Modelet e orarit të vakteve, ekuilibri i energjisë dhe shëndeti metabolik

Modelet e Kohës së Vakteve

Obeziteti është një problem në rritje i shëndetit publik dhe një pandemi globale gjithnjë në rritje me pasoja të rënda shëndetësore. Është parashikuar që prevalenca e individëve me obezitet do të arrijë 50% të popullsisë botërore deri në vitin 2030. Prandaj, komuniteti shkencor është përpjekur të gjejë mjete për ta trajtuar këtë kërcënim në mënyrë më efektive. Meqenëse kufizimi i kalorive, arma kryesore kundër shtimit në peshë, shpesh dështon të sjellë rezultate të frytshme, veçanërisht në aspektin e ruajtjes së peshës, studiohen qasje të reja, duke përfshirë modelet e kohës së vakteve dhe frekuencën e vakteve. Sidomos koha e vakteve ka dalë në ballë të kërkimit me interes në rritje të publikut. Ekziston një sasi e konsiderueshme provash që lidhin kohën e vakteve me ekuilibrin e energjisë, rregullimin e peshës trupore, shëndetin metabolik dhe sëmundje të tjera kronike, të gjitha këto aspekte që do të trajtohen në këtë artikull.

Për të filluar, koha e vakteve i referohet praktikës së organizimit dhe konsumimit të vakteve gjatë gjithë ditës në mënyrë strategjike, në mënyrë që të hahet ushqim vetëm në orë të caktuara ose në dritare të caktuara kohore dhe të agjërohet për pjesën tjetër të ditës. Në përgjithësi, agjërimi ka treguar se ka shumë efekte pozitive në shëndet, duke përfshirë mbrojtjen kundër diabetit, kancerit, sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve neurodegjenerative, mbipeshes dhe hipertensionit. Prandaj, duket se strategjitë e bazuara në kohën e vakteve mund të përdoren për të parandaluar mbipeshen dhe çrregullimet metabolike që lidhen me të. A është vërtet kështu?

Koha e vakteve njihet gjerësisht si agjërim me ndërprerje, një term gjithëpërfshirës që i referohet ndërhyrjeve të ndryshme dietike që përfshijnë një kufizim të plotë ose të pjesshëm të kalorive brenda dritareve kohore të përcaktuara në mënyrë të përsëritur. Një numër gjithnjë e në rritje i atyre që mbajnë dietë kanë adoptuar qasje dietike të kohës së vakteve, sepse disa studime kanë treguar se shkurtimi i periudhës së ngrënies mund të ketë efekte të dobishme në humbjen e peshës, shëndetin kardiovaskular dhe parametrat metabolikë, siç janë insulina, glukoza dhe hormonet e urisë.

Qasjet më të njohura për modelet e orarit të vakteve janë si më poshtë:

Agjërimi për ditë alternative (ADF)

ADF përfshin të ngrënit çdo ditë tjetër. Në veçanti, dikush mund të hajë sa të dëshirojë (ad libitum), idealisht përmes një diete të shëndetshme një ditë, dhe pastaj të hajë plotësisht agjërim ose të hajë një vakt të vogël deri në 500 kalori ditën tjetër.

Dieta 5:2

Kjo formë e agjërimit me ndërprerje përfshin agjërim të plotë dy herë në javë, me konsum ushqimor ad libitum, idealisht përmes një diete të shëndetshme, gjatë pesë ditëve të mbetura. Kur agjërimi ndërmerret në ditë të njëpasnjëshme, gjë që nuk është e detyrueshme, mund të ketë rezultate më të mira në humbje peshe dhe në shëndetin metabolik.

Ushqyerja me kohë të kufizuar (TRF)

Agjërimi me ndërprerje (TRF) është metoda më e popullarizuar e agjërimit me ndërprerje. Ai përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit (agjërimin) për periudha të ndryshme prej të paktën katërmbëdhjetë orësh në ditë, duke zvogëluar kështu mundësitë e ushqyerjes në më pak se dhjetë orë në ditë. Si rezultat, frekuenca e vakteve reduktohet në mënyrë të pashmangshme në tre vakte në ditë në maksimum. 

Variacioni më i popullarizuar i TRF është "dieta 16:8", ku dritarja e të ngrënit është tetë orë në ditë dhe agjërimi gjashtëmbëdhjetë orë. Ekzistojnë gjithashtu modelet TRF 14:10 dhe 20:4, ku dritaret e kohës së të ngrënit janë dhjetë ose katër orë dhe dritaret e kohës së agjërimit janë katërmbëdhjetë dhe njëzet orë, përkatësisht. Gjatë dritareve të të ngrënit, subjekti konsumon ad libitum marrjen e energjisë, dhe gjatë agjërimit, ata mund të pinë vetëm ujë, kafe të zezë dhe çaj të paëmbëlsuar. TRF mund të rezultojë në uljen e marrjes kalorike dhe shoqërohet me ulje të peshës trupore dhe masës dhjamore.

