Dietat me pak karbohidrate - A ia vlejnë?

Dietat me pak karbohidrate (LCD-të) janë bërë një strategji e përhapur për humbjen dhe menaxhimin e peshës gjatë viteve të fundit. Ekzistojnë gjithashtu të dhëna nga disa studime që dietat LCD janë më efektive në uljen e faktorëve të rrezikut kardiovaskular dhe metabolik krahasuar me llojet e tjera të dietave. Në literaturën kërkimore, ato janë grupuar zakonisht në tre kategori: 20-50g karbohidrate në ditë ose më pak se 10% të një diete 2000 kcal/ditë, e njohur edhe si dieta me shumë pak karbohidrate (VLCD) ose dieta ketogjenike; më pak se 130g karbohidrate në ditë ose më pak se 26% të një diete 2000 kcal/ditë; dhe më pak se 45% të një diete 2000 kcal/ditë. Pjesa tjetër e marrjes ditore të kalorive rrjedh nga një përqindje më e lartë e yndyrës (50%-65%) dhe proteinave (20%-30%). Pra, në thelb dietat LCD janë, në të njëjtën kohë, dieta me shumë yndyrë. Prandaj, ato do të quhen dieta me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë (LCHF) për lehtësi referimi.

Përfitimet shëndetësore të dietave LCHF Dietat LCHF mund të kenë shumë përfitime shëndetësore për njerëzit që i përmbahen një modeli të tillë dietik.

Në planin afatgjatë, gjithçka varet nga cilësia e karbohidrateve të konsumuara, jo nga sasia. Pacientëve me diabet u sugjerohet të preferojnë burime të dendura të karbohidrateve me lëndë ushqyese, siç janë perimet, produktet e drithërave të plota dhe arrat, si dhe për të minimizuar konsumin e ushqimeve dhe pijeve me sheqer të shtuar.

Dëshmi të ardhshme sugjeron që planifikimi i vakteve dhe shpërndarja e makronutrientëve duhet të bazohen në një vlerësim individual të historisë mjekësore dhe dietike të subjektit. Në shumicën e pacientëve me diabet të tipit 2, kufizimi kalorik, pavarësisht nga çdo rregullim i makronutrientëve, përfaqëson opsionin më të mirë të trajtimit për humbjen e peshës dhe rrjedhimisht, remisionin e diabetit.

Përfundimisht, miratimi dhe mirëmbajtja e aktivitet fizik janë kritike për menaxhimin e glukozës në gjak dhe shëndetin e përgjithshëm tek individët me diabet të tipit 2 dhe sëmundje kardiovaskulare.

Dietat LCHF dhe humbja e peshës

Siç u tha më parë, dietat LCHF kanë fituar popullaritet të jashtëzakonshëm në mesin e atyre që mbajnë dietë gjatë viteve të fundit. Edhe pse të afta për humbje të konsiderueshme të yndyrës dhe peshës, dietat afatgjata LCHF Nuk duket se kanë ndonjë përfitim shtesë për humbje peshe krahasuar me llojet e tjera të dietave. Me fjalë të tjera, duke pasur parasysh një deficit të mjaftueshëm kalorik, raporti i makronutrientëve nuk luan një rol kaq të rëndësishëm në humbjen e peshës. Ky koncept po bëhet edhe më kuptimplotë nëse marrim parasysh se arsyeja kryesore për efikasitetin e kufizuar të dietës në vetvete është respektimi i dobët i rekomandimeve dietike. Në këtë rast, dietat LCHF, të cilat duhet pranuar se nuk janë dieta të këndshme me shije të reduktuar sepse u mungojnë grupe të tëra ushqimore si frutat, drithërat dhe ëmbëlsirat, nuk ka gjasa të arrijnë dhe të mbajnë një peshë të shëndetshme trupore. Prandaj, dietat LCHF si një strategji afatgjatë për humbje peshe janë joefektive sepse shumica e individëve e kanë të vështirë t'i përmbahen atyre. Për më tepër, miratimi afatgjatë (>3 muaj) i veçanërisht VLCD-ve, mund të rezultojë në mangësi dietike të vitaminave, mineraleve dhe fibrave dhe për rrjedhojë probleme ushqyese, të tilla si kapsllëku. Në fund të fundit, dieta jonë e zgjedhur duhet të formojë një komponent thelbësor të një stili jetese të shëndetshëm me një deficit kalorik dhe ekuilibër të duhur të të gjithë lëndëve ushqyese, të cilat do të përshtaten me preferencat tona (të këndshme) dhe prejardhjen (p.sh., kulturën, punën, mjedisin familjar, etj.)

