con il crescente interesse dell'opinione pubblica. Esiste una quantità significativa di prove che collegano il momento del pasto all'equilibrio energetico, alla regolazione del peso corporeo, alla salute metabolica e ad altre malattie croniche, tutti aspetti che verranno trattati nel presente articolo.

Per cominciare, la tempistica dei pasti si riferisce alla pratica di organizzare e consumare i pasti nel corso della giornata in modo strategico, in modo da mangiare cibo solo in ore specifiche o in particolari finestre temporali e digiunare per il resto della giornata. In generale, è stato dimostrato che il digiuno esercita molti effetti positivi sulla salute, tra cui la protezione da diabete, cancro, malattie cardiache, malattie neurodegenerative, obesità e ipertensione. Sembra quindi che le strategie basate sui pasti possano essere utilizzate per prevenire l'obesità e i disturbi metabolici associati. È davvero così?

Il timing dei pasti è ampiamente conosciuto come digiuno intermittente, termine ombrello che si riferisce a vari interventi dietetici che comportano una restrizione calorica completa o parziale all'interno di finestre temporali definite su base ricorrente. Un numero crescente di persone a dieta ha adottato approcci dietetici basati sulla tempistica dei pasti, poiché diversi studi hanno dimostrato che la riduzione del periodo di alimentazione potrebbe avere effetti benefici sulla perdita di peso, sulla salute cardiovascolare e sui parametri metabolici, come l'insulina, il glucosio e gli ormoni della fame.

Gli approcci più diffusi ai modelli di orario dei pasti sono i seguenti:

Digiuno a giorni alterni (ADF)

L'ADF prevede di mangiare a giorni alterni. In particolare, si può mangiare quanto si vuole (ad libitum), idealmente attraverso una dieta sana un giorno, e poi digiunare completamente o fare un piccolo pasto di massimo 500 calorie il giorno successivo.

La dieta 5:2

Questa forma di digiuno intermittente prevede un digiuno completo due volte alla settimana, con consumo di cibo ad libitum, idealmente attraverso una dieta sana, nei restanti cinque giorni. Quando il digiuno è intrapreso per giorni consecutivi, il che non è obbligatorio, si possono ottenere migliori risultati in termini di perdita di peso e di salute metabolica.

Alimentazione a tempo limitato (TRF)

La TRF è il metodo più diffuso di digiuno intermittente. Comporta la restrizione dell'assunzione di cibo (digiuno) per diversi periodi di almeno quattordici ore al giorno, riducendo così le opportunità di alimentazione a meno di dieci ore al giorno. Di conseguenza, la frequenza dei pasti si riduce inevitabilmente a un massimo di tre pasti al giorno. 

La variante più popolare della TRF è la "dieta 16:8", in cui la finestra alimentare è di otto ore al giorno e il digiuno di sedici ore. Esistono anche i modelli TRF 14:10 e 20:4, in cui le finestre alimentari sono rispettivamente di dieci o quattro ore e le finestre di digiuno di quattordici e venti ore. Durante le finestre alimentari, il soggetto consuma energia ad libitum, mentre durante il digiuno può bere solo acqua, caffè nero e tè non zuccherato. La TRF può determinare una riduzione dell'apporto calorico ed è associata a una diminuzione del peso corporeo e della massa grassa.

La caratteristica che contraddistingue questi diversi schemi dietetici di temporizzazione dei pasti è la definizione dei periodi di digiuno, che durano da 14 a 48 ore (in caso di giorni di digiuno consecutivi nella dieta 5:2), nonché la diminuzione della frequenza dei pasti, rispetto ai normali schemi dietetici di restrizione calorica. Esistono prove che i protocolli di temporizzazione dei pasti possono essere efficaci per la perdita di peso, ma nessun dato indica che la perdita di peso possa essere sostenuta a lungo termine. Per quanto riguarda la salute cardiometabolica, i protocolli di temporizzazione dei pasti non hanno alcun effetto sul glucosio a digiuno, ma producono riduzioni abbastanza consistenti dell'insulina a digiuno, migliorando la resistenza all'insulina. Inoltre, sono utili per ridurre le concentrazioni di trigliceridi, i marcatori infiammatori e la pressione sanguigna, ma hanno un effetto minimo o nullo sul colesterolo totale, LDL o HDL. Una possibile spiegazione di questo effetto favorevole sulla perdita di peso e sul metabolismo potrebbe essere il periodo di digiuno, che porta all'esaurimento delle scorte di glicogeno e a un passaggio metabolico dalla sintesi dei lipidi e dall'immagazzinamento dei grassi alla loro mobilizzazione attraverso l'ossidazione degli acidi grassi. È stato infatti affermato che più lunga è la finestra di digiuno, più efficace è il passaggio metabolico dall'ossidazione del glucosio a quella dei grassi e più alta è l'efficienza di bruciare i grassi, quindi più facile è lo sforzo di perdita di peso.

