Kohlenhydratarme Diäten - sind sie es wert?

Kohlenhydratarme Diäten (LCDs) haben sich in den letzten Jahren zu einer weit verbreiteten Strategie zur Gewichtsabnahme und -kontrolle entwickelt. Es gibt auch Daten aus mehreren Studien, die belegen, dass LCDs im Vergleich zu anderen Diätformen die kardiovaskulären und metabolischen Risikofaktoren wirksamer verringern. In der Forschungsliteratur werden sie üblicherweise in drei Kategorien eingeteilt: 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 10% einer 2000 kcal/Tag-Diät, auch bekannt als sehr kohlenhydratarme Diäten (VLCD) oder ketogene Diäten; weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 26% einer 2000 kcal/Tag-Diät; und weniger als 45% einer 2000 kcal/Tag-Diät. Der Rest der täglichen Kalorienzufuhr stammt aus einem höheren Anteil an Fett (50%-65%) und Eiweiß (20%-30%). LCDs sind also im Wesentlichen gleichzeitig fettreiche Diäten. Daher werden sie der Einfachheit halber als kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diäten bezeichnet.

Gesundheitliche Vorteile der LCHF-Diät Die LCHF-Diät kann viele gesundheitliche Vorteile für Menschen haben, die sich an eine solche Ernährungsweise halten.

Langfristig kommt es auf die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate an, nicht auf die Menge. Diabetikern wird empfohlen, Folgendes zu bevorzugen nährstoffreiche KohlenhydratquellenSie sollten den Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz auf ein Minimum beschränken.

Kommende Beweise legt nahe, dass die Planung der Mahlzeiten und die Verteilung der Makronährstoffe auf einer individuellen Bewertung der medizinischen und diätetischen Vorgeschichte des Patienten beruhen sollte. Bei den meisten Patienten mit Typ-2-Diabetes stellt eine Kalorienrestriktion, unabhängig von einer Anpassung der Makronährstoffe, die beste Behandlungsoption für eine Gewichtsabnahme und damit für eine Remission des Diabetes dar.

Schließlich ist die Annahme und Beibehaltung von körperliche Aktivität sind entscheidend für die Blutzuckereinstellung und die allgemeine Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

LCHF-Diäten und Gewichtsabnahme

Wie bereits erwähnt, hat die LCHF-Diät in den letzten Jahren unter Diätetikern enorm an Beliebtheit gewonnen. Obwohl in der Lage, erhebliche Mengen an Fettabbau und Gewichtsverlust, langfristige LCHF-Diäten scheinen im Vergleich zu anderen Diätformen keine zusätzlichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme zu bieten. Mit anderen Worten: Bei einem ausreichenden Kaloriendefizit spielt das Makronährstoffverhältnis bei der Gewichtsabnahme keine so große Rolle. Dieses Konzept wird noch aussagekräftiger, wenn man bedenkt, dass der Hauptgrund für die begrenzte Wirksamkeit von Diäten per se in der mangelnden Befolgung der Ernährungsempfehlungen liegt. In diesem Fall ist es unwahrscheinlich, dass mit einer LCHF-Diät, die zugegebenermaßen keine genussvolle Diät mit reduzierter Schmackhaftigkeit ist, weil ganze Lebensmittelgruppen wie Obst, Getreide und Süßigkeiten fehlen, ein gesundes Körpergewicht erreicht und gehalten werden kann. Daher sind LCHF-Diäten als längerfristige Strategie zur Gewichtsabnahme unwirksam, weil es für die meisten Menschen eine Herausforderung ist, sie einzuhalten. Darüber hinaus kann die längerfristige (> 3 Monate) Anwendung insbesondere von VLCDs zu einem Mangel an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und damit zu Ernährungsproblemen, wie Verstopfung, führen. Letztendlich sollte die von uns gewählte Ernährung ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils mit einem angemessenen Kaloriendefizit und einer ausgewogenen Versorgung mit allen Nährstoffen sein, der auf unsere Vorlieben (Genuss) und unseren Hintergrund (z. B. Kultur, Arbeit, familiäres Umfeld usw.) zugeschnitten ist.

