Beneficios para la salud de las dietas LCHF Las dietas LCHF pueden tener muchos beneficios para la salud de las personas que siguen este patrón dietético.
A largo plazo, todo se reduce a la calidad de los hidratos de carbono consumidos, no a la cantidad. Se sugiere a los pacientes diabéticos que prefieran fuentes de hidratos de carbono ricos en nutrientesComo en el caso de las verduras, los productos integrales y los frutos secos, y reducir al mínimo el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadido.
Próximas pruebas sugiere que la planificación de las comidas y la distribución de macronutrientes deben basarse en una evaluación individualizada del historial médico y dietético del sujeto. En la mayoría de los pacientes con diabetes de tipo 2, la restricción calórica, independientemente de cualquier ajuste de macronutrientes, representa la mejor opción de tratamiento para la pérdida de peso y, por tanto, la remisión de la diabetes.
Con el tiempo, la adopción y el mantenimiento de actividad física son fundamentales para el control de la glucemia y la salud general de las personas con diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Dietas LCHF y pérdida de peso
Como ya se ha dicho, las dietas LCHF han ganado una enorme popularidad entre las personas que hacen dieta en los últimos años. Aunque capaz de cantidades significativas de pérdida de grasa y pérdida de peso, dietas LCHF a largo plazo no parecen tener ningún beneficio adicional para la pérdida de peso en comparación con otros tipos de dietas. En otras palabras, dado un déficit calórico suficiente, la proporción de macronutrientes no desempeña un papel tan significativo en la pérdida de peso. Este concepto cobra aún más sentido si tenemos en cuenta que la razón principal de la limitada eficacia de las dietas en sí es el escaso cumplimiento de las recomendaciones dietéticas. En este caso, las dietas LCHF, que ciertamente no son dietas agradables con palatabilidad reducida porque carecen de grupos enteros de alimentos como frutas, cereales y dulces, tienen pocas probabilidades de lograr y mantener un peso corporal saludable. Por lo tanto, las dietas LCHF como estrategia de pérdida de peso a largo plazo son ineficaces porque a la mayoría de las personas les resulta difícil seguirlas. Además, la adopción a largo plazo (>3 meses), especialmente de las dietas VLCD, puede dar lugar a deficiencias dietéticas de vitaminas, minerales y fibra y, por tanto, a problemas nutricionales, como el estreñimiento. En última instancia, la dieta que elijamos debe constituir un componente esencial de un estilo de vida saludable con un déficit calórico adecuado y un equilibrio de todos los nutrientes, que se adaptará a nuestras preferencias (placenteras) y antecedentes (por ejemplo, cultura, trabajo, entorno familiar, etc.).
Contraindicaciones de las dietas LCHF
Las dietas LCHF pueden no ser apropiado para todos los individuos. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con trastornos alimentarios o con riesgo de padecerlos, o las personas con diabetes de tipo 2 y enfermedad renal que deseen adoptar un patrón dietético de este tipo deberían optar por la tercera categoría LCD (45% de hidratos de carbono de la ingesta energética). Además, las personas con enfermedades cardiovasculares ya existentes y un perfil lipídico desfavorable (colesterol total y LDL elevados) tampoco deberían inclinarse por la categoría VLCD, que podría agravar su estado debido a un mayor consumo de proteínas y grasas animales. Por último, las pruebas sobre la seguridad de las dietas LCHF en personas con diabetes tipo 1 son mínimas. En consecuencia, esta categoría de dieta no se incluye en las recomendaciones de terapia médica nutricional para la diabetes tipo 1.
Dietas LCHF y rendimiento deportivo
Aunque las dietas LCHF pueden ser difíciles de adoptar durante mucho tiempo para la población en general, los deportistas más disciplinados y orientados a objetivos pueden tener más facilidad para seguir este patrón dietético de forma crónica. ¿Merece la pena, o podría haber retrocesos en su entrenamiento y rendimiento? Las dietas LCHF provocan un cambio metabólico en la disponibilidad y utilización del combustible, con aumento de la oxidación de las grasas y la producción de cetonas como fuente alternativa de combustible cuando las reservas de glucógeno son escasas. Las fuentes de energía alternativas en este estado son también el lactato sanguíneo y la glucosa derivada de la gluconeogénesis. En este proceso metabólico, las fuentes que no son carbohidratos, como los aminoácidos y los lípidos, constituyen el sustrato para la producción de glucosa. Estas adaptaciones no parecen tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, existe un requisito previo esencial para que estas adaptaciones metabólicas no sólo se produzcan, sino que además se establezcan sin afectar negativamente al rendimiento deportivo del deportista. Este prerrequisito es la adaptación a largo plazo a las dietas LCHF (adaptación a las grasas), que puede llevar más de un año para que un deportista rinda al menos igual que antes con una dieta alta en carbohidratos. Si un deportista no está adaptado a las grasas, es muy probable que experimente síntomas como hipoglucemia, disminución del rendimiento durante el ejercicio y aumento de la sensación de fatiga.
