La longevità e i passi per raggiungerla

Vivere una vita lunga e sana può essere uno degli obiettivi più complicati. La maggior parte di noi non sa da dove cominciare, non riesce a stabilire una correlazione tra le scelte di stile di vita e i benefici per la salute, e quindi passa anni a sperimentare sulla base delle conoscenze empiriche di professionisti della salute, amici e media. Ma non deve essere necessariamente così. Qualsiasi sforzo significativo e scoraggiante può essere trasformato in un obiettivo raggiungibile se lo si suddivide in piccoli passi comprensibili e attuabili. In questo articolo vengono illustrati i pilastri della longevità e le scelte di vita fondamentali che li influenzano. In parole povere, ci proponiamo di spiegare le aree di interesse e cosa si può fare per esse sfruttando l'alimentazione, l'esercizio fisico e il recupero. 

Di cosa è fatta la longevità?

Vivere una vita lunga e in salute significa garantire la salute di specifici elementi della nostra biologia. Questi includono la salute cardiovascolare, polmonare, cellulare, muscolare scheletrica, mentale e intestinale.  

Salute del cuore: Il nostro sistema cardiovascolare comprende il cuore, le arterie e le vene e dà origine alle condizioni croniche più comuni e costose, tra cui l'insufficienza cardiaca, la malattia coronarica e l'ipertensione. È la causa più comune di morte nel mondo sviluppato; di conseguenza, un'elevata salute cardiovascolare è un prerequisito per la longevità. 

Salute dei polmoni: L'American Lung Association ha elevato le malattie polmonari a principale causa di morte quest'anno. A differenza di quanto si crede, il degrado della salute dei polmoni può essere causato da diversi fattori, tra cui l'inquinamento atmosferico, le malattie infettive (ad esempio, la COVID19) e le sindromi croniche (ad esempio, la BPCO). Sebbene le condizioni polmonari non siano la causa immediata di morte, la loro comorbilità con altre condizioni più pericolose, come le malattie cardiache, minaccia la durata della vita. Inoltre, la loro capacità di ostacolare l'attività fisica le rende un fattore di deprezzamento della qualità della vita. 

Salute cellulare: La salute cellulare è il terzo pezzo del puzzle contro le malattie croniche. La sindrome metabolica e l'obesità sono direttamente collegate al modo in cui le nostre cellule utilizzano l'ossigeno per bruciare le sostanze nutritive e sostenere la vita e il movimento. Alcuni studi hanno collegato diabete all'incapacità delle nostre cellule di di utilizzare efficacemente l'ossigeno. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che rallentamento metabolicoL'obesità e il diabete, ovvero lo stato in cui le nostre cellule utilizzano meno ossigeno e quindi bruciano meno calorie del previsto, è il fattore principale che porta al fallimento della perdita di peso. L'obesità e il diabete diventano di conseguenza la causa di condizioni potenzialmente letali come le malattie cardiache e quindi la causa principale di morti premature e, nella maggior parte dei casi, costose.  

Salute dello scheletro e dei muscoli: Le carenze scheletriche e muscolari, come il dolore lombare e la dislocazione dell'anca, sono il principale fattore di deterioramento della qualità della vita. Inoltre, a causa del loro effetto debilitante sull'attività fisica, diventano la causa principale dell'obesità e della sindrome metabolica, portando a condizioni cardiovascolari e polmonari. Queste ultime, a loro volta, comportano una riduzione della qualità e della durata della vita.   

Salute mentale: La depressione, lo stress e l'ansia possono provocare condizioni fisiologiche e pericolose per la vita. attraverso diverse vie. In primo luogo, possono essere la causa principale dell'attività fisica e di abitudini alimentari non salutari. Inoltre, come si legge nel post del nostro blog "Gli effetti dello stress cronico sul bilancio energetico", lo stress cronico può portare a diverse perturbazioni ormonali che favoriscono l'accumulo di grasso viscerale e aumentano la probabilità di sindrome metabolica indipendentemente dall'aumento di peso. La combinazione di questi fattori porta molti a sviluppare una o più condizioni croniche comuni (ad esempio, cardiovascolari, polmonari, metaboliche), con conseguente riduzione della qualità e della durata della vita. 

Salute dell'intestino: Il nostro intestino è un "superorganismo" complesso che può influenzare positivamente o negativamente la nostra salute in innumerevoli modi. Un microbioma intestinale alterato può compromettere il metabolismo dei grassi, l'assorbimento di energia e il nostro sistema immunitario, dando origine a una serie di malattie, compreso quello polmonare e sindrome metabolica. Inoltre, il nostro cervello e il nostro intestino sono inestricabilmente connessi, il che rende il microbioma intestinale un potente strumento per la gestione della salute. modulatore della nostra salute mentale. Di conseguenza, un intestino sano è una salvaguardia contro i disturbi metabolici, polmonari, cardiovascolari e cognitivi. 

