Essenszeiten, Energiebilanz und Stoffwechselgesundheit

Muster für die Essenszeiten

Fettleibigkeit ist ein wachsendes Problem für die öffentliche Gesundheit und eine sich ständig ausbreitende globale Pandemie mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. Es wird vorhergesagt, dass die Prävalenz von fettleibigen Menschen bis 2030 auf 50% der Weltbevölkerung ansteigen wird. Daher hat sich die Wissenschaft bemüht, Instrumente zu finden, um diese Bedrohung wirksamer zu bekämpfen. Da die Kalorienrestriktion, die Hauptwaffe gegen die Gewichtszunahme, oft keine fruchtbaren Ergebnisse bringt, insbesondere was die Gewichtserhaltung betrifft, werden neue Ansätze untersucht, darunter die zeitliche Planung der Mahlzeiten und die Häufigkeit der Mahlzeiten. Insbesondere das Timing der Mahlzeiten ist aufgrund des zunehmenden öffentlichen Interesses in den Vordergrund der Forschung gerückt. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten mit dem Energiehaushalt, der Regulierung des Körpergewichts, der Stoffwechselgesundheit und anderen chronischen Krankheiten zusammenhängt - alles Aspekte, die in diesem Artikel behandelt werden.

Zunächst einmal bezieht sich das Mahlzeiten-Timing auf die Praxis, die Mahlzeiten über den Tag verteilt strategisch so anzuordnen und einzunehmen, dass man nur zu bestimmten Stunden oder in bestimmten Zeitfenstern Nahrung zu sich nimmt und den Rest des Tages fastet. Im Allgemeinen hat das Fasten nachweislich viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich des Schutzes vor Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Es scheint also, dass Strategien, die sich auf die Mahlzeiten beziehen, zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und damit verbundenen Stoffwechselstörungen eingesetzt werden können. Ist das wirklich der Fall?

Meal Timing ist weithin als intermittierendes Fasten bekannt, ein Überbegriff, der sich auf verschiedene Diätmaßnahmen bezieht, die eine vollständige oder teilweise Kalorienrestriktion innerhalb bestimmter Zeitfenster auf wiederkehrender Basis beinhalten. Immer mehr Diätetiker haben sich für eine Ernährung nach dem Meal-Timing-Prinzip entschieden, weil mehrere Studien gezeigt haben, dass die Verkürzung der Essenszeit positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, die kardiovaskuläre Gesundheit und Stoffwechselparameter wie Insulin, Glukose und Hungerhormone haben könnte.

Die gängigsten Ansätze für die zeitliche Planung von Mahlzeiten sind die folgenden:

Alternatives Fasten (ADF)

Bei der ADF wird jeden zweiten Tag gegessen. Insbesondere kann man so viel essen, wie man will (ad libitum), idealerweise durch eine gesunde Ernährung an einem Tag, und dann am nächsten Tag komplett fasten oder eine kleine Mahlzeit von bis zu 500 Kalorien zu sich nehmen.

Die 5:2-Diät

Bei dieser Form des intermittierenden Fastens wird zweimal wöchentlich vollständig gefastet und an den übrigen fünf Tagen nach Belieben Nahrung aufgenommen, idealerweise in Form einer gesunden Ernährung. Wenn an aufeinanderfolgenden Tagen gefastet wird, was nicht zwingend erforderlich ist, kann es zu einer besseren Gewichtsabnahme und Stoffwechselgesundheit kommen.

Zeitlich eingeschränkte Fütterung (TRF)

TRF ist die beliebteste Methode des intermittierenden Fastens. Sie beinhaltet eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme (Fasten) über verschiedene Zeiträume von mindestens vierzehn Stunden täglich, wodurch die Möglichkeit der Nahrungsaufnahme auf typischerweise weniger als zehn Stunden täglich reduziert wird. Die Häufigkeit der Mahlzeiten wird dadurch zwangsläufig auf höchstens drei Mahlzeiten pro Tag reduziert. 

Die beliebteste TRF-Variante ist die "16:8-Diät", bei der das Essenszeitfenster acht Stunden pro Tag beträgt und das Fasten sechzehn Stunden. Es gibt auch die 14:10- und die 20:4-Diät, bei denen die Essenszeitfenster zehn oder vier Stunden und die Fastenzeitfenster vierzehn bzw. zwanzig Stunden betragen. Während der Essenszeitfenster nimmt die Person Energie ad libitum zu sich, während der Fastenzeit darf sie nur Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee trinken. TRF kann zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führen und wird mit einer Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse in Verbindung gebracht.

