Horarios de las comidas, equilibrio energético y salud metabólica

Horarios de las comidas

La obesidad es un problema de salud pública cada vez más grave y una pandemia mundial con graves consecuencias para la salud. Se ha pronosticado que la prevalencia de individuos con obesidad se acercará al 50% de la población mundial en 2030. Por ello, la comunidad científica se ha esforzado en encontrar herramientas para atajar esta amenaza con mayor eficacia. Dado que la restricción calórica, la principal arma contra el aumento de peso, no suele dar resultados fructíferos, sobre todo en lo que respecta al mantenimiento del peso, se estudian nuevos enfoques, como los patrones de horarios y la frecuencia de las comidas. Especialmente el horario de las comidas ha pasado al primer plano de la investigación con el creciente interés público. Existen numerosas pruebas que relacionan el horario de las comidas con el equilibrio energético, la regulación del peso corporal, la salud metabólica y otras enfermedades crónicas, aspectos todos ellos que se abordarán en el presente artículo.

Para empezar, el horario de las comidas se refiere a la práctica de organizar y consumir las comidas a lo largo del día de forma estratégica para ingerir alimentos sólo en horas específicas o en franjas horarias concretas y ayunar durante el resto del día. En general, se ha demostrado que el ayuno ejerce muchos efectos positivos sobre la salud, como la protección contra la diabetes, el cáncer, las cardiopatías, las enfermedades neurodegenerativas, la obesidad y la hipertensión. Por lo tanto, parece que se pueden emplear estrategias basadas en el horario de las comidas para prevenir la obesidad y los trastornos metabólicos asociados. ¿Es así?

El horario de comidas se conoce como ayuno intermitente, término genérico que hace referencia a diversas intervenciones dietéticas que implican una restricción calórica total o parcial dentro de intervalos temporales definidos de forma recurrente. Un número cada vez mayor de personas que hacen dieta han adoptado enfoques dietéticos basados en el horario de las comidas porque varios estudios han demostrado que el acortamiento del periodo de ingesta podría tener efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso, la salud cardiovascular y parámetros metabólicos como la insulina, la glucosa y las hormonas del hambre.

Los enfoques más populares de los patrones de horarios de las comidas son los siguientes:

Ayuno en días alternos (ADF)

La ADF implica comer en días alternos. En concreto, uno puede comer todo lo que quiera (ad libitum), idealmente mediante una dieta sana un día, y luego ayunar completamente o hacer una pequeña comida de hasta 500 calorías al día siguiente.

La dieta 5:2

Esta forma de ayuno intermitente implica el ayuno completo dos veces por semana, con consumo de alimentos ad libitum, idealmente a través de una dieta saludable, los cinco días restantes. Cuando el ayuno se realiza en días consecutivos, lo que no es obligatorio, puede haber mejores resultados de pérdida de peso y salud metabólica.

Alimentación restringida en el tiempo (TRF)

El TRF es el método más popular de ayuno intermitente. Implica la restricción de la ingesta de alimentos (ayuno) durante diferentes periodos de al menos catorce horas diarias, reduciendo así las oportunidades de alimentación a menos de diez horas diarias. Como consecuencia, la frecuencia de las comidas se reduce inevitablemente a tres comidas al día como máximo. 

La variante más popular de la TRF es la ''dieta 16:8'', en la que la ventana de alimentación es de ocho horas al día y el ayuno de dieciséis horas. También existen los patrones TRF 14:10 y 20:4, en los que las ventanas de tiempo para comer son de diez o cuatro horas y las ventanas de tiempo para ayunar son de catorce y veinte horas, respectivamente. Durante las ventanas de alimentación, el sujeto consume energía ad libitum y, durante el ayuno, sólo puede beber agua, café solo y té sin azúcar. El TRF puede dar lugar a una reducción de la ingesta calórica y se asocia a una disminución del peso corporal y de la masa grasa.

La característica definitoria de estos diferentes patrones dietéticos de horarios de comidas son los periodos definidos de ayuno, que duran entre 14 y 48 horas (en los casos de días de ayuno consecutivos en la dieta 5:2), así como la disminución de la frecuencia de las comidas, en comparación con los patrones dietéticos regulares de restricción calórica. Existen pruebas de que los protocolos de horarios de comidas pueden ser eficaces para perder peso, pero no hay datos que indiquen que la pérdida de peso pueda mantenerse a largo plazo. En cuanto a la salud cardiometabólica, los protocolos de sincronización de comidas no tienen ningún efecto sobre la glucosa en ayunas, pero producen reducciones bastante consistentes de la insulina en ayunas, mejorando la resistencia a la insulina. Además, son útiles para reducir las concentraciones de triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión arterial, pero tienen poco o ningún efecto sobre el colesterol total, LDL o HDL. Una posible explicación de este efecto favorable sobre la pérdida de peso y el metabolismo podría ser el periodo de ayuno, que provoca el agotamiento de las reservas de glucógeno y un cambio metabólico de la síntesis de lípidos y el almacenamiento de grasas a la movilización de grasas mediante la oxidación de ácidos grasos. De hecho, se ha afirmado que cuanto más largo sea el periodo de ayuno, más eficaz será el cambio metabólico entre la glucosa y la oxidación de las grasas, y mayor será la eficiencia de la quema de grasas y, por tanto, más fácil será el esfuerzo de pérdida de peso.