Kundërindikacionet e dietave LCHF

Dietat LCHF mund të të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë individët. Gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë me gji, personat me ose në rrezik për çrregullime të të ngrënit, ose personat me diabet të tipit 2 dhe sëmundje të veshkave që duan të përqafojnë një model të tillë dietik duhet të zgjedhin kategorinë e tretë LCD (45% karbohidrate të marrjes së energjisë). Për më tepër, njerëzit me sëmundje ekzistuese kardiovaskulare dhe një profil të pafavorshëm lipidik (kolesterol total dhe LDL i lartë) gjithashtu nuk duhet të gravitojnë drejt kategorisë VLCD, e cila mund të përkeqësojë potencialisht gjendjen e tyre përmes rritjes së konsumit të proteinave dhe yndyrnave shtazore. Së fundmi, provat në lidhje me sigurinë e dietave LCHF tek njerëzit me diabet të tipit 1 janë minimale. Si rezultat, kjo kategori diete nuk përfshihet në rekomandimet e terapisë mjekësore të të ushqyerit për diabetin e tipit 1.

Dietat LCHF dhe performanca në ushtrime

Edhe pse dietat LCHF mund të jenë sfiduese për popullatën e përgjithshme për t'u adoptuar për një kohë të gjatë, atletët që janë më të disiplinuar dhe të orientuar drejt qëllimeve mund ta kenë më të lehtë t'i përmbahen një modeli të tillë dietik në mënyrë kronike. A ia vlen, apo mund të ketë pengesa në stërvitjen dhe performancën e tyre? Dietat LCHF rezultojnë në një ndryshim metabolik në disponueshmërinë dhe shfrytëzimin e karburantit, me oksidimi i rritur i yndyrës dhe prodhimi i ketoneve si një burim alternativ karburanti kur rezervat e glikogjenit janë të ulëta. Burime alternative të energjisë në këtë gjendje janë gjithashtu laktat në gjak dhe glukoza e nxjerrë nga glukoneogjeneza. Në këtë proces metabolik, burimet jo-karbohidrate, të tilla si aminoacidet dhe lipidet, përbëjnë substratin për prodhimin e glukozës. Këto përshtatje nuk duket se kanë efekte të dëmshme në performancën sportive. Megjithatë, ekziston një parakusht thelbësor që këto përshtatje metabolike jo vetëm të ndodhin, por edhe të vendosen pa ndikuar negativisht në performancën e ushtrimeve të një atleti. Ky parakusht është përshtatja afatgjatë ndaj dietave LCHF (adaptimi i yndyrës), e cila mund të zgjasë më shumë se një vit që një atlet të performojë të paktën në mënyrë të barabartë siç bënte më parë në një dietë me shumë karbohidrate. Nëse një atlet nuk është i adaptuar me yndyrën, ka shumë të ngjarë të përjetojë simptoma të tilla si hipoglicemia, performancë e dëmtuar e ushtrimeve dhe ndjenjë e shtuar e lodhjes.

• Sporte qëndrese

Pavarësisht konceptit se atletët e qëndrueshmërisë kërkojnë konsum të lartë të karbohidrateve për të ruajtur glikogjen të mjaftueshëm muskulor për performancë me intensitet të lartë dhe qëndrueshmëri, ekziston... prova të reja që dietat LCHF të paktën të ruajnë, nëse jo të përmirësojnë, performancën e ushtrimeve në këto lloje sportesh. Atletët e qëndrueshmërisë që u përshtatën me dietat LCHF për 9-36 muaj (atletë të adaptuar shumë me yndyrën) mund të arrinin shkallën maksimale të oksidimit të yndyrës në afërsisht 1.5g/min gjatë ushtrimeve me intensitet progresiv. Ata gjithashtu mund të përballonin shkallë oksidimi të yndyrës që tejkalonin 1.2g/min gjatë ushtrimeve në ~ 65-70% VO2max. Kjo praktikisht do të thotë që një atlet i qëndrueshmërisë i adaptuar shumë me yndyrën mund të mbulonte koston e energjisë së një Triatloni Ironman pa pasur nevojë të konsumojë karbohidrate ekzogjene. Kjo është në kontrast me atletët e adaptuar me karbohidrate të cilët oksidojnë yndyrën në maksimum 1.0g/min dhe duhet të konsumojnë 90-105g/orë karbohidrate ekzogjene gjatë ushtrimeve të zgjatura për të ruajtur performancën e tyre. Prandaj, një përshtatje afatgjatë ndaj dietave LCHF lejon përmbajtjen, shfrytëzimin dhe rikuperimin normal të glikogjenit në muskuj. Në fakt, ka prova anekdotike se shkallët e rikuperimit janë të rritura tek atletët e qëndrueshmërisë të përshtatur shumë me yndyrën. 