Das charakteristische Merkmal dieser verschiedenen Mahlzeitenkonzepte sind die festgelegten Fastenzeiten, die zwischen 14 und 48 Stunden dauern (bei aufeinanderfolgenden Fastentagen im Rahmen der 5:2-Diät), sowie die geringere Häufigkeit der Mahlzeiten im Vergleich zu normalen kalorienreduzierten Diätkonzepten. Es gibt Hinweise darauf, dass Protokolle zur zeitlichen Steuerung der Mahlzeiten bei der Gewichtsabnahme wirksam sein können, aber es gibt keine Daten, die darauf hindeuten, dass der Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten werden kann. Was die kardiometabolische Gesundheit betrifft, so haben die Mahlzeitenprotokolle keine Auswirkungen auf den Nüchternblutzucker, bewirken jedoch eine recht konstante Senkung des Nüchterninsulins und verbessern die Insulinresistenz. Darüber hinaus sind sie nützlich für die Senkung der Triglyceridkonzentration, der Entzündungsmarker und des Blutdrucks, haben aber nur geringe oder keine Auswirkungen auf das Gesamt-, LDL- oder HDL-Cholesterin. Eine mögliche Erklärung für diese günstige Gewichtsabnahme und metabolische Wirkung könnte die Fastenzeit sein, die zur Entleerung der Glykogenspeicher und zur Umstellung des Stoffwechsels von Lipidsynthese und Fettspeicherung auf Fettmobilisierung durch Fettsäureoxidation führt. Es wurde sogar behauptet, dass die Umstellung des Stoffwechsels zwischen Glukose- und Fettoxidation umso effektiver ist, je länger das Fastenfenster ist, und dass die Fettverbrennung umso effizienter ist, je leichter der Gewichtsverlust ist.

Enttäuschend ist, dass in den meisten Studien zum Mahlzeitentiming gleichzeitig eine Gewichtsabnahme zu verzeichnen ist, was bedeutet, dass die positiven Auswirkungen des Mahlzeitentimings hauptsächlich durch die Gewichtsabnahme erklärt werden können. Darüber hinaus haben die Studien gezeigt, dass die zeitlich abgestimmten Mahlzeiten im Vergleich zu den Standardmethoden der täglichen Kalorienrestriktion keinen größeren Gewichtsverlust bewirken und auch keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Fettmasse, Nüchterninsulin, Glukose, HbA1c oder Blutfette aufweisen. Infolgedessen ist die Frage, ob Diätprotokolle mit Mahlzeiteneinteilung den normalen Diätmethoden mit Kalorienrestriktion überlegen sind oder ob sie außerhalb des Kontexts der Energiebilanz kardiometabolische Vorteile bieten können, noch immer nicht eindeutig geklärt.

Obwohl das Konzept der zeitlich abgestimmten Mahlzeiten nur die Dauer des Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme vorschreibt und nicht den Zeitpunkt, an dem es beginnt (morgens oder später am Tag), scheint dies eine wichtige Rolle für die behaupteten gesundheitsfördernden Wirkungen zu spielen. Vor allem deuten die verfügbaren Daten darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks im Vergleich zum Abendessen (d. h. Fasten am Abend vor dem Fasten über Nacht im Vergleich zum Fasten über Nacht mit anschließendem Fasten am Morgen) unterschiedliche Auswirkungen haben kann, wenn das Timing der Mahlzeiten tatsächlich sinnvoll ist. Es wurde allgemein angenommen, dass spätes Essen oder eine höhere Energiezufuhr zu einem späteren Zeitpunkt des Tages mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen (metabolisches Syndrom) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, unabhängig von der Energiebilanz. Eine Studie zeigte, dass Personen, die spät zu Mittag aßen, bei derselben hypokalorischen Diät weniger Gewicht verloren als Personen, die früh aßen. In einer anderen Studie zeigten Probanden, die eine isokalorische Diät mit mehr Kalorien während des Frühstücks zu sich nahmen, einen größeren Gewichtsverlust, eine geringere Insulinresistenz und ein geringeres subjektives Appetitgefühl als diejenigen, die mehr Kalorien während des Abendessens zu sich nahmen. Insgesamt zeigen die Studien einen größeren Gewichtsverlust bei Personen, die ihre Hauptmahlzeit oder den größten Prozentsatz ihrer täglichen Kalorienmenge früher am Tag zu sich nehmen, als bei denen, die dies abends/nachts tun.

