L'heure des repas et son importance

Examinons ces avantages et voyons ce que la recherche recommande.

Ce que dit la recherche sur l'horaire des repas

Heureusement pour nous, les preuves ne manquent pas en ce qui concerne la recherche sur le timing des repas. Des centaines d'essais cliniques ont été réalisés sur des milliers de sujets afin d'examiner comment le moment des repas peut affecter la santé, les performances et d'autres variables chez des populations sédentaires, obèses et athlétiques.

Après avoir lu cette section, vous aurez pratiquement obtenu votre doctorat sur la synchronisation des repas.

Perte de poids

En ce qui concerne la perte de poids, presque toutes les études sur les horaires des repas ont montré que le fait de manger plus en début de journée et de réduire progressivement la taille des portions vers le soir peut avoir des effets positifs sur la santé. effets. 

Dans le cadre d'une étude de référence réalisée en 1997, les sujets devaient suivre deux régimes alimentaires de six semaines qui fournissaient des calories similaires (~ 1950 kcals) et une composition similaire en macronutriments. Dans un groupe, les participants ont consommé 70% de leurs calories quotidiennes totales au cours du petit-déjeuner, tandis que dans l'autre groupe d'étude, les participants ont consommé 70% de leurs calories quotidiennes totales au cours du dîner. Les chercheurs ont constaté une perte de poids plus importante dans le groupe qui consommait la plus grande partie de ses calories quotidiennes au petit-déjeuner.

Plus récemment, une étude menée par Jakubowicz et al. a demandé à des femmes obèses et en surpoids de consommer 1400 calories par jour pendant 12 semaines. Un groupe a consommé 50% de ses calories quotidiennes (700 kcals) au petit-déjeuner, 35% au déjeuner (500 kcals) et 15% au dîner (200 kcals), tandis que l'autre groupe a suivi la répartition exactement inverse, à savoir 15% au petit-déjeuner (200 kcals), 35% au déjeuner (500 kcals) et 50% au dîner (700 kcals). La perte de poids a été environ 2,5 fois plus importante, et des changements significatifs du tour de taille et de l'indice de masse corporelle ont été observés lorsque la plupart des calories étaient consommées au petit-déjeuner. En outre, les niveaux de triglycérides ont diminué de 34%, des améliorations plus significatives du glucose et de l'insuline ont été observées, et les sentiments de satiété ont été améliorés dans le groupe qui a consommé la plupart de ses calories au petit-déjeuner.

Le point clé de ces deux études est que si vous souhaitez perdre du poids, mangez plus le matin et moins le soir.

Contrôle de l'appétit

Tout comme le fait de manger plus le matin et moins le soir contribue à la perte de poids, il en va de même pour le contrôle et la suppression de l'appétit.

C'est ce que démontre une étude de 2019 publiée dans la revue Obesity. Pour cette étude, les chercheurs ont comparé deux groupes de personnes (les mangeurs précoces et le groupe de contrôle) qui ont pris les mêmes trois repas par jour pendant quatre jours, mais à des heures différentes. Le groupe "mangeant tôt" a consommé la majorité de ses calories au cours de la matinée. Le groupe témoin consommait la majorité de ses calories le soir.

Le quatrième jour de l'étude, le métabolisme des deux groupes a été mesuré, un processus qui comprend l'analyse des calories, des graisses et des hydrates de carbone brûlés. Les deux groupes ont également évalué diverses mesures de l'appétit, telles que la faim, le désir de manger et la satiété. Le chercheur a également mesuré les niveaux d'hormones de la faim dans chaque groupe. Les résultats sont fascinants. Le groupe qui mangeait tôt avait un taux de combustion des calories et des graisses plus élevé tout en ayant des niveaux de ghréline plus bas, une hormone responsable de l'incitation à la faim. Le groupe a également déclaré avoir moins besoin de manger et moins envie de manger que le groupe témoin.

Si le contrôle de l'appétit est un problème, le fait de consommer la plupart des calories au petit-déjeuner et au déjeuner peut avoir des effets très positifs.

Régulation de la glycémie

Une glycémie hors de contrôle peut poser de graves problèmes pour votre santé et votre bien-être. Les pics de glycémie peuvent entraîner une sensation d'anxiété et de nervosité et, à terme, des maladies mortelles telles que le diabète. Au contraire, les chutes de glycémie peuvent provoquer une hypoglycémie, un état qui entraîne des sensations de vertige et de fatigue. 

Le moment où les macronutriments sont consommés est déterminant pour réguler les pics de glycémie. Plus précisément, plusieurs études ont montré que la consommation de la plupart des glucides en début de journée peut entraîner une diminution des pics de glycémie et, en fin de compte, un profil de glycémie plus stable. Cela peut contribuer à atténuer les sensations de fatigue et de manque d'énergie causées par l'hypoglycémie (c'est-à-dire l'état durant lequel le taux de sucre dans le sang est inférieur à ce qu'il devrait être) et les moments d'agitation et d'anxiété causés par les pics de sucre dans le sang.  

Par exemple, des études ont montré que la quantité exacte de glucides peut avoir un effet extrêmement différent sur votre glycémie en fonction de l'heure à laquelle vous les consommez. En d'autres termes, manger un bol de pâtes à 22 heures peut entraîner un pic de glycémie deux fois plus important que de manger le même repas à 10 heures du matin.