Kontraindikationen der LCHF-Diät

LCHF-Diäten können nicht angemessen sein für alle Personen. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen oder dem Risiko einer solchen Ernährungsweise sowie Menschen mit Typ-2-Diabetes und Nierenerkrankungen sollten sich für die dritte LCD-Kategorie (45% Kohlenhydrate der Energiezufuhr) entscheiden, wenn sie eine solche Ernährungsweise einführen wollen. Außerdem sollten Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem ungünstigen Lipidprofil (hohes Gesamt- und LDL-Cholesterin) nicht zur VLCD-Kategorie tendieren, da sich ihr Zustand durch den erhöhten Verzehr von tierischen Proteinen und Fetten möglicherweise verschlimmern könnte. Schließlich sind die Beweise für die Sicherheit von LCHF-Diäten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes minimal. Daher ist diese Diätkategorie nicht in den Empfehlungen zur medizinischen Ernährungstherapie bei Typ-1-Diabetes enthalten.

LCHF-Diäten und sportliche Leistung

Auch wenn es für die Allgemeinbevölkerung schwierig ist, eine LCHF-Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, fällt es Sportlern, die disziplinierter und zielorientierter sind, möglicherweise leichter, eine solche Ernährungsweise dauerhaft durchzuhalten. Lohnt sich das, oder könnte es zu Rückschlägen bei Training und Leistung kommen? LCHF-Diäten führen zu einer metabolischen Verschiebung der Brennstoffverfügbarkeit und -verwertung, mit erhöhte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen als alternative Brennstoffquelle, wenn die Glykogenspeicher niedrig sind. Alternative Energiequellen in diesem Zustand sind auch Blutlaktat und Glukose aus der Glukoneogenese. Bei diesem Stoffwechselprozess bilden Nicht-Kohlenhydratquellen wie Aminosäuren und Lipide das Substrat für die Glukoseproduktion. Diese Anpassungen scheinen keine nachteiligen Auswirkungen auf die sportliche Leistung zu haben. Es gibt jedoch eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass diese Stoffwechselanpassungen nicht nur stattfinden, sondern sich auch einstellen, ohne die sportliche Leistung des Sportlers zu beeinträchtigen. Diese Voraussetzung ist die langfristige Anpassung an die LCHF-Ernährung (Fettadaptation), die über ein Jahr dauern kann, bis ein Sportler mindestens die gleiche Leistung erbringt wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Wenn ein Sportler nicht fettadaptiert ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass er Symptome wie Hypoglykämie, Leistungseinbußen und ein erhöhtes Ermüdungsgefühl entwickelt.

• Ausdauersportarten

Trotz des Konzepts, dass Ausdauersportler eine hohe Kohlenhydratzufuhr benötigen, um genügend Muskelglykogen für hohe Intensität und Ausdauerleistung zu erhalten, gibt es sich abzeichnende Belege dass LCHF-Diäten die sportliche Leistung in diesen Sportarten zumindest erhalten, wenn nicht sogar verbessern. Ausdauersportler, die sich 9-36 Monate lang an eine LCHF-Ernährung angepasst hatten (hochgradig fettadaptierte Sportler), konnten die maximale Fettoxidationsrate bei progressiver Intensität mit etwa 1,5 g/min erreichen. Sie konnten auch eine Fettoxidationsrate von mehr als 1,2 g/min während eines Trainings bei ~ 65-70% VO2max aufrechterhalten. Dies bedeutet praktisch, dass ein hochgradig fettadaptierter Ausdauersportler die Energiekosten eines Ironman-Triathlons decken könnte, ohne exogene Kohlenhydrate zu sich nehmen zu müssen. Dies steht im Gegensatz zu kohlenhydratadaptierten Athleten, die Fett mit höchstens 1,0 g/min oxidieren und daher folgende Mengen zu sich nehmen müssen 90-105 g/h exogene Kohlenhydrate bei längerem Training, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Eine langfristige Anpassung an eine LCHF-Ernährung ermöglicht daher einen normalen Gehalt an Muskelglykogen, eine normale Verwertung und Erholung. Tatsächlich gibt es anekdotische Hinweise darauf, dass die Erholungsraten bei hochgradig fettadaptierten Ausdauersportlern verbessert sind. 