Das ungünstige kardiometabolische Risikoprofil (erhöhtes Risiko für Typ-II-Diabetes und koronare Herzkrankheiten) von Nachtschwärmern, wie z. B. Nachtarbeitern, kann auf die "falsche" Kopplung der Nahrungsaufnahme mit den zirkadianen Rhythmen des Körpers zurückgeführt werden. Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, in denen wesentliche physiologische Funktionen wie Hormone, Stoffwechsel, Essverhalten, Schlafverhalten usw. ablaufen. Die zirkadianen Rhythmen des Körpers werden durch eine zentrale Uhr im Gehirn und periphere Uhren in den Organen wie Leber, Skelettmuskulatur und Fettgewebe gesteuert. Es hat sich gezeigt, dass eine bessere zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten mit einer effektiveren Regulierung des Körpergewichts und einer besseren kardiometabolischen Gesundheit verbunden ist. 

Für diesen Zusammenhang wurden mehrere mögliche biologische Mechanismen beschrieben, darunter eine bessere Insulinsensitivität und Glukosetoleranz, günstige Veränderungen im Darmmikrobiom, niedrigere Cortisolkonzentrationen sowie eine höhere nahrungsinduzierte Thermogenese am Morgen als am Nachmittag/Abend. Eine erhöhte nahrungsinduzierte Thermogenese bei Menschen, die früher am Tag mehr Kalorien essen, kann den Gesamtenergieverbrauch steigern. Diese Daten deuten darauf hin, dass die frühe Nahrungsaufnahme mit den zirkadianen Rhythmen übereinstimmt und eine Gewichtsabnahme begünstigt wird, wenn die Kalorienzufuhr am Morgen bis zum frühen Nachmittag höher ist als am Abend bis zur späten Nacht. Daher kann eine Beschränkung des Essensfensters auf eine frühere Tageszeit, z. B. TRF, bei der das Abendessen vor 15 Uhr stattfindet, für die Gewichtsabnahme und die kardiometabolische Gesundheit von Vorteil sein. Darüber hinaus könnte sich die Beibehaltung einer diurnalen (tagsüber) Essphase positiv auf das Darmmikrobiom auswirken und zu einer besseren Schlafqualität und längeren Schlafdauer führen.

Umgekehrt kann der Verzehr von Nahrungsmitteln außerhalb der normalen Fütterungsphase des Menschen (beim Menschen in der späten Nacht) die zirkadianen Rhythmen stören. Diese Verschiebung des Tagesrhythmus könnte zu einer höheren Kalorienaufnahme und damit zu einer Gewichtszunahme führen, da der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt und der Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinkt. Sie kann auch das Risiko für Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen erhöhen. Daher könnte nicht nur die Dauer des Fastenfensters, sondern vor allem die Anpassung des Essensfensters an den Tag und des Fastenfensters an die Nacht, indem ein größerer Anteil der Kalorien früher am Tag verzehrt wird, durch die Synchronisierung der zentralen und peripheren zirkadianen Uhren zu einem besseren Management des Körpergewichts und der kardiometabolischen Gesundheit beitragen.

Nach Auswertung der oben genannten Daten könnte man zu dem Schluss kommen, dass ein Ernährungsprotokoll, das frühe Essenszeiten bis zum frühen Nachmittag vorsieht und bei dem die meisten Kalorien (größere Mahlzeitenportionen) in den Morgenstunden verzehrt werden, im Hinblick auf die Gewichtsabnahme und die kardiometabolische Gesundheit am wirksamsten wäre, selbst außerhalb der strengen Grenzen der Standard-Kalorienrestriktion. Es kann jedoch noch keine Empfehlung ausgesprochen werden, da die Datenlage umstritten und heterogen ist. 

