Orari i vakteve dhe pse është i rëndësishëm

Le t’i hedhim një sy këtyre përfitimeve dhe të shohim se çfarë rekomandon hulumtimi.

Çfarë thonë hulumtimet për kohën e vakteve

Për fat të mirë për ne, nuk ka mungesë provash në lidhje me kërkimet mbi kohën e ngrënies. Qindra studime klinike janë kryer mbi mijëra subjekte që kanë shqyrtuar se si koha e ngrënies mund të ndikojë në shëndet, performancë dhe variabla të tjerë në popullatat sedentare, obeze dhe atletike.

Pasi ta lexoni këtë pjesë, praktikisht do të keni doktoraturën tuaj në orarin e vakteve.

Humbje peshe

Lidhur me humbjen e peshës, pothuajse çdo studim mbi kohën e vakteve ka treguar se të hash më shumë në fillim të ditës dhe të zvogëlosh gradualisht madhësinë e porcioneve drejt mbrëmjes mund të ketë efekte pozitive. efektet. 

Një studim historik i kryer në vitin 1997 kërkoi që subjektet të përfundonin dy periudha diete gjashtë-javore që ofronin kalori të ngjashme (~ 1950 kcal) dhe përbërje të ngjashme të makronutrientëve. Në njërin grup, pjesëmarrësit konsumuan 70% të kalorive të tyre totale ditore gjatë mëngjesit, ndërsa në grupin tjetër të studimit, pjesëmarrësit konsumuan 70% të kalorive të tyre totale ditore gjatë darkës. Studiuesit zbuluan humbje më të ndjeshme në peshë në grupin që hëngri shumicën e kalorive të tyre ditore në mëngjes.

Kohët e fundit, një studim nga Jakubowicz et al. tregoi se gratë mbipeshë dhe obeze konsumonin 1400 kalori çdo ditë për 12 javë. Një grup hëngri 50% të kalorive të tyre ditore (700 kcal) gjatë mëngjesit, 35% gjatë drekës (500 kcal) dhe 15% gjatë darkës (200 kcal), ndërsa grupi tjetër hëngri shpërndarjen krejt të kundërt, 15% për mëngjes (200 kcal), 35% për drekë (500 kcal) dhe 50% për darkë (700 kcal). U humb afërsisht 2.5 herë më shumë peshë, dhe ndryshime dukshëm më të rëndësishme në perimetrin e belit dhe vlerat e indeksit të masës trupore u vunë re kur shumica e kalorive u konsumuan në mëngjes. Gjithashtu, nivelet e triglicerideve u ulën me 34%, u vunë re përmirësime më të rëndësishme në glukozë dhe insulinë, dhe ndjenjat e ngopjes u përmirësuan në grupin që konsumoi shumicën e kalorive të tyre në mëngjes.

Pika kryesore nga këto dy studime tregon se nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, hani më shumë në mëngjes dhe më pak në mbrëmje.

Kontroll i oreksit

Ashtu siç të hash më shumë në mëngjes dhe më pak në mbrëmje ndihmon në humbjen e peshës, e njëjta gjë mund të thuhet edhe për kontrollin dhe shtypjen e oreksit.

Një studim i vitit 2019 i botuar në revistën Obesity e tregon këtë. Për këtë studim, studiuesit krahasuan dy grupe njerëzish (grupi që hante herët dhe grupi i kontrollit) të cilët hëngrën të njëjtat tre vakte në ditë për katër ditë, por në orare të ndryshme. Grupi që hante herët hëngri shumicën e kalorive të tyre gjatë mëngjesit. Grupi i kontrollit konsumoi shumicën e kalorive të tyre në mbrëmje.

Në ditën e katërt të studimit, të dy grupeve iu mat metabolizmi, një proces që përfshin analizën e kalorive, yndyrnave dhe karbohidrateve të djegura. Të dy grupet vlerësuan gjithashtu masa të ndryshme të oreksit si uria, dëshira për të ngrënë dhe ngopja. Studiuesi mati gjithashtu nivelet e hormoneve të urisë në secilin grup. Rezultatet ishin interesante. Grupi që hante herët kishte një shkallë më të lartë djegieje të kalorive dhe yndyrnave, ndërsa kishte edhe nivele më të ulëta të grelinës, një hormon që është përgjegjës për nxitjen e urisë. Grupi gjithashtu raportoi më pak nevojë për uri dhe dëshirë për të ngrënë sesa grupi i kontrollit.