Cosa posso fare per vivere meglio e più a lungo?

La risposta breve consiste nel garantire il corretto funzionamento di tutti i sistemi sopra menzionati. Per raggiungere questo obiettivo, tuttavia, è necessario utilizzare strumenti diversi per ciascuno di questi sistemi. La tabella seguente riassume l'influenza che l'allenamento, l'alimentazione, l'integrazione e il recupero hanno sulle altre aree della nostra salute.

Salute cellulare

Allenamento di resistenza: L'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo e ne impedisce il rallentamento. Questo aspetto è di fondamentale importanza, poiché è dimostrato che il rallentamento metabolico è il principale responsabile dell'aumento di peso.

Allenamento a intervalli: L'allenamento a intervalli aumenta i livelli di ormone della crescita, essenziale per bruciare i grassi e mantenere e conservare la massa muscolare.

Allenamento di resistenza: L'allenamento a intervalli aumenta i livelli di ormone della crescita, essenziale per bruciare i grassi e mantenere la massa muscolare.

Equilibrio dei micronutrienti: I micronutrienti hanno un ruolo centrale nel metabolismo umano. Sono necessari per il funzionamento appropriato della produzione di energia nelle cellule attraverso il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Una carenza di uno qualsiasi di essi limita la produzione di energia, con potenziali complicazioni metaboliche.

Equilibrio dei macronutrienti: I macronutrienti sono i componenti nutrizionali degli alimenti di cui il corpo umano ha bisogno in grandi quantità per la produzione di energia (metabolismo) e il mantenimento delle funzioni fisiologiche. Comprendono carboidrati, grassi e proteine. Il rapporto tra i macronutrienti della dieta non influenza direttamente il peso. Per gestire in modo ottimale il proprio peso, è necessario trovare un rapporto che si possa mantenere, sia che si tratti di una dieta a basso contenuto di grassi o di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ecc. 

Bilancio energetico: L'equilibrio energetico è lo stato raggiunto quando l'assunzione di energia dagli alimenti eguaglia il dispendio energetico delle attività quotidiane e le calorie bruciate a riposo per svolgere le funzioni essenziali come la respirazione, il battito cardiaco, ecc. Quando il corpo umano è in equilibrio energetico, il peso corporeo è stabile. Il peso corporeo diminuisce quando l'apporto energetico è inferiore al dispendio energetico, altrimenti noto come deficit calorico. Indipendentemente dal tipo di dieta (chetogenica, vegetariana, mediterranea, ecc.) attraverso la quale si ottiene questo deficit calorico, il fattore più importante per la perdita di peso è il deficit calorico in sé. Senza un deficit calorico sufficiente, la perdita di peso non sarà possibile. Il peso corporeo aumenta quando l'apporto energetico è superiore al dispendio energetico, altrimenti noto come surplus calorico.

Orario dei pasti: Il momento dei pasti può essere cruciale nel trattamento dell'obesità e della perdita di peso. In particolare, può influenzare i cicli corporei di 24 ore (ritmo circadiano) che possono predire la perdita di peso. Ad esempio, chi fa i turni di notte ha un rischio maggiore di obesità e può avere un maggiore appetito per i cibi ad alta densità energetica. Più precisamente, per le persone che assumono il maggior numero di calorie fino a 2 ore prima di andare a letto, i cosiddetti cronotipi serali, la probabilità di essere obesi aumenta di cinque volte rispetto alle persone che consumano la maggior parte delle calorie giornaliere due ore dopo il risveglio, i cosiddetti cronotipi mattutini. Inoltre, è stato dimostrato che pranzare tardi (dopo le 15) è predittivo di difficoltà nella perdita di peso. Tuttavia, l'orario dei pasti può essere solo un potenziale strumento per combattere l'obesità, poiché un deficit calorico sufficiente sarà sempre il fattore determinante.

Sonno adeguato: Mantenere un programma di sonno costante e sufficiente è fondamentale per mantenere la normale funzione ormonale, importante per la regolazione della fame e la prevenzione dello stress alimentare. È inoltre fondamentale per recuperare efficacemente e quindi mantenere la massa muscolare e un metabolismo elevato.

Salute mentale

Allenamento di resistenza/intervallo/di resistenza: Ogni forma di esercizio fisico riduce significativamente lo stress, la depressione e l'ansia.