Obwohl in den letzten Jahren viele Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass sich eine Begrenzung der täglichen Nahrungsaufnahme auf 4 bis 10 Stunden im Vergleich zur normalen täglichen Verteilung der Mahlzeiten (d. h. 3 bis 5 Mahlzeiten, verteilt vom Frühstück bis zum späten Abendessen) positiv auf die Gesundheit auswirkt, gibt es eine Debatte über eine niedrige oder hohe Mahlzeitenfrequenz. Wie bereits erwähnt, ist das Timing der Mahlzeiten zwangsläufig mit dem Auslassen von Mahlzeiten und einer geringen Häufigkeit der Mahlzeiten verbunden, da die Essenszeiten zeitlich begrenzt sind. Häufig werden unregelmäßige Mahlzeiten mit einem unregelmäßigen Essverhalten in Verbindung gebracht, das zu einer Gewichtszunahme führen kann, die hungerbedingten Hormone erhöht und letztlich Stoffwechselstörungen wie das metabolische Syndrom hervorruft, die das kardiovaskuläre Risiko erhöhen können. So haben einige Studien gezeigt, dass Personen, die konsequent das Frühstück auslassen, ein höheres Risiko für Gewichtszunahme und koronare Herzkrankheiten haben als Personen, die frühstücken. Außerdem wurde eine höhere Essensfrequenz mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass die ernährungsbedingte Thermogenese (DIT) von morgens bis abends abnimmt, so dass eine Zunahme des Körpergewichts bei Personen, die das Frühstück auslassen, sinnvoll wäre. Der Zusammenhang zwischen Häufigkeit der Mahlzeiten und Fettleibigkeit ist jedoch uneinheitlich und nicht schlüssig, da es auch Studien gibt, die zeigen, dass eine höhere Mahlzeitenhäufigkeit zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann. 

Auch wenn das Mahlzeitentiming sehr populär geworden ist und in der Tat einige positive Aspekte in Bezug auf Gewichtsabnahme, Stoffwechsel und kardiovaskuläre Gesundheit haben kann, ist es für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht sicher, es zu praktizieren. Daher sollten schwangere Frauen, Personen mit Hypoglykämierisiko (z. B. Typ-1-Diabetiker) und Personen, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht oder bei denen Essstörungen in der Vergangenheit aufgetreten sind, keine zeitlich abgestimmten Mahlzeiten einnehmen. Bei Patienten mit Typ-1-Diabetes müssen unter Umständen mehrere Mahlzeiten eingenommen werden, um Hypoglykämie-Episoden zu behandeln, was nicht mit den Grundsätzen des Fastens und des Essens nur zu bestimmten Zeiten übereinstimmt. Was Essstörungen betrifft, so deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Fehlen regelmäßiger Mahlzeiten und das Auslassen von Mahlzeiten signifikant mit dem Risiko von Essstörungen korreliert. Darüber hinaus kann die Einschränkung der Nahrungsaufnahme zu Essanfällen führen und zu einem Rückfall in die Essstörung beitragen. Schließlich wird Personen mit einem Risiko für Sarkopenie (altersbedingter, fortschreitender Verlust von Muskelmasse und -kraft) nicht empfohlen, sich nach dem Prinzip der zeitlich begrenzten Mahlzeiten zu ernähren, da eine solche Ernährung den Muskelabbau noch verstärken könnte. Wenn sie es dennoch tun, müssen sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. 

Insgesamt können der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die strategische Verteilung der Kalorienzufuhr über den Tag wichtige Überlegungen im Hinblick auf das Gewichtsmanagement und die kardiometabolische Gesundheit sein. Ob diese Aspekte unabhängig von einer Energiebilanz funktionieren können, muss noch weiter untersucht werden, da die Forschung noch recht begrenzt ist und die Daten zu vielfältig und heterogen sind, um endgültige Schlussfolgerungen zuzulassen. Ernährungsansätze, die auf der zeitlichen Planung der Mahlzeiten beruhen, stellen jedoch eine vielversprechende Strategie dar und können ein attraktives und leicht anpassbares Instrument für Personen sein, die ihre Kalorienzufuhr durch eine solche Ernährung verringern möchten. Daher kann es von Vorteil sein, sich auf den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu konzentrieren, um eine negative Energiebilanz zu erreichen und die Qualität der Ernährung zu verbessern. Denn eine Mahlzeitenstruktur, auf der die Kalorienbeschränkung aufbaut, kann die Fähigkeit des Einzelnen verbessern, den Gewichtsreduktionsplan einzuhalten, und ihm helfen, sein Hungergefühl besser zu kontrollieren.

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