Außerdem hatte die LCHF-Diät nur geringe Auswirkungen auf die maximale aerobe Kapazität, die wahrgenommene Anstrengung und die maximale Herzfrequenz von Ausdauersportlern. Allerdings, RER wurde deutlich reduziertDies deutet darauf hin, dass mehr Fett an der Energieversorgung beteiligt ist und dass endogene Kohlenhydratquellen (Muskel- und Leberglykogen) länger erhalten bleiben (glykogensparende Wirkungt), bevor sie schließlich für die Energieversorgung bei Ultra-Ausdauerläufen genutzt werden. Diese Stoffwechselanpassung kann letztendlich die sportliche Leistung verbessern, indem sie hochgradig fettangepassten Athleten die Möglichkeit gibt, eine höhere relative Trainingsintensität während des größten Teils der Strecke beizubehalten und gleichzeitig Muskelglykogen für die Sprints in den späteren Phasen des Wettkampfs zu bewahren.

• Gewichtsklassensportarten (z. B. olympisches Gewichtheben und Kraftdreikampf)

Bei Gewichtsklassen-Sportarten müssen die Athleten ihre Leistung maximieren und gleichzeitig ihr Körpergewicht sorgfältig kontrollieren, um in einer bestimmten Gewichtsklasse mit einem optimalen Verhältnis von Leistung zu Gewicht antreten zu können. Daher streben die meisten Athleten eine vorübergehende Reduzierung ihres Körpergewichts für den Wettkampf an. LCHF-Diäten sind eine recht nützliche Strategie zur Gewichtsreduzierung, ohne dabei Kompromisse einzugehen Kraft und Macht. Sie haben den Vorteil, dass sie das Körpergewicht rasch reduzieren, ohne dass es zu einer Energiebeschränkung kommt, die die Leistung beeinträchtigen und zum Verlust von Muskelmasse führen könnte. Dies wird durch den Abbau des gespeicherten Glykogens und den damit einhergehenden Verlust von Wasser, das zusammen mit dem Glykogen gespeichert wird, erreicht (die Speicherung von 1 kg Glykogen erfordert die Speicherung von 3 kg Wasser). Mit einer Kohlenhydratbeschränkung kann ein Sportler in ein paar Tagen bis zu 2 kg abnehmen, ohne seine Leistung zu beeinträchtigen.

Abgesehen von der schnellen Gewichtsabnahme wirkt sich eine LCHF-Diät auch langfristig nicht negativ auf die Muskelproteinsynthese aus, und Sportler, die ein Krafttraining absolvieren, können ihre Muskelkraft mit einer solchen Ernährung erhalten. In dieser Richtung liegt der tägliche Proteinkonsum zwischen 1,3-2,5 g/kg ist notwendig, um die Muskelmasse bei einer LCHF-Diät zu erhalten.

• Feldsportarten (z. B. Fußball, Rugby, Basketball)

Bei einer Belastung über 70% VO2max wird viel Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel benötigt. Daher wird bei einem einzigen kurzzeitigen Training mit hoher Intensität hauptsächlich Energie aus Kreatinphosphat und dem Abbau von Muskelglykogen (Glykolyse) verbraucht. Sportarten auf dem Feld sind Beispiele für hochintensive Sportarten, bei denen die Fähigkeit, nach kurzen Pausen mehrere Sprints mit höchster Geschwindigkeit zu absolvieren, entscheidend für die Spielleistung ist. Daher ist es unwahrscheinlich, dass eine erhöhte Fettoxidationsrate durch eine LCHF-Ernährung die Leistung in solchen Sportarten erhöht. 

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Langfristige LCHF-Diäten können im Vergleich zu anderen Diäten, die allerdings nur vorübergehend sind und nach dem ersten Jahr den Effekten anderer Diäten gleichkommen, eine bessere Gewichtsabnahme und metabolische Gesundheit bewirken.
• Sie sind nicht für jedermann geeignet, und bestimmten Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Typ-I-Diabetikern, wird nicht empfohlen, sie zu befolgen, es sei denn, dies geschieht unter strenger medizinischer und diätetischer Aufsicht.
• Die LCHF-Diät kann in vielen Aspekten der Ausdauerleistung durch ihre erhöhte Fettoxidation und ihre glykogensparenden Effekte ebenso wirksam oder sogar noch vorteilhafter sein.