El horario de las comidas y por qué es importante

Analicemos estos beneficios y veamos qué recomiendan los estudios.

Qué dicen los estudios sobre el horario de las comidas

Afortunadamente para nosotros, no hay escasez de pruebas en relación con la investigación sobre el horario de las comidas. Se han realizado cientos de ensayos clínicos en miles de sujetos que han examinado cómo el horario de las comidas puede afectar a la salud, el rendimiento y otras variables en poblaciones sedentarias, obesas y atléticas.

Después de leer esta sección, prácticamente tendrás tu doctorado en sincronización de comidas.

Pérdida de peso

En cuanto a la pérdida de peso, casi todos los estudios sobre el horario de las comidas han demostrado que comer más al principio del día y reducir gradualmente el tamaño de las raciones hacia la noche puede tener efectos positivos. efectos. 

Un estudio histórico realizado en 1997 exigió a los sujetos completar dos periodos de dieta de seis semanas que aportaban calorías similares (~ 1950 kcal) y una composición similar de macronutrientes. En un grupo, los participantes consumieron 70% de sus calorías diarias totales durante el desayuno, mientras que en el otro grupo de estudio, los participantes consumieron 70% de sus calorías diarias totales durante la cena. Los investigadores descubrieron una pérdida de peso más significativa en el grupo que consumía la mayor parte de sus calorías diarias en el desayuno.

Más recientemente, un estudio de Jakubowicz et al. hizo que mujeres obesas y con sobrepeso consumieran 1.400 calorías diarias durante 12 semanas. Un grupo ingirió 50% de sus calorías diarias (700 kcal) durante el desayuno, 35% durante el almuerzo (500 kcal) y 15% durante la cena (200 kcal), mientras que el otro grupo ingirió exactamente la distribución opuesta, 15% durante el desayuno (200 kcal), 35% durante el almuerzo (500 kcal) y 50% durante la cena (700 kcal). Se perdió aproximadamente 2,5 veces más peso y se observaron cambios significativamente más importantes en los valores del perímetro de la cintura y del índice de masa corporal cuando la mayoría de las calorías se consumieron en el desayuno. Además, los niveles de triglicéridos disminuyeron en 34%, se observaron mejoras más significativas en la glucosa y la insulina, y mejoró la sensación de saciedad en el grupo que consumió la mayor parte de sus calorías en el desayuno.

El punto clave de estos dos estudios indica que si su objetivo es perder peso, coma más por la mañana y menos por la noche.

Control del apetito

Al igual que comer más por la mañana y menos por la noche ayuda a perder peso, lo mismo puede decirse del control y la supresión del apetito.

Así lo demuestra un estudio de 2019 publicado en la revista Obesity. Para este estudio, los investigadores compararon dos grupos de personas (el grupo de comer temprano y el grupo de control) que comieron las mismas tres comidas al día durante cuatro días, pero en diferentes momentos. El grupo que comía temprano ingería la mayoría de sus calorías por la mañana. El grupo de control consumía la mayoría de las calorías por la noche.

Al cuarto día del estudio, se midió el metabolismo de ambos grupos, un proceso que incluye el análisis de las calorías, grasas y carbohidratos quemados. Ambos grupos también valoraron varias medidas del apetito como el hambre, el deseo de comer y la saciedad. El investigador también midió los niveles de hormonas del hambre en cada grupo. Los resultados fueron fascinantes. El grupo que comía antes tenía una mayor tasa de quema de calorías y grasas, a la vez que menores niveles de grelina, una hormona responsable de provocar el hambre. El grupo también manifestó menos necesidad y deseo de comer que el grupo de control.

Si el control del apetito es alguna vez un problema, ingerir la mayor parte de las calorías en el desayuno y el almuerzo puede tener efectos significativamente favorables.

Regulación del azúcar en sangre

Tener el azúcar en sangre fuera de control puede plantear graves problemas para su salud y bienestar. Los picos de azúcar en sangre pueden provocar ansiedad y nerviosismo y, con el tiempo, enfermedades mortales como la diabetes. Por el contrario, las bajadas de azúcar pueden causar hipoglucemia, un estado que provoca sensación de mareo y fatiga. 

El momento de ingerir los macronutrientes es el factor determinante para regular los picos de azúcar en sangre. En concreto, varios estudios han demostrado que consumir la mayor parte de los carbohidratos a primera hora del día puede provocar menos picos de azúcar en sangre y, en última instancia, un perfil de glucosa en sangre más estable. Esto puede ayudar a mitigar las sensaciones de fatiga y baja energía causadas por la hipoglucemia (es decir, el estado durante el cual los niveles de azúcar en sangre son más bajos de lo que deberían) y los momentos de agitación y ansiedad causados por los picos de azúcar en sangre.  

Por ejemplo, los estudios han demostrado que la cantidad exacta de carbohidratos puede tener un efecto muy diferente en los niveles de azúcar en sangre dependiendo de la hora a la que se consuman. En otras palabras, comer un plato de pasta a las 10 de la noche puede producir hasta el doble de glucosa en sangre que comer la misma comida a las 10 de la mañana.