Karakteristika përcaktuese e këtyre modeleve të ndryshme dietike të orarit të vakteve janë periudhat e përcaktuara të agjërimit, që zgjasin nga 14 deri në 48 orë (në rastet e ditëve të njëpasnjëshme të agjërimit në dietën 5:2), si dhe frekuenca e zvogëluar e vakteve, krahasuar me modelet e rregullta dietike me kufizim kalorish. Ka prova që protokollet e orarit të vakteve mund të jenë efektive për humbjen e peshës, por asnjë e dhënë nuk tregon se humbja e peshës mund të mbahet afatgjatë. Lidhur me shëndetin kardiometabolik, protokollet e orarit të vakteve nuk kanë efekt në glukozën e agjërimit, por prodhojnë ulje mjaft të qëndrueshme të insulinës së agjërimit, duke përmirësuar rezistencën ndaj insulinës. Përveç kësaj, ato janë të dobishme për uljen e përqendrimeve të triglicerideve, shënuesve inflamatorë dhe presionit të gjakut, por kanë pak ose aspak efekt në kolesterolin total, LDL ose HDL. Një shpjegim i mundshëm i këtij efekti të favorshëm për humbje peshe dhe metabolik mund të jetë periudha e agjërimit e cila çon në varfërimin e rezervave të glikogjenit dhe një kalim metabolik nga sinteza e lipideve dhe ruajtja e yndyrës në mobilizimin e yndyrës përmes oksidimit të acideve yndyrore. Në fakt është thënë se sa më e gjatë të jetë dritarja e agjërimit, aq më efektiv është kalimi metabolik midis glukozës dhe oksidimit të yndyrës, dhe aq më e lartë është efikasiteti i djegies së yndyrës, kështu që aq më e lehtë është përpjekja për humbje peshe.

Vërejtja zhgënjyese është se në shumicën e studimeve të kohës së vakteve, humbja e peshës bashkëjeton, që do të thotë se efektet e dobishme të kohës së vakteve mund të shpjegohen kryesisht me humbjen e peshës. Për më tepër, studimet kanë treguar se nuk ka pasur humbje më të madhe në peshë me kohën e vakteve krahasuar me metodat standarde të kufizimit të kalorive ditore, si dhe nuk ka dallime të rëndësishme në masën dhjamore, insulinën esëll, glukozën, HbA1c ose lipidet e gjakut. Si rezultat, nëse protokollet dietike të kohës së vakteve janë superiore ndaj metodave të rregullta dietike të kufizimit të kalorive apo nëse ato mund të ofrojnë ndonjë përfitim kardiometabolik jashtë kontekstit të bilancit të energjisë, është ende e paqartë.

Edhe pse qasjet dietike të bazuara në kohën e vakteve diktojnë vetëm kohëzgjatjen e dritares së të ngrënit dhe jo se kur fillon (në mëngjes ose më vonë gjatë ditës), kjo duket se luan një rol të rëndësishëm në efektet e saj të rekomanduara për promovimin e shëndetit. Veçanërisht, të dhënat e disponueshme sugjerojnë se nëse koha e vakteve ia vlen vërtet, mund të ketë efekte të ndryshme të anashkalimit të mëngjesit kundrejt darkës (domethënë, agjërimi në mbrëmje para një agjërimi gjatë natës kundrejt agjërimit gjatë natës të ndjekur nga agjërimi i vazhdueshëm në mëngjes). Në përgjithësi është sugjeruar që të ngrënit vonë natën ose konsumimi i një përqindjeje më të madhe të energjisë më vonë gjatë ditës lidhet me një rrezik në rritje të shtimit në peshë, mosfunksionimit metabolik (sindromës metabolike) dhe sëmundjeve kardiovaskulare, pavarësisht nga ekuilibri i energjisë. Një studim tregoi se ata që hëngrën vonë drekë humbën më pak peshë në të njëjtën dietë hipokalorike sesa ata që hëngrën herët. Në një studim tjetër, subjektet e caktuar për një marrje diete izokalorike me kalori më të larta gjatë mëngjesit treguan humbje më të madhe në peshë, rezistencë më të ulët ndaj insulinës dhe ndjenjë subjektive të reduktuar të oreksit sesa ata që u caktuan kalori më të larta gjatë darkës. Të marra së bashku, studimet tregojnë një humbje më të madhe në peshë tek individët që konsumojnë vaktin e tyre kryesor ose përqindjen më të madhe të kalorive të tyre ditore më herët gjatë ditës krahasuar me ata që e bëjnë këtë në mbrëmje/natë.