La observación descorazonadora es que en la mayoría de los estudios sobre el horario de las comidas coexiste la pérdida de peso, lo que significa que los efectos beneficiosos del horario de las comidas pueden explicarse principalmente por la pérdida de peso. Además, los estudios han demostrado que no se produce una mayor pérdida de peso con el horario de las comidas en comparación con los métodos estándar de restricción calórica diaria, ni diferencias significativas en la masa grasa, la insulina en ayunas, la glucosa, la HbA1c o los lípidos sanguíneos. En consecuencia, todavía no se ha determinado si los protocolos dietéticos de horarios de comidas son superiores a los métodos dietéticos de restricción calórica habituales o si pueden aportar algún beneficio cardiometabólico fuera del contexto del equilibrio energético.

Aunque los enfoques dietéticos basados en el horario de las comidas sólo dictan la duración de la ventana de alimentación y no cuándo comienza (por la mañana o más tarde en el día), esto parece desempeñar un papel importante en sus efectos promotores de la salud preconizados. En particular, los datos disponibles sugieren que si el horario de las comidas merece la pena, puede haber efectos diferenciales entre saltarse el desayuno y la cena (es decir, ayuno vespertino antes de un ayuno nocturno frente a ayuno nocturno seguido de ayuno matutino continuado). En general, se ha sugerido que comer tarde o consumir un mayor porcentaje de energía a última hora del día está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, disfunción metabólica (síndrome metabólico) y enfermedad cardiovascular, independientemente del equilibrio energético. Un estudio demostró que las personas que comían tarde perdían menos peso con la misma dieta hipocalórica que las que comían temprano. En otro estudio, los sujetos asignados a una dieta isocalórica con más calorías durante el desayuno mostraron mayor pérdida de peso, menor resistencia a la insulina y menor sensación subjetiva de apetito que los asignados a una dieta con más calorías durante la cena. En conjunto, los estudios revelan una mayor pérdida de peso en los individuos que consumen su comida principal o el mayor porcentaje de sus calorías diarias a primera hora del día en comparación con los que lo hacen por la tarde/noche.

El perfil de riesgo cardiometabólico adverso (mayor riesgo de diabetes de tipo II y cardiopatía coronaria) de las personas que comen tarde, como los trabajadores nocturnos, puede atribuirse al acoplamiento "incorrecto" de la ingesta de alimentos con los ritmos circadianos del organismo. Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que se ejecutan para llevar a cabo funciones fisiológicas esenciales, como las hormonas, el metabolismo, el comportamiento alimentario, los patrones de sueño, etc. Los ritmos circadianos del cuerpo están controlados por un reloj central en el cerebro y relojes periféricos en los órganos, como el hígado, el músculo esquelético y el tejido adiposo. Como resultado de la regulación circadiana, se ha demostrado que un mejor horario de comidas se asocia con una regulación más eficaz del peso corporal y una mejor salud cardiometabólica. 

Se han descrito varios mecanismos biológicos posibles en esta relación, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa, alteraciones favorables en el microbioma intestinal, concentraciones más bajas de cortisol, así como una mayor termogénesis inducida por la dieta por la mañana que por la tarde/noche. El aumento de la termogénesis inducida por la dieta en personas que ingieren más calorías a primera hora del día puede aumentar el gasto energético total. Estos datos sugieren que comer temprano se alinea con los ritmos circadianos, y la pérdida de peso se ve favorecida cuando se producen mayores ingestas calóricas por la mañana hasta primera hora de la tarde frente a la tarde hasta última hora de la noche. Por lo tanto, restringir la ventana de alimentación a la hora más temprana del día, por ejemplo, TRF, donde la cena es antes de las 3 pm, puede ser más beneficioso para la pérdida de peso y la salud cardiometabólica. Además, mantener una fase de alimentación diurna podría afectar positivamente al microbioma intestinal y mejorar la calidad y la duración del sueño.

Por el contrario, consumir alimentos fuera de la fase normal de alimentación de los seres humanos (durante la noche) puede alterar los ritmos circadianos. Este desajuste circadiano podría inducir una mayor ingesta calórica y, por tanto, un aumento de peso, debido al aumento de los niveles de la hormona del hambre grelina y la disminución de los niveles de la hormona de la saciedad leptina. También puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo II, enfermedades cardiovasculares y trastornos mentales. Por lo tanto, no sólo la duración de la ventana de ayuno sino, lo que es más importante, la alineación de la ventana de alimentación con el día y la ventana de ayuno con la noche mediante el consumo de una mayor proporción de calorías más temprano en el día podría contribuir a una mejor gestión del peso corporal y la salud cardiometabólica a través de la sincronización de los relojes circadianos central y periférico.