En general, programar la ingesta de carbohidratos a primera hora del día puede contribuir en gran medida a evitar las bajadas y subidas de los niveles de azúcar en sangre, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, mantener la energía y la concentración mental.

Desarrollo y recuperación muscular y de la fuerza

El desarrollo muscular y de la fuerza depende en gran medida de dos hormonas: la testosterona y la hormona del crecimiento (GF). Optimizar tu nutrición para que la secreción de estas dos hormonas alcance los niveles más altos posibles es primordial si quieres maximizar tus ganancias de fuerza y músculo.

En concreto, los niveles de testosterona y GF deben alcanzar su máximo durante el entrenamiento y, especialmente, durante el sueño, cuando se produce la mayor parte de la restauración y el desarrollo muscular. Ambas hormonas son esenciales para la salud general, el desarrollo muscular, la recuperación física y la consecución de la estatura máxima. Además, son importantes para la recuperación física, que es esencial para prevenir lesiones.

Ambas hormonas se ven afectadas negativamente por la ingesta de hidratos de carbono, concretamente los de alto índice glucémico. 

Para comprender mejor el impacto de la ingesta de carbohidratos en la concentración de testosterona y GH, primero debemos entender los principios básicos del metabolismo de los carbohidratos. Después de ingerir carbohidratos, éstos se descomponen en glucosa, un azúcar que entra en el torrente sanguíneo. La glucosa puede ser tóxica para los tejidos conductores, y esto hace que nuestro cuerpo quiera eliminarla del torrente sanguíneo lo más rápido posible. Esto se consigue mediante la secreción de insulina, una hormona que permite que las moléculas de glucosa entren en las células, donde pueden ser quemadas y, por tanto, eliminadas del torrente sanguíneo. Cuanto mayor es el índice glucémico de un hidrato de carbono, más rápida es su conversión en glucosa en el torrente sanguíneo y más aguda es la secreción de insulina para eliminarlos. 

Tanto las concentraciones de testosterona como las de GH están inversamente correlacionadas con las de glucosa e insulina en sangre. Esto significa que cuando se consumen carbohidratos que provocan un pico de glucosa en sangre, los niveles de testosterona y GH disminuyen. Concretamente, los estudios han demostrado que un periodo de 3 días de comer en exceso, es decir, consumir más calorías de las necesarias para mantener el peso corporal, provocó un descenso 80% de los niveles de GH en individuos sanos.

Para ayudar a mitigar estos efectos, se debe optimizar la ingesta de carbohidratos para evitar los picos de glucosa e insulina en sangre durante el entrenamiento y el sueño, los periodos en los que tanto la testosterona como la GH alcanzan su pico para ayudar al desarrollo muscular. La recomendación general para conseguirlo es evitar los carbohidratos de alto índice glucémico durante o inmediatamente antes de las sesiones de levantamiento de pesas y evitar el consumo de carbohidratos al menos 3 horas antes de acostarse.

Energía para ejercicios cardiovasculares y de resistencia

A diferencia del entrenamiento muscular y de desarrollo de la fuerza, el entrenamiento de resistencia suele requerir la ingesta de carbohidratos, ya que los requisitos energéticos de la sesión son considerables. Aunque el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento reducirá inevitablemente los niveles de testosterona y GH, la elección de carbohidratos de bajo índice glucémico mitigará este fenómeno. Además, la naturaleza de combustión lenta de los carbohidratos de bajo índice glucémico permite tener un suministro de energía más constante y evitar el famoso pico de glucosa que casi siempre va seguido de un bajón de glucosa que provoca sensación de fatiga. En general, si se va a realizar un entrenamiento de resistencia de larga duración (es decir, más de 60 minutos) y se considera esencial alimentarse durante el entrenamiento, se recomienda consumir hidratos de carbono con un índice glucémico lo más bajo posible. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el número de carbohidratos que se consumen durante el entrenamiento puede variar sustancialmente de una persona a otra. Incluso cuando se consumen hidratos de carbono de bajo índice glucémico, un consumo excesivo puede provocar un pico de glucosa en sangre seguido de una bajada y la consiguiente sensación de fatiga. En consecuencia, es esencial saber cuántos hidratos de carbono se gastan durante el entrenamiento para determinar con precisión la cantidad que debe consumirse y evitar los picos de glucosa en sangre. 

Principales conclusiones

Cuándo y qué come puede afectar a su salud y a su rendimiento físico. Por lo tanto, pensar en el horario de las comidas tanto como en la cantidad y la calidad de los alimentos es fundamental para conseguir una nutrición óptima. Los principios básicos del horario de las comidas son

• Para perder peso y controlar el apetito, ingiera la mayoría de las calorías por la mañana. Como dice el famoso refrán, desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre.
• Para mantener estable la glucosa en sangre, coma cada 3-4 horas. Esto te ayudará a evitar los picos de azúcar en sangre y te mantendrá con energía y concentrado.
• Coma carbohidratos de bajo índice glucémico antes y durante el ejercicio de resistencia para reponer el glucógeno muscular y elevar la glucosa en sangre.
• Evite comer durante las sesiones de entrenamiento de resistencia.
• Evite comer tres horas antes de acostarse para maximizar sus niveles de testosterona y hormona del crecimiento durante el sueño.

Nutrición