Profili i pafavorshëm i rrezikut kardiometabolik (rritja e rrezikut të diabetit të tipit II dhe sëmundjes koronare të zemrës) te ata që hanë vonë natën, siç janë punëtorët e natës, mund t'i atribuohet lidhjes "të gabuar" të marrjes së ushqimit me ritmet cirkadiane të trupit. Ritmet cirkadiane janë cikle 24-orëshe që funksionojnë për të kryer funksione thelbësore fiziologjike, duke përfshirë hormonet, metabolizmin, sjelljen e të ngrënit, modelet e gjumit, etj. Ritmet cirkadiane të trupit kontrollohen nga një orë qendrore në tru dhe orët periferike në organe, të tilla si mëlçia, muskujt skeletorë dhe indi dhjamor. Si rezultat i rregullimit cirkadian, është treguar se një kohë më e mirë e vakteve shoqërohet me një rregullim më efektiv të peshës trupore dhe shëndet më të mirë kardiometabolik. 

Disa mekanizma të mundshëm biologjikë janë përshkruar në këtë marrëdhënie, duke përfshirë ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe tolerancë më të mirë ndaj glukozës, ndryshime të favorshme në mikrobiomën e zorrëve, përqendrime më të ulëta të kortizolit, si dhe termogjenezë më të lartë të shkaktuar nga dieta në mëngjes sesa në pasdite/mbrëmje. Rritja e termogjenezës së shkaktuar nga dieta tek njerëzit që hanë më shumë kalori më herët gjatë ditës mund të rrisë shpenzimin e përgjithshëm të energjisë. Këto të dhëna sugjerojnë që të ngrënit herët përputhet me ritmet cirkadiane, dhe humbja e peshës favorizohet kur marrje më të mëdha kalorish ndodhin në mëngjes deri në fillim të pasdites krahasuar me mbrëmjen deri vonë natën. Prandaj, kufizimi i dritares së të ngrënit në kohën më të hershme të ditës, për shembull, TRF, ku darka është para orës 3 pasdite, mund të jetë më i dobishëm për humbjen e peshës dhe shëndetin kardiometabolik. Përveç kësaj, mbajtja e një faze të të ngrënit ditëror (gjatë ditës) mund të ndikojë pozitivisht në mikrobiomën e zorrëve dhe të rezultojë në cilësi më të mirë të gjumit dhe kohëzgjatje më të gjatë të gjumit.

Anasjelltas, konsumimi i ushqimit jashtë fazës normale të të ushqyerit të njerëzve (gjatë orëve të vona të natës tek njerëzit) mund të prishë ritmet cirkadiane. Ky mospërputhje cirkadiane mund të shkaktojë marrje më të lartë kalorish, pra shtim në peshë, për shkak të niveleve të rritura të hormonit të urisë, ghrelin, dhe niveleve të ulëta të hormonit të ngopjes, leptin. Gjithashtu mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit II, sëmundjeve kardiovaskulare dhe çrregullimeve mendore. Prandaj, jo vetëm kohëzgjatja e dritares së agjërimit, por, më e rëndësishmja, përafrimi i dritares së të ngrënit me ditën dhe dritares së agjërimit me natën duke konsumuar një pjesë më të madhe të kalorive më herët gjatë ditës mund të kontribuojë në një menaxhim më të mirë të peshës trupore dhe shëndet kardiometabolik përmes sinkronizimit të orëve qendrore dhe periferike cirkadiane.

Duke vlerësuar të dhënat e paraqitura më sipër në mënyrë kolektive, mund të konkludohet se një protokoll dietik i bazuar në kohën e vakteve, i cili do të përfshinte dritare të hershme të ngrënies deri në fillim të pasdites, ku shumica e kalorive (porcione më të mëdha vaktesh) do të konsumoheshin gjatë orëve të mëngjesit, do të ishte më efektivi për sa i përket humbjes së peshës dhe shëndetit kardiometabolik, madje edhe jashtë kufijve të rreptë të kufizimit standard të kalorive. Megjithatë, ende nuk mund të bëhet asnjë rekomandim, pasi të dhënat janë të diskutueshme dhe heterogjene. 