Evaluando los datos presentados anteriormente de forma colectiva, se podría llegar a la conclusión de que un protocolo dietético de horarios de comidas que abarcara ventanas de comidas tempranas hasta primera hora de la tarde, en las que la mayor parte de las calorías (porciones de comida más grandes) se consumieran durante las horas de la mañana, sería el más eficaz en términos de pérdida de peso y salud cardiometabólica, incluso fuera de los límites estrictos de la restricción calórica estándar. Sin embargo, todavía no se puede hacer ninguna recomendación, ya que los datos son controvertidos y heterogéneos. 

Aunque muchas investigaciones realizadas en los últimos años sugieren un efecto positivo para la salud de limitar la ingesta diaria de alimentos a 4-10 horas en comparación con la distribución habitual de las comidas diarias (es decir, 3-5 comidas, repartidas desde el desayuno hasta la última hora de la cena), ha habido un debate en torno a la baja frente a la alta frecuencia de las comidas. Como ya se ha indicado, el horario de las comidas se asocia inevitablemente a la omisión de comidas y a una baja frecuencia de las mismas debido a la restricción de los periodos de comida. A menudo, los patrones de comidas poco frecuentes se asocian a un enfoque alimentario irregular que podría causar un aumento de peso, incrementar las hormonas relacionadas con el hambre y, en última instancia, provocar alteraciones metabólicas, como el síndrome metabólico, que pueden aumentar el riesgo cardiovascular. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que quienes se saltan sistemáticamente el desayuno presentan un mayor riesgo de aumento de peso y enfermedad coronaria en comparación con quienes desayunan. Además, una mayor frecuencia de comidas se ha asociado a un menor riesgo de obesidad. Una posible explicación podría ser que la termogénesis inducida por la dieta (TID) disminuye de la mañana a la noche, por lo que tendría sentido un aumento del peso corporal de las personas que se saltan el desayuno. Sin embargo, la relación entre la frecuencia de las comidas y la obesidad es contradictoria y no concluyente, ya que también hay estudios que demuestran que una mayor frecuencia de las comidas puede dar lugar a una mayor ingesta de calorías. 

Aunque el meal timing ha ganado mucha popularidad y, de hecho, puede tener algunos aspectos positivos en lo que respecta a la pérdida de peso y la salud metabólica y cardiovascular, no es seguro practicarlo en determinados grupos de población. Por lo tanto, las mujeres embarazadas, las personas con riesgo de hipoglucemia, como los sujetos diabéticos de tipo I, y las personas con riesgo de padecer un trastorno alimentario o que tengan antecedentes de trastornos alimentarios no deben seguir patrones de horarios de comidas. En cuanto a los pacientes con diabetes de tipo I, puede ser necesario realizar varias comidas para tratar los episodios de hipoglucemia, lo que no coincide con los principios de ayuno y de comer sólo durante periodos de tiempo específicos. En cuanto a los trastornos alimentarios, las investigaciones sugieren que no consumir comidas regulares y saltarse comidas se correlaciona significativamente con el riesgo de padecer trastornos alimentarios. Además, la restricción de la ingesta de alimentos puede provocar episodios de atracones y contribuir a la recaída en los trastornos alimentarios. Por último, no se recomienda a las personas con riesgo de sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular relacionada con la edad) que sigan patrones dietéticos basados en el horario de las comidas, ya que una dieta de este tipo podría agravar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, si lo hacen, deben asegurarse una ingesta adecuada de proteínas. 

En general, el horario de las comidas y la distribución estratégica de la ingesta calórica a lo largo del día pueden ser consideraciones importantes para el control del peso y la salud cardiometabólica. El hecho de que puedan funcionar independientemente del ámbito del equilibrio energético es un concepto que requiere más investigación, ya que la investigación es todavía bastante limitada y los datos demasiado diversos y heterogéneos para permitir conclusiones definitivas. Sin embargo, los enfoques dietéticos basados en el horario de las comidas representan una estrategia prometedora y pueden ser una herramienta atractiva y fácil de adaptar para las personas que deseen reducir su ingesta calórica mediante una dieta de este tipo. Por lo tanto, centrarse en el horario y la frecuencia de las comidas como punto de partida para lograr un balance energético negativo y mejorar la calidad de la dieta puede ser beneficioso. Esto se debe a que disponer de una estructura de comidas sobre la que superponer la restricción calórica puede mejorar la capacidad del individuo para adherirse al plan de pérdida de peso y ayudarle a controlar mejor su hambre.

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