Dans l'ensemble, le fait de programmer votre consommation de glucides plus tôt dans la journée peut jouer un rôle important en vous aidant à éviter les hauts et les bas de la glycémie, à la maintenir stable et donc à rester énergique et mentalement concentré.

Développement et récupération des muscles et de la force

Le développement des muscles et de la force dépend fortement de deux hormones : la testostérone et l'hormone de croissance (GF). Optimiser votre alimentation pour que la sécrétion de ces deux hormones atteigne les niveaux les plus élevés possibles est primordial si vous voulez maximiser votre force et vos gains musculaires.

Plus précisément, les niveaux de testostérone et de GF devraient atteindre leur maximum pendant l'entraînement et surtout pendant le sommeil, lorsque la restauration et le développement musculaires sont les plus importants. Ces deux hormones sont essentielles à la santé générale, au développement musculaire, à la récupération physique et à l'atteinte de la taille maximale. En outre, elles sont importantes pour la récupération physique, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures.

Ces deux hormones sont affectées par l'ingestion d'hydrates de carbone, en particulier ceux dont l'indice glycémique est élevé. 

Pour mieux comprendre l'impact de l'ingestion de glucides sur la concentration de testostérone et de GH, il faut d'abord comprendre les principes de base du métabolisme des glucides. Après avoir été ingérés, les glucides sont décomposés en glucose, un sucre qui pénètre dans la circulation sanguine. Le glucose peut être toxique pour vos tissus, ce qui incite notre organisme à l'éliminer de la circulation sanguine le plus rapidement possible. Pour ce faire, il sécrète de l'insuline, une hormone qui permet aux molécules de glucose de pénétrer dans les cellules où elles peuvent être brûlées et donc éliminées de la circulation sanguine. Plus l'indice glycémique d'un glucide est élevé, plus sa conversion en glucose dans la circulation sanguine est rapide et plus la sécrétion d'insuline est aiguë afin de les éliminer. 

Les concentrations de testostérone et de GH sont inversement corrélées aux concentrations de glucose et d'insuline dans le sang. Cela signifie que lorsque vous consommez des glucides qui provoquent un pic de glycémie, vos taux de testostérone et de GH diminuent. Plus précisément, des études ont montré qu'une période de trois jours de suralimentation, c'est-à-dire une consommation de calories supérieure à celle nécessaire au maintien du poids corporel, entraînait une baisse de 80% des taux de GH chez des individus en bonne santé.

Pour atténuer ces effets, il convient d'optimiser l'apport en glucides afin d'éviter les pics de glycémie et d'insuline pendant l'entraînement et le sommeil, périodes au cours desquelles la testostérone et la GH atteignent leur maximum pour favoriser le développement musculaire. La recommandation générale pour y parvenir est d'éviter les glucides à index glycémique élevé pendant ou immédiatement avant les séances de musculation et d'éviter de consommer des glucides au moins 3 heures avant d'aller se coucher.

Énergie pour les exercices de cardio et d'endurance

Contrairement à l'entraînement musculaire et au développement de la force, l'entraînement d'endurance nécessite généralement l'ingestion d'hydrates de carbone, car les besoins énergétiques de la séance sont importants. Bien que la consommation d'hydrates de carbone pendant l'entraînement fasse inévitablement baisser les niveaux de testostérone et de GH, le choix d'hydrates de carbone à faible indice glycémique permet d'atténuer ce phénomène. En outre, la combustion lente des glucides à faible indice glycémique permet de disposer d'un apport énergétique plus constant et d'éviter le fameux pic de glucose qui est presque toujours suivi d'une chute de glucose entraînant une sensation de fatigue. Ainsi, dans l'ensemble, si l'on s'engage dans une séance d'entraînement d'endurance de longue durée (plus de 60 minutes) et que l'on estime qu'il est essentiel de s'alimenter pendant l'entraînement, il est recommandé de consommer des glucides ayant un indice glycémique aussi bas que possible. 

Il est toutefois important de noter que le nombre d'hydrates de carbone consommés pendant l'entraînement peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Même en consommant des glucides à faible indice glycémique, une surconsommation peut toujours entraîner un pic de glycémie suivi d'une baisse et de la sensation de fatigue qui l'accompagne. Il est donc essentiel de connaître la quantité de glucides que l'on dépense pendant l'entraînement afin de déterminer avec précision la quantité à consommer et d'éviter les pics de glycémie. 

Principaux enseignements

Le moment où vous mangez et ce que vous mangez peuvent avoir une incidence sur votre santé et vos performances physiques. C'est pourquoi il est essentiel de penser au moment des repas autant qu'à la quantité et à la qualité des aliments pour obtenir une nutrition optimale. Les principes de base de la synchronisation des repas sont les suivants :

• Pour perdre du poids et contrôler l'appétit, consommez la plupart des calories le matin. Comme le dit le célèbre dicton, prenez votre petit-déjeuner comme un roi, votre déjeuner comme un prince et votre dîner comme un pauvre.
• Pour maintenir une glycémie stable, mangez toutes les 3 à 4 heures. Vous éviterez ainsi les pics de glycémie tout en restant énergique et concentré.
• Mangez des glucides à faible indice glycémique avant et pendant l'exercice d'endurance afin de compléter le glycogène musculaire et d'augmenter la glycémie.
• Évitez de manger pendant les séances d'entraînement à la résistance.
• Évitez de manger trois heures avant de vous coucher afin de maximiser vos niveaux de testostérone et d'hormone de croissance pendant le sommeil.

La nutrition