Nëse kontrolli i oreksit është ndonjëherë problem, ngrënia e shumicës së kalorive në mëngjes dhe drekë mund të ketë efekte të favorshme dukshëm.

Rregullimi i sheqerit në gjak

Të kesh sheqerin në gjak jashtë kontrollit mund të paraqesë probleme serioze për shëndetin dhe mirëqenien tënde. Rritjet e sheqerit në gjak mund të të bëjnë të ndihesh në ankth dhe nervoz dhe me kalimin e kohës mund të çojnë në gjendje vdekjeprurëse siç është diabeti. Përkundrazi, rëniet e sheqerit në gjak mund të shkaktojnë hipoglicemi, një gjendje që çon në ndjenja marramendjeje dhe lodhjeje. 

Koha e marrjes së makronutrientëve është përcaktuesi kryesor për rregullimin e rritjes së sheqerit në gjak. Në mënyrë specifike, disa studime kanë treguar se konsumimi i shumicës së karbohidrateve më herët gjatë ditës mund të çojë në më pak rritje të sheqerit në gjak dhe, në fund të fundit, në një profil më të qëndrueshëm të glukozës në gjak. Kjo mund të ndihmojë në zbutjen e ndjenjave të lodhjes dhe energjisë së ulët të shkaktuara nga hipoglicemia (domethënë, gjendja gjatë së cilës nivelet e sheqerit në gjak janë më të ulëta se sa duhet) dhe momentet e agjitacionit dhe ankthit të shkaktuara nga rritja e sheqerit në gjak.  

Për shembull, studimet kanë treguar se sasia e saktë e karbohidrateve mund të ketë një efekt shumë të ndryshëm në nivelet e sheqerit në gjak në varësi të kohës që i konsumoni. Me fjalë të tjera, të hash një tas me makarona në orën 22:00 mund të shkaktojë deri në dyfishin e rritjes së glukozës në gjak krahasuar me të hash të njëjtin vakt në orën 10:00.

Në përgjithësi, caktimi i orarit të marrjes së karbohidrateve më herët gjatë ditës mund të luajë një rol të madh në shmangien e uljeve dhe ngritjeve të niveleve të sheqerit në gjak, në mbajtjen e qëndrueshme të niveleve të glukozës në gjak dhe në këtë mënyrë në qëndrimin tuaj energjik dhe të përqendruar mendërisht.

Zhvillimi dhe Rimëkëmbja e Muskujve dhe Forcës

Zhvillimi i muskujve dhe i forcës mbështetet shumë në dy hormone: testosteroni dhe hormoni i rritjes (GF). Optimizimi i të ushqyerit tuaj në mënyrë që sekretimi i këtyre dy hormoneve të arrijë nivelet më të larta të mundshme është thelbësor nëse doni të maksimizoni fitimet tuaja në forcë dhe muskuj.

Në mënyrë specifike, nivelet e testosteronit dhe glutenit duhet të arrijnë kulmin gjatë stërvitjes dhe veçanërisht gjatë gjumit, kur ndodh pjesa më e madhe e rikuperimit dhe zhvillimit të muskujve. Të dy hormonet janë thelbësore për shëndetin e përgjithshëm, zhvillimin e muskujve, rikuperimin fizik dhe arritjen e gjatësisë maksimale. Për më tepër, ato janë të rëndësishme për rikuperimin fizik, i cili është thelbësor për parandalimin e lëndimeve.

Të dy hormonet ndikohen negativisht nga marrja e karbohidrateve, veçanërisht ato me një indeks të lartë glicemik. 

Për të kuptuar më mirë ndikimin e konsumimit të karbohidrateve në përqendrimin e testosteronit dhe GH, së pari duhet të kuptojmë parimet themelore të metabolizmit të karbohidrateve. Pas konsumimit të karbohidrateve, ato zbërthehen në glukozë, një sheqer që hyn në qarkullimin e gjakut. Glukoza mund të jetë toksike për indet tuaja, dhe kjo bën që trupat tanë të duan ta largojnë atë nga qarkullimi i gjakut sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo arrihet përmes sekretimit të insulinës, një hormon që u mundëson molekulave të glukozës të hyjnë në qeliza ku ato mund të digjen dhe kështu të largohen nga qarkullimi i gjakut. Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik i një karbohidrati, aq më i shpejtë është shndërrimi i tij në glukozë në qarkullimin e gjakut dhe aq më i mprehtë është sekretimi i insulinës për t'i larguar ato. 