Equilibrio dei micronutrienti:  Un'assunzione inadeguata di micronutrienti particolarmente importanti per la salute mentale è stata associata all'infiammazione del sistema nervoso centrale e periferico (neuroinfiammazione), da cui derivano disturbi mentali come depressione, disturbi del sonno, stress e ansia. La vitamina E, la B12, i folati e il magnesio sono i micronutrienti più importanti per la salute mentale.

Equilibrio dei macronutrienti: Un modello alimentare sano influisce non solo sulla composizione, sulla struttura e sulla funzione del cervello, ma anche su ormoni, neuropeptidi e neurotrasmettitori che svolgono un ruolo cruciale per la salute mentale. Il macronutriente più importante per la salute mentale è il grasso, in particolare gli acidi grassi polinsaturi omega-3 EPA e DHA. Si trovano soprattutto nei pesci grassi, come il salmone, le sardine e l'olio di pesce. Possono contribuire ad alleviare i disturbi dell'umore, come i sintomi della depressione, e a ridurre il dosaggio dei farmaci antidepressivi.

Bilancio energetico: L'obesità è associata positivamente a vari problemi di salute mentale, tra cui depressione, ansia e disturbi alimentari. L'obesità influisce anche sulla qualità della vita: molte persone obese subiscono un aumento dello stigma e della discriminazione a causa del loro peso.

Tempi dei pasti: L'irregolarità nell'orario dei pasti è stata associata a una maggiore perdita di produttività dovuta a maggiori problemi di sonno e stress. È stata anche correlata a un maggiore nevroticismo e a una riduzione dei punteggi di benessere generale soggettivo e della salute mentale percepita.

Sonno adeguato: Il mantenimento di un programma di sonno sano è fondamentale per regolare l'ansia e la salute mentale. Il sonno e la salute mentale sono innegabilmente collegati in modo bidirezionale: la privazione del sonno o la distorsione del programma di sonno sono fattori fondamentali di tutti i problemi di salute mentale, dall'ansia alla depressione e agli attacchi di panico.

Salute muscolare e scheletrica

Allenamento di resistenza/intervallo/di resistenza:  L'allenamento di resistenza è fondamentale per mantenere la densità ossea, la forza articolare e la postura corretta. Un'elevata densità ossea è essenziale per evitare l'osteoporosi con l'invecchiamento, mentre la forza delle articolazioni e la postura corretta sono fondamentali per evitare lesioni comuni come il mal di schiena.

Equilibrio dei micronutrienti:  Un'assunzione inadeguata di micronutrienti che contribuiscono alla capacità antiossidativa delle cellule, come le vitamine A, B6, B12 ed E, i folati, il selenio e lo zinco, può essere correlata a un maggiore affaticamento muscolare e alla fragilità. D'altra parte, i micronutrienti di maggiore importanza per la salute delle ossa e quindi per la prevenzione dell'osteoporosi sono il calcio e la vitamina D.

Equilibrio dei macronutrienti: Per prevenire la perdita di massa ossea si consiglia di aumentare l'apporto di proteine nella dieta. Una percentuale maggiore di assunzione di energia da carboidrati è associata a un rischio più elevato di bassa densità minerale ossea. Pertanto, la sostituzione isocalorica tra carboidrati e proteine è significativamente associata alla salute delle ossa. Analogamente, le proteine sono il macronutriente essenziale per l'aumento e il mantenimento della forza e delle dimensioni muscolari. Tuttavia, tutti e tre i macronutrienti, attraverso una dieta sana ed equilibrata, sono fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.

Bilancio energetico: Un aumento del grasso corporeo si accompagna tipicamente a un concomitante aumento del deposito di grasso all'interno del muscolo scheletrico, con conseguente sarcopenia (perdita progressiva di massa e forza muscolare) e disabilità fisica. L'aumento della massa grassa è spesso associato a una contemporanea diminuzione della massa muscolare e, quindi, a una riduzione del tasso metabolico. Di conseguenza, i soggetti obesi sarcopenici bruciano meno calorie a riposo e la loro progressiva debolezza muscolare li porta all'inattività cronica e, quindi, a un dispendio energetico ancora più basso. D'altra parte, l'obesità può aumentare la densità ossea perché è associata a carichi meccanici più elevati, che possono proteggere le ossa. Tuttavia, le persone eccessivamente obese (IMC>35) hanno maggiori probabilità di cadere e rompersi le ossa; quindi, oltre un certo IMC, l'obesità non protegge dalle fratture e può addirittura aumentarne il rischio.

