Régimes à faible teneur en glucides - En valent-ils la peine ?

Les régimes pauvres en glucides (LCD) sont devenues une stratégie répandue de perte et de gestion du poids au cours des dernières années. Plusieurs études ont également montré que les régimes à cristaux liquides sont plus efficaces pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques que d'autres types de régimes. Dans la littérature scientifique, ces régimes sont généralement classés en trois catégories : 20-50 g de glucides par jour ou moins de 10% d'un régime de 2000 kcal/jour, également appelés régimes à très faible teneur en glucides (VLCD) ou régimes cétogènes ; moins de 130 g de glucides par jour ou moins de 26% d'un régime de 2000 kcal/jour ; et moins de 45% d'un régime de 2000 kcal/jour. Le reste de l'apport calorique quotidien provient d'une proportion plus élevée de graisses (50%-65%) et de protéines (20%-30%). Par conséquent, les régimes à cristaux liquides sont essentiellement des régimes riches en graisses. C'est pourquoi, par souci de clarté, nous les appellerons régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF).

Avantages des régimes LCHF pour la santé Les régimes LCHF peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé des personnes qui les suivent.

À long terme, tout dépend de la qualité des glucides consommés, et non de la quantité. Il est conseillé aux patients diabétiques de préférer des sources d'hydrates de carbone riches en nutrimentsIl s'agit de réduire la consommation d'aliments et de boissons contenant des sucres ajoutés, tels que les légumes, les produits à base de céréales complètes et les fruits à coque.

Preuves à venir suggère que la planification des repas et la distribution des macronutriments doivent être basées sur une évaluation individualisée des antécédents médicaux et alimentaires du sujet. Chez la plupart des patients atteints de diabète de type 2, la restriction calorique, indépendamment de tout ajustement des macronutriments, représente la meilleure option thérapeutique pour la perte de poids et, par conséquent, la rémission du diabète.

En fin de compte, l'adoption et le maintien des l'activité physique sont essentiels à la gestion de la glycémie et à la santé globale des personnes atteintes de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Les régimes LCHF et la perte de poids

Comme nous l'avons déjà dit, les régimes LCHF ont gagné une énorme popularité parmi les personnes qui suivent un régime au cours des dernières années. Bien qu'ils soient capables d'entraîner une perte de graisse et une perte de poids significatives, les régimes LCHF à long terme ne semblent pas présenter d'avantages supplémentaires en termes de perte de poids par rapport à d'autres types de régimes. En d'autres termes, en cas de déficit calorique suffisant, le rapport entre les macronutriments ne joue pas un rôle aussi important dans la perte de poids. Ce concept prend encore plus de sens si l'on considère que la principale raison de l'efficacité limitée des régimes en tant que tels est la mauvaise observance des recommandations alimentaires. Dans ce cas, les régimes LCHF, qui, il est vrai, ne sont pas des régimes agréables avec une appétence réduite parce qu'ils ne comprennent pas des groupes entiers d'aliments tels que les fruits, les céréales et les sucreries, ont peu de chances d'atteindre et de maintenir un poids corporel sain. Par conséquent, les régimes LCHF en tant que stratégie de perte de poids à long terme sont inefficaces car la plupart des individus ont du mal à y adhérer. En outre, l'adoption à plus long terme (>3 mois), en particulier des VLCD, peut entraîner des carences en vitamines, en minéraux et en fibres, et donc des problèmes nutritionnels, tels que la constipation. En fin de compte, le régime alimentaire que nous choisissons devrait constituer un élément essentiel d'un mode de vie sain, avec un déficit calorique approprié et un équilibre de tous les nutriments, qui sera adapté à nos préférences (plaisir) et à notre environnement (par exemple, culture, travail, environnement familial, etc.)