Edhe pse shumë kërkime në vitet e fundit sugjerojnë një efekt pozitiv shëndetësor të kufizimit të marrjes së ushqimit të përditshëm në 4-10 orë krahasuar me shpërndarjen e rregullt ditore të vakteve (domethënë, 3-5 vakte, të shpërndara nga mëngjesi deri në darkën e vonë), ka pasur një debat në lidhje me frekuencën e ulët kundrejt asaj të lartë të vakteve. Siç u tha më sipër, koha e vakteve është e lidhur në mënyrë të pashmangshme me anashkalimin e vakteve dhe një frekuencë të ulët vaktesh për shkak të periudhave të ngrënies me kohë të kufizuar. Shpesh modelet e rralla të vakteve shoqërohen me një qasje të parregullt të të ngrënit që mund të shkaktojë shtim në peshë, të rrisë hormonet që lidhen me urinë dhe në fund të fundit të çojë në çrregullime metabolike, të tilla si sindroma metabolike, që mund të rrisë rrezikun kardiovaskular. Për shembull, disa studime kanë treguar se ata që vazhdimisht anashkalojnë mëngjesin kanë një rrezik më të lartë për shtim në peshë dhe sëmundje koronare të zemrës krahasuar me ata që hanë mëngjes. Për më tepër, frekuenca më e madhe e të ngrënit është shoqëruar me një rrezik më të ulët të obezitetit. Një shpjegim i mundshëm mund të jetë se termogjeneza e shkaktuar nga dieta (DIT) zvogëlohet nga mëngjesi në darkë, kështu që rritja e peshës trupore të njerëzve që anashkalojnë mëngjesin do të kishte kuptim. Megjithatë, marrëdhënia midis frekuencës së të ngrënit dhe obezitetit është e përzier dhe e papërfunduar, pasi ka edhe studime që tregojnë se frekuenca më e lartë e vakteve mund të çojë në konsum më të lartë të kalorive. 

Ndërsa orari i vakteve ka fituar shumë popullaritet dhe mund të ketë disa aspekte pozitive në aspektin e humbjes së peshës, shëndetit metabolik dhe kardiovaskular, grupe specifike të popullsisë nuk janë të sigurta për ta praktikuar atë. Prandaj, gratë shtatzëna, njerëzit në rrezik për hipoglicemi, siç janë subjektet me diabet tip 1, dhe njerëzit në rrezik për një çrregullim të të ngrënit ose që kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit nuk duhet të përfshihen në modele dietike të orarit të vakteve. Lidhur me pacientët me diabet tip I, mund të duhet të ndodhin disa raste të të ngrënit për të trajtuar episodet hipoglicemike, të cilat nuk përkojnë me parimet e agjërimit dhe të të ngrënit vetëm gjatë intervaleve kohore specifike. Lidhur me çrregullimet e të ngrënit, hulumtimet sugjerojnë se moskonsumimi i vakteve të rregullta dhe anashkalimi i vakteve korrelon ndjeshëm me rrezikun e çrregullimeve të të ngrënit. Për më tepër, kufizimi i marrjes së ushqimit mund të çojë në episode të të ngrënit me tepri dhe të kontribuojë në rikthimin e çrregullimeve të të ngrënit. Së fundmi, individëve në rrezik për sarkopeni (humbje progresive e masës dhe forcës muskulore që lidhet me moshën) nuk u rekomandohet të përfshihen në modele dietike të orarit të vakteve sepse një dietë e tillë mund të përkeqësojë humbjen e muskujve. Megjithatë, nëse e bëjnë këtë, ata duhet të sigurojnë marrje adekuate të proteinave. 

Në përgjithësi, koha e vakteve dhe shpërndarja strategjike e marrjes kalorike gjatë gjithë ditës mund të jenë konsiderata të rëndësishme në aspektin e menaxhimit të peshës dhe shëndetit kardiometabolik. Nëse këto mund të funksionojnë në mënyrë të pavarur nga një fushëveprim i bilancit të energjisë është një koncept që ka nevojë për hetime të mëtejshme, pasi kërkimet janë ende mjaft të kufizuara dhe të dhënat shumë të larmishme dhe heterogjene për të lejuar përfundime përfundimtare. Megjithatë, qasjet dietike të bazuara në kohën e vakteve përfaqësojnë një strategji premtuese dhe mund të jenë një mjet tërheqës dhe i lehtë për t'u përshtatur për individët që dëshirojnë të ulin marrjen e tyre kalorike përmes një diete të tillë. Prandaj, përqendrimi në kohën dhe frekuencën e vakteve si pikënisje për të arritur një bilanc negativ të energjisë dhe për të përmirësuar cilësinë e dietës mund të jetë i dobishëm. Kjo sepse të kesh një strukturë vaktesh mbi të cilën të mbivendosësh kufizimin e kalorive mund të përmirësojë aftësinë e individit për t'iu përmbajtur planit të humbjes së peshës dhe t'i ndihmojë ata të kontrollojnë më mirë urinë e tyre.