Për më tepër, dietat LCHF kishin pak efekt në kapacitetin maksimal aerobik, shkallën e sforcimit të perceptuar dhe rrahjet maksimale të zemrës së atletëve të qëndrueshmërisë. Megjithatë, RER u ul ndjeshëm, duke treguar se më shumë yndyrë ishte e përfshirë në furnizimin me energji dhe se burimet endogjene të karbohidrateve (glikogjeni i muskujve dhe i mëlçisë) do të ruheshin për më gjatë (efekti i kursimit të glikogjenitt) përpara se ato të përdoren përfundimisht për furnizim me energji në garat ultra-rezistence. Ky adaptim metabolik mund të përmirësojë në fund të fundit performancën e ushtrimeve duke u dhënë atletëve të adaptuar shumë me yndyrën potencialin për të ruajtur intensitet më të lartë relativ të ushtrimeve gjatë pjesës më të madhe të distancës, duke ruajtur glikogjenin muskulor për sprintet në fazat e mëvonshme të garës.

• Sporte të kategorive të peshave (p.sh., peshëngritje olimpike dhe sporte të ngritjes së peshës në peshë)

Sportet e kategorive të peshave kërkojnë që atletët të maksimizojnë performancën, duke kontrolluar me kujdes peshën e trupit të tyre për të garuar në një kategori specifike peshe me një raport optimal fuqie-peshë. Pra, shumica e atletëve synojnë të ulin peshën e trupit për garën në mënyrë të përkohshme. Dietat LCHF janë një strategji mjaft e dobishme për uljen e peshës pa bërë kompromis. forcë dhe fuqiAto kanë avantazhin e uljes së shpejtë të peshës trupore pa kufizim të energjisë, gjë që mund të dëmtojë performancën dhe të çojë në humbje të masës muskulore. Kjo arrihet nëpërmjet reduktimit të glikogjenit të ruajtur dhe humbjes shoqëruese të ujit i cili ruhet së bashku me glikogjenin (ruajtja e 1 kg glikogjen kërkon ruajtjen e 3 kg ujë). Me kufizimin e karbohidrateve, një atlet mund të humbasë deri në 2 kg brenda disa ditësh pa kompromentuar performancën.

Përveç qëllimeve të humbjes së shpejtë të peshës, edhe ekspozimi afatgjatë ndaj një diete LCHF nuk ndikon negativisht në sintezën e proteinave muskulore, dhe atletët që angazhohen në programe stërvitjeje me rezistencë mund të ruajnë forcën e tyre muskulore duke konsumuar dieta të tilla. Në këtë drejtim, konsumi ditor i proteinave midis 1.3-2.5g/kg është e nevojshme për të ruajtur masën muskulore kur ndiqni dietat LCHF.

• Sporte në fushë (p.sh., futboll, regbi, basketboll)

Ushtrimi mbi VO2max 70% kërkon energji të konsiderueshme nga metabolizmi anaerob. Prandaj, një seancë e vetme ushtrimi afatshkurtër me intensitet të lartë përdor kryesisht energjinë nga fosfati i kreatinës dhe zbërthimi i glikogjenit muskulor (glikoliza). Sporte në fushë janë shembuj të ushtrimeve me intensitet të lartë, ku aftësia për të kryer vrapime të shumëfishta me shpejtësinë më të lartë pas pushimeve të shkurtra është thelbësore për performancën në lojë. Prandaj, një shkallë e lartë e oksidimit të yndyrës përmes një diete LCHF nuk ka gjasa të rrisë performancën në sporte të tilla. 

Përmbledhje kryesore

• Dietat afatgjata LCHF mund të kenë përfitime superiore për humbje peshe dhe shëndet metabolik krahasuar me modelet e tjera dietike, të cilat janë të përkohshme dhe, pas vitit të parë, barazohen me efektet e dietave të ndryshme.
• Ato nuk janë për të gjithë, dhe grupeve specifike të popullsisë, si diabetikët e tipit I, nuk u rekomandohet t'i ndjekin ato përveç nëse janë nën mbikëqyrje të rreptë mjekësore dhe dietike.
• Dietat LCHF mund të jenë po aq efektive ose edhe më të dobishme në shumë aspekte të performancës së qëndrueshmërisë përmes rritjes së oksidimit të yndyrës dhe efekteve të kursimit të glikogjenit.