Si përqendrimet e testosteronit ashtu edhe të GH-së janë në korrelacion të zhdrejtë me përqendrimet e glukozës në gjak dhe insulinës. Kjo do të thotë që kur konsumoni karbohidrate që shkaktojnë rritje të glukozës në gjak, nivelet e testosteronit dhe GH-së do të ulen. Në mënyrë specifike, studimet kanë treguar se një periudhë 3-ditore e të ngrënit shumë, domethënë konsumimi i më shumë kalorive sesa ato të nevojshme për të ruajtur peshën trupore, çoi në një rënie 80% të niveleve të GH-së tek individët e shëndetshëm.

Për të ndihmuar në zbutjen e këtyre efekteve, duhet të optimizohet marrja e karbohidrateve për të shmangur rritjen e glukozës në gjak dhe insulinës gjatë stërvitjes dhe gjumit, periudha kur si testosteroni ashtu edhe GH arrijnë kulmin e tyre për të ndihmuar në zhvillimin e muskujve. Rekomandimi i përgjithshëm për ta arritur këtë është të shmangen karbohidratet me indeks të lartë glicemik gjatë ose menjëherë para seancave të ngritjes së peshave dhe të shmanget konsumimi i karbohidrateve të paktën 3 orë para gjumit.

Energji për ushtrime kardio dhe qëndrueshmërie

Ndryshe nga stërvitja për zhvillimin e muskujve dhe forcës, stërvitja e qëndrueshmërisë zakonisht kërkon konsumimin e karbohidrateve pasi kërkesat për energji të seancës janë të konsiderueshme. Edhe pse konsumi i karbohidrateve gjatë stërvitjes në mënyrë të pashmangshme do të ulë nivelet e testosteronit dhe hormonit të rritjes, zgjedhja e karbohidrateve me indeks të ulët glicemik do ta zbusë këtë fenomen. Për më tepër, natyra e djegies së ngadaltë e karbohidrateve me indeks të ulët glicemik i mundëson dikujt të ketë një furnizim më të vazhdueshëm me energji dhe të parandalojë rritjen famëkeqe të glukozës që pothuajse gjithmonë pasohet nga një rënie e glukozës që sjell ndjenja lodhjeje. Pra, në përgjithësi, nëse dikush po angazhohet në një seancë të gjatë stërvitjeje qëndrueshmërie (domethënë më shumë se 60 minuta) dhe mendon se furnizimi me energji gjatë stërvitjes është thelbësor, atëherë rekomandohet të konsumojë karbohidrate me një indeks glicemik sa më të ulët të jetë e mundur. 

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se numri i karbohidrateve që konsumohen gjatë stërvitjes mund të ndryshojë ndjeshëm nga personi në person. Edhe kur konsumohen karbohidrate me indeks të ulët glicemik, konsumimi i tepërt mund të çojë në një rritje të glukozës në gjak, e ndjekur nga një rënie dhe ndjesia shoqëruese e lodhjes. Si rezultat, është thelbësore të dihet se sa karbohidrate shpenzohen gjatë stërvitjes për të përcaktuar me saktësi sasinë që duhet të konsumohet dhe për të shmangur rritjet e glukozës në gjak. 

Përmbledhje kryesore

Kur dhe çfarë hani mund të ndikojë në shëndetin dhe performancën tuaj në ushtrime. Prandaj, të menduarit për kohën e vakteve aq sa mendoni për sasinë dhe cilësinë e ushqimit është thelbësore për të arritur ushqyerjen optimale. Parimet themelore të kohës së vakteve janë:

• Për humbje peshe dhe kontroll të oreksit, hani më shumë kalori në mëngjes. Siç thotë shprehja e famshme, hani mëngjes si mbret, drekën si princ dhe darkën si një i varfër.
• Për të mbajtur glukozën në gjak të qëndrueshme, hani çdo 3-4 orë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak, duke ju mbajtur energjikë dhe të përqendruar.
• Konsumoni karbohidrate me indeks të ulët glicemik para dhe gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë për të rimbushur glikogjenin muskulor dhe për të rritur glukozën në gjak.
• Shmangni të ngrënit gjatë seancave të stërvitjes së rezistencës.
• Shmangni të ngrënit tre orë para gjumit për të maksimizuar nivelet e testosteronit dhe hormonit të rritjes gjatë gjumit.

Ushqyerja