Referencat

1. Ahola AJ, Mutter S, Forsblom C, Harjutsalo V, Groop PH. Orari i vakteve, frekuenca e vakteve dhe anashkalimi i mëngjesit tek individët me diabet të tipit 1 - lidhjet me kontrollin glicemik. Sci Rep. 2019;9(1):20063. DOI: 10.1038/s41598-019-56541-5
2. Alkhukaifi F, Darkoh C. Koha e vakteve, frekuenca e vakteve dhe sindroma metabolike. Ushqyes. 2022;14(9):1719. DOI: 10.3390/nu14091719
3. Aykut MK, Bilici S. Marrëdhënia midis rrezikut të çrregullimeve të të ngrënit dhe modeleve të të ngrënit tek studentët universitarë. Eat Weight Disord. 2022;27(2):579-587. DOI: 10.1007/s40519-021-01179-4
4. Bandín C, Scheer FAJL, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Koha e vaktit ndikon në tolerancën e glukozës, oksidimin e substratit dhe variablat e lidhura me qarkun: Një provë e rastësishme, e kryqëzuar. Int J Obes (Londër). 2015; 39 (5): 828-833. DOI: 10.1038/ijo.2014.182
5. Basolo A, Genzano SB, Piaggi P, Krakoff J, Santini F. Bilanci i energjisë dhe kontrolli i peshës trupore: Efektet e mundshme të kohës së vakteve dhe çrregullimit të ritmit cirkadian. Ushqyesit. 2021;13(9):3276. DOI: 10.3390/nu13093276
6. Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Ritmet cirkadiane dhe koha e vakteve: ndikimi në ekuilibrin e energjisë dhe peshën e trupit. Curr Opin Biotechnol. 2021;70:1-6. DOI: 10.1016/j.copbio.2020.08.009
7. Dashti HS, Scheer FAJL, Saxena R, Garaulet M. Koha e marrjes së ushqimit: Identifikimi i faktorëve që kontribuojnë në hartimin e ndërhyrjeve efektive. Adv Nutr. 2019;10(4):606-620. DOI: 10.1093/përparime/nmy131
8. Kessler K, Pivovarova-Ramich O. Koha e vakteve, plakja dhe shëndeti metabolik. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1911. DOI: 10.3390/ijms20081911
9. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Efektet e të ngrënit me kohë të kufizuar në humbjen e peshës dhe parametra të tjerë metabolikë tek gratë dhe burrat me mbipeshë dhe obezitet: Studimi klinik i rastësishëm TREAT. JAMA Intern Med. 2020;180(11): 1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
10. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. Ndikimi i frekuencës dhe kohës së vakteve në shëndetin e njerëzve: Roli i agjërimit. Ushqyes. 2019;11(4):719. DOI: 10.3390/nu11040719
11. Raynor HA, Li F, Cardoso C. Modeli ditor i shpërndarjes së energjisë dhe humbja e peshës. Physiol Behav. 2018;192:167-172. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.02.036
12. Santonja I, Bogl LH, Degenfellner J, Klösch G, Seidel S, Schernhammer E, Papantoniou K. Modelet e kohës së vakteve dhe sëmundjet kronike dhe prevalenca e sëmundjeve kronike në dy studime përfaqësuese austriake. Eur J Nutr. 2023;62(4):1879-1890. DOI: 10.1007/s00394-023-03113-z
13. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K. Orari dhe frekuenca e vakteve: Implikimet për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare: Një deklaratë shkencore nga Shoqata Amerikane e Zemrës. Qarkullimi. 2017;135(9):e96-e121. DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476
14. Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. Roli i agjërimit me ndërprerje dhe kohës së vakteve në menaxhimin e peshës dhe shëndetin metabolik. Proc Nutr Soc. 2020;79(1):76-87. DOI: 10.1017/S0029665119000636
15. Xiao Q, Garaulet M, Scheer FAJL. Koha e vakteve dhe mbipesha: ndërveprimet me marrjen e makronutrientëve dhe kronotipin. Int J Obes (Lond). 2019;43(9):1701-1711. DOI: 10.1038/s41366-018-0284-x