Contre-indications des régimes LCHF

Les régimes LCHF peuvent n'est pas approprié pour tous les individus. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant ou risquant de souffrir de troubles du comportement alimentaire, ou les personnes souffrant de diabète de type 2 et d'une maladie rénale qui souhaitent adopter un tel modèle alimentaire devraient opter pour la troisième catégorie de VLCD (45% glucides de l'apport énergétique). En outre, les personnes souffrant déjà de maladies cardiovasculaires et présentant un profil lipidique défavorable (cholestérol total et LDL élevés) ne devraient pas non plus s'orienter vers la catégorie VLCD, qui pourrait potentiellement aggraver leur état en raison d'une consommation accrue de protéines et de graisses animales. Enfin, les preuves de l'innocuité des régimes LCHF chez les personnes atteintes de diabète de type 1 sont minimes. Par conséquent, cette catégorie de régime n'est pas incluse dans les recommandations de thérapie nutritionnelle médicale pour le diabète de type 1.

Régimes LCHF et performance en matière d'exercice

Bien que les régimes LCHF puissent être difficiles à adopter à long terme pour la population en général, les athlètes qui sont plus disciplinés et orientés vers des objectifs peuvent être plus faciles à suivre un tel modèle alimentaire de façon chronique. Le jeu en vaut-il la chandelle ou leur entraînement et leurs performances risquent-ils d'en pâtir ? Les régimes LCHF entraînent un changement métabolique dans la disponibilité et l'utilisation des carburants, avec augmentation de l'oxydation des graisses et la production de cétones comme source de carburant alternative lorsque les réserves de glycogène sont faibles. Les sources d'énergie alternatives dans cet état sont également le lactate sanguin et le glucose dérivé de la gluconéogenèse. Dans ce processus métabolique, les sources non glucidiques, telles que les acides aminés et les lipides, constituent le substrat de la production de glucose. Ces adaptations ne semblent pas avoir d'effets néfastes sur les performances sportives. Cependant, il existe une condition préalable essentielle pour que ces adaptations métaboliques puissent non seulement se produire, mais aussi s'installer sans avoir d'impact négatif sur les performances d'un athlète à l'exercice. Cette condition préalable est l'adaptation à long terme aux régimes LCHF (adaptation aux graisses), qui peut prendre plus d'un an pour qu'un athlète ait des performances au moins égales à celles qu'il avait avec un régime riche en glucides. Si un athlète n'est pas adapté aux graisses, il est très probable qu'il présente des symptômes tels que l'hypoglycémie, une diminution des performances à l'effort et une sensation de fatigue accrue.

• Sports d'endurance

Malgré l'idée que les athlètes d'endurance ont besoin d'un apport élevé en glucides pour maintenir une quantité suffisante de glycogène musculaire pour les performances de haute intensité et d'endurance, il n'y a pas de consensus sur la nécessité d'un apport élevé en glucides. nouvelles données que les régimes LCHF permettent au moins de maintenir, voire d'améliorer, les performances d'exercice dans ce type de sport. Les athlètes d'endurance qui se sont adaptés à des régimes LCHF pendant 9 à 36 mois (athlètes hautement adaptés aux graisses) pouvaient atteindre le taux maximal d'oxydation des graisses à environ 1,5 g/min au cours d'un exercice d'intensité progressive. Ils pouvaient également maintenir des taux d'oxydation des graisses supérieurs à 1,2 g/min pendant un exercice à ~ 65-70% VO2max. Cela signifie pratiquement qu'un athlète d'endurance très adapté aux graisses pourrait couvrir le coût énergétique d'un triathlon Ironman sans avoir besoin d'ingérer des glucides exogènes. Cela contraste avec les athlètes adaptés aux glucides qui oxydent les graisses à 1,0 g/min au maximum et qui doivent consommer des 90-105g/h de glucides exogènes pendant un exercice prolongé afin de maintenir leurs performances. Par conséquent, une adaptation à long terme aux régimes LCHF permet un contenu normal en glycogène musculaire, son utilisation et sa récupération. En fait, il existe des preuves anecdotiques que les taux de récupération sont améliorés chez les athlètes d'endurance fortement adaptés aux graisses. 