- Deportes de resistencia
A pesar del concepto de que los atletas de resistencia requieren ingestas elevadas de carbohidratos para mantener suficiente glucógeno muscular para un rendimiento de alta intensidad y resistencia, hay nueva evidencia que las dietas LCHF al menos mantienen, si no mejoran, el rendimiento del ejercicio en este tipo de deportes. Los atletas de resistencia que se adaptaron a dietas LCHF durante 9-36 meses (atletas altamente adaptados a las grasas) podían alcanzar la tasa máxima de oxidación de grasas a aproximadamente 1,5g/min durante el ejercicio de intensidad progresiva. También podían mantener tasas de oxidación de grasas superiores a 1,2 g/min durante el ejercicio a ~ 65-70% VO2máx. Esto significa prácticamente que un atleta de resistencia altamente adaptado a las grasas podría cubrir el coste energético de un triatlón Ironman sin necesidad de ingerir carbohidratos exógenos. Esto contrasta con los atletas adaptados a los carbohidratos que oxidan la grasa a 1,0 g/min como máximo y necesitan consumir 90-105g/h de hidratos de carbono exógenos durante el ejercicio prolongado para mantener su rendimiento. Por lo tanto, una adaptación a largo plazo a las dietas LCHF permite un contenido, una utilización y una recuperación normales del glucógeno muscular. De hecho, existen pruebas anecdóticas de que los índices de recuperación aumentan en los deportistas de resistencia muy adaptados a las grasas.
Además, las dietas LCHF tuvieron escasos efectos sobre la capacidad aeróbica máxima, la tasa de esfuerzo percibido y la frecuencia cardiaca máxima de los atletas de resistencia. Sin embargo, La RER se redujo significativamentelo que indica que el aporte energético se basaba más en la grasa y que las fuentes endógenas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se conservaban durante más tiempo (efecto ahorrador de glucógenot) antes de que finalmente se utilicen para el suministro de energía en las carreras de ultrarresistencia. Esta adaptación metabólica puede, en última instancia, mejorar el rendimiento del ejercicio al ofrecer a los atletas altamente adaptados a la grasa la posibilidad de mantener una mayor intensidad relativa del ejercicio durante la mayor parte de la distancia, preservando al mismo tiempo el glucógeno muscular para los sprints en las últimas fases de la competición.
- Deportes de peso (por ejemplo, halterofilia olímpica y deportes de fuerza)
Los deportes de categoría de peso requieren que los atletas maximicen el rendimiento al tiempo que controlan cuidadosamente su peso corporal para competir en una categoría de peso específica con una relación potencia-peso óptima. Por lo tanto, la mayoría de los atletas tienen como objetivo reducir el peso corporal para la competición de forma transitoria. Las dietas LCHF son una estrategia de reducción de peso bastante útil sin comprometer fuerza y poder. Tienen la ventaja de disminuir rápidamente el peso corporal sin restricción energética, lo que podría perjudicar el rendimiento y provocar una pérdida de masa muscular. Esto se consigue mediante la reducción del glucógeno almacenado y la consiguiente pérdida de agua que se almacena junto con el glucógeno (el almacenamiento de 1 kg de glucógeno requiere el almacenamiento de 3 kg de agua). Con la restricción de carbohidratos, un atleta podría perder hasta 2 kg en un par de días sin comprometer su rendimiento.
Aparte de los fines de pérdida rápida de peso, incluso la exposición a largo plazo a una dieta LCHF no afecta negativamente a la síntesis de proteínas musculares, y los atletas que participan en programas de entrenamiento de resistencia pueden preservar su fuerza muscular consumiendo este tipo de dietas. En este sentido, un consumo diario de proteínas de entre 1,3-2,5 g/kg es necesario para mantener la masa muscular cuando se siguen dietas LCHF.
- Deportes de campo (por ejemplo, fútbol, rugby, baloncesto)
El ejercicio por encima de 70% VO2max requiere una cantidad significativa de energía del metabolismo anaeróbico. Por lo tanto, una sola sesión de ejercicio de alta intensidad a corto plazo utiliza principalmente energía procedente del fosfato de creatina y de la degradación del glucógeno muscular (glucólisis). Deportes de campo son ejemplos de ejercicios de alta intensidad, en los que la capacidad de realizar múltiples sprints a la máxima velocidad tras breves descansos es crucial para el rendimiento en el juego. Por lo tanto, es poco probable que una tasa elevada de oxidación de grasas a través de una dieta LCHF aumente el rendimiento en estos deportes.
Principales conclusiones
- Las dietas LCHF a largo plazo pueden tener beneficios superiores para la pérdida de peso y la salud metabólica en comparación con otros patrones dietéticos, que, sin embargo, son temporales y, tras el primer año, igualan los efectos de otras dietas diferentes.
- No son para todo el mundo, y a determinados grupos de población, como los diabéticos de tipo I, no se les recomienda seguirlos a menos que sea bajo estricta supervisión médica y dietética.
- Las dietas LCHF pueden ser tan eficaces o incluso más beneficiosas en muchos aspectos del rendimiento de resistencia gracias a su mayor oxidación de grasas y a sus efectos ahorradores de glucógeno.
Nutrición
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