I tempi dei pasti e perché sono importanti

Esaminiamo questi benefici e vediamo cosa raccomanda la ricerca.

Cosa dice la ricerca sui tempi dei pasti

Fortunatamente per noi, le prove relative alla ricerca sui tempi dei pasti non mancano. Sono stati condotti centinaia di studi clinici su migliaia di soggetti che hanno esaminato come il momento del pasto possa influire sulla salute, sulle prestazioni e su altre variabili in popolazioni sedentarie, obese e atletiche.

Dopo aver letto questa sezione, avrete praticamente conseguito un dottorato di ricerca sulla tempistica dei pasti.

Perdita di peso

Per quanto riguarda la perdita di peso, quasi tutti gli studi sui tempi dei pasti hanno dimostrato che mangiare di più all'inizio della giornata e ridurre gradualmente le porzioni verso sera può avere effetti positivi. effetti. 

Uno studio di riferimento condotto nel 1997 ha richiesto ai soggetti di completare due periodi di dieta di sei settimane che fornivano calorie simili (~ 1950 kcal) e una composizione di macronutrienti simile. In un gruppo, i partecipanti consumavano 70% delle loro calorie totali giornaliere durante la colazione, mentre nell'altro gruppo di studio i partecipanti consumavano 70% delle loro calorie totali giornaliere durante la cena. I ricercatori hanno riscontrato una perdita di peso più significativa nel gruppo che consumava la maggior parte delle calorie giornaliere a colazione.

Più recentemente, uno studio condotto da Jakubowicz et al. ha fatto consumare a donne sovrappeso e obese 1400 calorie al giorno per 12 settimane. Un gruppo ha consumato 50% delle calorie giornaliere (700 kcal) a colazione, 35% a pranzo (500 kcal) e 15% a cena (200 kcal), mentre l'altro gruppo ha assunto la distribuzione esattamente opposta, 15% a colazione (200 kcal), 35% a pranzo (500 kcal) e 50% a cena (700 kcal). È stato perso circa 2,5 volte più peso e sono stati osservati cambiamenti significativamente più significativi nella circonferenza vita e nei valori dell'indice di massa corporea quando la maggior parte delle calorie è stata consumata a colazione. Inoltre, i livelli di trigliceridi sono diminuiti di 34%, sono stati osservati miglioramenti più significativi del glucosio e dell'insulina e il senso di sazietà è migliorato nel gruppo che ha consumato la maggior parte delle calorie a colazione.

Il punto chiave di questi due studi indica che, se il vostro obiettivo è la perdita di peso, mangiate di più al mattino e meno alla sera.

Controllo dell'appetito

Così come mangiare di più al mattino e meno alla sera aiuta a perdere peso, lo stesso si può dire per il controllo e la soppressione dell'appetito.

Lo dimostra uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Obesity. Per questo studio, i ricercatori hanno confrontato due gruppi di persone (gruppo che mangiava presto e gruppo di controllo) che hanno consumato gli stessi tre pasti al giorno per quattro giorni, ma con orari diversi. Il gruppo che mangiava presto consumava la maggior parte delle calorie al mattino. Il gruppo di controllo consumava la maggior parte delle calorie la sera.

Il quarto giorno dello studio, a entrambi i gruppi è stato misurato il metabolismo, un processo che comprende l'analisi delle calorie, dei grassi e dei carboidrati bruciati. Entrambi i gruppi hanno anche valutato varie misure dell'appetito, come la fame, il desiderio di mangiare e la sazietà. Il ricercatore ha anche misurato i livelli degli ormoni della fame in ciascun gruppo. I risultati sono stati affascinanti. Il gruppo che ha mangiato prima ha registrato un tasso più elevato di calorie e di grassi bruciati, oltre a livelli più bassi di grelina, un ormone responsabile dell'insorgere della fame. Il gruppo ha anche riferito un minor bisogno di fame e desiderio di mangiare rispetto al gruppo di controllo.

Se il controllo dell'appetito è un problema, mangiare la maggior parte delle calorie a colazione e a pranzo può avere effetti molto positivi.

Regolazione della glicemia

La glicemia fuori controllo può comportare seri problemi per la salute e il benessere. I picchi glicemici possono causare ansia e nervosismo e, nel tempo, possono portare a condizioni mortali come il diabete. Al contrario, i cali di zucchero nel sangue possono causare ipoglicemia, uno stato che porta a sensazioni di stordimento e affaticamento. 

La tempistica dei macronutrienti è un fattore determinante per la regolazione dei picchi glicemici. In particolare, diversi studi hanno dimostrato che consumare la maggior parte dei carboidrati all'inizio della giornata può portare a un minor numero di picchi glicemici e, in definitiva, a un profilo glicemico più stabile. Ciò può contribuire a mitigare le sensazioni di stanchezza e di scarsa energia causate dall'ipoglicemia (cioè lo stato in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più bassi del dovuto) e i momenti di agitazione e ansia causati dai picchi glicemici.  

Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che l'esatta quantità di carboidrati può avere un effetto molto diverso sui livelli di zucchero nel sangue a seconda dell'ora in cui li si consuma. In altre parole, mangiare un piatto di pasta alle 10 di sera può comportare un picco di glucosio nel sangue fino a due volte superiore rispetto allo stesso pasto consumato alle 10 del mattino.