En outre, les régimes LCHF ont eu peu d'effet sur la capacité aérobie maximale, le taux d'effort perçu et la fréquence cardiaque maximale des athlètes d'endurance. Cependant, Le RER a été réduit de manière significativeindiquant qu'une plus grande quantité de graisse était impliquée dans la fourniture d'énergie et que les sources d'hydrates de carbone endogènes (glycogène musculaire et hépatique) seraient conservées plus longtemps (Effet d'épargne du glycogènet) avant qu'ils ne soient finalement utilisés comme source d'énergie dans les courses d'ultra-endurance. Cette adaptation métabolique peut en fin de compte améliorer la performance de l'exercice en donnant aux athlètes fortement adaptés à la graisse la possibilité de maintenir une intensité d'exercice relative plus élevée pendant la majeure partie de la distance tout en préservant le glycogène musculaire pour les sprints dans les derniers stades de la compétition.

• Les sports de masse (par exemple, l'haltérophilie olympique et l'haltérophilie de force)

Les sports de masse exigent des athlètes qu'ils maximisent leurs performances tout en contrôlant soigneusement leur poids corporel afin de concourir dans une catégorie de poids spécifique avec un rapport poids/puissance optimal. La plupart des athlètes cherchent donc à réduire leur poids de manière transitoire en vue de la compétition. Les régimes LCHF constituent une stratégie de réduction du poids plutôt utile sans compromettre les objectifs suivants force et puissance. Ils présentent l'avantage de diminuer rapidement le poids corporel sans restriction énergétique, ce qui pourrait nuire aux performances et entraîner une perte de masse musculaire. Ce résultat est obtenu grâce à la réduction du glycogène stocké et à la perte d'eau qui l'accompagne (le stockage de 1 kg de glycogène nécessite le stockage de 3 kg d'eau). En limitant les glucides, un athlète peut perdre jusqu'à 2 kg en quelques jours sans compromettre ses performances.

En dehors des objectifs de perte de poids rapide, même une exposition à long terme à un régime LCHF n'affecte pas négativement la synthèse des protéines musculaires, et les athlètes qui s'engagent dans des programmes d'entraînement à la résistance peuvent préserver leur force musculaire en consommant ce type de régime. Dans cette optique, une consommation quotidienne de protéines comprise entre 1,3-2,5 g/kg est nécessaire pour maintenir la masse musculaire lorsque l'on suit un régime LCHF.

• Sports de terrain (football, rugby, basket-ball, etc.)

L'exercice au-dessus de 70% VO2max nécessite une énergie significative du métabolisme anaérobie. Par conséquent, un seul épisode d'exercice de haute intensité de courte durée utilise principalement l'énergie provenant de la créatine phosphate et de la dégradation du glycogène musculaire (glycolyse). Sports de plein air sont des exemples d'exercices de haute intensité, où la capacité à effectuer plusieurs sprints à la vitesse la plus élevée après de courtes périodes de repos est cruciale pour les performances du jeu. Par conséquent, il est peu probable qu'une augmentation du taux d'oxydation des graisses par le biais d'un régime LCHF permette d'améliorer les performances dans ce type de sport. 

Principaux enseignements

• Les régimes LCHF à long terme peuvent avoir des effets bénéfiques supérieurs sur la perte de poids et la santé métabolique par rapport à d'autres modes d'alimentation, qui sont toutefois temporaires et qui, après la première année, sont équivalents aux effets d'autres régimes.
• Ils ne conviennent pas à tout le monde et il n'est pas recommandé à certains groupes de population, comme les diabétiques de type I, de les suivre, à moins de faire l'objet d'une surveillance médicale et diététique étroite.
• Les régimes LCHF peuvent être aussi efficaces, voire plus bénéfiques, pour de nombreux aspects des performances d'endurance grâce à l'augmentation de l'oxydation des graisses et aux effets d'épargne du glycogène.