L'osservazione scoraggiante è che nella maggior parte degli studi sulla tempistica dei pasti coesiste una perdita di peso, il che significa che gli effetti benefici della tempistica dei pasti possono essere spiegati principalmente dalla perdita di peso. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che non c'è stata una maggiore perdita di peso con la temporizzazione dei pasti rispetto ai metodi standard di restrizione calorica giornaliera, né differenze significative nella massa grassa, nell'insulina a digiuno, nel glucosio, nell'HbA1c o nei lipidi ematici. Di conseguenza, non è ancora chiaro se i protocolli dietetici che prevedono il rispetto dei tempi dei pasti siano superiori ai normali metodi di restrizione calorica o se possano fornire benefici cardiometabolici al di fuori del contesto del bilancio energetico.

Sebbene gli approcci dietetici basati sulla tempistica dei pasti stabiliscano solo la durata della finestra alimentare e non il momento in cui essa inizia (al mattino o più tardi nel corso della giornata), questo sembra avere un ruolo significativo negli effetti di promozione della salute che si sostengono. In particolare, i dati disponibili suggeriscono che, se vale la pena di scegliere il momento del pasto, si possono avere effetti diversi saltando la colazione rispetto alla cena (cioè, digiuno serale prima di un digiuno notturno rispetto a un digiuno notturno seguito da un digiuno mattutino continuato). In generale, è stato suggerito che mangiare fino a tarda notte o consumare una percentuale maggiore di energia nel corso della giornata è correlato a un aumento del rischio di aumento di peso, disfunzione metabolica (sindrome metabolica) e malattie cardiovascolari, indipendentemente dal bilancio energetico. Uno studio ha dimostrato che chi mangia tardi a pranzo perde meno peso con la stessa dieta ipocalorica rispetto a chi mangia presto. In un altro studio, i soggetti assegnati a una dieta isocalorica con un apporto calorico maggiore durante la colazione hanno mostrato una maggiore perdita di peso, una minore resistenza all'insulina e una riduzione della sensazione soggettiva di appetito rispetto a quelli a cui era stato assegnato un apporto calorico maggiore durante la cena. Nel complesso, gli studi rivelano una maggiore perdita di peso nei soggetti che consumano il pasto principale o la maggior percentuale di calorie giornaliere all'inizio della giornata rispetto a quelli che lo fanno la sera/la notte.

Il profilo di rischio cardiometabolico avverso (aumento del rischio di diabete di tipo II e di malattie coronariche) di chi mangia tardi, come i lavoratori notturni, può essere attribuito all'accoppiamento "sbagliato" dell'assunzione di cibo con i ritmi circadiani dell'organismo. I ritmi circadiani sono cicli di 24 ore che svolgono funzioni fisiologiche essenziali, tra cui gli ormoni, il metabolismo, il comportamento alimentare, i modelli di sonno, ecc. I ritmi circadiani dell'organismo sono controllati da un orologio centrale nel cervello e da orologi periferici negli organi, come il fegato, il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo. Come risultato della regolazione circadiana, è stato dimostrato che un migliore orario dei pasti si associa a una più efficace regolazione del peso corporeo e a una migliore salute cardiometabolica. 

Sono stati descritti diversi possibili meccanismi biologici in questa relazione, tra cui una migliore sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio, alterazioni favorevoli del microbioma intestinale, concentrazioni di cortisolo più basse e una maggiore termogenesi indotta dalla dieta al mattino rispetto al pomeriggio/sera. L'aumento della termogenesi indotta dalla dieta nelle persone che mangiano più calorie all'inizio della giornata può aumentare il dispendio energetico complessivo. Questi dati suggeriscono che mangiare presto si allinea con i ritmi circadiani e che la perdita di peso è favorita quando l'apporto calorico maggiore avviene al mattino fino al primo pomeriggio rispetto alla sera fino a notte inoltrata. Pertanto, limitare la finestra alimentare alle prime ore del giorno, ad esempio la TRF, in cui si cena prima delle 15.00, può essere più vantaggioso per la perdita di peso e la salute cardiometabolica. Inoltre, il mantenimento di una fase alimentare diurna potrebbe influenzare positivamente il microbioma intestinale e portare a una migliore qualità del sonno e a una sua maggiore durata.

Al contrario, il consumo di cibo al di fuori della normale fase di alimentazione degli esseri umani (durante la tarda notte negli esseri umani) può alterare i ritmi circadiani. Questo disallineamento circadiano potrebbe indurre un maggiore apporto calorico e quindi un aumento di peso, a causa dell'aumento dei livelli dell'ormone della fame, la grelina, e della diminuzione dei livelli dell'ormone della sazietà, la leptina. Può anche aumentare il rischio di diabete di tipo II, di malattie cardiovascolari e di disturbi mentali. Pertanto, non solo la durata della finestra di digiuno ma, soprattutto, l'allineamento della finestra di alimentazione con il giorno e della finestra di digiuno con la notte, consumando una maggiore percentuale di calorie all'inizio della giornata, potrebbe contribuire a una migliore gestione del peso corporeo e della salute cardiometabolica attraverso la sincronizzazione degli orologi circadiani centrali e periferici.