Tempi dei pasti: Sebbene la tempistica dei pasti non influisca in qualche modo sulla salute muscolare e/o scheletrica, la tempistica dei nutrienti, cioè quando, rispetto all'esercizio fisico, si ingeriscono i macronutrienti, i carboidrati e le proteine in particolare, sembra massimizzare gli stimoli muscolari dell'esercizio fisico che è stato preceduto. Le proteine sono fondamentali per sostenere la crescita e il recupero muscolare. Il consumo di 20 g di proteine da 30 minuti a 2 ore dopo l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza, aiuta il tessuto muscolare a recuperare e favorisce la crescita del muscolo scheletrico. Si raccomanda di integrare questa quantità di proteine con una quantità sufficiente di carboidrati, in un rapporto di 1:3 o 1:4.

Sonno adeguato: Un programma di sonno sano equivale a un adeguato recupero fisico. Un orario di sonno troppo breve o troppo lungo è stato collegato a problemi muscolo scheletrici come la lombalgia.

Salute dell'intestino

Allenamento di resistenza/intervallo/di resistenza: È stato dimostrato che tutte le forme di esercizio fisico hanno effetti positivi sul microbioma intestinale. In particolare, l'esercizio fisico:

- Riduce la permeabilità intestinale (il grado di permeabilità della superficie dell'apparato digerente alle sostanze), bloccando così l'ingresso nel flusso sanguigno degli agenti patogeni che possono trovarsi nell'intestino.

- Aumenta la diversità dei batteri intestinali benefici che favoriscono la digestione.

Equilibrio dei micronutrienti:  I micronutrienti possono modulare la diversità e la composizione del microbioma intestinale, determinando la prevalenza di batteri benefici e la salute dell'intestino o la prevalenza di batteri nocivi e complicazioni per l'intestino e la salute generale. Questa relazione è bidirezionale, poiché i batteri intestinali sintetizzano micronutrienti essenziali, incidendo notevolmente sull'equilibrio dei micronutrienti.

Equilibrio dei macronutrienti: I macronutrienti hanno diversi effetti sulla salute dell'intestino, sia positivi che negativi. In particolare, i carboidrati non digeribili di origine vegetale, chiamati fibre alimentari, possono migliorare la diversità microbica intestinale e promuovere la salute dell'intestino. La fibra alimentare aumenta la popolazione di batteri benefici per la salute, come il Bifidobacterium e il Lactobacillus. D'altra parte, le diete ricche di grassi saturi, derivanti principalmente da prodotti lattiero-caseari integrali e da alimenti di origine animale come la carne di manzo e di agnello, danneggiano la ricchezza e la diversità del microbiota intestinale.

Bilancio energetico: I microrganismi che vivono nel nostro intestino (microbiota intestinale) potrebbero svolgere un ruolo significativo nel determinare se diventiamo o meno obesi. Inoltre, l'obesità di per sé sembra essere in grado di modificare la composizione del nostro microbiota intestinale, riducendone la diversità e favorendo una maggiore proporzione di specie Firmicutes intestinali rispetto alle specie Bacteroidetes. Questi cambiamenti sono associati a un accumulo complessivo di grasso più marcato e a complicazioni metaboliche come l'aumento dei lipidi (colesterolo) e del glucosio nel sangue. Pertanto, l'obesità e la salute dell'intestino condividono una relazione bidirezionale in cui l'una determina lo stato dell'altra.

Tempi dei pasti: L'orario dei pasti non sembra influire sulla salute dell'intestino, se non aumentando la possibilità di avvertire bruciori di stomaco e sintomi di sofferenza intestinale come dolori addominali, gonfiore, ecc. in generale, quando si consuma un pasto abbondante vicino all'ora di andare a letto.

Sonno adeguato: Un programma di sonno sano è fondamentale anche per mantenere un intestino sano. È stato dimostrato che una bassa efficienza del sonno, i disturbi del sonno e le finestre di sonno irregolari influenzano negativamente il microbioma intestinale in diversi modi. Di conseguenza, un microbioma intestinale compromesso porta a disturbi digestivi, metabolici e mentali.

Salute del cuore

Allenamento di resistenza/intervallo/di resistenza: L'allenamento a intervalli e la resistenza sono i fattori positivi più potenti per la salute del cuore. Influiscono positivamente su tutte le aree del sistema cardiovascolare, compresi cuore e sangue, arterie e vene. 

In particolare:

- Rafforzare il muscolo cardiaco

- Prevenire l'ostruzione delle arterie

- Migliorare il contenuto di emoglobina nel sangue

Equilibrio dei micronutrienti: Una dieta che dia priorità al consumo di una serie di nutrienti salutari per il cuore, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina D e selenio, attraverso il consumo di una varietà di frutta e verdura a ogni pasto, può ridurre il rischio di malattie coronariche, ictus e l'incidenza complessiva delle malattie cardiovascolari.