In generale, programmare l'assunzione di carboidrati all'inizio della giornata può contribuire in modo determinante a evitare i bassi e gli alti livelli di zucchero nel sangue, a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e quindi a mantenere l'energia e la concentrazione mentale.

Sviluppo e recupero di muscoli e forza

Lo sviluppo dei muscoli e della forza dipende in larga misura da due ormoni: il testosterone e l'ormone della crescita (GF). Ottimizzare l'alimentazione in modo che la secrezione di questi due ormoni raggiunga i massimi livelli possibili è fondamentale se si vuole massimizzare la forza e l'aumento muscolare.

In particolare, i livelli di testosterone e GF dovrebbero raggiungere il picco durante l'allenamento e soprattutto durante il sonno, quando si verifica la maggior parte del ripristino e dello sviluppo muscolare. Entrambi gli ormoni sono essenziali per la salute generale, lo sviluppo muscolare, il recupero fisico e il raggiungimento della statura massima. Inoltre, sono importanti per il recupero fisico, fondamentale per prevenire gli infortuni.

Entrambi gli ormoni sono influenzati negativamente dall'ingestione di carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico. 

Per comprendere meglio l'impatto dell'ingestione di carboidrati sulla concentrazione di testosterone e GH, dobbiamo prima capire i principi di base del metabolismo dei carboidrati. Dopo aver ingerito i carboidrati, questi vengono scomposti in glucosio, uno zucchero che entra nel flusso sanguigno. Il glucosio può essere tossico per i tessuti e questo fa sì che il nostro corpo voglia eliminarlo dal flusso sanguigno il più velocemente possibile. Ciò avviene attraverso la secrezione di insulina, un ormone che consente alle molecole di glucosio di entrare nelle cellule dove possono essere bruciate e quindi eliminate dal flusso sanguigno. Più alto è l'indice glicemico di un carboidrato, più rapida è la sua conversione in glucosio nel sangue e più acuta è la secrezione di insulina per eliminarlo. 

Le concentrazioni di testosterone e GH sono inversamente correlate alle concentrazioni di glucosio e insulina nel sangue. Ciò significa che quando si consumano carboidrati che causano un aumento della glicemia, i livelli di testosterone e GH diminuiscono. In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che un periodo di 3 giorni di sovralimentazione, cioè di consumo di calorie superiore a quelle necessarie per mantenere il peso corporeo, ha portato a un calo dei livelli di GH in individui sani.

Per attenuare questi effetti, è necessario ottimizzare l'assunzione di carboidrati per evitare picchi di glucosio e insulina nel sangue durante l'allenamento e il sonno, periodi in cui testosterone e GH raggiungono il loro picco per favorire lo sviluppo muscolare. La raccomandazione generale per raggiungere questo obiettivo è di evitare i carboidrati ad alto indice glicemico durante o immediatamente prima delle sessioni di sollevamento pesi ed evitare di consumare carboidrati almeno 3 ore prima di andare a letto.

Energia per esercizi cardio e di resistenza

Contrariamente all'allenamento per lo sviluppo della forza e dei muscoli, l'allenamento di resistenza richiede tipicamente l'ingestione di carboidrati, poiché il fabbisogno energetico della sessione è notevole. Sebbene il consumo di carboidrati durante l'allenamento abbassi inevitabilmente i livelli di testosterone e GH, la scelta di carboidrati a basso indice glicemico attenuerà questo fenomeno. Inoltre, la natura a combustione lenta dei carboidrati a basso indice glicemico consente di avere un apporto di energia più costante e di evitare il famoso picco di glucosio, quasi sempre seguito da un calo di glucosio che provoca una sensazione di stanchezza. In generale, quindi, se si è impegnati in una sessione di allenamento di resistenza di lunga durata (cioè superiore a 60 minuti) e si ritiene che il rifornimento di carburante durante l'allenamento sia essenziale, si raccomanda di consumare carboidrati con un indice glicemico il più basso possibile. 

È importante notare, tuttavia, che il numero di carboidrati che si consumano durante l'allenamento può variare sostanzialmente da persona a persona. Anche quando si consumano carboidrati a basso indice glicemico, un consumo eccessivo può portare a un picco di glucosio nel sangue, seguito da un calo e dalla conseguente sensazione di affaticamento. Di conseguenza, è essenziale sapere quanti carboidrati si consumano durante l'allenamento per determinare con precisione la quantità da consumare ed evitare picchi di glucosio nel sangue. 

Punti di forza

Quando e cosa si mangia può influire sulla salute e sulle prestazioni dell'esercizio fisico. Per questo motivo, pensare alla tempistica dei pasti tanto quanto alla quantità e alla qualità del cibo è fondamentale per ottenere un'alimentazione ottimale. I principi di base della tempistica dei pasti sono:

• Per perdere peso e controllare l'appetito, consumate la maggior parte delle calorie al mattino. Come dice il famoso detto, fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero.
• Per mantenere costante la glicemia, mangiate ogni 3-4 ore. Questo vi aiuterà a evitare i picchi di zucchero nel sangue, mantenendovi energici e concentrati.
• Consumare carboidrati a basso indice glicemico prima e durante l'esercizio di resistenza per rifornire il glicogeno muscolare e aumentare la glicemia.
• Evitare di mangiare durante le sessioni di allenamento di resistenza.
• Evitare di mangiare tre ore prima di andare a letto per massimizzare i livelli di testosterone e ormone della crescita durante il sonno.

Alimentazione