Valutando collettivamente i dati presentati sopra, si potrebbe concludere che un protocollo alimentare che preveda finestre di consumo anticipato fino al primo pomeriggio, in cui la maggior parte delle calorie (porzioni di pasto più grandi) sia consumata durante le ore del mattino, sarebbe il più efficace in termini di perdita di peso e salute cardiometabolica, anche al di fuori degli stretti confini della restrizione calorica standard. Tuttavia, non è ancora possibile formulare alcuna raccomandazione poiché i dati sono controversi ed eterogenei. 

Sebbene molte ricerche degli ultimi anni suggeriscano un effetto positivo sulla salute della limitazione dell'assunzione giornaliera di cibo a 4-10 ore rispetto alla normale distribuzione dei pasti giornalieri (cioè 3-5 pasti, distribuiti dalla colazione alla cena tardiva), c'è stato un dibattito sulla bassa o alta frequenza dei pasti. Come si è detto, la tempistica dei pasti è inevitabilmente associata al salto dei pasti e a una bassa frequenza dei pasti a causa dei periodi di alimentazione limitati nel tempo. Spesso la scarsa frequenza dei pasti è associata a un approccio alimentare irregolare che potrebbe causare un aumento di peso, un aumento degli ormoni legati alla fame e, in ultima analisi, portare a disturbi metabolici, come la sindrome metabolica, che possono aumentare il rischio cardiovascolare. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che chi salta costantemente la colazione ha un rischio maggiore di aumento di peso e di malattie coronariche rispetto a chi fa colazione. Inoltre, una maggiore frequenza alimentare è stata associata a un minor rischio di obesità. Una possibile spiegazione potrebbe essere che la termogenesi indotta dalla dieta (DIT) diminuisce dal mattino alla sera, quindi l'aumento del peso corporeo delle persone che saltano la colazione avrebbe senso. Tuttavia, la relazione tra frequenza alimentare e obesità è contrastante e inconcludente, poiché esistono anche studi che dimostrano che una maggiore frequenza dei pasti può portare a una maggiore assunzione di calorie. 

Sebbene la scelta del momento del pasto abbia guadagnato molta popolarità e possa effettivamente avere alcuni aspetti positivi in termini di perdita di peso, salute metabolica e cardiovascolare, alcuni gruppi specifici di popolazione non sono sicuri di praticarla. Pertanto, le donne in gravidanza, le persone a rischio di ipoglicemia, come i soggetti diabetici di tipo 1, e le persone a rischio di disordine alimentare o con una storia di disordini alimentari non dovrebbero adottare schemi di orari dei pasti. Per quanto riguarda i pazienti con diabete di tipo I, può essere necessario mangiare più volte per trattare gli episodi di ipoglicemia, il che non coincide con i principi del digiuno e del mangiare solo in momenti specifici. Per quanto riguarda i disturbi alimentari, le ricerche suggeriscono che non consumare pasti regolari e saltare i pasti è significativamente correlato al rischio di disturbi alimentari. Inoltre, la restrizione dell'assunzione di cibo può portare a episodi di abbuffate e contribuire alla ricaduta nei disturbi alimentari. Infine, ai soggetti a rischio di sarcopenia (perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all'età) è sconsigliato adottare schemi dietetici che prevedano l'alternanza dei pasti, perché una dieta di questo tipo potrebbe esacerbare la perdita di massa muscolare. Tuttavia, se lo fanno, devono garantire un apporto proteico adeguato. 

Nel complesso, il momento del pasto e la distribuzione strategica dell'apporto calorico nel corso della giornata possono essere considerazioni importanti in termini di gestione del peso e salute cardiometabolica. Se queste possano funzionare indipendentemente da un bilancio energetico è un concetto che necessita di ulteriori approfondimenti, dal momento che la ricerca è ancora piuttosto limitata e i dati troppo diversi ed eterogenei per consentire conclusioni definitive. Tuttavia, gli approcci dietetici basati sulla tempistica dei pasti rappresentano una strategia promettente e possono essere uno strumento interessante e facile da adattare per gli individui che desiderano ridurre l'apporto calorico attraverso tale dieta. Pertanto, concentrarsi sull'orario e sulla frequenza dei pasti come punto di partenza per ottenere un bilancio energetico negativo e migliorare la qualità della dieta può essere vantaggioso. Infatti, avere una struttura dei pasti su cui sovrapporre la restrizione calorica può migliorare la capacità dell'individuo di aderire al piano di perdita di peso e aiutarlo a controllare meglio la fame.

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