Equilibrio dei macronutrienti: L'equilibrio dei macronutrienti è stato collegato alle malattie cardiovascolari e ai fattori di rischio correlati (colesterolo LDL alto e HDL basso). In particolare, aumentando il consumo di grassi monoinsaturi (olio d'oliva), acidi grassi polinsaturi omega-3 (pesce grasso) e carboidrati di buona qualità (cereali integrali, frutta, verdura) e diminuendo la quantità di grassi saturi (latticini integrali, alimenti di origine animale) e cereali raffinati (dolci, carboidrati bianchi) si può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Bilancio energetico: L'obesità accelera il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari aumentando i lipidi circolanti (colesterolo e trigliceridi nel sangue) e la pressione sanguigna. L'obesità è inoltre associata all'infiammazione cronica e al progressivo declino dell'attività fisica e quindi dell'idoneità cardiorespiratoria, compromettendo ulteriormente la salute del cuore. Questa associazione è più forte quando l'eccesso di grasso si deposita nella zona addominale. Questo grasso è chiamato grasso viscerale e si accumula intorno agli organi vitali, portando progressivamente a problemi di salute cardiaca.

Tempi dei pasti: Il consumo notturno, definito come il consumo di cibo dopo aver dormito, è stato associato a un rischio 55% maggiore di malattie cardiovascolari rispetto al consumo non notturno. Sebbene il consumo del pasto più abbondante in tarda serata possa comportare un rischio maggiore per la salute del cuore, la maggior parte dei risultati deriva da studi osservazionali e non da studi clinici, che dovrebbero stabilire il nesso di causalità tra il momento del pasto e le malattie cardiovascolari. Tali studi non sono riusciti a dimostrare un legame diretto tra l'orario dei pasti e la salute del cuore. Pertanto, sulla base delle attuali evidenze scientifiche, il momento del pasto non sembra essere un forte fattore determinante per la salute del cuore.

Sonno adeguato: Un programma di sonno sano è essenziale per preservare la salute cardiovascolare. Durante il sonno la pressione sanguigna si riduce e, di conseguenza, la mancanza di sonno significa inevitabilmente che la pressione sanguigna rimarrà più alta più a lungo durante il giorno. La pressione arteriosa elevata è il principale fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiache potenzialmente letali.

Salute dei polmoni

Allenamento a intervalli/di resistenza: L'allenamento a intervalli e la resistenza sono i fattori positivi più potenti per la salute dei polmoni. Influiscono positivamente su tutte le aree dell'apparato respiratorio, compresi i polmoni e i muscoli respiratori. In particolare, essi:

- Rafforzare i muscoli respiratori

- Migliorare l'efficienza di trasferimento dell'ossigeno negli alveoli

- Aumentare la capacità polmonare vitale

Equilibrio dei micronutrienti: Alcuni micronutrienti hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidative, che possono colpire direttamente la patogenesi del declino della funzione polmonare, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva, e quindi promuovere la salute dei polmoni. Si tratta di vitamina A, vitamina E, vitamina C e selenio.

Equilibrio dei macronutrienti: Il metabolismo dei carboidrati aumenta acutamente la produzione di CO2 e può deteriorare la funzione polmonare a lungo termine, soprattutto negli anziani. Infatti, una dieta ricca di carboidrati è stata associata negativamente a marcatori di salute della funzione polmonare, come il FEV1, mentre l'assunzione di proteine e grassi è inversamente associata al declino della funzione polmonare. Questa relazione è più forte quando i carboidrati provengono da fonti alimentari ricche di carboidrati raffinati (dolci, cereali raffinati) con un basso contenuto di fibre alimentari.

Bilancio energetico: L'obesità è un fattore di rischio significativo per l'asma, l'apnea ostruttiva del sonno e le malattie polmonari ostruttive. Inoltre, aumenta la suscettibilità alle infezioni respiratorie e i tassi di ospedalizzazione sono più elevati nei pazienti obesi con malattie respiratorie rispetto agli individui in peso forma. Soprattutto l'accumulo di grasso nella zona addominale (grasso viscerale) è legato all'asma e alla compromissione della funzione polmonare, modificando la normale fisiologia e parte dei polmoni.

Sonno adeguato: È stato dimostrato che la privazione del sonno provoca la perdita del controllo della respirazione, un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi respiratori come l'asma e la BPCO.

Longevità